Mani 25 dzīves noteikumi: praktisks izārstēt ADHD kauns un stagnācija

Audzinot dēlu ar ADHD, es turpināju domāt, ka rīt būs labāk. Ja es būtu zinājis, ko es tagad zinu - ka šis ceļojums ar ADHD turpinās un turpinās, es būtu izstrādājis dažādus resursus un stratēģijas. Es būtu pielāgojis savu domāšanu tālajam pārvadājumam, nevis tikai pārdzīvojot to dienu vai nedēļu.

Palīdzība indivīdiem iemācīties pārvaldīt un attīstīties ADHD ir bijis mans dzīves darbs. Gadu gaitā es esmu centusies piedāvāt taustāmas, saprātīgas un praktiskas ikdienas dzīves stratēģijas. Tātad, ja jūs parasti kavējaties, pirms brokastīm jūtieties nodiluši vai cīnieties, lai izveidotu jēgpilnu attiecības, lasiet tālāk par dažām labākajām no labākajām stratēģijām, kas izstrādātas ar manu klientu palīdzību ilgums 30 gadi.

Iestatiet sevi, kā gūt panākumus ar ADHD

#1. Sviniet progresu, nevis pilnību. Mums visiem laiku pa laikam pietrūkst atzīmes, taču tikmēr, kamēr jūs virzāties uz savu mērķu sasniegšanu, es aicinu jūs apsvērt savus centienus kā uzvaru. Esiet laipns pret sevi un varat lepoties ar kustību uz priekšu.

Šis ir piemērs: pirms vairākiem gadiem mans dēls Jarryd apmeklēja vecākā brāļa kāzu ballīti. Ceļojot viens pats pirmo reizi, viņš nokļuva lidostā, veica lidojumu un savienojumus. Viņš labi pārvaldīja visas šīs kustīgās daļas, bet, dodoties ģērbties, saprata, ka viņa kleitas bikses ir atpakaļ mājās. Viņam bija tiesības, krekls, josta, zeķes un apavi - taču, ņemot vērā īpašo pasūtījumu, sportiska izmēra ciskas, viņa vienīgā izvēle bija uz kāzu ballīti valkāt saplēstu džinsu pāri!

Daži cilvēki, ieraugot viņu, bija kritiski. Viņi neredzēja, ka viņš tik daudzus soļus bija veicis pareizi. Tomēr neviens no tiem nepamanīja - viņi vienkārši ieraudzīja vienu, kurš uzkrītoši pamanīja nepareizu soli. Progresa neatzīšana var demoralizēt cilvēkus ar ADHD. Tāpēc meklējiet iespējas, kā to izdarīt sev un saviem bērniem.

#2. Novērtējiet slavēšanas spēku. Cilvēki ar ADHD var būt ļoti jutīgi pret sliktu pašnovērtējumu - daļēji tāpēc, ka viņi visu dienu dzird kritiku no skolotājiem, vecākiem un pat paši. Ja jūsu bērnam ir ADHD, atrodiet iespējas pa ceļam norādīt uz viņa panākumiem. Slavēšana ir veids, kā dalīties mīlestībā un celt pašcieņu.

[Noklikšķiniet, lai lasītu: Kāpēc slavēšana ir tik svarīga ADHD smadzenēm]

#3. Kluss (iekšējais) kritiķis. Daudzi mani klienti patiešām pārspēja sevi. Viņi stāsta sev tādas lietas kā “Man tas nav labi, un es to nevaru izdarīt, un es atkal sajukusi. ”Pat viena negatīva komentāra neitralizēšanai nepieciešami apmēram septiņi pozitīvi komentāri. Ir svarīgi uzraudzīt šo iekšējo dialogu un ļaut sev svinēt labo.

#4. Atrodi savus cilvēkus. Patiesība: pakavēieties pie cilvēkiem, kuri jums patīk un saprot, un jūs parasti jutīsities pilnvaroti un ērti savā ādā. Meklēt ČADD atbalsta grupas vai ADDitude’s Ar ADHD saistītas grupas Facebook. Šāda veida grupas ir drošas vietas - vietas, kur varat atpūsties un būt pats starp cilvēkiem, kuri patiešām ir saņemiet to un netiksiet aizskarts, kad izplūdīsit kaut ko nepiemērotu vai kad jūtaties vāvere.

#5. Padevi savu prātu. ADHD nav jauns. Eksperti, domu vadītāji un pētnieki par to domā un raksta jau sen. Lielai daļai šīs gudrības var piekļūt vietnē ADDitude.com un caur Uzmanības deficīta traucējumu asociāciju (ADDA). Lai iegūtu vislabāko informāciju, pieturieties pie nacionālajām grupām, valdības aģentūrām un cienījamām vietnēm. Daudzus no izaicinājumiem, ar kuriem jūs cīnāties, citi ir atrisinājuši jūsu priekšā. Pirms sākt ar tukšu šīferi, veltiet laiku, lai apskatītu plašo ideju klāstu.

#6. Atzīstiet, kad jums ir nepieciešams jauns eksperts. Neviens neiekaro ADHD izolēti, un tikai daži cilvēki atrod risinājumus, kas ilgst visu mūžu. Neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešams ārsts - lai pielāgotu vai izrakstītu medikamentus - vai psihiatrs, lai uzrunātu citus jautājumiem, kas varētu būt saistīti ar jūsu ADHD, noteikti atrodiet profesionālu, kurš saprot ADHD smadzeņu darbības veidu darbojas. Psihologi un treneri, kas specializējas ADHD, var lieliski palīdzēt jums ar uzvedības stratēģijām, vecāku apmācības taktiku un citu atbalstu. Organizējošie eksperti un treneri var palīdzēt jums nokļūt mājās vai darbā.

[Iegūstiet šo bezmaksas resursu: visu laiku labākās grāmatas par ADHD]

Daudzi mani klienti kavējas sniegt papildu palīdzību, jo, viņuprāt, tas nozīmē pierakstīties uz dārgām konsultācijām gadiem ilgi. Ir svarīgi saprast, ka dažreiz ir vajadzīgas tikai dažas tikšanās, lai panāktu progresu pie pareizā eksperta. Dažreiz var nākties mainīt arī ekspertu. Ja nejūtaties ērti vai neveicat pamatotus panākumus, iespējams, ir laiks atrast citu ekspertu, lai noskaidrotu, vai esat labāks.

#7. Nesteidzieties, lai jūsu medikamenti būtu pareizi. Pārāk daudz klientu man saka, ka viņi ir mēģinājuši ADHD medikamenti un tas nedarbojās. Viens vai divi vilinoši izmēģinājumi nenozīmē, ka medikamenti jums nedarbosies. Lai pareizi titrētu medikamentus, nepieciešams laiks un pacietība - tas nozīmē palielināt devu, lai redzētu, kas notiek vai pavisam eksperimentēt ar dažādiem medikamentiem - un daudzi cilvēki to pārāk ātri izlaiž process. Lūdzu, ieguldiet laiku un enerģiju šajā procesā, lai jūs nepametīsit pārāk drīz.

Tiem, kuri vienmēr kavējas

#8. Pārdefinējiet “Laikā. ”Nav nepieciešams daudz, lai jūs kavētu, ja mērķējat uz precīzu jūsu iecelšanas laiku. Ja vakariņas ir pulksten 6 un jūs tiecaties sasniegt 6, jūs kavēsities, ja ir satiksme vai negaidīta problēma ar autostāvvietu. Es iesaku izveidot 8 ½ minūšu spilvenu, lai palīdzētu jums ierasties laikā. Iemesls, kāpēc es iesaku 8 ½ minūtes, nevis noapaļošana līdz 10 minūtēm, ir tīšs. Izrādās, ka mani klienti mēdz ignorēt 10 minūšu marķieri; kaut kāda iemesla dēļ nepāra skaitļa lietošana darbojas labāk!

#9. Esiet reāls par to, cik ilgs laiks faktiski prasa. Daudzi cilvēki ar ADHD ir briesmīgi laika aprēķini. Ja bieži kavējaties no rīta, apsveriet, cik ilgs laiks dušā un ģērbšanās patiesībā ņemt. Daudzi cilvēki novērtē 10 minūtes, taču lielākajai daļai tas var būt divreiz ilgāks laiks. Nākamreiz, kad plānojat veidot plānu, pārdomājiet šī plāna komponentus, lai jūs strādātu ar precīzu informāciju.

#10. Izmantojiet atpakaļejošu plānošanu. Sāciet ar savu gala mērķi un strādājiet atpakaļ. Gatavojat cepeti? Ja recepte jums pateiks, ka tas prasīs 3 stundas, atskaitot laiku, kad plānojat pasniegt vakariņas, un voila, jūs zināt, kad sākt savu cepeškrāsni. Noteikti ņemiet vērā arī papildu pasākumus, piemēram, cepta izņemšanu, pievienošanu garšvielām, ievietošanu pannā, pannas atrašanu, cepeškrāsns priekšsildīšanu utt. Prefrontālais garozs ADHD smadzenes bieži cīnās ar šāda veida organizētu detaļu; kodificētu sistēmu izveidošana var palīdzēt kodināt jūsu smadzenes un samazināt kļūdu risku.

#11. Izprotiet noguruma sociālās izmaksas. Jā, novēloti ierasties ir slikti. Nogurumu arī bieži uzskata par neuzkrītošu, savtīgu un neērtu citiem. Iespējams, ka cilvēki gaida, kad jūs paēdīsit vai uzspēlējat spēli; iespējams, jūsu bērni gaida, lai dotos uz kādu aktivitāti. Daudzi cilvēki ar ADHD neapzinās, kā viņu aizkavēšanās ietekmē citu cilvēku dzīvi. Latentība nozīmē rūpes un cieņas trūkumu. Kad jūs kavējaties, otrai personai var šķist, ka jūs nenovērtējat viņu vai viņu laiku. Rezultātā cieš attiecības.

Mazāks stress mājās

#12. Izveidojiet mājas bāzi. Ļoti svarīgi ir izveidot vienu vietu, kurā izvietot visu savu svarīgo lietu. Daži cilvēki viņiem zvana palaišanas spilventiņi - lete vai stūris pie durvīm, kur var ievietot grozu, lai savāktu savu mobilo tālruni, datora lādētāju, seifu un automašīnas atslēgas. Iegūstiet ieradumu pamest šos priekšmetus noteiktā vietā, un, visticamāk, tos pazaudēsit. (Daudzi mani klienti arī zvēr pie Flīžu sistēmas, kas palīdz ietaupīt laiku un neapmierinātību, ja aizmirstat izmantot savu palaišanas paliktni.)

#13. Izlīdziniet ģērbšanās grumbas. Paaugstināta jutība ir izplatīta pieaugušajiem un bērniem ar ADHD. Bieži sastopami kairinātāji, piemēram, niezoši tagi uz krekliem vai zeķu šuvēm, var viegli izraisīt rīta tantrītu. Centieties iegādāties kreklus bez etiķetēm un zeķes bez šuvēm, kas mūsdienās ir izplatītākas. Dažiem tas var būt iemesls arī auduma tips. Pieturieties pie ērtiem apģērba priekšmetiem.

[Iegūstiet šo bezmaksas ceļvedi: organizējiet visu šodien!]

#14. Izvēlieties nedēļas drēbju skapi. Cilvēkiem ar ADHD dažreiz ir vieglāk atcelt pusduci tērpu, nekā izvēlēties tikai vienu. Es iesaku apģērbu krāvējus vai džemperu krāvējus, kas ļauj uzglabāt vairākus veselus tērpus, salocītus un gatavus lietošanai. Tādā veidā jūs izvēlaties no 6 līdz 10 tērpiem, nevis bezgalīgo skaitu, kas pieejams jūsu atvilktnēs un skapī.

#15. Pārvaldiet savu skapi. Lietotnes, piemēram, Skapis, Viedais skapis, Apģērba plānotājs un Iegūstiet skapi var patiešām palīdzēt jums sakārtot apģērbu - noslēpums dārgā laika atrašanai no rīta. Izmantojiet šīs lietotnes, lai fotografētu apģērbu un praktiski saliktu tērpus vai izsekotu iepriekš valkātajam. Vai gadu neesat nēsājis priekšmetu? Notīriet to.

#16. Bezmaksas veļas mazgātava. Vai jūs ienīst veļas šķirošanu? Krāsu ķērāji tiek pārdoti veļas mazgāšanas koridorā lielākajā daļā pārtikas preču veikalu un izbeidz uzdevumu vai atdala baltumus no krāsām. Viņi strādā, ķerot krāsvielu ūdenī, lai gaišākas drēbes netiktu sabojātas košās krāsās, kas izplūst mazgājot. Vairs nešķiro!

#17. Veikala apģērbu glabā veļas groziņos, nevis atvilktnēs. Daudzi no maniem klientiem ienīst drēbju salikšanu un nolikšanu, tāpēc es iesaku tā vietā izmantot veļas grozu sistēmu - vienu tīrām drēbēm, otru netīrām. Ja jūsu bērns cīnās par drēbju nolikšanu, pajautājiet sev, vai cīņa ir vērta, un apsveriet iespēju pieturēties pie pamatiem.

#18. Atļauj vakariņas brokastīs. Ja jūs vai jūsu bērns no rīta nebadaties par olām vai graudaugiem, es iesaku ēst pārpalikumus vakariņās - varbūt pat picu. Ēst brokastis ir svarīgi - īpaši tiem, kuri lieto ADHD medikamentus -, taču neviens neteica, ka tradicionālā “brokastu” pārtika ir vienīgā iespēja. Gaidīšanas režīmā glabājiet priekšmetus, piemēram, laipnus batoniņus, augļus un bageļus.

#19. Beidziet cīņu ar papīru. Man bija klients, kurš atrisināja savas papīra problēmas, ieskenējot rēķinus un citus svarīgus dokumentus savā datorā, lai tos nepazaudētu. Varat arī nofotografēt tālruni un to izmantot kā rezerves kopiju. Bet, ja jūs jau esat uzkrājis nekārtīgu kaudzi, es iesaku nolīgt profesionāli vai atrast vidusskolas bērnu vai draugu, kas palīdzēs jums strādāt caur kaudzi un izveidot sistēmu, kā virzīties uz priekšu. Tirdzniecības pakalpojumi var būt ilgtermiņa stratēģija. Piemēram, ja jums patīk gatavot ēdienu, apsveriet iespēju apmainīt savus talantus pret savējiem.

#20. Atrodi Virsbūves dubultspēles. Ja jūsu bērns pretojas mājas darbiem, palūdziet, lai kāds sēdētu pie viņiem, kamēr viņi to izpilda. Piemēram, bērni dažreiz secina, ka darbs virtuvē, kamēr kāds no vecākiem gatavo vakariņas, palīdz viņiem saglabāt atbildību. Man ir klienti, kuri ģimenes mājdzīvniekus izmanto kā ķermeņa dubultā. Tas attiecas arī uz pieaugušajiem darba vietā. Var gadīties, ka sadarbība ar citiem tuvumā esošajiem palīdz jums virzīt uz konkrēto uzdevumu.

#21. Sakņojas gaustīšanās avots. Cilvēki čukst, kad bīstas kaut ko darīt. Lai pārtrauktu gausties, atrodiet šīs bailes avotu, analizējot viļņa pašrunu. Zem “Es nevēlos to darīt”Ir izaicinājums, tāpēc jautājiet savam bērnam, kas ir grūts uzdevumā, lai gūtu ieskatu viņu negatīvajā galvā un idejas, kā viņus par to runāt. Vai arī mēģiniet izveidot spēli no uzdevuma pabeigšanas, sakot kaut ko līdzīgu: “Apskatīsim, vai jūs varat pabeigt šīs matemātikas problēmas mazāk nekā 15 minūtēs.”

#22. Jācer uz to. Daži tiešām radoši modinātājpulksteņi šodien pieejams faktiski nolēkt no letes un aizbēgt. Jums jāizkāpj no gultas un “jānoķer” pulkstenis, lai to apklusinātu. Dažiem tas šķiet efektīvs. Citi dod priekšroku modinātājpulksteņa ievietošanai istabas otrajā pusē, un tas prasa, lai jūsu miegainiece arī notriektu vākus un pārvietotos.

Esiet labākā jūsu versija

#23. Uzdodiet papildjautājumu. Ja strādājat, lai izveidotu sociālos sakarus, jautājumu uzdošana parāda, ka jūs klausāties. Tā saka, "Es tevi interesēju. Mani interesē jūsu dzīveTas ir iespējams, vieglākais veids, kā sazināties ar citu personu, taču daudzi cilvēki ar ADHD to nedara. Tā vietā viņi runā plkst cilvēks - monologa stilā - runāšanas vietā ar cilvēks, dialoga stils. Nākamajā sarunā izaiciniet sevi klausīties uzmanīgi un uzdot divus papildjautājumus, kas saistīti ar to, ko otra persona jums ir stāstījusi, - nenovedot sarunu pie jums.

Kad Džerijs bija mazs, es atklāju, ka bailes kavē viņu uzdot jautājumus. Viņš tik ļoti baidījās, ka viņš aizmirsīs to, ko gribēja pateikt, ka viņš vienkārši izplēsa to, kas viņam prātā. Kā izmitināšanas vietu mēs pamudinājām viņu vispirms uzdot jautājumu, lai viņš varētu to nojaust un pēc tam brīvi sarunāties.

#24. Cīņa ar garlaicību ar vingrinājumiem. Gan Džons Rateijs, gan D.D., gan Daniels Amens, M.D., ir plaši rakstījuši par vingrojumu pozitīvo ietekmi uz izpildfunkcija smadzeņu daļas. Vingrinājumi arī nogurdina un palīdz miegam - arī smadzeņu veselības atslēgai. Gadu gaitā esmu atklājis, ka daudzi klienti vislabāk veicas tūlīt pēc fiziskās slodzes, tāpēc iesaku viņiem veikt uzdevumu, kuru viņi ir novilkuši, uzreiz pēc došanās skriet vai trenēties sporta zālē.

Es arī bieži iesaku 5 minūtes video vietnē YouTube ar nosaukumu BrainGym. Tā ir virkne kustību, kas paredzētas smadzeņu atkārtotai aktivizēšanai, kad tās ir nogurušas vai garlaicīgi. Video sākas ar enerģiju veicinošu masāžu, kuru jūs sev piešķirat, izstiepjot vienu roku pāri kaulam un piespiežot otru roku uz vēdera. Tam seko virkne vienkāršu gājienu, kas šķērso mediānu (iedomātā līnija lejā pa vidu) ķermenim), piemēram, pieskaroties kreisajai ausij ar labo roku vai pieskaroties kreisajam elkonim labajā pusē celis. Biežie pārtraukumi un mūzikas klausīšanās var būt arī milzīgs motivētājs.

#25. Bloķēt troksni. Trokšņa jutība ir problēma daudziem cilvēkiem ar ADHD. Troksni slāpējošās austiņas var būt spēles mainītājs. Es iesaku arī dažas ļoti labas atcelšanas lietotnes, kas izstrādātas, lai ierobežotu atdalāmību. Lietotne Brīvība var izmantot datorā vai mobilajā tālrunī, lai bloķētu dažādas sociālo mediju platformas dažādiem laika periodiem. Vēl viena lietotne sauc fokuss @ griba ir palīdzējis daudziem maniem klientiem. To izstrādājuši neirologi, lai uzlabotu koncentrēšanos, mācīšanos un saglabāšanu, izmantojot speciāli veidotus mūzikas ierakstus.

Šī raksta saturs tika iegūts no Additude vebināra ar nosaukumu “Labākie dzīves haci pieaugušajiem un bērniem ar ADHD.”

[Lejupielādējiet šo bezmaksas resursu: iegūstiet kontroli pār savu dzīvi un plānojiet]

Atjaunināts 2019. gada 13. decembrī