Esiet mierīgs un elpojiet Om: 7 ADHD relaksācijas paņēmieni

“Es beidzot to izdarīju!” Bobs, pieaugušais ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem, sacīja sev, izejot no biroja pulksten 17:00. asi, lai vakariņās satiktu sievu. Pirmo reizi gadu laikā viņš vēl nebija kavējies.

Vēl svarīgāk, viņš bija gatavs izbaudīt pavadīto nakti, jo jutās atvieglots un kontrolēts. Bobs vairs negaidīja līdz vienpadsmitai stundai, lai pabeigtu savu klientu atskaites - stresa raksts, kas bija nopietni ietekmējis viņa veselību un viņa veselību laulība.

Kā Bobs samazināja stresu darba vietā? Izmantojot pulksteni, kas pīkstēja katru stundu, lai viņš pārliecinātos, ka seko sava uzdevumu sarakstam, gadu ilgam kalendāram ar klienta krāsu kodiem, ADHD specifiskas relaksācijas metodes, un piezīmju grāmatiņa, kurā viņš dienas laikā “novietoja” nejaušas domas. Rezultāts: mazāk stresa un laimīgāka dzīve.

Daudzi cilvēki ar ADHD dzīvo pastāvīgā stresa stāvoklī. Viņu neirobioloģija apgrūtina konkurējošo stimulu atsijāšanu, fokusēšanu un palēnināšanos - tas viss palielina neapmierinātību. Nespēja novērtēt cilvēku cerības vai justies vainīgam par termiņu neievērošanu darbā rada papildu spriedzi.

Tāpat kā Bobs, jūs varat samazināt stresu ar stratēģijām, kuru mērķis ir jūsu ADHD simptomi. Šeit ir daži izmēģinājumi:

[6 veidi, kā panākt bezrūpīgu prātu]

Apstipriniet savu ADHD

Pārtrauciet sevi vainot par to, ka esat aizmirsis darbus vai nokavējis termiņu. Atzīstiet patieso vainīgo: ADHD ir neirobioloģiska, un tas nepazūd. Iegūstiet pareizu diagnozi un ārstēšanu. Reģistrējieties vietējā ADHD atbalsta grupā vai interneta forumā. Tikai saprotot, ka neesi viens, var mazināt stresu.

Izpildiet savas iespējas

Vingrinājumi ir spēcīgs stresa samazinātājs. Fiziskās aktivitātes palielina smadzeņu serotonīna līmeni, kas apkaro stresa hormonu kortizolu. Pētījumi liecina, ka viena vingrinājumu sesija no 30 līdz 45 minūtēm var uzlabot garastāvokli un palielināt relaksāciju par 90 līdz 120 minūtēm. Vingrinājumi laika gaitā paaugstina stresa slieksni.

Izmēriet laiku

Lielākā daļa cilvēku ar ADHD redz laiku kā mainīgu lietu. Lai labāk noteiktu laiku, iegādājieties rokas pulksteni, kas pīkst un iestatiet, lai tas izslēdzas katru stundu. Ja jums vienmēr ir vajadzīgas “tikai piecas minūtes vairāk”, iegūstiet atpakaļskaitīšanas taimeri, kas atskanēs pēc piecām minūtēm!

Mana kliente Linda stundas pavadīja internetā, pēc tam dienas beigās nokļuva pie motīviem, lai ievērotu termiņus. Hronometrs, kas iestatīts izslēgšanai katru stundu, periodiski mudināja viņu no tiešsaistes sapņa.

[Bezmaksas lejupielāde: labāk nekā skaitīt aitas! Jūsu ceļvedis, kā labāk gulēt]

Izveidojiet robežas

Pārmērīga laika rezervēšana var izraisīt stresu. Neatkarīgi no tā, vai iemesls ir tīra impulsivitāte vai iekšēja balss, sakot: “Man jādara x, y, z”, stress liek domāt. Praksē sakiet, ka nē trīs reizes dienā. Un katru reizi, kad sakāt “jā”, pajautājiet sev: “Ko es saku“ nē ”? Relaksācija? Klausīties mūziku?

Padariet struktūru par savu draugu

Lai arī daudziem pieaugušajiem ar ADHD šķiet “alerģiski” pret struktūru, uzticama rutīna var mazināt haosu. Izmēģiniet šos padomus, kas maniem klientiem rada brīnumus: Pirms gulētiešanas plānojiet nākamo dienu - uzskaitiet, ko jūs gatavojaties darīt, kad un kā. Jūs pamodīsities centrētāks. Arī dodieties gulēt un celieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas stabilizē ķermeņa ritmu, palielinot jūsu izredzes iegūt labu miegu.

Nepieciešams laiks spēlei

Neizmantojot pārtraukumus no šodienas aizņemtā dzīves, jūs nosakāt sevi izdegšanai. Ieplāno jautru dzīvi. Katru nedēļu pavakariņojiet vai dodieties uz filmu ar draugiem. Nedēļas nogalē brauciet pa valsti vai uz pludmali. Izdomājiet, kas jums patīk, un veiciet to bez vainas.

Esiet modri

Daudziem maniem klientiem ir nepatiesa drošības sajūta, kad viņi gūst dažus ieguvumus un pēc tam atsakās no stratēģijām, kas viņus tur ieguva. Aizmirstot, ka jums ir ADHD, ir nosacījuma pazīme. Nenolaid savu sargu!

[3 stresa pārvarēšanas paņēmieni ADHD pieaugušajiem]

---

ADHD relaksācijas atbildes

Cilvēki ar ADHD bieži neatzīst viņu stresu, kamēr nav pussabrukšanas vidus. Vairākas reizes dienā veiciet uzskaiti par to, kā jūtaties: Vai jūsu muskuļi ir saspringti? Vai tava sirds sacenšas? Ja tā, rīkojieties šādi:

• Aizveriet acis un veiciet 20 lēnas, dziļas elpas.

• Piecelties un izstiepties vairākas minūtes.

• Dodieties piecu minūšu pastaigā ārā.

Atjaunināts 2019. gada 17. maijā