Izsmelšanas iespējas: kā es beidzot saņēmu ADHD smadzenes gulēt

Plkst. 10:17 es miegaini nogrimu zem savas trauksmi mazinošās segas svara. Mana seja tika notīrīta, tonizēta un mitrināta; mani mati joprojām ir nedaudz mitri no dušas. Kārtīgais lavandas un vaniļas aromāts telpā ienesa klusumu. Lēnām un mierīgi es padevos Hypnos vilinošajiem čukstiem, un apziņa no manis slīdēja prom.

Tikai jokoju!

Vai vēlaties uzzināt, kas īsti notika? Ap 10:17 es ielēcu gultā, bet tad atcerējos, ka man vajadzēja uz sejas uzklāt losjonu. Kamēr es pabeidzu savu ādas kopšanas rutīnu, es atcerējos, ka dažus es gribēju meklēt Amazon piedevas. Pēc divdesmit minūtēm es joprojām stāvēju pie vannas istabas izlietnes. Kad es beidzot tiku pie gultas, es sev teicu, ka tālrunī pavadīšu tikai desmit minūtes.

Tālāk es noliku savu tālruni pulksten 2:03.

ADHD ir bēdīgi slavena ar miega problēmām un diennakts ritma traucējumiem gan bērniem, gan pieaugušajiem.^1,2 Daži pētījumi pat ir ierosinājuši, ka dažādi ADHD apakštipi ir saistīti ar specifiskām miega problēmām.³

[Lasiet šo nākamo: Kā palielināt miega, vingrinājumu un diētas uzlabošanu ADHD]

Lai gan zinātnieki vēl pilnībā neizprot saistību starp miegu un ADHD, ir labi zināms, ka a miega kvalitātes trūkums var negatīvi ietekmēt cilvēka fizioloģisko, psiholoģisko un psihosociālo stāvokli funkcionēšana. Daudzi no šiem efektiem pārklājas un ir saasinoši ADHD simptomi, iespējams, radot vēl stresainošāku vidi.

Lielākā daļa no mums ir iepazinušies ar kopīgiem ieteikumiem labas nakts miega nodrošināšanai: meditējiet, dzeriet kumelīšu tēju, lasiet grāmatu, samaziniet zilās gaismas iedarbību utt. Kopumā es uzskatu, ka šie padomi nav šausmīgi noderīgi pieaugušais ar ADHD. Piemēram, interesanta grāmata mani visu nakti nomodā, un pēc garas stimulācijas dienas meditācija ir gandrīz neiespējama.

Tātad, es devos meklēt risinājumu.

Pēc vairākām intervijām un daudz laika interneta forumos, es esmu apkopojis šos unikālos padomus, kā strādāt ar savu ADHD, lai iegūtu kvalitatīvu aizvērto acu efektu:

1. Ielieciet televizorā kaut ko neinteresantu un garlaicīgu. Stimulācijas trūkums varētu atvieglot aizmigšanu!
2. Klausieties hipnozes ierakstus vietnē YouTube.
3. Paņemiet līdz 10 mg melatonīna. Lai gan to nevajadzētu darīt parasti, tas var būt lielisks rīks, kas palīdz jūsu ķermenim pierast noteiktā laikā aizmigt.
4. Pirms nakts dušas veiciet ātru ķermeņa svara treniņu. Pietiks ar pāris push-up, squats un planšetdatoriem.
5. Ierobežojiet kofeīnu un alkoholu. Skumji, ka nakts sarkanā vīna glāze, iespējams, var izraisīt bezmiegu, kā teikts rakstā Miega zāles.⁴
6. Ja jums tagad ir elastīgums, pielāgojiet dienas grafiku, lai iekļautu vēlāku gulētiešanas un pamošanās laiku. Kā saka: Ja jūs nevarat pārspēt viņus, pievienojieties viņiem! Šajos izaicinošajos laikos ir īpaši svarīgi palikt veseliem un enerģiskiem. Ja miegs izvairās no jums, neraugoties uz jūsu centību kumelīšu tējai, izmēģinot iepriekš minētos alternatīvos risinājumus, iespējams, tas tiks izdarīts.

Saldus sapņus!

[Noklikšķiniet, lai lasītu: Trauksme ir mūsu jaunā normāla - padoties tam nav]

Atsauces

¹ Efrons, D., Licets, K., & Sciberras, E. (2014). Miega zāļu lietošana bērniem ar ADHD. Miega zāles, 15:472-475.

² Marije Boonstra, A., Kooj, S., Oosterlaan, J., seržants, J., Buitelaar, J., Van Someren, E.J.W. (2007). Hiperaktīva nakts un diena? Aktigrāfijas pētījumi pieaugušo ADHD: sākotnējā stāvokļa salīdzinājums un metilfenidāta ietekme. Gulēt, 30 (4).

³ Grūbers, R. (2009). Miega īpašības bērniem un pusaudžiem ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem. Ziemeļamerikas bērnu pusaudžu psihiatrijas klīnika, 18: 862-876. PMID: 19836693 DOI: 10.1016 / j.chc.2009.04.011

⁴ Grandners, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Attiecības starp uztura uzturvielām un subjektīvo miegu, objektīvo miegu un apdzīšanu sievietēm. Miega zāles, 11. (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014

Atjaunināts 2020. gada 11. maijā