Apzinātības vingrinājums trauksmes mazināšanai no iekšpuses

Tas var būt ārkārtīgi efektīvs, lai tiktu galā ar trauksmi no iekšpuses, kaut arī trauksmi bieži izraisa vai pastiprina ārpus mums esošie spēki. Tas ir tāpēc, ka, pat ja mūsu trauksmes cēlonis ir ārēja, mūsu reakcija ir iekšēja un ietver visu mūsu prātu (domas un jūtas), smadzenes (fiziskās orgāns un tā struktūras un darbības), un ķermenis (katru mūsu ķermeņa daļu ietekmē un var ietekmēt mūsu trauksme). Lai palīdzētu jums samazināt trauksmi no dziļas iekšpuses, lai jūs varētu mierīgi reaģēt uz stresa faktoriem, es jums piedāvāju uzmanības pievēršanas darbību, kā arī informāciju par to, kāpēc tas darbojas un kad tas jādara.

Kāpēc šī uzmanības aktivitāte nomierina trauksmi no iekšpuses?

Uzmanība ir prakse un būšanas veids. Uzmanība ir daudz, taču tās pamats ir diezgan vienkāršs: uzmanība ir dzīvo katrā pašreizējā brīdī tā vietā, lai iestrēgtu galvā, domājot par lietām, kas jau notika vai varētu notikt nākotnē (tas arī notiek palīdz mums izvairīties no daudzuzdevumu un izklaidīgas dzīves, piemēram, iesūkšanās mūsu ekrānos, kad pavadām laiku kopā ar tuviniekiem, piemērs). Uzmanība palīdz mums dzīvot savu dzīvi bagātīgi, pilnībā un ar mazāk

Trauksme ir uzmanības vēršanas polārais pretstats. Kad mēs esam noraizējušies, mēs esam iesprūduši domās, nokļuvuši sacīkšu domas un rosinošas emocijas par pagātni vai nākotni. Protams, mūsu rūpes var šķist kā par pašreizējo brīdi. Piemēram, tie, kuriem ir sociāla trauksme, varētu būt noraizējušies par to, vai viņus tiesā laikā šo tikšanās vai satraukums par cilvēkiem, kas smejas par to, ko mēs tikko izdarīju, vai kāds ar ģeneralizēts trauksmes traucējums varētu uztraukties par katastrofu šo brauciens ar automašīnu, taču visas šīs rūpes un bailes patiešām attiecas uz pagātni (pat ja tā bija pirms 30 sekundēm) vai nākotni (pat ja bailes varētu piepildīties pēc 30 sekundēm). Paliekot iesprostoti trauksmainās domās un jūtās, mēs nedzīvojam pašreizējā brīdī.

Zemāk esošais uzmanības vingrinājums (un visas uzmanības pievēršanas darbības) mūs izrauj no prāta un pašreizējā brīdī. Kad mēs attālināmies no savām domām un izjūt mūsu taustāmo pasauli ar sajūtām, mēs pievēršam uzmanību un traucējam negatīvās domāšanas modeļi un emocionālas un fiziskas reakcijas. Mēs sākam samazināt trauksmi no iekšpuses uz āru.

Uzmanība, piemēram, zemāk redzamais vingrinājums, darbojas arī citādi. Papildus novēršot uzmanību no trauksmes un uz kaut ko taustāmu tagadnē, tas:

• Nekavējoties nomierina ķermeņa stresa reakciju, cīņas, bēgšanas vai sasalšanas reakciju, izslēdzot simpātisko nervu sistēmu un uz parasimpātiskās nervu sistēmas, tādējādi palēninot sirdsdarbību un asinsspiedienu un novirzot asins plūsmu no ekstremitātēm uz kodolu
• Palīdz jums attīstīt savu un savu situāciju nevērtējošo perspektīvu tā, lai tā būtu domājot par problēmām kā par briesmīgām, jūs paliekat neitrāls un mierīgs un esat gatavs uz tām reaģēt pārdomāti
• Ļauj atlaist to, kas jūs satrauc, lai jūs kļūtu neieķerts un atrauts (pieņemšanas un saistību terapija lieto vārdu apjukums šim attālumam, kuru jūs izveidojat starp sevi un trauksmi)

Zinot, ka uzmanība patiešām kaut ko dara, lai nomierinātu trauksmi no iekšpuses, tas var palīdzēt motivēt jūs to praktizēt (un tas prasa praksi, lai tas notiktu dabiski). Sekojošais uzmanības vingrinājums var sākt darbu vai dot jaunu darbību, lai papildinātu esošo prāta uzmanību, lai mazinātu trauksmi.

Samaziniet trauksmi no iekšpuses, izmantojot šo uzmanības vingrinājumu

Izlasiet pilnu vingrinājumu, lai zinātu, kas gaidāms, un pēc tam pamēģiniet. Jūtieties brīvi atgriezties pie apraksta, kad to iemācāties, un tāpat kā jebkura uzmanības pievēršanas darbība, ir pilnīgi pareizi to pārveidot, lai tas būtu jums piemērots.

• Aizveriet acis vai mīkstiniet skatienu, lai paskatītos uz leju dažas pēdas sev priekšā.
• Veikt vairākus lēna, dziļa elpa un koncentrējieties uz skaņu un sajūtu, kā gaiss ienāk un iziet no ķermeņa ar katru ieelpošanu un izelpu.
• Noskaņojieties uz savu ķermeni un pamaniet, kur jūs šobrīd nēsājat trauksmi. Tas var būt koncentrēts vienā vietā, piemēram, krūtīs vai zarnās, vai, piemēram, jūs varat sajust ķermeņa vai locītavu sāpes locītavās vai muskuļos.
• Koncentrējiet uzmanību uz šo zonu (vai vietām) ar mīlestību un dziļi elpojiet, vienlaikus vizualizējot spriedzi, kas atbrīvojas no ķermeņa. (Jūs to varētu sajust uzreiz, bet, ja trauksme ir bijusi ilgstoši, šīs darbības veikšana, visticamāk, prasīs vairākas reizes, pirms sākat to sajust. Esiet pacietīgs pret sevi un vienkārši pamaniet, nevērtējot.)
• Tagad pievērsiet uzmanību prātam. Atzīstiet savas satrauktās domas un emocijas un dodiet tām vārdu. Jūs varētu izmantot šo modeli: "Es jūtos kā _____, jo domāju, ka _________". ("Es šobrīd jūtos kā drupa, jo domāju, ka neesmu pietiekami labs, lai man būtu jēgpilnas attiecības.")
• Tagad norobežojieties no uztraukuma, atgādinot sev: "Man ir šīs domas un jūtas, taču tās šobrīd nav mana realitāte, jo šo brīdi. "
• Viegli atveriet acis un pievērsiet uzmanību ārpus sevis, taustāmas lietas, kuras varat uzņemt ar savām maņām. Koncentrējieties uz kaut ko, ko redzat, dzirdat, jūtat vai jūtat, un pavadiet laiku tā novērošanai, nevērtējot to.
• Noslēdziet, domājot par pateicīgu domu par šo fokusa objektu.

Kad veikt šo uzmanību, lai mazinātu trauksmi 

Viena no lieliskajām uzmanības pievēršanas lietām ir tā, ka tā vienmēr ir pieejama, jo tā ir paredzēta pilnīgai klātbūtnei visur, kur atrodaties, kad vien atrodaties. Kad esat pieradis pie šī vingrinājuma, to varat izdarīt jebkurā laikā, kad tas jums ir piemērots. Jūs varat sākt savu dienu ar to, lai koncentrētos uz sevi, vai arī varat to darīt tieši pirms gulētiešanas, lai apslāpētu rūpes, bailes un ja kas. To var izdarīt arī ikreiz, kad jūsu trauksme palielinās dienas laikā. Jums palīdz pat pāris mirkļi, lai nomierinātu visu būtni reaģēt uz stresu nevis reaģēt uz to negatīvi.

Tāpat kā jebkurš uzmanības vingrinājums, tas ar laiku un pacietību kļūst arvien efektīvāks. Jo vairāk jūs to darāt, jo vairāk jūs trenējat savu prātu, smadzenes un ķermeni, lai tie būtu klātesoši, centrēti un mierīgi. Tad tas kļūst automātisks, un jūs vienkārši varat uzzināt, ka jūs, protams, sākat samazināt trauksmi no iekšpuses uz āru, kad vien tas notiek.

Taņa Dž. Pētersons nodrošina tiešsaistes un klātienē garīgās veselības izglītību pamatskolas un vidusskolas skolēniem. Viņa ir daudzu trauksmes pašpalīdzības grāmatu autore, tostarp The Morning Magic 5-Minute Journal, Mindful Path Through Anxiety, 101 Veidi, kā palīdzēt apturēt trauksmi, 5 minūšu trauksmes mazināšanas žurnāls, trauksmes žurnāls Mindfulness, trauksmes darba grāmata trauksmei, Atbrīvojieties: pieņemšanas un apņemšanās terapija 3 soļos un pieci kritiķu novērtēti, godalgoti romāni par garīgo veselību izaicinājumiem. Viņa arī nacionāli runā par garīgo veselību. Atrodi viņu vietnē viņas vietne, Facebook, Instagram, un Twitter.