Emocionālā noturība: kā pārvaldīt lielas emocijas, garīgā veselība

ADHD smadzenes regulāri tiek nolaupītas lielas emocijas — un tam bieži vien seko lielas problēmas.

Dažreiz pieaugušie ar ADHD reaģē ar lielas emocijas kad lietas nenotiek saskaņā ar cerībām. Pat neliela vilšanās un pārtraukumi var izraisīt pārmērīgu reakciju uz uzliesmojumu vai sabrukumu, apgrūtinot uzdevumu izpildi un attiecību uzturēšanu.

Šis emocionāla disregulācija rada apburto loku, liekot mums atkārtot vienu un to pašu reakciju atkal un atkal.

Mēs ne vienmēr varam apturēt lielu emociju izplatīšanos, taču mēs varam iemācīties samazināt kaitējumu, ko tās nodara citiem un sev, un attīstīt emocionāli veselīgas atbildes nākotnē. Šis emocionālās noturības attīstības process ir kritisks. Bet vispirms mums ir jāsaprot, kā mēs apstrādājam savas emocijas: metot vai slēpjot.

Hurlers and Hiders (pazīstams arī kā Fire Breathers and Shame Eaters)

Lielākā daļa cilvēku ar ADHD, kuriem ir spēcīgas ADHD emocijas, ietilpst vienā no divām nometnēm: “metēji” vai "slēpņi". Metēji, jeb uguns elpotāji, savas lielās emocijas velta jebkuram vai jebkam apkārt viņiem. To darot, viņi sabojā savas attiecības tādos veidos, kā viņi, iespējams, neapzinās vai nesaprot.

Slēpēji, aka kauna ēdāji, grūž iekšā savas emocijas. Kāpēc? Tas varētu būt saistīts ar izvairīšanos no konfliktiem, bailes no noraidījuma, zems pašvērtējums vai sajūta, ka viņus nesadzirdēs. Viņiem var rasties kuņģa vai gremošanas problēmas, jo viņi iespiež emocijas savā ķermenī.

[Bezmaksas lejupielāde: satveriet smagas emocijas]

Hiders stratēģijas

Nosauc šo emociju. Nevērtējiet emocijas, kuras jūtat; vienkārši identificējiet to. Tas ir ļoti svarīgi, lai to atbrīvotu. Pretējā gadījumā jūsu dziļi ķermenī iebāztās emocijas atkal uzliesmos kā neatrisinātas sāpes, kuras ir jāsajūt un jādzird.

Piemēram, iespējams, ka esat saņēmis vēl vienu stāvvietas biļeti, un jūs domājat, ka esat pelnījis šo sodu, jo jums ir slikta dzīve. Tāda ir kauna sajūta.

Elpojiet un atlaidiet. Tagad, kad esat nosaucis emociju, palaidiet to vaļā. Atrodiet efektīvu katarsi — veselīgu atbrīvošanas vārstu — piemēram, vingrošana, mūzika vai pat pirmatnējs kliedziens. (Skatiet vairāk ideju zemāk.)

Hurlers stratēģijas

Izprotiet savus modeļus lai jūs varētu paredzēt lielas emocijas, pirms tās uzliesmo. Ko tu sāc just? Kā jūs zināt, kad veidojas lielas emocijas? Kad esmu dusmīgs, es savā galvā dzirdu: "Ak, nē." Kad es dzirdu šo lielo emocionālo stāstu, es saku sev nomierināties, ieklausīties šajā emocijā un nepadoties hurler režīmam.

[Veiciet šo testu: vai jums varētu būt emocionāla hiperuztraukums?]

Iemācieties iepriekš atbrīvot emocijas. Jautājiet: “Kā es varu atlaist šo enerģiju? Kādas ir manas iespējas?” Atrodiet veselīgu atbrīvošanu.

Stratēģijas Hurleru radiniekiem un draugiem

Vai esat kādreiz nonācis metēja uztveršanas galā pilnībā uguns elpošanas režīmā? Šeit ir daži padomi, kā to pārvaldīt:

Šobrīd nestrīdieties ar sviedru. Indivīds nav spējīgs racionāli domāt, kamēr nav izdarīts metiens. Ja jūs sakāt: "Nerunājiet ar mani tā", urlera ADHD smadzenes sacīs: "Ak, jā. Tas ir vairāk enerģijas. Tā man ir lielāka uguns, ko elpot."

Izveidojiet robežu. Kad mešana ir beigusies un pagājis kāds laiks, sakiet personai: "Jūsu mešana man sāp." Dažreiz metējs jutīsies kauns.

Neapglabājiet ievainoto. Ja metējs atsakās uzņemties atbildību, apsveriet iespēju meklēt palīdzību ADHD treneris vai ADHD informēts terapeits.

Lielo emociju nomierināšana

Šeit ir vēl daži katarses padomi:

• Sēdieties, atspiediet plecus un dziļi elpojiet. Ieelpojiet, turiet un izelpojiet - katru piecas sekundes. Tas sūta signālu jūsu smadzenēm, ka jūs nevarat būt briesmās; ja jūs būtu briesmās, jūsu elpošana būtu ātra un sekla.
• Vemt vārdus (t.i., rupjš) droši. Dažiem no mums sūdzību izteikšana sniedz emocionālu atbrīvojumu. Viens mans klients piezvanīja draugam un jautāja: "Atļauju vemt?" Draugs teiktu: “Atļauja piešķirta”, un tad mans klients rēcās. Kad viņa to visu dabūja ārā, emocijas bija pazudušas. Arī raudāšana vai kliedziens spilvenā darbojas.
• Kustini savu ķermeni. Dodieties skriet vai dodieties pārgājienā, lai aktivizētu atbrīvošanu.
• Mēģiniet pieskarties (pazīstama arī kā Emocionālās brīvības tehnika). Šī prakse ietver piesitienu ar pirkstu galiem uz meridiāna punktiem uz sejas un ķermeņa. Pieskaroties var palīdzēt atslābināt nervu sistēmu, nomierinot mūsu cīņas vai bēgšanas režīmu un radot vietu elpot.
• Apsveriet pašapmierinātību vai terapeitisku pieskārienu, emociju nomierināšanai. Sāciet, koncentrējoties uz kaut ko nomierinošu, tad sakrustojiet rokas un apskaujiet sevi.
• Nomierinies. Kad jūtat, ka jūsu emocijas pastiprinās vai paātrinās pulss vai elpa, nekavējoties dodieties uz vannas istabu un novietojiet rokas un plaukstas zem auksta ūdens. Tas ir pārsteidzoši, cik ātri tas var atiestatīt jūsu smadzenes. Der arī ledus gabaliņi uz plaukstu locītavām.
• Izveidojiet ikdienas praksi lai bieži novērtētu savu emocionālo stāvokli. Kad sākat savu dienu, novērtējiet savu emocionālo intensitāti, izmantojot skaitli no viena līdz 10, kur 10 ir visintensīvākā. Atkārtojiet šo novērtējumu pusdienlaikā un dienas beigās. Ja jūtaties kā desmitnieks, varat teikt: "Man ir jādara katarse pēc iespējas ātrāk." Dienās, kad es neguļu pietiekami daudz, Mani draud augstas intensitātes emocijas, tāpēc es bieži pārbaudu sevi, lai pārliecinātos, ka esmu emocionāls pārvaldīta.
• Izvēlieties, kā vēlaties justies. Ja notiek kaut kas nomākts, pārbaudiet sevi un sakiet: "Es nevēlos reaģēt neveselīgā veidā." Izvēlieties atbilstošu un veselīgu intensitātes līmeni; tas ir galvenais, kā mēs praktizējam emocionālā noturība.

Emocionālā noturība ar ADHD lielām emocijām: nākamie soļi

• Lejupielādēt: Bezmaksas resurss: Rein intensīvās ADHD emocijās
• Lasīt: Kāda ir jūsu emocionālā noturība? Mācīšanās tikt galā ar intensīvām ADHD sajūtām
• Uzziniet: Kāpēc mēs jūtam tik daudz — un veidi, kā to pārvarēt

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest