Kā pārvaldīt laiku dezorientējošā pandēmijā: 4 soļi, lai atjaunotu kārtību un produktivitāti

Laika pārvaldīšana un produktivitātes saglabāšana joprojām ir pastāvīga un nomākta pandēmijas problēma daudziem cilvēkiem ar ADHD. Lai atgūtu kārtību un virzību, atgriezieties pie pamatiem: izveidojiet vienkāršu struktūru, iepazīstiet savus enerģijas modeļus, nosakiet jaunas robežas un izmantojiet citus zemāk sniegtos ekspertu padomus.

Mēs ciešam a sagrozīta laika izjūta. Stundas paiet acumirklī. Dienas rāpjas kā auksta melase. Daudziem pieaugušajiem ar ADHD pandēmija mums laupīja “normālu” laiku, struktūru un kārtību - nemaz nerunājot par straujo stresu, trauksmi un skumjām. Mēs tik tikko varam turēt galvu virs ūdens. Produktivitāte ir tikai sapnis. Mūsu laika pārvaldības stratēģijas vairs nedarbojas. Papildus tam enerģija un atbildība, kas mūs motivēja, ir nepietiekama.

Bet pat tad, ja dienas rit kopā, kad uzmanības novēršana kliedz uzmanību un garīgās veselības izaicinājumi apliek mūsu uzmanību un organizāciju, šajā pandēmijā mēs varam atrast līdzsvaru un kārtību. Viss ir par atgriešanos pie pamatiem. Atkārtoti apmeklējiet

laika plānošana - struktūra, plānošana, produktivitāte un traucējošo faktoru ierobežošana - un pielāgošana tiem atbilstoši laikam. Lūk, kā.

Kā pārvaldīt laiku pandēmijā

1. darbība. Ievietojiet produktivitātes struktūru

Struktūra mūs noenkuro. Jūsu dienās obligāti jābūt šādām vietām:

• Gulēt. Vissvarīgākais ieradums (un pirmais, kuru mēs izstumjam malā), pietiekami daudz miega uzlabo uzmanību, garastāvokli, atmiņu un enerģijas līmeni. Tas arī nosaka toni nākamajai dienai. Mēģiniet gulēt septiņas līdz deviņas stundas un iestatiet konsekventu gulētiešanas un pamošanās laiku.
• Rīta rituāli. Sāciet dienu pareizi, izmantojot šo laiku, lai apmierinātu pašapkalpošanās vajadzības, pārskatītu ikdienas uzdevumus un garīgi sagatavotos šai dienai. Tas varētu nozīmēt patiesu saģērbšanos attālinātam darbam, kalendāra apskati vai brīdi meditācijai.
• Fiziskā aktivitāte. Vingrojumi neatkarīgi no intensitātes (ja vien sirdsdarbības ātrums palielinās) ir lieliski piemērots arī enerģijas, garastāvokļa un veselības uzlabošanai. Ja strādājat mājās, mēģiniet vairāk laika pavadīt stāvus, nevis sēdēt.
• Dīkstāves laiks. Vēl viens bieži aizmirsts vai bieži ignorēts ieradums, dīkstāves laiks ir izšķirošs ADHD prātiem. Neatkarīgi no tā, vai tā ir īsa pastaiga, radošs laiks, dalīšanās hobijā vai klusa pārdomas, dīkstāves ir noderīgas, lai mazinātu stresu un palīdzētu mums justies saistītiem.

[Vingrojumi un ADHD smadzenes: kustību neirozinātne]

2. solis: plānojiet produktivitāti

Padoms “plānot” ir pietiekams, lai daudzi no mums bēgtu. Plāni bieži iet cauri, un līdz ar pandēmiju plānošanas vērtība var likties maza, ņemot vērā tās pūles. Bet tieši šajos dezorientējošajos brīžos plānošana darbojas vislabāk.

Plānošana, ja tas tiek izdarīts pareizi, tas ļauj jums pārņemt kontroli, palielināt autonomiju un uzticamību, kā arī samazināt stresu un vilcināšanos. Nespēja plānot tērē laiku, ļauj lietām izkrist caur plaisām un grauj jūsu uzticību. Plānošanas triks ir atrast sistēmu, kas darbojas jūsu ADHD smadzenēs - neirotipiska pieeja ne vienmēr ir atbilde.

ADHD draudzīga plānošana

• Kopējais attēls: Personas ar ADHD mēdz domāt par visu, nevis par detaļām; lielākā daļa laika vadības sistēmu ir orientētas uz detaļām. Izmantojot jebkuru plānu, vispirms nosakiet galveno uzmanību. Tas atvieglos tā galveno gabalu redzēšanu. Reizi nedēļā pavadiet laiku, apskatot projektu kopainu, un pēc tam ieplānojiet laiku, lai pabeigtu darbus.
• Prioritāte projektiem, nevis uzdevumiem:Prioritāšu noteikšana individuālu uzdevumu klāsts nekad nav viegli, jo tas prasa daudz izmantot mūsu izpildfunkcijas prasmes. Tā vietā koncentrējieties uz uzdevumu sadalīšanu projektos vai tēmās. Tas palīdzēs jums pievērst lielāku uzmanību pašreizējo projektu skaitam (ideāli, ja vienlaikus ir ne vairāk kā septiņi projekti).
• Esi precīzs: Plānojot uzdevumu, vispirms izklāstiet mērķi. Tas varētu būt 500 vārdu iekļaušana pārskatā, atbildēšana uz x e-pasta ziņojumu skaitu vai nepārtraukta darbība noteiktu minūšu laikā.
• Ātrie hits: Lai iegūtu tūlītēju gandarījumu un motivāciju, samaziniet laiku starp uzdevuma sākšanu un progresa redzēšanu, uzņemot ātrus trāpījumus.
• Darba kārtības: Izmantojiet tikai vienu darba kārtību (vēlams elektroniski), lai visu atzīmētu un noņemtu darba atmiņas slodzi. Ieplānojiet tajā visu, ieskaitot kārtību, pasākumus un laiku sev. Plānojot tikšanās, noteikti iekļaujiet adreses, tālruņu numurus vai videokonferences saites un piezīmes par to, kas jums būs nepieciešams. Ir svarīgi arī pievērsties sev izkārtotajiem laikiem - kad jūs neievēro plānu, tas ietekmē jūsu pašcieņu, enerģijas līmeni un ticību savām spējām sasniegt mērķus. Padariet to par daļu no rīta rituāla, lai izietu savu darba kārtību, un noteikti izmantojiet sistēmu, kas ļauj jums redzēt visas nedēļas dienas.
• Laika bokss: Šī ir pieeja uzdevuma sākuma un beigu laika noteikšanai - to nav viegli izdarīt, kad laika aklums ir ADHD izaicinājums. Ja jums nav labi novērtēt laiku, izveidojiet sākotnējās aplēses trīskāršošanu par īkšķa likumu.
• Uzdevuma pakete: Norādiet periodiskos periodus, lai pārbaudītu e-pastus, veiktu zvanus un veiktu citus ikdienas uzdevumus, kas neattiecas uz jūsu galvenajiem pienākumiem. Tas samazina jūsu dienā veikto pāreju skaitu un uzlabo darbplūsmu, izstrādājot rutīnu.

3. solis: zināt savus enerģijas modeļus produktivitātei

Jūsu enerģijas līmenis svārstās visas dienas garumā, ievērojot jūsu unikālo modeli. Cilvēki ar ADHD ir:

• Genius zona - kad notiek ilgstoša uzmanība
• Kinētiskā zona - kad jūtat vēlmi kustēties vai kad prāts rosina vairāk ideju
• Uzlādes zona - kad nepieciešama pilnīga atpūta

[Noklikšķiniet, lai lasītu: 7 ikdienas nodomi smadzenēm, meklējot struktūru un mērķi]

Lai labāk pārvaldītu savu laiku un uzlabotu produktivitāti, ir svarīgi pamanīt katras zonas pieredzi. Piemēram, visi nozīmīgie darbi, kuriem nepieciešama ilgstoša uzmanība, jāveic Genius zonā. Veiciet īsus, vienkāršus uzdevumus, kuriem jūsu Kinētiskajā zonā nav jāpievērš tik liela uzmanība.

Ņemiet vērā, ka šīs zonas bieži notiek vairāk nekā vienu reizi dienā. Sāciet rūpīgāk aplūkot šos režīmus, lai identificētu, kad tie notiek, un iekļaujieties vislielākās uzmanības laikā.

Darbs komandā

Sadarbojieties ar dzīvesbiedru, citiem pieaugušajiem mājās un / vai bērniem, lai noteiktu un plānotu katra cilvēka enerģijas modeļus, grafikus un plānus.

• Nosakiet sava partnera enerģijas modeļus un vienojieties, ka katrs cilvēks pēc iespējas vairāk strādā savā ģeniālajā zonā.
• Dalieties savos grafikos un pārrunājiet mājsaimniecības uzdevumus un pienākumus. Plānojiet kopā, kad vien iespējams.

4. darbība. Pārvaldiet produktivitātes traucējumus

• Vizuālā nekārtība? Dažiem cilvēkiem ir pilnībā jāaizkrauj vizuālie traucēkļi un jāstrādā klusā, skaidrā vietā. Citiem ir nepieciešami vizuālie materiāli un citi cilvēki, kas atrodas tuvumā, lai paliktu uz ceļa. Izdomājiet, kas jums der.
• Izmantojiet apvienoto sarakstu. Ja galvā iešaujas nesaistīts, bet svarīgs uzdevums vai tēma, pretojieties vēlmei to nekavējoties veikt, it īpaši, ja atrodaties ģēnija zonā. Tā vietā pierakstiet to, lai vēlāk varētu to turpināt. Iestatiet laiku, lai pārbaudītu šo sarakstu.
• Iestatiet e-pasta, īsziņu un zvanu laikus. Sakarus tagad ir grūtāk pārvaldīt, izmantojot sociālo distancēšanos un visaptverošas tehnoloģijas. Grupējiet visus šos sakarus noteiktā laikā un ievērojiet savas robežas. Apsveriet iespēju izslēgt nesvarīgus paziņojumus savās ierīcēs.
• Lieto ķermeņa dubultā - kluss cilvēks, kura klātbūtne liek koncentrēties uz savu darbu. Ķermeņa dubultniekam nav jābūt tajā pašā vietā kā jūs - apsveriet iespēju izveidot Zoom darba sesiju ar kolēģiem, draugiem un citiem, lai iegūtu tādu pašu labumu.
• Noteikt robežas ar saviem bērniem un citiem mājiniekiem. Sakiet vecākiem bērniem, ka viņi pie jums var nākt tikai noteiktos apstākļos, jo jums vajag klusumu. Izmantojiet skriptus kopā ar pieaugušajiem, lai atvieglotu robežu noteikšanu un izvairītos no pārmērīgas saistību uzņemšanas (“Es labprāt palīdzētu, bet man šobrīd jāapmeklē šis uzdevums.”).

Kā pārvaldīt laiku pandēmijā: nākamie soļi

• Lasīt: ADHD WFH ceļvedis - 7 veidi, kā izveidot būtisku struktūru tieši tagad
• Lejupielādēt: Labāka laika vadība ar pieaugušo ADHD
• Lasīt: Vienkāršojiet savu dzīvi - 7 paradumi, kas rada mierīgumu un stabilitāti

Šī raksta saturs tika iegūts no ADDitude Expert tīmekļa semināra “Laika vadība pandēmijā: labāka produktivitāte, pat ja katru dienu varētu būt pirmdiena” [Video replay & Podcast # 341] ” ar Lindu Volkeri, PCC, kuru tiešraidē translēja 2021. gada 28. janvārī.

---

Šis raksts ir PAPILDINĀJUMA BEZMAKSAS PANDEMISKĀS PĀRSKATS
Atbalstīt mūsu komandu tās darbības laikā noderīgs un savlaicīgs saturs visā šīs pandēmijas laikā, lūdzu pievienojies mums kā abonents. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz to panākt. Paldies.

Atjaunināts 2021. gada 19. februārī