5 veidi, kā atbruņot trauksmi, rīkojoties pretēji

Jūs varat atbruņot trauksmi, rīkojoties pretēji. Pretēja darbība ir uzvedības terapijas prasme, kas mazina pašiznīcinošās tieksmes. Un dzīvošana ar trauksmi var pārpilnībā radīt sevis iznīcināšanas iespējas. Lūk, daži veidi, kā mums, kam ir trauksme, izmantot pretēju rīcību mūsu labā.

"Jūs nevarat domāt par pareizu rīcību, bet jūs varat rīkoties pareizi." - Bils Vilsons no 12 soļu programma Anonīmi alkoholiķi

Veiciet pretējo darbību, kad jūtaties ieslodzīts

Viena no kopīgajām iezīmēm trauksmes traucējumi jūtas iesprostots, nespēj paveikt to, kas mums jādara, vai lietas, kuras mēs vēlamies darīt. Mums impulss darīt veselīgas lietas un tad vienkārši iet ārā un darot viņiem rodas īssavienojums.

Es ļoti ticu trauksmes ārstēšanai, kas balstīta uz darbību. Mēs ne tikai nevaram domāt par pareizu rīcību, bet arī nejūtamies tajā. Citiem vārdiem sakot, sēdēšana apkārt, līdz mums šķiet, ka darām visu, kas mums jādara, ir diezgan daudz nesācējs.

Labā ziņa ir tā, ka mūsu jūtas bieži mainās uz labo pusi, tiklīdz mēs patiešām sākam kaut ko darīt. Triks, protams, sākas.

Dialektiskā uzvedības prasme atbrīvo jūs no trauksmes slazdiem

Reiz es veicu 6 mēnešu intensīvu ambulatoro dialektiskās uzvedības terapijas kursu (DBT). Šis psihoterapijas veids sākotnēji tika izstrādāts, lai ārstētu cilvēkus ar robežas personības traucējumi un tie, kas cīnās sevis ievainošana jautājumiem.

DBT ir uz prasmēm balstīta terapija. Ideja ir tāda, ka mūsu pašiznīcinošās domas, emocijas un darbības var veiksmīgi ārstēt, kad mēs iemācāmies un praktizējam pareizās prasmes. Viena no visnoderīgākajām lietām, ko uzzināju DBT, ir emocionālās regulēšanas prasme, ko sauc pretēja darbība. Tas ir lieliski piemērots, lai izaicinātu trauksmes izraisītos hroniskos, destruktīvos emocionālos modeļus.

Kā lietot pretēju rīcību ar trauksmi

Zemāk ir 5 veidi, kā izmantot pretēju darbību ar dažiem bieži sastopamiem trauksmes traucējumiem:

1. Kad esat veikalā - Ja veikalā ir daudz cilvēku un jūs jūtat paniku, pretojieties vēlmei izskriet pa durvīm. Tā vietā rīkojieties tieši pretēji: lieciet sev palikt vismaz divas pilnas minūtes. Jums var šķist, ka būt tur pēc divām minūtēm kļūst mazliet vieglāk.
2. Kad esat uz automaģistrāles - Mans ieteikums ir praktizēt to, kad jūs to nedarāt ir lai kaut kur ātri nokļūtu. Brauciet uz automaģistrāles un turieties pa labās puses joslu, braucot pietiekami lēni, lai jūs justos samērā ērti. Tava trauksme iestāsies, un tu vēlēsies atkāpties. Pretoties šai mudinājumam pietiekami ilgi, lai brauktu līdz nākamajai automaģistrāles nobrauktuvei. Dariet to reizi nedēļā. Tas palielina iecietību, kad jums patiešām ir jāizmanto automaģistrāle.
3. Kad jūs jūtaties nomākts -- Trauksme un depresija bieži iet roku rokā. Pretējā darbība ir īpaši noderīga, lai izkļūtu no bēdām. Mans vecais DBT terapeits mēdza teikt: "Greg, kad esi nomākts un nevēlies būt, esi aktīvs." Viņa bija dabiski šķeldotāja, kurai, man par lielu kaitinājumu, ļoti patika šādi teicieni. Bet viņai bija taisnība. Labākais depresijas pretstats ir kustība, jo depresija ir svina paralīze. Celies un kustini ķermeni. Apstaigājiet kvartālu. Izmazgājiet traukus vai nosūciet. Iet uz sporta zāli. 10 minūtes dariet visu, kas asinīs cirkulē. Pēc tam jūs jutīsities labāk.
4. Kad jūs jūtaties kā izklaidēties - Dusmas ir galvenā trauksmes traucējumu sastāvdaļa. Neapmierinātība un pastāvīgā spriedze liek man to vēlēties izņemt cilvēkiem, kuri to tiešām nav pelnījuši. Esmu arī atklājis, ka pārsēja lietošana parasti pasliktina situāciju. Tātad, es mācos iet prom, kas ir pretējs cilvēku iznīcināšanai, kuri mani atzīmē. Kad vēlaties izsisties, apstājieties un dziļi elpojiet. Cik tas tiešām ir svarīgi? Vai ir vērts tās papildu skumjas, ko galu galā sagādāsit sev?
5. Kad jūties vientuļš - izolāciju, kas saistīta ar trauksmes traucējumiem, nevar izskaidrot kādam, kurš pats to nav pieredzējis. Jūs pat nejūtaties kā daļa no cilvēces. Tas ir tad, kad mums visvairāk jāsazinās, un tas ir saistīts ar risku. Vienkārši tam nav iespējams izvairīties, taču risku var samazināt līdz minimumam, ja mēs to darām pareizi. Kad esmu izmisīgi vientuļa, dodos uz bibliotēku vai kafejnīcu. Es varu būt kopā ar cilvēkiem bez nepieciešamības reāli nodarboties ar kādu. Esmu arī dažu pasakainu trauksmes grupu dalībnieks Facebook. Es uzskatu, ka esmu spējīgs tiešsaistē runāt par lietām, no kurām es, iespējams, nevarēju izkļūt personīgi.

Var šķist, ka pretējas darbības izmantošana ar trauksmes traucējumiem ir mūsu dabisko reakciju nomākšana, bet Patiesībā trauksme bieži liek mums reaģēt, nevis reaģēt, un šīs reakcijas parasti ir destruktīvas. Pretējā DBT prasme palīdz mums novirzīt impulsus mīlošākā, mazāk pašiznīcinošā uzvedībā. Represijas vietā pretēja rīcība ir sarežģītu situāciju pasliktināšanās. Un tas ir labs pamats, lai veidotu labu pašaprūpi.

Jūs varat atrast Gregu pie viņa vietne, Twitter, Google+, un Facebook.