Vingrojumu recepte: ADHD alternatīva ārstēšana

Psihiatrijas profesors ieradās ārstēties pēc tam, kad mani pārklausīja, runājot par uzmanības deficīta traucējumiem (ADHD vai ADD) gadījuma izpēte ballītē. "Es domāju, ka jūs mani aprakstījāt," viņš teica un uzsāka ļoti intelektuālu savas vēstures pārsūtīšanu. Čārlzs, es viņu saukšu, bija klasiskais prombūtnes profesors, kurš nēsāja brilles un nesavaldīja tvītu, un viņš par psihiatriju zināja daudz vairāk nekā es.

Kārļa stāsta būtība ir tāda, ka viņš bija bijis maratona skrējējs, kurš bija izpūtis ceļgalu. Viņš kļuva nomākts, kad bija spiests atcelt savu aizraušanos. Tas ir arī tad, kad viņš pamanīja ADHD simptomus. Viņš paskaidroja, ka viņam būs dedzība, ja viņa draudzene pārtrauks viņa rakstīšanu vai izsitīs tālruni no sienas, ja tas zvanīja, kamēr viņš mēģināja koncentrēties. Viņš paslīdēja ārpus kontakta ar draugiem. Viņš bija piemērots profilam, un mēs nolēmām viņu ievietot ADHD medikamentos. Tas palīdzēja.

Čārlzs, lietojot antidepresantus, kad nāca pie manis, bet pēc fiziskās terapijas pabeigšanas un atkal sāka trenēties, viņš tos pameta, jo

viņš jutās tik daudz labāk. Noslēdzoties vecajā fitnesa līmenī, viņš pārliecinājās, ka ADHD zāles kavē viņa sniegumu.

Viņš nolēma izmēģināt dažas dienas bez ADHD medikamentiem, un viņš atklāja, ka, kamēr viņš trenējas, viņš var koncentrēties. Atskatoties uz to, mēs atzinām, ka viņa uzmanība viņu agrāk nav traucējusi, jo viņš vienmēr ir bijis nopietns skrējējs. Ievainojuma laikā bez pastāvīgas fiziskās aktivitātes diētas viņš nespēja kontrolēt savu uzmanību tā, kā bija nepieciešams. Vingrinājumiem bija spēcīgs efekts.

Lielākā daļa cilvēku instinktīvi zina, ka vingrinājumi sadedzina enerģiju. Ikviens skolotājs, kurš ir ticis galā ar hiperaktīvu bērnu, jums pateiks, ka bērni pēc pārtraukuma ir daudz mierīgāki. Mierīgāka un koncentrētāka ir viena no laimīgajām vingrinājumu sekām. Ņemot vērā dopamīna un norepinefrīna vadošo lomu uzmanības sistēmas regulēšanā, plašs zinātnisks skaidrojums tam, kā slodze samazina ADHD ir tas, ka tas palielina šo neirotransmiteru līmeni. Tas tiek darīts nekavējoties. Regulāri vingrojot, mēs varam paaugstināt dopamīna un norepinefrīna līmeni sākotnējā līmenī, stimulējot jaunu receptoru augšanu noteiktos smadzeņu apgabalos.

[Ikdienas vingrinājumu idejas, kas liek fokusēties]

Smadzeņu stumbrā palīdz arī līdzsvarot norepinefrīnu uzbudinājuma centrā. “Hronisks vingrinājums uzlabo locus coeruleus tonusu,” saka Amēlija Russo-Neištate, M. D., Ph. D., neirozinātniece un psihiatra Kalifornijas štata universitātē. Rezultātā mēs esam mazāk pakļauti sašutumam vai reaģēšanai nesamērīgi atbilstoši jebkurai situācijai. Mēs jūtamies mazāk uzbudināmi.

Sems stāsts

"Ģimenē vienmēr esmu bijis pazīstams kā nemierīgais darbinieks un lielāko savas bērnības daļu pavadīju suņu namā un rūķu stūrī," saka Sems, 36 gadus vecs riska kapitālists, kurš ieradās pie manis, lai saprastu viņa izaicinājumus, kas izpaudās viņa dēls.

Sems nav nieks, bet tāpat kā daudzi citi ar ADHD, viņa neparastā izturēšanās lika apkārtējiem apzīmēt viņu kā stulbu vai spītīgu vai sabojātu. Viņš nevēlējās, lai viņa dēls cieš tādu pašu kaunu, un tagad viņš meklēja palīdzību sava biznesa partnera un sievas pamudināšanā. "Neviens nesaprot, kā es savā dzīvē rīkojos ar tik lielu haosu," viņš man teica.

Haoss, liela drāma, spiediens uz termiņu - akūts stress jebkurā formā darbojas kā zāles Sam smadzenēm. Viņa vēstulē, kurā viņš ieskicē viņa vēsturi, tiek atzīts, ka viņam bija disciplināras problēmas, jo viņš netika labi galā ar autoritātes datiem un ka viņš narkotikās nokļuva 14 gadu vecumā. Tomēr viņš nebija noziedznieks. Kad viņam apritēja 16 gadi, viņa vecāki viņam liedza iegūt autovadītāja apliecību, līdz viņš izveidojās, un viņš gandrīz visu nakti paaugstināja savu GPA no 1,5 līdz 3,5. Pierādījums, ka daudzi iebildīs, ka viņa skolotājiem bija taisnība: viņam vienkārši vajadzēja izmēģināt.

[Kustības neirozinātne]

Bet problēma ar Samu nebija viņa attieksme. ADHD rodas smadzeņu uzmanības sistēmas nepareizas darbības dēļ. Apskatīsim vienu uzmanības sistēmas elementu: motivāciju. Lai gan ir taisnība, ka cilvēkiem ar ADHD “vienkārši ir jābūt motivētiem”, tā ir taisnība, ka tāpat kā visos citos mūsu psiholoģijas aspektos motivācija ir bioloģiska. Kā ir ar bērnu, kurš stundām nevar pievērst uzmanību, bet stundām ilgi var mierīgi sēdēt, spēlējot videospēli? Vai arī sieviete, kas atstat, kad viņas vīrs runā, bet kurai nav problēmu koncentrēties uz žurnālu tenku par Bredu un Andželinu? Acīmredzot viņi var pievērst uzmanību, kad vēlas, vai ne?

Ne gluži. Ja mēs aplūkotu šo cilvēku smadzeņu funkcionālos MRI skenējumus, mēs redzētu atlīdzības centra aktivitātes atšķirības katrā situācijā. Atlīdzības centrs izdala baudas vai gandarījuma signālus prefrontālajai garozai, nodrošinot motivāciju koncentrēties.

Stimulācija, kas pietiekami aktivizēs atlīdzības centru, lai piesaistītu smadzeņu uzmanību dažādiem cilvēkiem atšķiras. Darbs Sam labā bija koledžas vieglatlētikas stingrā struktūra un stingrās fiziskās aktivitātes - un vēlme visiem mājās pierādīt, ka viņš nav stulbs. "Es uzskatu, ka dalība sporta režīmā, kurā bija vajadzīgas piecas treniņu sesijas pēc manis, ļāva man redzēt, ka es spēju labāk darboties visos centienos," viņš rakstīja.

Tagad viņš katru rītu skrien vairākas jūdzes un ir partneris riska kapitāla firmā. Viņš plāno svarīgus darbus un tikšanās jau dienas sākumā, kad viņš joprojām var izjust rīta skrējiena nomierinošo iedarbību, apzinoties, ka dienas gaitā viņš arvien vairāk izklīst.

Vingrinājumu recepte

Vislabākā stratēģija ir vingrot no rīta un pēc tam lietot medikamentus apmēram stundu vēlāk, kas parasti ir tad, kad fiziskā slodze nekavējoties fokusējas.
Treniņu es vispirms mēģinu veikt no rīta, gan ņemot vērā tā sniegto struktūru, gan iestatot pareizo dienas toni. Daudzas reizes tas mani uztur. Un, kad es esmu iedziļinājies terapijas sesiju vadīšanas intensitātē, man ir viegli koncentrēties. Pētnieki nav aprēķinājuši, cik ilgi dopamīna un norepinefrīna smaile ilgst pēc fiziskās slodzes, taču anekdotiski pierādījumi liecina, ka stundu vai vairāk skaidrības ir.

Patiesība ir tāda, ka ikvienam ir atšķirīgs uzmanības deficīta līmenis, un jums būs jāeksperimentē, lai redzētu, kas jums der. Ja vēlaties minimumu, es teiktu, ka 30 minūtes aerobikas dienā. Tas neprasa daudz laika, ņemot vērā, ka tas palīdzēs jums koncentrēties pietiekami ilgi, lai maksimāli izmantotu atlikušo dienas daļu.

Izņemts noDzirksteleautors: Džons Dž. RATEY, M. D. Autortiesības © 2008, Džons Dž. Ratey, M. D. Atkārtoti izdrukāts ar Little, Brown and Company atļauju, Ņujorka, Ņujorka. Visas tiesības aizsargātas.

John Ratey, M. D., ir ADDitude loceklis ADHD medicīniskā pārskata panelis.

Atjaunināts 2019. gada 19. jūnijā