ADHD un kā pārvaldīt stresu

ADHD un stresa komanda, lai radītu problēmas cilvēkiem. Papildus ārējiem dzīves stresa faktoriem smadzenēs bāzētais ADHD palielina stresu no iekšpuses. Cilvēkiem ar ADHD vilšanās un stresa līmenis gandrīz vienmēr ir paaugstināts, jo ADHD smadzenes nefiltrē stimulus, palēnina vai viegli koncentrējas (Ratey, 2017).

Stress ne vienmēr ir slikts. Saprātīgs stresa daudzums smadzenēm patiesībā palīdz, palielinot norepinefrīna līmeni un, ja kāda aktivitāte ir saudzīga, dopamīnu. Ar ADHD, šīm divām ķīmiskajām vielām ir trūkumi, tāpēc var būt noderīgs atbilstošs stress. Kad stress ir nekontrolējams, tas kļūst neveselīgs, un ADHD stresa un trauksmes pieaugums ir straujš.

Neskatoties uz to, kā tas var justies, ir iespējams pārvaldīt stresu ar ADHD. Krājiet ADHD stresa samazināšanas paņēmienu komplektu, lai jūs varētu veikt vairākas aktivitātes, kas stresa brīžus pārvērš mierīgos.

11 stresa pārvaldības paņēmieni pieaugušajiem ar ADHD

Šie padomi ir balstīti uz pētījumiem un ir pierādīti, lai palīdzētu samazināt un pastāvīgi pārvaldīt stresu, kad jums ir ADHD. Ikviens ir unikāls, tāpēc izvēlieties tos, kas jums ir piemēroti.

Uzzinot, kā tikt galā gan ar ADHD, gan ar stresu, paturiet to prātā darbs ar ADHD, nevis pret to būs visefektīvākais. Ļaujiet sev palikt aizņemtam un, piemēram, pieņemt izaicinājumus, bet pieņemiet dažas stratēģijas, lai kontrolētu vilšanos un nemieru.

Pozitīvo īpašību un stipro pušu izmantošana palīdzēs mazināt stresu, jo jūs necīnāties pret sevi. Koncentrējoties uz savām stiprajām pusēm, izmēģiniet šīs 11 ADHD stresa pārvaldības metodes:

1. Padomājiet par savu labsajūtu atsevišķās daļās: fiziskā, emocionālā, intelektuālā, garīgā, profesionālā un sociālā (Weiss, 2005), lai jūs varētu rūpēties par sevi mērķa zonās
2. Izveidojiet ikdienas, pat īsus, rituālus atpūtai; ADHD nomierinošās metodes pieaugušajiem var ietvert kustības un diapazonu no jogas līdz skriešanai
3. Atrodiet savu mērķi un aizraušanās, jo jēga no tā, ko jūs darāt, palīdz mainīt stresu no negatīva uz pozitīvu
4. Katru stundu pauzē un pamani, kas notiek labi; izteikt pateicību
5. Iesaistieties intensīvās ikdienas fiziskās aktivitātēs / vingrinājumos, sākot no 15 minūšu gājiena pastaigas vai brauciena ar velosipēdu laiku sporta zālē līdz dalībai sportā; Cīņas māksla var būt īpaši laba, ja jums ir ADHD, jo tā samazina impulsivitāti, jo palielina paškontroli (Hallowell & Ratey, 2010)
6. Pieliekiet pārtraukumus visas dienas garumā, lai samazinātu iespējas kļūt pārāk stimulētiem
7. Nodarbojieties ar dziļu elpošanu, jo tas pozitīvi ietekmē smadzenes un samazina stresu; dariet to uzreiz, kad pamanāt, ka paaugstinās stresa līmenis, un, vēl labāk, dariet to regulāri, lai novērstu stresu pirms tā sākuma
8. Izmantojiet vizualizācijas vingrinājumus, lai mazinātu stresu; aizverot acis, lēnām un dziļi elpojot un notēlojot kaut ko, kas jūs nomierina, atslābina muskuļus un samazina stresu
9. Pārvaldiet savu vidi, izmantojot saglabājot to organizētu (juceklis palielina stresu) un patīkami atrasties tajā; pievienojiet nomierinošus elementus, piemēram, lavas lampu; pētījumi liecina, ka lavas lampas nomierina (žurnāla ADDitude redaktori)
10. Izmantojiet humoru, jo smiekli un vieglprātība samazina stresu; pakārt humoristiskas lietas tur, kur strādā, paņem pārtraukumus un klausies humoristiskas audiogrāmatas vai skaties smieklīgus YouTube videoklipus
11. Izmantojiet ADHD stresa rotaļlietas; Kad esat stresa stāvoklī, viltība ar lietām atbrīvo negatīvu enerģiju, tāpēc saglabājiet tādas lietas kā fidget vērpes, sprieguma bumbiņas, kinētiskās smiltis, Silly Putty, Play-Doh vai jebkurš cits priekšmets, ar kuru jūs varat manipulēt roka

Stresa samazināšana nozīmē jūsu iekšējās un ārējās pasaules aspektu maiņu, lai jūs reaģētu gan fiziski, gan garīgi. Atklājiet to, kas padara jūs laimīgus un palīdz justies labi sešās labsajūtas jomās. Kad piedzīvojat stresu, sadaliet to un rīkojieties, lai pārvaldītu to brīdī un ārpus tā.

ADHD relaksācijas metodēs nav jāietver mierīga sēdēšana. Veicot kaut ko aktīvu un jautru, cilvēki ar ADHD bieži atpūšas. Eksperimentējiet ar iepriekšminētajiem stresa pārvarēšanas padomiem un dariet tos, kas jums patīk. Jums vienkārši var šķist, ka ADHD un stress ne vienmēr darbosies pret jums.