Depresija, kas katastrofizē: iemācieties to atpazīt un pārvaldīt

Kas katastrofāli ietekmē depresiju? Saskaņā ar APA psiholoģijas vārdnīcu,¹ katastrofizēt ir "pārspīlēt notikumu vai lēmumu negatīvās sekas". Es to definēju kā “vidēja lieluma” krīzes vai negaidītu notikumu izpausmes manā dzīvē. Tas ir tāpat kā domāt, ka viss vakars ir sabojāts, ja aizmirstu vakarām atkausēt vistu, un man šķiet, ka visu dienu esmu haoss, ja apģērbs, kuru plānoju valkāt, nav tīrs. Katastrofālu var sākt, negaidot rēķinu pa pastu. Tas varētu sākties, kad tiek saņemts teksts no drauga, kurš atceļ plānus. Varbūt jums katastrofas izraisītājs būtu grūtais lēmums izvēlēties starp diviem lieliskiem darba piedāvājumiem. Jebkurš no šiem notikumiem var kompensēt ķēdes reakciju, kuras rezultātā notiek katastrofa, kas pasliktina depresiju.

Katastrofizējoša depresija

Katastrofiski ir tas, ko ik pa laikam var darīt tie, kuriem ir depresija. Mums ir tendence pakavēties pie negatīvām domām, tāpēc, visticamāk, sekos bailes no negatīvām sekām; tomēr tagad, kad mēs zinām, kas ir katastrofāli, un ka mums ir liela iespēja, ka mums tā būs tikt galā ar to, mēs varam iemācīties to atpazīt un, cerams, pārvaldīt, pārtraucot to pirms tā īsti sākas.

Kā tikt galā ar depresiju, kas katastrofāli ietekmē

Esmu atradis labāko veidu, kā tikt galā ar katastrofālo depresiju, ir novērst tās rašanos. Kā to izdarīt? Es zinu savus sprūdus. Es vedu žurnālu un veicu pierakstu par to, kad kaut kas vai kāds ir manis izraisītājs negatīvas domas. Tad es varu būt gatavs potenciālai katastrofas epizodai un strādāt tās vadīšanas labā.

Kādi ir cēloņi, kas var novest pie manas katastrofas?

1. Stress: Tas notiek visās formās. Sākot ar depresijas pārvarēšanu un beidzot ar bērna īpašām vajadzībām vecāku audzināšanu; sākot ar finanšu jautājumiem un beidzot ar mājas pārvaldīšanu, stress ir mana dzīves sastāvdaļa, jo esmu pārliecināts, ka tas ir visiem. Kad rodas šis stress, tas var novest pie katastrofas. Tātad, kā padarīt dzīves stresus pieņemamākus? Mēs varam sākt ar to, kā atrast veidus, kā iekļaut lielāku atpūtu un pašaprūpe mūsu dzīvē. Kā to izdarīt? Es staigāju ārā vienu reizi - dažreiz divas reizes - dienā. Mans laiks ir prom no visām mājas un ģimenes prasībām. Fiziskās kustības un dabā pavadītā laika apvienojums man rada brīnumus.
2. Jūtoties vientuļi: Kad es jūtos, ka esmu vienīgais, kam ir depresija vai negatīvas domas un bailes, tad tas mani var novest pie katastrofas. Es to atrisinu, sarunājoties ar savām atbalsta grupām vai lasot grāmatas, kuras rakstījuši citi, kuriem arī tāda ir depresija.
3. Skarbi vai sāpīgi vārdi: Es neesmu imūna no tā, ka mani ievaino citi, kaut arī es tur nokļuvu. Vecums un sevis mīlēšana ir man ārkārtīgi palīdzējuši. Tomēr, atskatoties atpakaļ, es atceros laikus, kad mani gandrīz salauza skarbi un sāpīgi vārdi runāja ar mani. Šie vārdi kļuva par iekšēju dialogu, kas uzkurināja manas negatīvās domas, kas pēc tam ļoti daudzus no manis izraisīja depresijas katastrofas. Es neesmu pozitīvs, ka tas nevarētu atkārtoties, jo dziedināšana nav lineāra. Tomēr šobrīd es varu izteikt kaitīgus komentārus, kas ir vērsti uz mani, un virzīt tos uz āru. Es apņemu sevi ar mīlestību, pozitīvu enerģiju, skaistumu un prieku. Es žurnālā pozitīvas lietas par sevi. Es piederu tiešsaistes grupai, kuras mērķis ir palīdzēt katram cilvēkam mīlēt un pieņemt sevi. Par katru negatīvu paziņojumu, ko kāds runā ar mani, ieskaitot manu prātu, man ir vismaz divi pozitīvi paziņojumi lai pret to cīnītos.
4. Miega trūkums: Ja es nesaņemu pienācīgu miegu, es daudz vairāk pakļauju katastrofai. Nogurums saasina manu depresiju, tādējādi uzkurinot negatīvas domas, kuras var viegli iziet ārpus kontroles. Man ir gulētiešanas režīms: duša, mierīga mūzika sveču gaismā, pēc tam lasu, līdz esmu miegains. Šis nakts rituāls manam ķermenim signalizē, ka ir pienācis laiks sagatavoties gultai un atpūtai. Šeit arī atruna: es lietoju zāles, kuras izrakstījis mans psihiatrs, lai palīdzētu man gulēt.

Tātad, zināt jūsu sprūda. Esiet gatavs gadījumiem, kad depresijas iespējamība ir katastrofāla. Atrodi veidi, kā pārvaldīt stresu, sasniedziet citus, ieskaujiet sevi ar cilvēkiem, kuri jūs veido, strādā, lai izkoptu sevis mīlestību, un tiecas pēc atbilstoša miega. Veicot šīs lietas, katastrofālo stāvokli var mazināt un varbūt pat novērst.

Avoti

1. Amerikas psiholoģiskā asociācija. APA psiholoģijas vārdnīca. 2018.