Kur beidzas ‘introverts’ un sākas sociālā trauksme?

Sociālās trauksmes traucējumi ir izplatīti pieaugušajiem ar ADHD, kuri jūtas apgrūtināti ar vājām izpildvaras funkcijām, atpalikušām sociālajām prasmēm un visa mūža kritiku. Šeit uzziniet, kā pārvarēt sociālo trauksmi - pat saglabājot sociālo distanci.

Kas ir sociālā trauksme?

Sociālā trauksme ir saistīta ar izteiktām bailēm no potenciāla, graujošu citu cilvēku pārbaudi un spriedumu vienā vai vairākās sociālās situācijās. Cilvēkiem ar sociālu trauksmi rūpes par pazemojumu un noraidījumu pastāvīgi pastāv, bieži vien sešus mēnešus vai ilgāk. Vājinošas rūpes par citu cilvēku negatīvo vērtējumu var ierobežot dalību aktivitātēs, interesēs un attiecībās; tas var liegt personai veidot apmierinošu dzīvi.

Aptuveni 12% no visiem pieaugušajiem piedzīvo sociālās trauksmes traucējumi (VAD) kādu laiku viņu dzīvē, un tas ir viens no visbiežāk sastopamajiem trauksmes traucējumiem. Sociālā trauksme ir vēl izplatītāka pieaugušo vidū ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (

ADHD vai ADD), kuriem VAD ir kopīgs blakusslimība.

Kā izskatās sociālā trauksme?

Daži cilvēki ar sociālu trauksmi nevar ēst citu cilvēku priekšā, izvairīties no sabiedriskām vietām viņus var piespiest sarunās ar svešiniekiem un riebties par publisku uzstāšanos. Daudzi tīņi un jauns pieaugušajiem ar ADHD ir uzņēmīgi pret sociālo trauksmi izpildvaras funkcionālu izaicinājumu dēļ, kas pasliktina emocionālo kontroli, darba atmiņu un pašapziņu (metakognitīvu). Viņi var izvairīties no īpašām izraisošām situācijām, piemēram, klātienes nodarbībām, vai justies intensīvi nervozi un neērti jebkurā sociālajā vidē.

Kādi ir sociālās trauksmes simptomi?

Sociālās trauksmes simptomi parasti pārklājas ar ADHD, kas padara diagnostiku un ārstēšanu īpaši sarežģītu. Dažreiz tie atšķiras. Turklāt cilvēki ar ADHD, kuri jau tagad cenšas izprast vai interpretēt sociālās norādes un pārvaldīt lielas emocijas, ir īpaši neaizsargāti pret sociālo trauksmi. Ja kāds no šiem raksturojumiem jūs raksturo, konsultējieties ar ārstu, terapeitu vai primārās aprūpes sniedzēju. Neārstēta trauksme kopā ar izolāciju un zemu pašvērtējumu var ātri izraisīt depresiju.

Sociālās trauksmes bieži sastopamie simptomi ir šādi:

• Jūtieties neērti, sarunājoties ar cilvēkiem ārpus jūsu tuvākās ģimenes un / vai sarunas uzturot ļoti īsas
• Problēmas ar draugu iegūšanu vai paturēšanu
• Satraucas dienas vai pat nedēļas pirms kāda pasākuma
• Bailīgi baidoties no citiem cilvēkiem, jūs negatīvi vērtēsit
• Izvairīšanās no pieredzes vai vietām, kur notiks sociālā mijiedarbība (ballītes, nodarbības, veikali, restorāni, sporta zāles, pārtikas veikali utt.)
• Jūtaties ļoti pašapzinīgs apkārt citiem cilvēkiem un viņu priekšā
• Jūtaties neērti ēst citu priekšā
• Piedzīvo panikas lēkmes tostarp slikta dūša, kratīšana vai svīšana sociālajā vidē.

[Pandēmiskā lasīšana: Pat ADHD introverti šobrīd varētu izmantot ķērienu]

Viena sociālās trauksmes indikators ir reakcija uz iedarbību vai situāciju, kas pārsniedz un pārsniedz faktiskos šīs situācijas draudus. Piemēram, indivīds var būt tik pārliecināts, ka visi skatās uz viņiem, stāvot rindā pēc smalkmaizītes un kafijas, ka pat nemēģina palikt un pasūtīt. Patiesībā neviens nepievērš uzmanību. Daudzi cilvēki ar sociālu trauksmi zina, ka viņu rīcībai nav jēgas, bet viņi jūtas nespējīgi tos mainīt. Tad viņi slikti jūtas par sevi un vēlas, lai viņi būtu savādāki. Bet fakts ir tāds, ka jūs varat efektīvi pārvaldīt sociālo trauksmi ar pareizu atbalstu - ja jūs patiešām vēlaties mainīties.

Būt godīgam un nosaukt patieso notiekošo uzlabo jūsu vēlmi piedalīties pārmaiņu risinājumos. Trauksmes pārvarēšana prasa drosmi un pacietību; tas ir grūts konkurents, kurš vēlas tevi atbruņot. Lai efektīvi risinātu sociālo trauksmi, jums ir jānosaka saprātīgs un sasniedzams mērķis - un jums ir jābūt gatavam šajā laikā piedzīvot zināmu diskomfortu. Tā jūs augsiet un attīstīsit prasmes, kas jums nepieciešamas, lai izveidotu sociālo pārliecību un saiknes, kuras jūs patiešām vēlaties.

Kā uzlabot sociālo trauksmi

Jūs nevarat noraidīt visu savu sociālo satraukumu vienlaikus. Tas kalpo mērķim, kaut arī nepareizi: pasargāt jūs no diskomforta. Neskatoties uz jūsu centieniem to izdzēst, jūs nokritīsit, jo trauksme ir dabiska cilvēka būtības sastāvdaļa. Mūsu mērķis ir samazināt tā ietekmi uz jūsu dzīvi, kas ir reālāk.

1. Izvēlieties VIENU lietu: Sāciet ar vieglu uzvaru meklēšanu, lai palielinātu drošības sajūtu un pašcieņu. Kas ir viena lieta, ko vēlaties darīt citādi, kas šobrīd ir liela cīņa? Koncentrējieties uz šo mērķi atkal un atkal, lai piesaistītu drosmi pakļaut sevi tam, kas jūs biedē. Atrodiet kādu, kurš jūs atbalstītu šajā procesā. Jums būs nepieciešams atbildības partneris - brālis / māsa, vecāki, terapeits vai treneris. Jums tas nav jādara vienatnē un nevajadzētu.
   [Veiciet šo pārbaudi, ja domājat, ka jums varētu būt vispārējs trauksmes traucējums]
2. Sāciet no maza: Lai izvairītos no sākotnējās drosmes, sāciet maz. Apgūstiet izmaiņas, kas ir sasniedzamas, pirms uzņematies lielāku izaicinājumu. Piemēram, ja jums ir neērti sarunāties ar jaunām paziņām, bet vēlaties iegūt dažus draugus, gaidot, ka nosūtiet īsziņu klasesbiedram un palūgsit viņiem iegūt latte, ir VEIKALS PĀRSKATĪGI. Tā vietā padomājiet par pirmo, ļoti mazo soli, ko varētu veikt, uzdodot kādu nezināmu jautājumu vai iesniedzot pieprasījumu? Varbūt jūs varētu sazināties ar studentu vai kolēģi, uzdodot jautājumu, vai uzdot viņiem, kā viņiem klājas? Dariet to vairākas reizes, līdz tas ir vieglāk. Tad jūs esat gatavs nākamajam solim, kas, iespējams, ir kafijas dalīšana.
3. Esiet laipns pret sevi: Cilvēki ar ADHD un sociālā trauksme mēdz būt intensīvi paškritiski. Jūs esat dzirdējis negatīvus komentārus par to, kā viņiem pietrūcis atzīmes un ko viņi gadiem ilgi varētu darīt labāk. Virsstundas, jūs sākat nejauši pieņemt šo dialogu. Šī negatīvā pašruna ir jūsu vissliktākais ienaidnieks, risinot sociālo trauksmi. Sāciet ar nākamo frāzi, kuru jūs varētu sev pateikt un kas ir iepriecinoša - kaut kas līdzīgs “Tu esi stiprāks, nekā domā.
   Pierakstiet to savā tālrunī un Post-Its, kas karājas jūsu istabā vai automašīnā. Tas izklausās korni, bet jums būs jāzina, ko teikt, lai neitralizētu šo negatīvo balsi, kad tā saka, ka jūs nevarat izmantot iespēju un darīt kaut ko citu. Apsveriet iespēju glabāt rakstisku žurnālu, kurā dokumentēti ik dienas panākumi, kas saistīti ar jūsu izaicinājumu.
4. Praktizējiet pamata uzmanību: Kad esat panikas lēkmē vai esat apmaldījies kauna spirālē, kas saistīta ar sociālo trauksmi, strādājiet, lai apzinātos savu fizisko ķermeni un elpošanu. Šī ir jūsu biļete ārpus spirāles. Kad cilvēki ir noraizējušies, viņu elpošana bieži kļūst ļoti sekla, jo viņu adrenalīns vada izrādi. Tā ir mūsu cīņas vai lidojuma reakcija.
   Šādos gadījumos jums ir jāapzinās un jāpalēnina enerģija. Mēģiniet novietot vienu roku uz krūtīm un vienu uz vēdera. Elpojiet abās rokās, pamanot viņu svaru, un iedomājieties, ka ar katru elpu jūs elpojat nomierinošā krāsā. Dariet to vairākas minūtes. Vai piecas kārtas izmantojiet jogas aizstājēju ar nāsīm. Kā tu veiciet pasākumus, lai novērstu trauksmi, jums var rasties diskomforts un nedrošība. Tie ir signāli, ka jūs virzāties pareizajā virzienā.
5. Runājiet ar kādu ikdienā: Lai arī kā negribētos, jums ir jāpielieto savas sociālās prasmes. Apkarojiet savu dabisko noslieci uz izolāciju, vismaz trīs reizes nedēļā sarunājoties 3-5 minūtes ar kādu ārpus jūsu mājsaimniecības. Tas var notikt, izmantojot tālummaiņu vai FaceTime, pa tālruni vai personīgi, taču jums reāllaikā ir jāsazinās ar kādu personu, kas nav saistīta ar īsziņām, Snapchat vai Instagram.
   Sastādiet sarakstu ar cilvēkiem, ar kuriem jūs varētu sarunāties - attāliem vai vietējiem draugiem, brālēniem, aizbraukušajiem brāļiem un māsām, vecvecākiem utt. Jūs nevarat uzlabot to, kā jūs sazināties ar kādu vai lasāt viņa emocionālo stāvokli, izmantojot tekstu, un šī ir prasme, kas jums jāattīsta. Ja neesat pārliecināts, ko teikt, iepriekš izdomājiet dažus jautājumus vai lūdziet atbildības partnerim palīdzību un izmantojiet šos norādījumus.

Introverti un sociālā trauksme: nākamie soļi

• Lasīt: Trauksmes traucējumi: kad raizes ir ikdienišķa parādība
• Saprast: "Es jūtos kā zaudēju savu saķeri"
• Uzziniet: ADHD un trauksme: simptomi, savienojumi un pārvarēšanas mehānismi

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju skaits un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību iespējamu. Paldies.

Atjaunināts 2020. gada 3. decembrī