Negatīvas domas un satraukums: vai ir kas palīdz?

Negatīvas domas un satraukums ir cieši saistīti un ir neticami izplatīti, un katru gadu tie skar 40 miljonus pieaugušo ASV. Kaut arī satraukums dažkārt ir normāls, trauksmes traucējumi var būt novājinošs, jo visi, kas dzīvo ar vienu, zinās. Paturot to prātā, izpētīsim gan ilgtermiņa, gan īstermiņa negatīvo domu pārvarēšanas stratēģiju un trauksme, lai jūs varētu atbrīvot no nelietīgajiem domu modeļiem, kas jūs kavē ("Kā pārstāt domāt negatīvi par sevi").

Negatīvas domas un nemiers: kas palīdz?

Saskaņā ar Dr Lee Kannis-Dymand un Dr. Janet D. Kārters, klīniskie psihologi un Kā rīkoties ar nemieru, visefektīvākais veids, kā pārvarēt trauksmi un negatīvas domas, ir izmantojot STEP pagātnes metodi. Šis ir piecu soļu plāns, kura pamatā ir kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) metodes. Tā tika izstrādāta, lai palīdzētu indivīdiem pārvarēt negatīvas domas un satraukumu, kā arī tādus apstākļus kā OCD un GAD (ģeneralizēta trauksme).

S - atbalsts

Pirmais solis ir samierināšanās ar problēmu, lai jūs varētu lūgt atbalstu. Jūs varētu izlemt meklēt palīdzību no ārsta, pastāstīt mīļotajam, kā jūtaties, vai arī izmantot pašpalīdzības grāmatu, lai izstrādātu mērķus pārmaiņām. Šis solis ir saistīts ar to, lai jūs atzītu, kur vēlaties atrasties, un plānojat nokļūt tur. Jūs varētu vēlēties publicēt dažus pašnovērtēšanas jautājumus, piemēram:

Kā es jūtos nemierīgi?
Kā trauksme ietekmē manu dzīvi?
Kāda izskatās mana dzīve bez trauksmes?

T - Risinājums

Tagad jums būs jārisina negatīvās domas un satraukums, kas jūs kavē. Tas ietver negatīvu vai nederīgu domu identificēšanu un to apgūšanas veidu apgūšanu ("No kādiem negatīviem domāšanas modeļiem man vajadzētu izvairīties?").

Izveidojiet sarakstu ar rūpēm, kas jums palīdz, piemēram, “Uztraucoties par maniem eksāmeniem, man ir grūtāk mācīties” un tādas rūpes, kas jums kaitē, piemēram, “Uztraucies man traucē darboties mājās vai darbā”.

E- Escape

Jums būs jāapgūst veselīgas pārvarēšanas stratēģijas, kas palīdzēs izvairīties no negatīvajām domām un izturēšanās. Tas ietver neveselīgu pārvarēšanas mehānismu atlaišanu, piemēram, alkohola un narkotiku pārmērīgu lietošanu, pārēšanās vai ļaunprātīgu izmantošanu. Saprotams, ka šī daļa prasa laiku, pūles un, parasti, ārsta vai terapeita atbalstu.

P - prakse

Ikdienas stratēģiju praktizēšana palīdzēs pārrakstīt negatīva domāšana modeļus un vājina saķeri, kas uztrauc tevi. Laika gaitā šīs veselīgās reakcijas kļūs par otro dabu, un jūsu nemiers un negatīvās domas sāks mazināties.

P - progress

Pēdējais solis aptver jūsu pašreizējo progresu uz veselīgāku reakciju un laimīgāku dzīvi. Jums, iespējams, būs jāstrādā kopā ar terapeitu, lai pārvaldītu neveiksmes un recidīvus vecajos ieradumos.

STEP Past metode ir ilgtermiņa pieeja nemiera pārvaldīšanai, nevis kaut kas tāds, ko jūs varat ieviest vienas nakts laikā. Lai iegūtu papildinformāciju, jautājiet savam ārstam par kognitīvās uzvedības terapiju.

Vai jums šobrīd ir negatīvas domas un satraukums?

Jums vajadzētu izmēģināt kādu no šīm izturēšanās stratēģijām. Terapijas, pašpalīdzības un dažreiz arī medikamentu kombinācija var ilgtermiņā palīdzēt pārvarēt trauksmi - bet kā būtu, ja trauksme un negatīvās domas jūs šobrīd nomāc?

• Elpojiet lēnām un trīs minūtes skaitaiet elpu. Alternatīvi skaitiet līdz 10, pēc tam atkal sāciet pie pieciem elpas cikliem.
• Izsakiet emocijas, kuras skaļi izjūtat sev vai kādam citam, piemēram, “Es šodien uztraucos par iekāpšanu autobusā. Es to pat nevaru izdarīt. ”
• Novirziet uzmanību, darot kaut ko patīkamu. Dodiet sev roku masāžu, dodieties pastaigā vai ilgi peldieties.
• Atbrīvojieties no sociālajiem medijiem, īpaši, ja domājat, ka tas varētu veicināt jūsu nemieru un negatīvo domāšanu.
• Izmēģiniet meditāciju vadībā, kas vērsta uz piesardzību YouTube.
• Dodieties skrējienā vai praktizējiet jogas pozu.
• Izmēģiniet domu apstāšanās.
• Pārlieciniet savu satraukumu jaunā un relaksējošā hobijā, piemēram, cepšanā, žurnālā vai pastaigā.
• Runājiet par savu satraukumu ar draugu vai mīļoto. Dažreiz negatīvu domu skaļa dzirdēšana var palīdzēt viņus aplūkot.

Trauksmi un negatīvās domas ne tik daudz izārstē, cik kontrolē. Lai gan daži cilvēki atgūstas no trauksmes, vairums atrod veidus, kā laika gaitā novērst simptomus. Daži uzskata, ka trauksme atkārtojas stresa periodos viņu dzīvē, tāpēc ir svarīgi attīstīt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa pārvarēšanas stratēģijas.

rakstu atsauces