Meditācija garlaikotajiem un nemierīgajiem: kā praktizēt apziņu ar ADHD

Uzmanība — uzmanības un izpratnes apmācība —ir noderīgs līdzeklis trauksmes, stresa un raižu mazināšanai pieaugušajiem ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD vai ADD). Pēdējos gados uzmanība ir kļuvusi ļoti populāra, izraisot zināmu paredzamu neskaidrību par to, kas tas ir un kā tas darbojas. Šeit mēs paskaidrosim, kā pieaugušie ar ADHD var apzināties, lai pārvaldītu simptomus un izsauktu trauksmi un raizes.

Kas ir uzmanība?

Uzmanība ir uzmanības pievēršana pašreizējam brīdim, it īpaši iekšējām reakcijām, kas rodas reāllaikā. Prāta vingrināšana nozīmē iemācīt uzmanību pievērsties tam, kas notiek tagadnē brīdis viņiem un viņu iekšienē, kas ir īpaši noderīgi, ja tiek galā ar sarežģītām domām un emocijas. Uzmanība būtībā palīdz attīstīt pašregulācijas prasmes.

Apziņas treniņu var veikt, izmantojot meditāciju, kontemplatīvas tradīcijas vai neformālas aktivitātes dienas laikā. Pēdējā metode var dot vislielāko vērtību ADHD smadzenes, kurām formālā prakse šķiet apgrūtinoša un laikietilpīga.

Mindfulness izslēdz automātisko pilota režīmu, kurā mūsu prāts mēdz darboties aiz ieraduma. Kad trauksme ir nozīmīgs, raizes un trauksmes domas notiek automātiski (t.i., “Es uztraucos par visu” un “Es nevaru turpināt tā - es esmu neveiksme.”). Šī dzirksts var uzliesmot negatīvākas domāšanas un izjūtas uzliesmojumā un likt mums justies paralizētiem, izmisīgiem vai nomāktiem.

Kā praktizēt uzmanību ar ADHD

1. solis: praktizējiet uzmanīgu marķēšanu

Ieviesiet uzmanību savā dienā, veltot dažas minūtes, lai atpazītu to, ko prāts un ķermenis piedzīvo. To var izdarīt meditācijas praksē (t.i., apturot mierīgu sēdēšanu 5-10 minūtes) vai īsi ikdienas aktivitāšu laikā.

[Lasīt: Kā dziļa elpošana atver ADHD smadzenes]

Sāciet, novērojot un nosaucot (t.i., iezīmējot) savas domas, emocijas un visas ķermeņa reakcijas uz stresa faktoru. Tas var palīdzēt izveidot zināmu attālumu starp jums un automātiskajām domām.

Jūs varat nosaukt savu pieredzi skaļi vai galvā: "Es tiešām uztraucos. Man ir grūti, un esmu pārņemts. ” Pauzes laikā pievērsiet uzmanību ķermenim - ievērojiet spriedzi tādās vietās kā žoklis un pleci. Ievērojiet fiziskas reakcijas, piemēram, sacīkšu sirdi vai svīšanu. Ievērojiet visas domas un jūtas, tostarp satrauktās domas (“Es to nespēšu izdarīt”) vai kritiskas vai pašpārliecinošas domas (“Kas man nav kārtībā” vai “Man tā nevajadzētu justies” vai “Kāpēc es nevaru vienkārši noraut trauksmi?” ).

Ir svarīgi, it īpaši, ja trauksme ir intensīva, veikt šādu “noskaņošanos” ar līdzjūtību un laipnību, atzīstot, ka trauksmes reakcijai nav jādefinē jūs.

2. solis: Pārorientējiet uzmanību

Kad esat atpazinis savu satraucošo prāta stāvokli, ir pienācis laiks radīt vairāk vietas starp jums un trauksmi, vājinot saikni starp raizēm un to, ka tās jūs patērē. Šeit notiek uzmanības trenēšana un uzmanības pievēršana.

[Noklikšķiniet, lai lasītu: atšķetiniet savu tīmekli no vietnes “Kas notiek”]

Lai izjauktu visu patērējošo raižu spēku, pāradresējiet uzmanību citur. Jūs varat rīkoties šādi:

• Elpošanas vingrinājumi: Galvenais nolūks ir novērst uzmanību no uztraukumiem piepildītā “prāta mākoņa”, nostiprinot to elpas sajūtās. Pamanot elpu, bieži tiek atslābināts arī ķermenis, it īpaši, ja jūs palēnināt elpošanu un pagarināt izelpu. Jūsu uzmanība, protams, visticamāk, atkal atgriezīsies raizēs, bet neuztraucieties - turpiniet atgriezties pie elpas. Ir daudz veidu, kā praktizēt elpas darbu, tostarp:
  • Skatoties, kā ienāk un iziet dabiskā elpošana. Tas var būt pietiekami, lai iegūtu zināmu attālumu no trauksmes.
  • “Kastes elpošana” - ieelpošana, pauze, izelpošana un pauze katram skaitam četru.
  • Roku uz vēdera, izmantojot sajūtu pie rokas, lai nostiprinātu jūsu uzmanību un veicinātu elpošanu no kodola, nevis no krūtīm.
  • Klusi atkārtojot vārdus, piemēram, “iekšā”, ieelpojot, un “ārā”, izelpojot, lai iegūtu papildu uzmanību.
  • Attēli - iedomājieties, piemēram, mierīgas enerģijas vilni, kas ienāk, ieelpojot, un stresa vilni, kas iziet, izelpojot.

• Neoficiālas aktivitātes
  • Pastaiga (īpaši dabā, lai labāk izmantotu maņas)
  • Mūzikas klausīšanās / instrumenta spēle
  • Domu pierakstīšana
  • Vingrošana
  • Lūgšana
  • Uzliekot kaut ko aukstu pār acīm
  • Dzerot karstu tēju
  • Relaksējoša papildinājuma lietošana

Personām, kuru smadzenes tikai turpina darboties, palīdzot ķermenim vispirms atpūsties, prāts var palīdzēt iekārtoties pēc kārtas. To var panākt, izmantojot fiziski nogurdinošus vingrinājumus, karstu dušu, jogu vai citas darbības, lai atbrīvotu muskuļus. Ja izvēlaties staigāt vai citādi pārvietot ķermeni, nevis sēdēt mierīgi, uzmanība var būt vieglāka. Piemēram, pastaiga dabā ļauj iesaistīt visas maņas tagadnē.

Daži cilvēki ar ADHD arī meditē saskaņā ar viņu zāļu grafiku. Daži dod priekšroku praktizēt pēc stimulanta lietošanas, kas var palīdzēt nomierināt prātu un noteikt uzmanības pamatu. Citi var vēlēties praktizēt dienas beigās vai tad, kad zāles ir nolietojušās, vispirms pievēršoties dienas uzdevumiem.

3. solis: atgriezieties situācijā

Atguvis zināmu kontroli pār raizēm, atgriezieties situācijā, kas radīja trauksmi, no kuras mācīties un, iespējams, rīkoties pēc tās. Šīs apzinātās izpratnes praktizēšana ļauj izjust sajūtu, nepieredzot to. Tagad jūs varat savākt vairāk informācijas, lai labāk izprastu trauksmi un zem tā esošās sajūtas.

Uzdodiet šos noderīgos jautājumus, atrodoties šajā stāvoklī:

• Kas mani satrauca?
• Kāpēc situācija mani satrauc?
• Vai es iesaistos nederīgos domāšanas modeļos? (piem., vainot sevi vai katastrofizēt)
• Vai uztraukums vai uztraukums ir kaut kas tāds, ko es varu novērst? Kā? Ja nē, kā es varu iemācīties panest nenoteiktību un dzīvot ar to?

Piemēram, pieņemsim, ka persona ar ADHD ir noraizējusies par sarežģītu projektu, no kura izvairījusies darbā. Izmantojot uzmanības vingrinājumus, viņi galu galā var saprast, ka viņu trauksme un negatīvā pašruna rodas no nepatikšanām ar laika pārvaldību un bailēm no termiņu nokavēšanas. Viņi uztraucas, ka tiks aizrādīti vai tiek uzskatīti par bezatbildīgiem. Bailes var pastiprināties iepriekšējās pieredzes dēļ ar līdzīgiem projektiem.

Persona var iet vairākos maršrutos, lai risinātu šo problēmu. Viņi var sazināties ar kādu par savām ADHD grūtībām, lūgt pagarinājumu vai palīdzību no kolēģiem vai apsvērt iespēju saņemt ADHD trenera vai terapeita palīdzību. Viņi var arī iemācīties sevi apmācīt, kā izkļūt no paralizējošām domām, lai sāktu darbu un plānotu projekta pabeigšanai nepieciešamos soļus.

4. solis: iemācieties pašmācību

Pašapkalpošanās ir atbalstošas ​​un par ADHD informētas iekšējās balss attīstība, kas palīdz atpazīt to, kas šobrīd ir vajadzīgs un kā pārvietoties pa problēmām un jautājumiem. Šī iekšējā balss mudina:

• līdzjūtība un jūtu pārbaude
• ritēt un pievērst uzmanību sev
• atbildība un proaktivitāte ADHD grūtību gadījumā
• pieslēgšanās vērtībām - kas ir svarīgākais šodien / šomēnes / šogad / šajā dzīves posmā?

Ar prātu uzmanība kļūst vieglāka. Nav dabiski, ka mēs visu laiku koncentrējamies uz pašreizējo brīdi. Mūsu spēja iesaistīties domāšanā aizrauj mūs no tagadnes, un tas var būt noderīgi plānošanā, analītiskajā vai radošajā domāšanā. Bet stresa brīžos, ja jūs varat reģistrēties pašreizējā brīdī, pamaniet savu reakciju un apsveriet savas izvēles iespējas patiešām mainīt spēli.

Kā praktizēt uzmanību: nākamie soļi

• Lejupielādēt: Prāta meditācija ADHD gadījumā
• Lasīt: 9 dienas līdz mazāk stresam
• Uzziniet: ADHD un trauksme - simptomi, savienojumi un pārvarēšanas mehānismi

Šī raksta saturs tika iegūts no ADDitude ekspertu tīmekļa semināra “ADHD un trauksmes saite: kā uzmanība palīdz jums justies mazāk nomāktiem un būt produktīvākiem”Autore Lidija Zilovska, M.D. (Podcast epizode # 280), kuru tiešraidē translēja 2019. gada 10. decembrī.

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet abonēšanu. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību iespējamu. Paldies.

Atjaunināts 2021. gada 1. janvārī