"Šī vienkāršā miega formula nomierina manas sacīkšu ADHD smadzenes"

Gandrīz vispār ir saprotams, ka tiem, kuri no mums ir ar hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD vai ADD), vienkārši ir grūtāk gulēt naktī. ADHD smadzenes jūtas gandrīz iedzimtas nespējīgas atpūsties. Kad tam vajadzētu gulēt, ADHD prāts sāk sacensties un domāt par visdažādākajām lietām - neviena no tām faktiski neveicina gulēšanu. Tas paredzami izraisa neapmierinātību un vairāk problēmu aizmigt. Nākamajā dienā mēs pamodamies noguruši, kas pastiprina mūsu ADHD simptomus. Tas ir apburtais loks.

Es pavadīju neskaitāmas stundas guļot gultā, neveiksmīgi mēģinot aizmigt. Man nakts laikā vienmēr ir bijis laiks domāt, kas ir daļa no problēmas. Bērnībā es bieži gulēju nomodā un apdomāju dzīves noslēpumus, piemēram, kas notiktu, ja jūs urbtu caurumu no vienas Zemes puses uz otru pusi un nolaistu akmeni lejā.

Tad mamma nezināja, kā man palīdzēt. Viņa bieži mēģināja mani nomierināt, bet citreiz pret mani izturējās mazāk. "Jūs pat vēl neesat mēģinājis!" viņa vienu nakti uz mani kliedza. Tam man nebija jēgas. Kā es varēju vairāk mēģināt aizmigt? Likās, jo vairāk es mēģināju gulēt, jo mazāka bija iespēja to darīt. Drīz es samierinājos ar to, ka esmu tikai tāds, kurš vienmēr cīnīsies, lai aizmigtu.

Cīņa ir īsta, taču labi izgulēties ir iespējams, ja jums tā ir ADHD. Es to zinu, jo es pētīju savus gulēšanas paradumus un daudzu ADHD cilvēku, kurus es trenēju, un es nācu klajā ar ADHD izturīgu formulu gulēšanai.

ADHD miega formula

Gultā + noguruma sajūta + mierīgs prāts = gulēt
Sadalīsim to.

"Gultā"

Tas ir acīmredzami, taču, lai aktivizētu miega signālus, jums ir jābūt fiziski savā gultā. Iekļūt gultā tomēr ir grūtāk, nekā šķiet tiem no mums, kuriem ir ADHD - jums jāpiespiež sevi pārtraukt to, kas jūs esat darīšana (bieži kaut kas uzmanības piesaistīšana) un pēc tam piespiest sevi fiziski kāpt gultā (kaut kas ne tik uzmanības piesaistīšana).

[Lasīt: Apnicis justies noguris? Kā atrisināt kopīgas miega problēmas]

Ir daži veidi, kā atvieglot fizisku gulēšanu laikā:

• Iestatiet trauksmi “gatavojieties gulēt” pulkstenī vai tālrunī. Ievēroju, ka es teicu “gatavojies gulēt”, nevis “ej gulēt”. Šim trauksmes signālam vajadzētu norādīt, ka ir pienācis laiks sākt pārtraukt rutīnu, kas ārkārtīgi palīdzēs pārējām miega formulas daļām.
• Dienas laikā paveiciet vairāk lietu. Tie no mums, kuriem ir ADHD, mēdz visu atcelt līdz pēdējai minūtei, kas nozīmē, ka mēs varam palikt augšā vēlāk, nekā mums vajadzētu, lai šīs lietas paveiktu - jūs redzat, kur es eju šeit? Ja jūs patiešām vēlaties uzlabot savu miegu, jums dienas laikā ir jādara viss (vai vismaz svarīgākais). Smagi apstāšanās gadījumi (pastiprināti ar trauksmēm) var palīdzēt jums organizēties, taču jums joprojām var būt nepieciešama papildu palīdzība, iespējams, strādājot ar ADHD treneris vai cits profesionālis. Turklāt, laikus ejot gulēt, jūs nākamajā dienā varēsit labāk nokārtot lietas, kā rezultātā nākamajā vakarā būs vieglāk iekāpt gultā.
• Noved dažus upurus. Es zinu, ka tas izklausās šausmīgi, bet, ja vēlaties uzlabot miegu, jums būs jānosaka savas prioritātes tieši. Tas var nozīmēt dažu patīkamāku dienas aktivitāšu samazināšanu. Es, piemēram, esmu milzīgs hokeja fans. Man patīk skatīties Minesotas Wild spēli. Bet man ir noteikums: es neskatos tiešraides spēles, kas notiek rietumu krastā (vairāku laika joslu attālumā no manis). Kā jūs droši vien uzminējāt, šīs spēles sākas tieši laikā, kad sāku gatavoties gulēšanai. Nepatīk izlaist spēli, bet ir arī nepatīkami nākamajā dienā justies patiešām nogurušam. Turklāt es gribētu pamosties labi atpūties, nevis noguris pēc tam, kad esmu noskatījies, kā mana komanda potenciāli zaudē.
• Esiet godīgi pret sevi - kas patiesībā traucē laicīgi gulēt? Ārējā viedokļa iegūšana šajā gadījumā var būt izdevīga.

"Jūsties nogurušam"

Pārejot uz formulas otro daļu - jums patiesībā jājūt nogurums, lai aizmigtu. Miega režīms nenotiks, ja esat pilnībā vads. Kā pārliecināties, ka tas notiek?

• Iegūstiet dažus vingrinājums dienas laikā. Vingrošana mazāk nekā stundu pirms gulētiešanas parasti nav laba ideja, jo tas var beigties ar enerģiju. Daži cilvēki tomēr apgalvo, ka vingrošana tuvu gulēšanas laikam palīdz viņiem vieglāk aizmigt. Apakšējā līnija ir zināt savu ķermeni un vingrināties kādā dienas laikā, lai regulētu miegu un enerģijas līmeni.
• Izvairīties kofeīns pēc noteikta laika. Tagad es nesaku, ka ir kaut kas nepareizs, ja no rīta iedzerat tasi kafijas vai pusdienojot atdzesētu tēju. Bet kofeīna lietošana vēlāk dienā noteikti var traucēt miegu. Daži pētījumi liecina, ka kofeīns, kas patērēts pēc rīta stundām - pirms gulētiešanas, var samazināt mūsu miegu par vairāk nekā stundu.
• Dienas laikā saņemiet saules gaismu un jūsu vide vakarā ir tumša. Dienas gaisma liks jums justies nomodā un ar enerģiju visas dienas garumā, savukārt nakts gaismu aptumšošana palīdzēs ķermenim uzzināt, ka tuvojas gulētiešanas laiks. Šīs dienas gaisma un vakara uzturēšanās relatīvajā tumsā palīdzēs jums regulēt diennakts ritmu, palīdzot justies nogurušam, kad nepieciešams justies noguris.
• Izvairieties no ekrāniem stundu pirms gulētiešanas. Elektronisko ierīču zilā gaisma var traucēt miega režīmu un uzturēt jūs naktī. Ja jums jāaplūko ekrāni netālu no gulētiešanas, turiet apkārt dažas zilu gaismu bloķējošas brilles.

“Mierīgs prāts”

Šī, iespējams, ir vissvarīgākā mana miega formulas sastāvdaļa, it īpaši, ja nakts stundas, šķiet, padara ADHD smadzenes savvaļas. Šajās stundās ārējā hiperaktivitāte tiek aizstāta ar iekšējo hiperaktivitāti.

[Noklikšķiniet, lai lasītu: Kā nomierināt rosinošas ADHD smadzenes]

Lai nomierinātu prātu, mēs varam:

• De-stress. Stress ir briesmīgs miegam. Neviens no mums labi neguļ, kad esam pakļauti lielam stresam, tāpēc ir jāatrod veidi, kā labāk pārvaldīt dzīves stresa faktorus. To var panākt ar daudzām aktivitātēm, ieskaitot starpniecību, lūgšanu, dziļu elpošanu, smieklus un pakāpenisku muskuļu relaksāciju.
• Izvairieties no atgremošanas. Atzīšos, tas nav viegli. Tomēr viens no labākajiem veidiem, kā pārtraukt atgremošanu, ir domu ārpuse - atbrīvojiet tās no smadzenēm! Mēģiniet veikt smadzeņu izgāšanu vai pārrunājiet šīs domas ar kādu, kuram uzticaties. To pierakstīšana arī palīdz novērst šī interjera virpuļošanu, kas uztur nomodā.
• Koncentrējieties uz “pareizajām” lietām. Atrodiet kaut ko tādu, uz ko varat koncentrēties tieši tik daudz, lai domas būtu aizņemtas, bet ne kaut ko tik aizraujošu, lai tas jūs enerģizētu. Piemēram, es aizmigu laikā klausos podkāstu. Kad es gulēju gultā, manis raidījuma vadītājs runā ar mani, stāsta man stāstus, kas ir pietiekami izklaidējošs, lai piesaistītu manu uzmanību, bet ne tik izklaidējošs, lai tas mani nomodā un uz robežas manas vietas. Citiem vārdiem sakot, šis podkāsts mani neapgrūtina - tā vietā tā ir mierīga un nomierinoša manas nakts rutīnas sastāvdaļa. Vissvarīgākais ir tas, ka es varu koncentrēt savas smadzenes uz citām, nevis savām domām.

Es iesaku klausīties kaut ko iepriekš dzirdētu, lai jums nebūtu jautājums, kas notiks tālāk. Ir arī iespēja klausīties nomierinošas balsis - videoklipus no Mistera Rodžersa apkārtne vai Gleznošanas prieks ar Bobu Rosu ir populāra izvēle, kas palīdz izraisīt miegu. Palīdzēt var arī vadītas meditācijas.

ADHD miega problēmas: nākamie soļi

• Lejupielādēt: Jūsu bezmaksas ceļvedis labāk gulēt
• Uzziniet: Gulētiešanas rituāli, lai nomierinātu sacīkšu prātus un ātrāk aizmigtu
• Skatīties: Kāpēc cilvēki ar ADHD nevar gulēt un ko jūs varat darīt pret to

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet abonēšanu. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību iespējamu. Paldies.

Atjaunināts 2020. gada 8. oktobrī