Veidojiet labākas attiecības ar pārtiku, lai gūtu labumu jūsu ADHD smadzenēm

Veselīgu attiecību veidošana ar pārtiku ir priekšnoteikums uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumu (ADHD vai ADD) ārstēšanai. Pētījumi liecina, ka veselīga ēšana atbalsta veselīgas ADHD smadzenes. Tajā pašā laikā zinātne mums saka, ka ADHD simptomi būtiski kavē un pasliktina indivīdu spēju izdarīt pozitīvu izvēli ap ēdienu un pretoties ne tik pozitīviem kārdinājumiem. ADHD uztura plāna izstrāde patiešām ir vistas vai olas izaicinājums.

Šeit uzziniet par pārtikas un barības vielu ietekmi uz ADHD smadzenēm, kā arī praktiskiem veidiem, kā veidot labākas attiecības ar pārtiku. Ceļš uz veselīgāku dzīvesveidu ir garš; jūs nekad tur nenonāksiet, neveicot dažus pirmos soļus.

Pareiza uzturs: jūsu ADHD smadzenes uz pārtiku

The ADHD smadzenes ir jūtīgs. Tas, ko mēs ievietojam ķermenī, ietekmē smadzeņu darbību brīdī un pēc tam.

Antioksidanti un ADHD smadzenes

Pārtikas produkti ar augstu antioksidanti - tāpat kā kāposti, pupas un daudzas ogu šķirnes - aizsargā smadzenes no oksidatīvā stresa, “atkritumiem”, kas rodas, kad ķermenis izmanto skābekli, kas var sabojāt šūnas. Neveselīgi pārtikas produkti neiznīcina šos atkritumus, un pārtikas produkti ar lielu daudzumu rafinēta cukura var pat izraisīt to uzkrāšanos.

Kofeīns un ADHD smadzenes

Kofeīns var iegūt priekšrocības pieaugušo ADHD smadzenes, ja tās patērē mērenā daudzumā - un kafijas, nevis soda veidā. Tomēr individuālās atbildes ir balstītas uz daudziem mainīgajiem. Ir pierādīts, ka kofeīns uzlabo darba atmiņu, samazina nogurumu un paātrina reakcijas laiku. Daži pieaugušie ar ADHD arī saka, ka nelielu daudzumu dzeršana stundu vai divas pirms gulētiešanas palīdz gulēt, jo tas palīdz viņiem koncentrēties uz aizmigšanu un nenovērst citas domas. Tomēr tas ir ļoti atšķirīgs, jo dažiem pieaugušajiem ar ADHD ir lieli miega traucējumi, ja viņiem ir kofeīns jebkurā daudzumā pēc noteikta dienas laika. Pārmērīgs kofeīna daudzums var izraisīt arī paaugstinātu uzbudināmību un trauksmi.

[9 veselīgas pārtikas noteikumi ADHD ģimenēm: ko ēst, no kā izvairīties]

Serotonīns un ADHD smadzenes

Serotonīns ir neiromediators, kas saistīts ar mūsu garastāvokļa, miega un apetītes regulēšanu. Lielākā daļa serotonīna faktiski tiek ražota kuņģa-zarnu traktā, kas ir izklāta ar miljoniem neironu. Šos neironus ietekmē “labās” baktērijas, kas var uzlabot barības vielu uzsūkšanos un aktivizēt nervu ceļu no zarnām līdz smadzenēm. Ir pierādīts, ka liesie proteīni, jūras veltes, augļi un dārzeņi un neapstrādāti graudi (bez rafinētiem cukuriem) palielina serotonīna ražošanu.

Rafinēts cukurs un ADHD smadzenes

Pārtikas produkti ar augstu rafinēti cukuri var pasliktināt smadzeņu darbību (proti, izpildvaras funkciju) un pat saasināt garastāvokļa traucējumu simptomus. Kāpēc? Šie pārtikas produkti var veicināt sāta sajūtu, ļaujot viegli izlaist olbaltumvielas, omega-3 taukskābes un citas svarīgas uzturvielas, kas aizsargā pret šiem un citiem ADHD simptomiem. Kā saka uztura zinātnē, tas, ko tu neēd, ir tikpat svarīgs kā tas, kas tu esi.

Pareiza uzturs: veselīgas attiecības ar pārtiku

Kāpēc pieaugušajiem ar veselīgu uzturu ir tik grūti? ADHD? ADHD smadzenes, piemēram, ir garlaicīgi, nepietiekami stimulētas un nav kavētas. Tas ražo mazāk dopamīna, kas dažkārt izraisa stimulēšanu pārtikā - it īpaši vienkāršie ogļhidrāti un rafinētie cukuri, kas apmierina dopamīna badā esošās smadzenes, bet arī to izraisa avārija.

The izpildvaras disfunkcija saistīta ar ADHD ir vēl viens faktors. Maltīšu plānošana, lēmumu pieņemšana saistībā ar ēdienu un uzmanība tam, kā mēs ēdam, var būt milzīga smadzenēm ar sliktu izpildvaras darbību. Vēl viena ietekmēta prasme ir pašapziņa - atšķirība starp bada, garlaicības, garlaicības, trauksme, un piesātinājums var būt izaicinājums.

[Lasīt: Veselīgas ēšanas paradumi impulsīvām, dopamīna badā cietušām ADHD smadzenēm]

Mēs neizklāstām šos faktorus, lai personai ar ADHD būtu kauns, bet drīzāk skaidri izskaidrojam, kā viņu smadzenes tiek vadītas un kā ar to reāli strādāt.

Pamati: Labi ADHD pārtikas produkti un barības vielas

• Olbaltumvielas. ADHD smadzenes labi reaģē uz olbaltumvielām - olas, siera nūjiņas un rieksti ir populāras uzkodas, taču katram cilvēkam jāatrod olbaltumvielu avoti, kurus viņi viegli var iekļaut savās dienās.
• Kompleksie ogļhidrāti. Dārzeņi, augļi, mieži un kvinoja ir lieliski enerģijas avoti, kas ātri neiztukšos, kā to dara vienkārši ogļhidrāti (kukurūzas sīrups, cukurs utt.).
• Omega-3 taukskābes ir atrodami tuncī, lasī, riekstos un olīveļļā, un tie ir ļoti noderīgi ADHD smadzenēm. Pētījumi rāda ka tas palīdz mazināt neuzmanību un hiperaktivitāti, vienlaikus uzlabojot darba atmiņu, emocionālo regulējumu un miegu.
• B vitamīni atrodami pākšaugos, veseli graudi, pupas, sēklas, spināti un avokado tiek uzskatīti par super pārtikas produktiem, kas samazina arī cukura alkas.
• Cinks, dzelzs, magnijs un šķiedrvielaspalīdzēt regulēt dopamīna ražošanu un kontrolēt ADHD simptomus.

Uzmanīgi ēšanas padomi

• Pievērsiet īpašu uzmanību par to, kā dažādi ēdieni liek jums justies brīdī, stundās vēlāk un nākamajā dienā. Lai palīdzētu, izmantojiet žurnālu.
• Prakse dziļa elpošana pirms katras ēdienreizes. Ēšanas laikā nolieciet piederumu katru reizi, kad iekost. Kad esat beidzis košļāt, paņemiet to atpakaļ.
• Centieties necelties vairāk porciju līdz jums pabeidziet pirmo. Turiet ēdienu pie galda kā veids, kā novērtēt, vai tiešām vēlaties piecelties, lai saņemtu papildu palīdzību. Atbilstoši apsēdies - mēģiniet vērsties pret ēdienu.
• Ēd tā, it kā tev būtu nepieciešams aprakstiet katru maltītes aspektu kādam, kurš vēl nekad nav nobaudījis šo ēdienu.
• Meklēt viegli nomainīt (nulles kaloriju soda, nevis parastā), ja mērķis ir samazināt cukuru vai kaloriju daudzumu.
• Ēdot ārā, lūgt pusi maltītes "iet." Lai informētu par savu pasūtījumu, tiešsaistē skatiet restorānu uztura informāciju.

Uzvedības stratēģijas

• Strukturējiet savus vakarus ar aktivitātēm, lai izvairītos no garlaicības, kas liek mums stimulēt lieko pārtiku.
• Izveidojiet sarakstu ar alternatīva stimulējoša uzvedība un turiet to gatavu nodošanai.
• Praktizē labi miega higiēna. Miega trūkums ir galvenais faktors, kas veicina citus veselības jautājumus.
• Lasiet uztura etiķetes un padariet to par ieradumu. Jo mazāk sastāvdaļu jūs atpazīstat, jo mazāk veselīgs ir ēdiens.

Šī raksta saturs tika iegūts no ADDitude ekspertu tīmekļa semināra “Ēd to, nevis to: veselīgas ēšanas paradumi veselīgākām ADHD smadzenēm”Autors Roberto Olivardia, doktors. (Podcast epizode Nr. 332), kuru tiešraidē translēja 2020. gada 10. novembrī.

Pareiza uzturs ADHD: nākamie soļi

• Lejupielādēt: Ko ēst (un izvairīties), lai uzlabotu ADHD simptomus
• Lasīt: 12 Smadzeņu veidošanas pārtikas noteikumi
• Skatīties: Veselīgi ieradumi ADHD smadzenēm - ikdienas aktivitātes, kas nodrošina ilgāku, veselīgāku dzīvi

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet abonēšanu. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību iespējamu. Paldies.

Atjaunināts 2020. gada 24. novembrī