Kā kontrolēt dusmas un ADHD emocionālo reaktivitāti

BEZMAKSAS VEEBINĀRS 1.MARTĀ
Reģistrējieties, lai apmeklētu sadaļu “Kad ADHD izraisa emocionālus uzliesmojumus: skripti jūsu uzliesmošanas punktiem (otrā daļa)” kopā ar Sharon Saline, Psy. D.

---

Tas sākas ar sprūda. Vienā mirklī izlaužas dusmu un negatīvu emociju vulkāns. Pirms varat apstrādāt notiekošo, jūs sakāt vai darāt lietas, kuras vēlāk noteikti nožēlosit. Bet jūs nevarat sevi apturēt. Ja mēs esam godīgi, dažreiz ir labi to visu atklāt.

Dzīvot ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD) nozīmē dzīvot ar stresu izraisošu stāvokli, kas izraisa emocionālu reaktivitāti. Lai gan ADHD smadzenes ir izveidotas, lai izjustu tādas emocijas kā dusmas, neapmierinātība un diezgan intensīvas sāpes, emocionālā reaktivitāte galu galā ir atbildes modelis — tāds, ko varat mainīt, izmantojot pareizos rīkus un prāta sistēmu.

Kāpēc dusmas un lielas emocijas satricina ADHD smadzenes

Emocionālā disregulācija ir neatņemama ADHD sastāvdaļa. Kopumā šādas pazīmes izskaidro, kāpēc emocionālie izvirdumi ADHD gadījumā notiek tik asi un tik bieži.

Amygdala nolaupīšana un emocionāli plūdi

Amigdala ir smadzeņu emocionālā daļa, kas virza cīņas-bēgšanas-sasalšanas reakciju. Amygdala nolaupīšana, terminu, ko ieviesa doktors Daniels Golemans, notiek, kad smadzenes pārmērīgi reaģē uz draudi, reāli vai uztverti, un efektīvi pārņem prefrontālo garozu — domāšanas daļu smadzenes.

Šķiet, ka ADHD smadzenes, visticamāk, piedzīvos amigdalas nolaupīšanu dažādu iemeslu dēļ. Pirmkārt, amigdala anomālijas parasti tiek novērotas ADHD smadzenēs.¹² ADHD smadzenes arī cīnās, lai izslēgtu emocionālo apstrādi - problēma, kad pastāvīgs stress, ko izraisa sistēmiski vai individuāli spēki. Pastāvīga stresa un emociju plūdi būtībā liek cilvēkiem zaudēt piekļuvi savai racionālajai daļai.

[Iegūstiet šo bezmaksas lejupielādi: emocionālās regulēšanas un dusmu pārvaldības skripti]

Slikta darba atmiņa

Spēcīga darba atmiņa ir saistīta ar efektīvu emocionālo regulējumu, savukārt vāja darba atmiņa, kas saistīta ar ADHD un izpildvaras disfunkcija — bieži vien apdraud cilvēka spēju pārvaldīt emocijas un atbilstoši reaģēt uz tām.³ Vāja darba atmiņa varētu izskaidrot, kāpēc jums ir grūti atcerēties un izlemt, kādas stratēģijas un rīki jums ir pieejami, saskaroties ar izraisītāju. Izpildvaras disfunkcija arī izskaidro ierobežotu impulsu kontroli — vai to, kāpēc jūs varētu teikt vai darīt lietas, ko nožēlojat, kad esat satriekts.

Atgrūšanas jutīga disforija

Atgrūšanas jutīga disforija (RSD) izraisa ārkārtīgi emocionālas reakcijas uz noraidījumu un kritiku, reālu vai uztvertu. Tas ir saistīts arī ar:

• intensīvas sajūtas, kas saistītas ar apmulsumu, kaunu un neveiksmi
• baidāties, ka jūsu kļūdu dēļ citi atsauks savu mīlestību, atbalstu vai draudzību
• grūtības atbrīvoties no sāpīgas noraidījuma un ievainojuma pieredzes

RSD uzlādē jūsu domas un nostāda jūs uz priekšu, kas bieži vien veicina emocionālu izvirdumu. Piemēram, gatavojoties dzirdēt vai pieredzēt ļaunāko, jūs varat izmantot aizsardzības mehānismu. Tāpēc dusmas bieži sauc par sekundārām emocijām - bailes un citas jūtas bieži slēpjas zem virsmas. Iespēja, ka jūsu iedomātais negatīvais rezultāts varētu nenotikt, pat nepamanās.

[Lasīt: Es nevaru tikt galā ar noraidījumu. Vai es kādreiz mainīšos?]

Kā kontrolēt ADHD izraisītas dusmas

1. Izprotiet savus dusmu ieradumus

Ieradumi pārsvarā ir piespiedu uzvedības modeļi, kas veidojas, lai apmierinātu emocionālas vajadzības. Ieradumus veido izraisītāji, ierastā uzvedība un pastiprinošs rezultāts. Lai mainītu ieradumu, ir jāatlasa tikai viens no šiem komponentiem.

Ne visi ieradumi mums nāk par labu. Dusmas un emocionāli uzliesmojumi ir ierasta reakcija uz neērtām sajūtām. Tie bieži rodas, ja mēs par zemu novērtējam savu spēju tikt galā ar stresa faktoriem.

Izpētiet savu reaktivitāti

Kļūsti ziņkārīgs par to, kā darbojas jūsu dusmas (padomājiet par to, ņemot vērā ieraduma sastāvdaļas), kad tās parādās, un ar emocijām saistītiem modeļiem. Metakognitīvā domāšana ir spēcīgs instruments (un izpildfunkcijas prasme), kas var palīdzēt pārraudzīt un novērtēt savas domas un uzvedību, kad izjūtat dusmas. Šie metakognitīvie jautājumi var palīdzēt izprast jūsu reaktīvos modeļus:

• "Kas notiek, kas mani aktivizē vai liek man justies uz priekšu?" Negatīvu atsauksmju saņemšana, negodīga vainošana, kliedziens uz jums un/vai kauna sajūta par kaut ko var pārbaudīt jūsu robežas, tāpat kā citus stresa faktorus.
• "Kādas sajūtas es jūtu, kad kļūstu dusmīgs vai satraukts?" Dusmas izpaužas dažādos veidos: galvassāpes; vēdergraizes; svīšana; sasprindzinājums krūtīs.
• "Kādas uzvedības man ir, kad esmu sarūgtināts vai dusmīgs?" Reaktivitātes ieradumos ietilpst aizskaršana, uzbrukšana, katastrofa, vainošana, noliegšana un daudz kas cits.
• “Kas man palīdzēja nomierināties, kad esmu bijis līdzīgās situācijās? Vai šīs atbildes ir noderīgas? Izveidojiet sarakstu ar iespējām “palēnināt mani”, lai efektīvāk pārvaldītu amigdala pārņemšanu.
• “Kā citi reaģē uz maniem vārdiem un darbībām? Ko rāda viņu sejas vai ķermenis? Pamanot citu cilvēku sejas vai ķermeņa izteiksmes, jūs no ceļgala raustīšanās uz kaut ko pārdomātāku un izsvērtāku.

Ir nepieciešams laiks un pūles, lai nostiprinātu metakognitīvās prasmes. Vērojot savas domas, sajūtas un uzvedību, atturieties no spriedumiem. Vienkārši pielieciet sevi, lai pamanītu un mainītu vienu lietu. Atcerieties, ka jūs darāt visu iespējamo, pētot savu reaktivitāti un izmantojot dažādus rīkus, lai kontrolētu savas dusmas.

2. Mainiet vecos dusmu ieradumus ar efektīvu reakciju

Apkopojiet rīkus, lai katrā posmā palēninātu dusmas

Jums ir jāpiekļūst modulētajai jūsu daļai, kas vēlas palikt mierīga. Šeit ir idejas atbildēm katrā emocionālās intensitātes posmā.

Kad jūtaties nedaudz neērti

Šis posms ir tieši virs jūsu miera un komforta bāzes līnijas. Ir mīksts sprūda, kuru ir pietiekami viegli ignorēt, taču tas tomēr pastāv.

• Ievērojiet negatīvo, kritisko balsi, kas sāk uzlādēt jūsu domas.
• Salīdziniet savus ierobežojošos uzskatus par situāciju vai par sevi ar reālajiem faktiem uz vietas.

Kad esat aktivizēts

Šajā posmā jūs kļūstat sarūgtināts, dusmīgs vai satriekts, un to ir grūti ignorēt. Varbūt jūs domājat par kaut ko, kas jūs traucē. Notiek sava veida cīņa starp smadzeņu emocionālajām un domāšanas daļām. Runājiet par emocionālajām smadzenēm.

• Atzīstiet un apstipriniet savas jūtas. Sakiet: “Ir pareizi būt dusmīgam. Bet ko es varu darīt, lai nomierinātos?”
• Atkārtojiet apstiprinājumus vai atbalstošas ​​frāzes. Šeit ir piemērs: “Šis nav pats jautrākais vai tavs labākais brīdis, bet tu to pārdzīvosi.”
• Iztēlojieties, kā jūs apmetāties. Iedomājieties sevi pie ezera, mētājoties ar dažiem oļiem. Ikvienam dodoties ceļā uz smilšaino dibenu, jūtiet, ka iekārtojaties kājās vai krēslā.

Kad esat “Augstas trauksmes režīmā”

Šajā posmā jūs esat visvairāk disregulēts. Jūsu ķermenis ir pilnībā iesaistīts cīņā vai bēgšanā. Šeit parādās fiziskas dusmu pazīmes — un fiziskas reakcijas var palīdzēt jūsu ķermenim palēnināt emociju paisuma vilnis.

• Izmēģiniet koncentrētas elpošanas metodes — alternatīvu elpošanu caur nāsīm, vēdera elpošanu utt. Es bieži iesaku trīsstūrveida elpošanu: ieelpojiet, lai saskaitītu četrus, turiet, lai saskaitītu četrus, un izelpojiet, lai saskaitītu līdz sešiem. Pauze pirms cikla atkārtošanas. Jo ilgākas izelpas palēnina cīņas vai bēgšanas fizioloģisko reakciju.
• Fiziski noņemiet sevi no stresa vai situācijas.
• Iesaistieties fiziskās aktivitātēs, piemēram, pastaigājiet vai skrieniet, lai izpūstu tvaiku.
• Pievērsieties laika novēršanai. Klausieties mūziku vai spēlējiet spēli savā tālrunī.

Nosakiet vēlamos knupīšus, taču ziniet, ka varat sajaukt un saskaņot atbildes. Piemēram, elpošana ir noderīga katrā posmā.

Prakse, prakse, prakse

Stresa situācijas ir daļa no dzīves, kas lielā mērā ir ārpus mūsu kontroles. Taču mēs varam pārvaldīt savas atbildes, izmantojot saprātīgas stratēģijas. Pārejot no reaģēšanas ieradumiem uz jauniem atsaucības ieradumiem, paturiet prātā tālāk norādītās norādes.

• Apņemies mainīties. Norādiet savus darba rīkus vairākās vietās — tālrunī, piezīmēs ap mājām — lai palīdzētu jums tos viegli izgūt.
• Koncentrējieties uz vienu lietu ko jūs varat mainīt vienlaikus. Mazāki mērķi nozīmē lielāku progresu.
• Paļauties uzizaugsmes domāšanas veids. Sagaidiet, ka, pielāgojot savas emocionālās reakcijas, tiksiet izaicināts un neapmierināts. Uztveriet savas kļūdas kā mācību iespējas un uzlabošanas jomas, nevis kā personiskus trūkumus.
• Atcerieties kāpēc jūs vēlaties mainīt savus ieradumus un attālināties no dusmām.
• Neesiet tik bargs pret sevi. Kauns un nožēla par jūsu emocionālajām reakcijām jūs tikai atturēs. Sevis nosodīšana par paveikto ir bezjēdzīga, ja no šīs pieredzes nevarat gūt noderīgas mācības. Prakse līdzjūtība pret sevi pagodinot, ka darāt labāko, ko varat. Pieņemiet, ka dažreiz jūs to pazaudēsit, neskatoties uz jūsu pūlēm. Progress var izskatīties kā divi soļi uz priekšu un viens solis atpakaļ, taču tas joprojām ir viens solis uz priekšu.
• Tu neesi tavs ADHD reaktivitāte. Intensīvas jūtas, iespējams, ir bijušas jūsu dzīves sastāvdaļa jau ilgu laiku, taču tās jūs nenosaka. Jūs esat vairāk nekā jūsu vājības. Klūpšana palīdz mums darīt to, kas mums ir jādara: mācīties.

Vairāk veidu, kā uzlabot emocionālo regulējumu

Pārvaldīt RSD

• Nosakiet savas stiprās puses un ievērojiet labo. Katru dienu pierakstiet trīs lietas, kas gāja labi, lai arī cik mazas. Piemērs: “Man bija lieliska kafijas tase. Es šodien pasmaidīju. Man patīk apģērbs, ko es valkāju. ”
• Palutiniet sevi ar laipnību. Savāc apstiprinājumu un personisku iedrošinājuma vārdu kolekciju. Ievietojiet tos savā tālrunī vai ievietojiet tos savā mājā vai birojā.
• Plānojiet, kā reaģēt uz kritiku, pat konstruktīvu. Izmantojiet STAR metodi (Stop, Think, Act, and Recover), kas aprakstīta šajā resursā, kas izskaidro kā tikt galā ar RSD.

Saglabājiet veselīgu dzīvesveidu

• Mēģiniet sekot a rutīna kas ļauj pietiekami gulēt, ēst barojošas maltītes, izkustināt ķermeni un sazināties ar citiem. Rutīna var jūs nomierināt un palīdzēt uzturēt zemu stresa līmeni.
• Padomājiet APSTĀJIET visas dienas garumā – vai jūs hdusmīgs? Adusmīgs? Ltikai? Tdusmīgs? Kādas ir jūsu iespējas to risināt un regulēt?
• Koncentrējieties uz pozitīvu attiecību veidošanu ar citiem. Uzziniet, kā atrisināt konfliktus, plānojot tos laikus.

Kā kontrolēt ADHD dusmas un emocionālo reaktivitāti: nākamie soļi

• Viktorīna: Vai es piedzīvoju noraidījumu jutīgu disforiju?
• Bezmaksas lejupielāde: Emocionālās regulēšanas un dusmu pārvaldības skripti
• No lasītājiem: Kā pārvaldīt dusmas, pirms tās uzvārās

Šī raksta saturs daļēji tika iegūts no ADDitude ADHD ekspertu tīmekļa semināra ar nosaukumu "Kad ADHD izraisa emocionālus uzliesmojumus: skripti jūsu uzliesmošanas punktiem“[Video Replay & Podcast Nr. 426]”, ar Sharon Saline, Psy. D., kas tika pārraidīta 2022. gada 19. oktobrī.

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.

Skatīt rakstu avotus

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest