Diabēts un vingrošana: Viss par vingrinājumiem ar diabētu

Fiziskās aktivitātes, fiziskās aktivitātes, ir galvenais diabēta pārvaldības līdzeklis. Uzziniet, kā diabēta vingrinājumu plāns var jums palīdzēt.

Vingrojums diabēta slimniekiem

Šajā lapā:

• Kā es varu rūpēties par savu diabētu?
• Ko fiziski aktīvs dzīvesveids var dot man?
• Kāda veida vingrinājumi man var palīdzēt?
• Vai es varu vingrot jebkurā laikā, kad es gribu?
• Vai ir kāda veida fiziskās aktivitātes, kuras man nevajadzētu darīt?
• Vai fiziskās aktivitātes var izraisīt zemu glikozes līmeni asinīs?
• Kas jādara, pirms sāku fizisko aktivitāšu programmu?
• Ko es varu darīt, lai paliktu aktīvs?
• Lai iegūtu vairāk informācijas

Rūpējieties par savu diabētu

Diabēts nozīmē glikozes līmenis asinīs, ko sauc arī par cukura līmeni asinīs, ir pārāk augsts. Jūsu ķermenis enerģijas iegūšanai izmanto glikozi. Bet, ja asinīs ir pārāk daudz glikozes, jūs varat ievainot.

Rūpējoties par diabētu, jūs jutīsities labāk. Jūs samazināsit diabēta komplikāciju risks ar nierēm, acīm, nerviem, pēdām un kājām un zobiem. Jūs arī pazemināsit sirdslēkmes vai insulta risku. Jūs varat parūpēties par savu diabētu līdz

• būt fiziski aktīvam
• ievērojot veselīgas maltītes plānu
• zāļu lietošana, ja ārsts to nozīmējis

Ko fiziski aktīvs dzīvesveids var darīt mana diabēta gadījumā?

Pētījumi liecina, ka vingrinājumi un citas fiziskās aktivitātes var

• pazeminiet glikozes līmeni asinīs un asinsspiedienu
• pazeminiet sliktā holesterīna līmeni un paaugstiniet labo holesterīna līmeni
• uzlabot ķermeņa spēju lietot insulīnu
• samaziniet risku saslimt ar sirds slimībām un insultu
• saglabājiet sirdi un kaulus stiprus
• saglabājiet locītavas elastīgas
• samaziniet risku nokrist
• palīdzēs jums zaudēt svaru
• samaziniet ķermeņa tauku daudzumu
• dod jums vairāk enerģijas
• samaziniet stresa līmeni

Fiziskajām aktivitātēm ir liela nozīme arī 2. tipa diabēta profilaksē. Liels valdības pētījums - Diabēta profilakses programma (DPP) - parādīja, ka neliels svara zudums ir no 5 līdz 7 procenti - piemēram, no 10 līdz 15 mārciņām 200 mārciņu personai - var aizkavēt un, iespējams, novērst 2. veidu diabēts. Pētījuma cilvēki svara zaudēšanai izmantoja diētu un vingrošanu.

Lai iegūtu papildinformāciju par pētījumu, lasiet: Diabēta profilakses programma. Vai arī zvaniet uz Nacionālo diabēta informācijas starpniecības centru pa tālruni 1-800-860-8747, lai pieprasītu drukātu kopiju.

Kāda veida diabēta vingrinājumu plāns var man palīdzēt?

Var palīdzēt četri darbības veidi. Jūs varat

• esiet īpaši aktīvs katru dienu
• veiciet aerobikas vingrinājumus
• veiciet izturības apmācību
• stiept

Esiet īpaši aktīvs katru dienu

Ja esat īpaši aktīvs, varat palielināt sadedzināto kaloriju skaitu. Izmēģiniet šos veidus, kā būt īpaši aktīviem, vai padomājiet par citām lietām, kuras varat darīt.

• Ejiet apkārt, kamēr runājat pa tālruni.
• Spēlējiet ar bērniem.
• Ņemt suni pastaigā.
• Celieties, lai mainītu TV kanālu, nevis izmantotu tālvadības pulti.
• Darbs dārzā vai grābekļa lapas.
• Sakopt māju.
• Nomazgā mašīnu.
• Izstiepiet savus darbus. Piemēram, veiciet divus braucienus, lai veļas mazgātuvi ņemtu lejā, nevis vienu.
• Novietojiet automašīnu tirdzniecības centra stāvlaukuma tālākajā galā un dodieties uz veikalu.
• Pārtikas preču veikalā ejiet pa katru eju.
• Darbā apgājieties, lai redzētu līdzstrādnieku, tā vietā, lai piezvanītu vai nosūtītu e-pastu.
• Veiciet kāpnes, nevis liftu.
• Stiepj vai staigā apkārt, nevis paņem kafijas pauzi un paēd.
• Pusdienu pārtraukuma laikā dodieties uz pastu vai rīkojieties citādāk.
• Citas lietas, ko es varu darīt:

Veiciet aerobikas vingrinājumus

Aerobikas vingrinājumi ir aktivitātes, kurās nepieciešami lieli muskuļi un liek jūsu sirdij pukstēt ātrāk. Aerobikas vingrinājumu laikā jūs arī elpot grūtāk. Veicot aerobikas vingrinājumus 30 minūtes dienā vismaz 5 dienas nedēļā, ir daudz priekšrocību. Jūs pat varat sadalīt šīs 30 minūtes vairākās daļās. Piemēram, jūs varat veikt trīs ātras 10 minūšu pastaigas pa vienai pēc katras ēdienreizes.

Ja jūs pēdējā laikā neesat vingrojis, vispirms apmeklējiet ārstu, lai pārliecinātos, ka jums ir pareizi palielināt fizisko aktivitāšu līmeni. Konsultējieties ar ārstu par to, kā pirms fiziskās slodzes iesildīties un izstiepties un kā pēc fiziskās slodzes atdzist. Tad sāciet lēnām ar 5 līdz 10 minūtēm dienā. Katru nedēļu pievienojiet nedaudz vairāk laika, mērķējot uz vismaz 150 minūtēm nedēļā. Izmēģiniet

• strauji ejot
• pārgājieni
• kāpšana pa kāpnēm
• peldēšana vai ūdens aerobikas nodarbību apmeklēšana
• dejošana
• braukšana ar velosipēdu ārā vai stacionārs velosipēds telpās
• ņemot aerobikas nodarbību
• spēlējot basketbolu, volejbolu vai citus sporta veidus
• slidošana tiešsaistē, slidošana ar slidošanu vai skeitbords
• spēlēt tenisu
• distanču slēpošana
• citas lietas, ko es varu darīt: _________________________

Nacionālais novecošanās institūts piedāvā bezmaksas brošūru Exercise: Guide no Nacionālā novecošanās institūta. Lai to izlasītu tiešsaistē, dodieties uz https://order.nia.nih.gov/

Veiciet spēka treniņu

Veicot vingrinājumus ar rokas svaru, elastīgajām joslām vai svara aparātiem trīs reizes nedēļā, tiek celti muskuļi. Kad jums ir vairāk muskuļu un mazāk tauku, jūs sadedzināsit vairāk kaloriju, jo muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki, pat starp vingrinājumu sesijām. Spēka treniņš var palīdzēt atvieglot ikdienas darbus, uzlabojot līdzsvaru un koordināciju, kā arī kaulu veselību. Spēka treniņus varat veikt mājās, fitnesa centrā vai klasē. Jūsu veselības aprūpes komanda var jums pastāstīt vairāk par spēka treniņiem un to, kurš jums ir vislabākais.

Stiept

Stiepšanās palielina jūsu elastību, samazina stresu un palīdz novērst muskuļu sāpīgumu pēc cita veida vingrinājumiem. Jūsu veselības aprūpes komanda var pateikt, kāds stiepšanās veids jums ir vislabākais.

Svara kontroles informācijas tīklā, kas ir Nacionālā diabēta un gremošanas un nieru slimību institūta dienests, ir informācija par vingrošanu. Zvaniet pa tālruni 1-877-946-4627 bez maksas, lai pieprasītu šādu publikāciju bezmaksas kopijas:

• Aktīvs jebkurā lielumā
• Pastaigas: solis pareizajā virzienā
• Fiziskās aktivitātes un svara kontrole

Vai es varu vingrot jebkurā laikā, kad es gribu?

Jūsu veselības aprūpes komanda var palīdzēt jums izvēlēties labāko dienas laiku, kad vingrot. Kopā jūs un jūsu komanda apsvērsit savu dienas grafiku, maltītes plānu un savu diabēta zāles.

Ja jums ir 1. tipa cukura diabēts, izvairieties no intensīvas fiziskās slodzes, kad asinīs vai urīnā ir ketoni. Ketoni ir ķīmiskas vielas, ko var radīt jūsu ķermenis, kad glikozes līmenis asinīs ir pārāk augsts un insulīna līmenis - pārāk zems. Pārāk daudz ketonu var padarīt jūs slimu. Ja vingrojat, kad asinīs vai urīnā ir ketoni, glikozes līmenis asinīs var paaugstināties vēl vairāk.

Ja jums ir 2. tipa cukura diabēts un glikozes līmenis asinīs ir augsts, bet jums nav ketonu, viegla vai mērena fiziskā slodze, iespējams, pazeminās glikozes līmeni asinīs. Pajautājiet savai veselības aprūpes komandai, vai jums vajadzētu vingrot, kad glikozes līmenis asinīs ir augsts.

Vai ir kādi fizisko aktivitāšu veidi, ko diabēta slimniekam nevajadzētu darīt?

Ja jums ir diabēta komplikācijas, daži vingrinājumu veidi var pasliktināt jūsu problēmas. Piemēram, darbības, kas palielina spiedienu jūsu acu asinsvados, piemēram, smaga svara celšana, var pasliktināt diabēta acu problēmas. Ja nervu bojājumi, kas radušies diabēta dēļ, ir padarījuši pēdas sastindzis, ārsts var ieteikt izmēģināt peldēt, nevis staigāt, lai veiktu aerobus.

Kad jums ir nejūtīgas pēdas, jūs, iespējams, nejutīsit sāpes kājās. Čūlas vai pūtītes var pasliktināties, jo jūs tos nepamanāt. Bez pienācīgas aprūpes nelielas pēdu problēmas var pārvērsties nopietnos apstākļos, dažreiz izraisot amputāciju. Pārliecinieties, ka nodarbojaties ar kokvilnas zeķēm un ērtiem, labi pieguļošiem apaviem, kas paredzēti jūsu nodarbei. Pēc vingrošanas pārbaudiet, vai kājām nav griezumu, čūlu, izciļņu un apsārtuma. Zvaniet savam ārstam, ja rodas kādas pēdu problēmas.

Vai fiziskās aktivitātes var izraisīt zemu glikozes līmeni asinīs?

Fiziskās aktivitātes var izraisīt zemu glikozes līmeni asinīs, ko sauc arī par hipoglikēmiju, cilvēkiem, kuri lieto insulīnu vai noteikta veida diabēta zāles. Pajautājiet savai veselības aprūpes komandai, vai jūsu diabēta zāles var izraisīt zemu glikozes līmeni asinīs.

Zems glikozes līmenis asinīs var rasties fiziskās aktivitātes laikā, uzreiz pēc tam vai pat dienu vēlāk. Tas var padarīt jūs satricinātu, vāju, apjukumu, kašķīgu, izsalkušu vai nogurušu. Jūs varat daudz svīst vai saņemt galvassāpes. Ja glikozes līmenis asinīs pazeminās pārāk zemu, jūs varat iziet vai var rasties krampji.

Tomēr jums joprojām vajadzētu būt fiziski aktīvam. Šīs darbības var palīdzēt sagatavoties zema glikozes līmeņa asinīs sasniegšanai:

Pirms vingrinājuma

• Pajautājiet savai veselības aprūpes komandai, vai pirms vingrinājumiem jums jāpārbauda glikozes līmenis asinīs.
• Ja lietojat diabēta zāles, kas var izraisīt zemu glikozes līmeni asinīs, jautājiet savai veselības aprūpes komandai, vai jums to vajadzētu darīt
  • nomainiet summu, kuru esat paņēmis pirms vingrošanas
  • uzkožamies, ja glikozes līmenis asinīs ir mazāks par 100

Vingrinājuma laikā

• Nēsājiet medicīniskās identifikācijas (ID) aproci vai kaklarotu vai nēsājiet ID kabatā.
• Vienmēr nēsājiet pārtiku vai glikozes tabletes, lai jūs būtu gatavs ārstēt zemu glikozes līmeni asinīs.
• Ja vingrojat vairāk nekā stundu, regulāri pārbaudiet glikozes līmeni asinīs. Pirms pabeigšanas jums var būt vajadzīgas uzkodas.

Pēc vingrinājuma

• Pārbaudiet, lai redzētu, kā vingrinājumi ietekmēja glikozes līmeni asinīs.

Ārstējot zemu glikozes līmeni asinīs

Ja glikozes līmenis asinīs ir mazāks par 80, ir viens no šiem uzreiz:

• 3 vai 4 glikozes tabletes
• 1 porcija glikozes želejas - daudzums vienāds ar 15 gramiem ogļhidrātu
• 1/2 tase (4 unces) jebkura augļu sulas
• 1/2 tase (4 unces) parastā -nevis diēta- mīkstais dzēriens
• 1 glāze (8 unces) piena
• 5 vai 6 cietās konfektes
• 1 ēdamkarote cukura vai medus

Pēc 15 minūtēm vēlreiz pārbaudiet glikozes līmeni asinīs. Ja tas joprojām ir pārāk zems, pasniedziet vēl vienu porciju. Atkārtojiet, līdz glikozes līmenis asinīs ir 80 vai lielāks. Ja būs pagājusi stunda vai vairāk pirms jūsu nākamās ēdienreizes, arī uzkodiet.

Kas jādara, pirms sāku fizisko aktivitāšu programmu?

Sazinieties ar ārstu. Pirms sākat jaunu fizisko aktivitāšu programmu, vienmēr konsultējieties ar ārstu. Jautājiet par savām zālēm - receptēm un bezrecepšu medikamentiem - un par to, vai pirms fiziskās aktivitātes vajadzētu mainīt patērēto zāļu daudzumu. Ja jums ir sirds slimība, nieru slimība, acu problēmas vai pēdas, jautājiet, kuri fizisko aktivitāšu veidi jums ir droši.

Precīzi izlemiet, ko darīsit, un uzstādiet dažus mērķus.

Izvēlieties

• fizisko aktivitāšu veids, kuru vēlaties veikt
• drēbes un priekšmeti, kas jums būs jāsagatavo
• dienas un laiki, kad pievienosit darbību
• katras sesijas ilgums
• jūsu plāns katras sesijas iesildīšanai, izstiepšanai un atvēsināšanai
• rezerves plāns, piemēram, kur jūs ejat, ja slikti laika apstākļi
• jūsu progresa mēri

Atrodi vingrojumu draugu. Daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem ir lielāka iespēja darīt kaut ko aktīvu, ja viņiem pievienojas kāds draugs. Piemēram, ja jūs un draugs plānojat staigāt kopā, iespējams, to darīsit jūs.

Sekojiet līdzi savām fiziskajām aktivitātēm. Pierakstiet savu glikozes līmeņa uzskaites grāmatā, kad vingrojat un cik ilgi. Jūs varēsit izsekot progresam un redzēt, kā fiziskās aktivitātes ietekmē glikozes līmeni asinīs.

Izlemiet, kā jūs sevi atlīdzināsit. Sasniedzot aktivitātes mērķus, dari kaut ko jauku sev. Piemēram, palutiniet sevi ar filmu vai iegādājieties jaunu augu dārzam.

Ko es varu darīt, lai paliktu aktīvs?

Viens no taustiņiem, kā palikt uz ceļa, ir atrast dažas aktivitātes, kuras jums patīk darīt. Ja jūs joprojām atradīsit attaisnojumus nesportēt, padomājiet par to, kāpēc. Vai jūsu mērķi ir reāli? Vai jums ir jāmaina aktivitāte? Vai cits laiks būtu ērtāks? Nemēģiniet, līdz atrodat sev piemērotu rutīnu. Kad fiziskās aktivitātes būs kļuvušas par ieradumu, jūs domājat, kā jūs dzīvojāt bez tā.

Lai iegūtu vairāk informācijas

Lai atrastu netālu esošos diabēta skolotājus - medmāsas, dietologus un citus veselības aprūpes speciālistus -, zvaniet uz Amerikas Diabēta skolotāju asociāciju pa bezmaksas tālruni 1-800-TEAMUP4 (832-6874). Vai arī meklējiet internetā vietnē www.diabeteseducator.org.

Lai iegūtu papildinformāciju par diabētu, sazinieties ar

Amerikas diabēta asociācija
Valsts dienesta centrs
1701 Ziemeļbireureras iela
Aleksandrija, VA 22311
Internets: www.diabetes.org

Nepilngadīgo diabēta pētījumu fonds
120 Volstrīta
Ņujorka, NY 10005-4001
Internets: www.jdrf.org

Šajā publikācijā var būt informācija par medikamentiem, ko lieto veselības stāvokļa ārstēšanai. Kad šī publikācija tika sagatavota, NIDDK ietvēra jaunāko pieejamo informāciju. Reizēm tiek izlaista jauna informācija par medikamentiem. Lai iegūtu atjauninājumus vai jautājumus par jebkādiem medikamentiem, lūdzu, sazinieties ar ASV Pārtikas un zāļu pārvaldi pa bezmaksas tālruni 1-888-INFO-FDA (463-6332) vai apmeklējiet viņu vietni vietnē www.fda.gov. Lai iegūtu papildinformāciju, konsultējieties ar ārstu.

Nacionālā diabēta informācijas starpniecības centrs

1 Informācijas ceļš
Bethesda, MD 20892-3560
Internets: www.diabetes.niddk.nih.gov

Avots: NIH publikācija Nr. 08-5180, 2008. gada marts