Pārtrauciet uztraukties un sāciet dzīvot, izmantojot ACT terapiju

Migels meklēja terapiju saprast, kā ADHD viņu ietekmēja. Viņš nesen bija devies atpakaļ uz koledžu pēc postošā pirmkursnieka gada, kura dēļ viņš pameta. Mūsu pirmajā sesijā viņš teica: "Es izmēģināju CBT (kognitīvi-uzvedības terapiju), un tas man nederēja."

Lai gan CBT ir efektīva daudzu slimību, tai skaitā ADHD, ārstēšana, tā nedarbojas visiem. Tāpēc mēs nolēmām izmantot Pieņemšanas un saistību terapiju (ACT), lai pārvaldītu Migela simptomus.

TĒLOT ir izziņas-uzvedības modeļa paplašinājums, taču ar dažām atšķirībām. Atšķirībā no CBT, ACT nemēģina mainīt negatīvas domas. Tas lūdz jūs tos ievērot un pieņemt. ACT nepieņem domu, ka domas ir viegli veidojamas. CBT varētu koncentrēties uz negatīvas domas identificēšanu (“Man neviens nepatīk”), pēc tam pārveidojot to par kaut ko pozitīvāku (“Varbūt daži cilvēki man nepatīk, bet citi man patīk”).

[Bezmaksas resurss: 11 ADHD kopēšanas mehānismi]

ACT pārsniedz domas un jūtas. Tās būtība ir ACT, kuras mērķis ir izmantot cilvēka vērtības kā dzīves norādi, tuvinot cilvēkus viņu kaislībām. “Es nekad nedarīju lietas tikai tāpēc, ka”, atceras Migels. “Es vienmēr centos atgriezties pie vecākiem, skolotājiem un partneriem. Bet, kad man bija sajūta, ka tas, ko es daru, ir saistīts ar manis dziļu vērtību, es zināju, ka ACT ir paredzēts man. ”

Migels vienmēr gribēja būt psihologs. Bet viņš uzskatīja, ka daudzas lietas viņam traucē, un tam tas nebija paredzēts. Viņš tik ļoti baidījās rakstīt disertāciju, ka izvairījās no grādu iegūšanas. Viņš redzēja ADHD kā “nodomu deficīta traucējumus” - zinot, ko darīt, bet to nedarīdams. Izmantojot ACT modeli, mēs apspriedām lietas, kas viņam traucē kļūt par psihologu. Mēs strādājām, izmantojot sešus ACT pamatprocesus: pieņemšanu, izziņas defuziju, klātbūtni, sevi kā kontekstu, vērtības un apņēmīgu rīcību.

Pieņemiet savu ADHD

Tas prasa, lai mūsu domas, jūtas un ķermeniskās sajūtas būtu tādas, kādas tās ir. Pieņemšana nenozīmē, ka esat apmierināts ar savu stāvokli, tikai tas, ka jūs to atzīstat par to, kāds tas ir. Budistu domās sāpes ir neizbēgamas, un mums tās ir jāpieņem. Lai noliegtu savas sāpes, mēs ar to netiksim galā. Migels uzskatīja, ka viņa ADHD diagnozes pieņemšana nozīmē, ka viņš ir vājš cilvēks, kurš meklē nožēlu. Latīņu vīrieši nemeklē attaisnojumus. Mums to vajadzētu vienkārši sūkāt. ”

Pirmkārt, mēs izskatījām viņa noliegumu, ko pastiprināja viņa atkarība no alkohola. Pēc ADHD smadzeņu un tās ģenētisko aspektu apmācības, viņš sāka sevi uzskatīt par cilvēku, kurš noteiktā veidā vienkārši tika vadīts. Viņš nebija vienīgais cilvēks ģimenē ar šo slimību, bet viņš bija vienīgais, kurš to nosauca un stutējās pretī. Viņš teica: "Alkoholisms manā ģimenē ir nikns, un es nešaubos, ka tas ir veids, kā tikt galā ar ADHD vilšanos."

[10 terapeiti, kuri nodara vairāk kaitējuma nekā laba]

Migels laika gaitā iemācījās pieņemt savu ADHD un dzeršanas problēmu. "Ja es zinātu, ka pieņemšana būtu šāds atvieglojums, es to būtu pieņēmis pirms gadiem," viņš teica.

Veikt Garo skatu

Tas ir mērķis, lai panāktu paaugstinātu savu domu apzināšanos. Iedomājieties, kā redzēt lielo kanjonu no ēzeļa brauciena viedokļa, salīdzinot ar helikoptera braucienu, lai iegūtu skatu no gaisa. Gara skata iegūšana dod iespēju sadalīt savas domas mazākās daļās, tāpēc tās jūtas mazāk draudošas.

Migels iesaistījās negatīvā sevis runāšanā: “Es esmu neveiksminieks. Es nekad nepiepildīšu savus mērķus. Es esmu bezvērtīgs. ”Man lika viņam atkārtot šīs lietas. Kad 20 reizes pēc kārtas sakāt “neveiksme”, vārds sāk zaudēt spēku. Tas kļūst par burtu un skaņu kopu.

Es viņam liku šīs domas uzrakstīt uz papīra un pielīmēt pieri. Tas bija viņa domu burtisks attēlojums, kas traucē viņa skatījumam. Pēc tam es viņam uzdevu pielīmēt šīs domas pie grīdas, lai viņš varētu tās redzēt, kamēr mēs runājam. Viņš joprojām varēja lasīt savas domas, bet tās viņa viedokli netraucēja. Viņš praktizēja sakot: “Es novēroju, ka man rodas šīs negatīvās domas.” Viņš nošķīrās no domām, un viņiem bija mazāk spēka. Migels sacīja: “Kad es novēroju šīs domas, es iedomājos, ko es justos, ja kāds, kuru mīlu, justos šādi par sevi. Es viņiem justos slikti. Tā bija liela pārmaiņa, skatoties uz sevi. ”

[Izaicini savas domas, maini savu dzīvi]

Esiet klāt

“Es nevaru būt prātā. Es nesaprotu, kā cilvēki liek domāt tukši un neko nedomāt. ”Cilvēki ar ADHD var būt prātā, kaut arī tas izklausās pēc neiespējama uzdevuma. Jūs varat atcerēties faktu, sakot, ka esat apjucis. Pārdomāšanas mērķis nav izdzēst savas domas un neko nedomāt. Tas ir novērot notiekošo. Tikai pārdomājot, jūs varat noķert domu vai izturēšanos, kas jums rodas, un strādāt, lai to mainītu.

Cilvēki ar ADHD mēdz aizbēgt no negatīva noskaņojuma, kad viņiem varētu būt noderīgi, ja emocijas izjutīs pilnīgāk. Problēmas rada nevis sajūta, bet gan izvairīšanās no sajūtām. Migels uztraucās, kad viņam tika uzticēts ilgtermiņa projekts. Atrodoties viņa jūtās, nevis virzot tās prom, viņš ir turējis uz priekšu. Ja jūs uztraucaties par projektu un nevēlaties atzīt satraukumu, tas jūs paralizēs. Katru reizi, kad jums tiek norīkots projekts, jūs uztrauksieties, lai uztrauktos.

Pats kā konteksts

Budistu metafora saka, ka katrs cilvēks ir debesis, kas aiztur sauli (laimi un labas dienas) un tumšus mākoņus (negatīvas noskaņas). Kad notiek pērkona negaiss, tas ir debesīs, bet tas nav debesis. Debesis (jūs) varat novērot, ka notiek vētra (slikta diena, negatīva doma), un saprast, ka tā pāries. Debesis nekļūs par pērkona negaisu, tās ir tikai audekls, uz kura vētra notiek. Migels mīlēja šo metaforu un sacīs sev: “Es esmu debesis, kas šobrīd piedzīvo negaisu. Domājot par debesīm, es redzu, ka esmu lielāks nekā vētra. Es varu tikt galā ar to un nogaidīt. ”Migels iemācījās izturēt grūts dienas.

Šis domāšanas veids neļauj sliktajai dienai kļūt par Migela sliktu nedēļu. Turklāt, kad viņam ir slikts garastāvoklis, tas nekrāso visu, kas atrodas ap viņu. “Agrāk, kad man bija slikta diena, tā ietekmēja visu, kas man apkārt. Es jutu, ka nekas man nedarbosies. Nevienam no manis nebija labi, viss bija tā tumšā mākoņa daļa. ”Migels iemācījās saglabāt savu redzējumu par terapeitu, neskatoties uz dienām, kas viņu notrieca.

Apskāvi savas vērtības

Vērtības ir tas, kas jums ir svarīgs, kas nosaka jūsu izturēšanos. Vērtības nav dzīves “pleci”, no kuriem daudzi ar ADHD bieži atgūstas; viņi ir veselīgi gribētāji. Novērtētās dzīves aptaujas lapa (additu.de/vlq) ir novērtēšanas pasākums, kas palīdz cilvēkiem noteikt, kas viņiem ir nozīmīgs.

Tuvojoties dzīves beigām, daudzu cilvēku vērtības kļūst skaidrākas. Viņu nāves gultā neviens nesaka: “Es vēlos, lai es būtu ideāls”. Viņas grāmatā Pieci mirušo nožēlojumi, slimnīcas medmāsa Bonnie Ware atzīmēja nožēlu par cilvēku nāvi pie gultām: “Es vēlos, lai man būtu drosme dzīvot sev patiesu dzīvi, nevis dzīve, ko citi no manis gaidīja ”,“ es vēlos, lai man būtu drosme izteikt savas jūtas ”un“ es vēlētos, lai es būtu ļāvusi būt laimīgākam. ”Tie visi ir vērtības. Es jautāju Migelam: “Ko jūs domājat, ka jūs varētu nožēlot savas dzīves beigās?” Es jautāju viņam pabeigt divi teikumi: “Es vēlos, lai es pavadītu vairāk laika ____” un “Es vēlētos, lai es pavadītu mazāk laika, uztraucoties par ____.”

Mūsu vislielākā nedrošība un vissliktākās negatīvās sajūtas rodas no lietām, kas mums ir vissvarīgākās. Tā vietā, lai mēģinātu atstumt šīs negatīvās domas, mums jāsaprot, ka atbilde ir nevis virzīt tos malā, bet gan virzīt caur tiem. Iedomājieties trīs pēdu dziļu purvu, kas jums jāiet cauri, jo tas ir vienīgais veids, kā nokļūt galamērķī. Jūs nevarat iet apkārt purvam vai lēkt tam pāri. Jūs nevarat noliegt tā pastāvēšanu, pretējā gadījumā jums nebūs piemērotu zābaku, lai jūs to caurskatītu. Ja jūs no tā izvairīsities, jūs dosities citā virzienā, prom no sava mērķa.

Migels pauda savas vērtības kā “būt noderīgiem citiem”, “padarīt pasauli par pozitīvāku vietu”, “palīdzēt cilvēkiem vairāk mīlēt sevi” un “radīt gaismu kur varētu būt tumsa. ”Kad viņa vērtības kļuva skaidras, katra doma, pārliecība un sajūta izgāja caur filtru“ Vai tas man palīdz sasniegt manu vērtības? ”

Apņemieties rīkoties

Tā ir uzvedība, kas saistīta ar jūsu vērtībām un motivē tās. Mērķiem jābūt GUDRS: Slaipns, Mviegls, Adrīvējams, Relevants un Tbrīnišķīgi ierāmēts. Mērķu paziņošana palielina iespēju, ka mēs tos sasniegsim. Migels to praktizēja mūsu darbā. Viņš nosūtīs grupas tekstu draugiem, sakot, ka viņš sāks darbu pie savas skolas projekta plkst. 7:00. “Tas palielina atbildību, bet, pēc maniem noteikumiem. Es zinu, ka kāds no viņiem jebkurā brīdī varētu man nosūtīt īsziņu, pajautājot, vai es joprojām eju uz ceļa, ”viņš sacīja.

Prokrastinācija rodas, ja personai nav pozitīvas sajūtas par mērķi vai rīcību. “Es darīšu to, kad jūtos kā tas” nozīmē, ka nekad nevar būt laiks, kad cilvēks jūtas kā to darījis. Faktiski, jo ilgāk mēs to atliksim, jo ​​mazāka iespēja, ka mēs būsim motivēti apņemties rīkoties.

Migels gribēja izjaukt malu, kā likt malā lietas, kuras šķita grūti risināmas. Šāda izvairīšanās no pagātnes viņam sniedza īslaicīgu atvieglojumu, taču uz viņa vispārējā mērķa rēķina. Mēs apspriedām, kā viņa izvairīšanās viņu attālināja no vērtībām un lietām, kas viņam piešķirs mērķi. Kad viņš to saprata šādā izpratnē, viņš viegli iesaistījās uzdevumos, kurus viņam nebija motivācijas veikt.

ACT bija labs Migelam. Darbs, izmantojot sešus pamatprocesus, ļauj viņam pieņemt diagnozi, lūgt atbalstu, pielietot pārvarēšanas stratēģijas, neļaut negatīvām domām virzīt savu uzvedību un dzīvot pēc savām vērtībām. Viņš ir ieguvis bakalaura grādu psiholoģijā un šobrīd piesakās doktorantūras programmās klīniskajā psiholoģijā, lai varētu palīdzēt citiem ar ADHD.

---

Kāpēc ACT darbojas tiem, kam ir ADHD

Autors Viljams Dodsons, M.D.

Viena no labākajām ACT terapijas rokasgrāmatām ir Izejiet no prāta un savā dzīvē, rakstījis Ph.D. Stefens Hajess. Virsraksts uzreiz man ieraudzīja. Viens no lielākajiem traucējumiem, par kuru ziņo cilvēki ar ADHD nervu sistēmu, ir tas, ka viņi pavada pārāk daudz laika savās galvās. Viņus mulsina un sāp neirotipiskā pasaule, kas viņus nesaprot un nenovērtē.

Hayes rokasgrāmata darbojas cilvēkiem ar ADHD, jo tajā tiek atzīts, ka “svarīgums” viņiem nav motivētājs. Papildus ADHD slogam, daudzi no viņiem cieš no trauksmes traucējumiem, narkotisko vielu pārmērīgas lietošanas un tamlīdzīgi. ACT terapija atzīst, ka uzdevuma patiesā nozīme un ieguvumi (prieks), ko persona saņem no uzdevuma veikšanas, nav pietiekami, lai motivētu rīkoties daudzus no cilvēkiem ar ADHD.

ACT terapija atrisina problēmu, liekot pacientam koncentrēties uz vērtībām, nevis uz uzdevuma nozīmīgumu, lai motivētu. Vērtības nav tas pats, kas svarīgums. Lietas, kuras mēs vērtējam, ir lietas, kurās mēs esam ieguldījuši savas emocijas. Mums rūp šīs lietas. Viņiem ir nozīme mums un, iespējams, tikai mums.

Kad es izmantoju Hayes rokasgrāmatu, es sākšu ar 11. nodaļu. Šajā nodaļā apskatīta vērtību nozīme, virzot cilvēku uz priekšu savā dzīvē. Es izmantoju veco terapijas paņēmienu - lūdzot pacientam uzrakstīt pats savu nekrologu -, lai koncentrētu viņu uz viņa vērtībām. Nekrologs pieprasa norobežoties no ikdienas dzīves prasībām, lai pārdomātu lietas, kas tev ir vissvarīgākās. Tā ir iespēja paust, kā jūsu dzīve ir mainījusies: sev, ģimenei, kopienai, savai draudzei, profesijai un pasaulei kopumā.

Mērķis ir noteikt cilvēka pamatvērtības, atbildot uz šādiem jautājumiem:

1. Kas tev rūp?
2. Ko jūs esat ieguldījis visvairāk laika, enerģijas un emociju?
3. Kas jūsu dzīvei piešķir jēgu? Kas dod virzienu un mērķi?

Dažiem cilvēkiem atbilde ir ģimene. Citiem tas varētu būt rekorda uzstādīšana vai slavas iegūšana, kā arī atcerēšanās vai apbrīnošana. Citiem tā var būt ticība Dievam. Atbilde katrai personai būs atšķirīga, un tā būs atšķirīga katras personas dzīves posmā.

Mūsu turētās vērtības liek mums atgriezties ceļā, kad mēs esam izgājuši truša caurumā pakaļ dzenoties “spīdīgai lietai”. Vērtības ņem aizraušanās, kas citādi mūs izjauktu un apbērtu, un novirza mērķtiecīgā mērķī darbība.

ACT sesijā es daru kaut ko tādu, kas var šķist savādi, izturoties pret ļoti traucējošiem cilvēkiem: es regulāri pārtraucu viņus. Man viņi liek mobilajā telefonā vibrēt ik pēc 10 minūtēm. Kad tas nodziest, es viņiem jautāju, vai viņi nodarbojas ar kaut ko nozīmīgu vai arī viņi ir pakaļdzījušies kādu spīdīgu lietu. Cilvēka vērtības liek viņam atgriezties ceļā un nodarboties ar kaut ko tādu, kas viņam patiešām rūp.

Kad pacients novērš uzmanību no savām vērtībām uzmanības novēršanas dēļ, es brīdinu viņu izvairīties no kritiena uz sevi un tā vietā iekšēji smaidīt un atkal iesaistīties kaut kas viņam svarīgā.

Atjaunināts 2018. gada 10. janvārī