J: Vai ADHD vai trauksme ir vainojama pie mana perfekcionisma?

J: “Mans intensīvais perfekcionisms aizkavē mani personīgajā un profesionālajā dzīvē. Man ir vajadzīgas pārvarēšanas stratēģijas, bet kā es varu saprast, vai tas ir saistīts ar manu trauksmi vai ADHD? ”

---

A: Perfekcionisms ir daudz līdzību ar ADHD. Perfekcionistus bieži vada bailes pievilt sevi vai citus. Viņi ir domātāji par visu vai neko; ja tas nav pilnīgi pareizi, tad tam jābūt neveiksmei. Nepamatotu standartu noteikšana un pastāvīga negatīva salīdzināšana ar citiem ir bieži sastopami jautājumi perfekcionistiem, tāpat kā cilvēki ar ADHD bieži sevi kritiski salīdzina ar neirotipiskiem vienaudžiem.

Perfekcionisti mēdz pārāk koncentrēties uz gala rezultātu, nevis uz nokļūšanas procesu. Viņi noliedz notiekošo mācīšanos un fiksē sasniegumu. Nesasniedzot gala mērķi, ir a neveiksmes uztvere. Zema pašvērtība, jutīgums pret atgriezenisko saiti, aizstāvība un skumjas izriet no nepilnīgiem mērķiem un ir arī izplatītas.

Perfekcionisms var izpausties vienā no trim dažādiem vilcināšanās veidiem pieaugušajiem ar ADHD.

• “Perfekcionisma vilcināšanās” attiecas uz imobilizāciju, uztraucoties par sajaukšanos. Šī forma vai vilcināšanās mēģina ierobežot kļūdas un mazināt kaunu nākotnē: “Es to nedarīšu sāku ar šo, jo es nezinu, vai es to varu izdarīt perfekti, tāpēc es izvairīšos no tā to. ”
• “Izvairīšanās no vilcināšanās” ir saistīts ar bailēm no neveiksmes vai cerībām uz izgāšanos, kas balstītas uz pagātnes pieredzi: “Es izvairīšos no šīs lietas darīšanas, jo agrāk man tas nav izdevies. Kāpēc es domāju, ka man tagad veiksies? ” vai: "Es izvairīšos to izmēģināt, jo nezinu, kā sākt, un baidos, kā tas notiks."
• “Produktīva vilcināšanās” ir kavēšanās taktika, kas jūtas ļoti labi. "Es darīšu šīs citas lietas, kuras es zinu, ka varu darīt diezgan labi un saņemt īstermiņa atvieglojumu, bet es nedarīšu tik lielu lietu, jo nezinu, vai darīšu to pietiekami labi."

[Bezmaksas resurss: kā pabeigt darbu sarakstu šodien!]

Perfekcionisms izriet no pamata jautājumiem par kaunu un zemu pašapziņu. Perfekcionisti pieaugušie ar ADHD dzīvo bailēs nespēt izpildīt sev izvirzītos standartus salīdzinājumā ar neirotipiskiem vienaudžiem, it īpaši, ja viņi iepriekš ir centušies sasniegt šos mērķus. Bieži vien šīs cerības ir nereālas, pamatojoties uz “vajadzētu”, nevis to, ko ļaudis faktiski var darīt.

Perfekcionisms un trauksme

Perfekcionisms ir viens no veidiem, kā pieaugušie ar ADHD mēģina kontrolēt rezultātus, kas ir fundamentāls aspekts pārvaldot trauksmi. Dzīve ar ADHD nozīmē piedzīvot brīžus, kad jūs apzināties, ka jūs cīnāties vai esat sajaucis, bet jūs ne vienmēr zināt, kāpēc un kā to novērst. Tas pāraug pastāvīgā uztraukumā: "Kad būs nākamā reize, kad saņemšu negatīvas atsauksmes, kad nebiju gaidījis to? ” Šī mentalitāte baro vēlmi būt perfektam un veicina centienus novērst scenārijus, kur jūs varat atrasties kritizēja.

Al-Anons māca noderīgu stratēģiju, kas ir Q.T.I.P.: atmest to personīgi. Kad kāds sniedz jums atsauksmes, daļa no tā ir saistīta ar viņu, bet daļa var būt kaut kas, no kā jūs varat mācīties. Mēs visi dzīvojam un mācāmies. Atsauksmes ir iespēja mums augt un pilnveidoties. Tā nav neveiksmes izpausme.

Trauksme darbojas kā pārvarēšanas mehānisms, lai paciestu vilšanos (jūsu vai kāda cita) un atspoguļo neefektīvu veidu, kā to pārvaldīt. Tas ir arī signāls, ka jūtaties neērti vai nedroši. Uzziniet, kā sevi uzturēt, kad rodas diskomforta sajūta, kā sevi nomierināt un kā paļauties mācīšanās, ko esat ieguvis no iepriekšējiem panākumiem, ļauj jums kopt izturību, kas jūs aizvedīs uz priekšu. Šis ir jūsu ceļš uz mazāk uztraukumu un stresa.

[Veiciet šo testu: vispārēja trauksmes pazīmes]

Līdzjūtība perfekcionisma vidū

Kā jūs veidojat sevis līdzjūtību, ņemot vērā nepamatotos standartus, kurus jūs varētu sev noteikt, salīdzinot sevi ar vienaudžiem? Kā pārtraukt neveselīgu perfekcionisma ciklu?

Sāciet ar lietām, kuras patiesībā darāt labi. Pierakstiet tos uz Post-It un ielieciet to uz ledusskapja vai vannas istabas spoguļa, lai ikdienas apstiprinājumus. "Man patīk, kad es…", "Es domāju, ka es daru labu (vai pietiekami labu) darbu ...", "Es nekad neesmu bijis ideāls un esmu to paveicis tik tālu. ” Pretējā gadījumā negatīvā pašruna atsvērs jūsu pozitīvās īpašības un vājinās cerību perspektīva.

Saglabājiet sarakstu vai žurnālu no trim lietām, kas noritēja labi, vai no trim lietām, kas jums patika jūsu dienā. Tas var būt izcilas kafijas tases pagatavošana, uzstāšanās darba sapulcē vai parādīšanās drauga, kuram nepieciešams. Mācīšanās izbaudīt mazos sasniegumus ir izaicinājums perfekcionistam, it īpaši personai, kura izvirza sev augstus un, iespējams, nesasniedzamus mērķus.

Ievērojiet progresu, ko veicat uzmanīgi. Veltiet brīdi pārdomām, ielaidiet to iekšā, elpojiet un apsveiciet sevi ar patiesībā paveikto. Labi justies labi pret sevi, kārpas un visu citu, tas ir ne tikai pareizi. Rīt ir jauna diena. Var notikt kaut kas tāds, kas varētu jūs pazemināt. Bet šobrīd pauzējiet, paskatieties, ko jūs darījāt, kas izdevās, un izbaudiet to.

Man ir cīnījās ar perfekcionismu es pats. Viens no maniem mentoriem man mācīja, ka īsts ir labāks par perfektu. Man patīk šis teiciens. Neviens nav ideāls, tāpēc pārtrauksim to izmantot kā zelta standartu. Ja jūs domājat, ka kāds ir ideāls, tad jūs izdarāt milzīgu, nepatiesu pieņēmumu. Pārtrauciet salīdzināt savu iekšpusi ar viņu ārpusi. Zem viņu šķietami perfektās ārienes atrodas tāds pats cilvēks kā tu, kuram ir stiprās puses un izaicinājumi, cenšoties būt vislabākais, ko vien spēj.

Šī raksta saturs nāca no ADHD reāllaika atbalsta grupas sesijas, kuru vadīja Dr Saline ar nosaukumu "Perfekcionisma saknes."

ADHD un perfekcionisms: nākamie soļi

• Saprast: Jūs neesat perfekts, tāpēc pārtrauciet mēģināt būt
• Lasīt: Kad ‘Perfect’ vispār nav labs
• Uzziniet: Pārvariet nepieciešamību būt perfektam

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību iespējamu. Paldies.

Atjaunināts 2021. gada 1. aprīlī