4 uzmanīgi elpošanas vingrinājumi, lai nomierinātu trauksmi, iegūtu enerģiju

Uzmanīga elpošana ir vienkāršs un spēcīgs līdzeklis uzlabošanai garīgā veselība un labklājība. Lai gan tas var šķist dīvaini, apzināta elpošana var palīdzēt trauksme divos pretējos veidos: Tas var nomierināt nervu sistēmu, tāpēc mēs jūtamies mazāk noraizējušies, un tas var arī palielināt enerģijas daudzumu. Apdomīgi elpojot, mēs varam gan nomierināt, gan uzmundrināt, pretojoties diviem satraucošajiem satraukuma efektiem. Pievienojiet šos četrus uzmanīgas elpošanas vingrinājumus savā ikdienas dzīvē, lai iegūtu pozitīvus, trauksmi mazinošus ieguvumus.

Kas ir apzināta elpošana; Kāpēc to darīt?

Pārdomāta elpošana nozīmē vienkārši pievērst uzmanību elpai. Koncentrēšanās uz elpošanas darbību palīdz novērst jūsu uzmanību no sacīkstes, negatīvas domas uztraukumam un tam, ko jūs darāt tieši tagad, pašreizējā brīdī. Elpošanas veida maiņa arī tieši un nekavējoties ietekmē jūsu autonomo nervu sistēmu, izslēdzot simpātiskās nervu sistēmas cīņas vai bēgšanas reakcija un parasimpātiskās nervu sistēmas atpūtas un gremošanas ieslēgšana atbildi. Tādā veidā uzmanīga elpošana izraisa mierīgas centrēšanas sajūtu.

Kamēr uzmanīga elpošana nomierina, tā var būt arī enerģiska. Pēdējā ierakstā es izpētīju, kāpēc trauksme ir nogurdinoša. Trauksme pārtrauc mūsu enerģiju un izraisa nogurumu, jo tā simpātisko nervu sistēmu uztur hroniski aktivizētā veidā, laupa kvalitatīvu miegu un nodokļus smadzeņu enerģijas piegādei, ieskaitot skābekli. Apzināts darbs ar elpu var novērst visus šos negatīvos trauksmes sekas mazgājot visu būtni ar skābekli, līdzsvarojot oglekļa dioksīda līmeni un uzturot pareizu nervu sistēmas darbību.

Dažādu elpošanas vingrinājumu kolekcijas izveidošana var palīdzēt saglabāt pārsvaru gan garastāvokļa, gan enerģijas ziņā. Šeit ir četri.

4 uzmanīgi elpošanas vingrinājumi trauksmes mazināšanai, enerģijas palielināšanai

Šīs metodes nāk no jogas un vispārējas elpas. Viņi palīdz uztraukumam un uzturēšanai Garīgā veselība vispār. Iesaistoties šajos vingrinājumos, jūs varat sēdēt vai gulēt ērtā stāvoklī, vai arī varat tos izpildīt stāvot (iespējams, sarūgtinoši garā rindā). Aizveriet acis vai vienkārši mīkstiniet skatienu, lai paskatītos uz leju vai uz neitrālu priekšmetu.

1. 4-2-6 elpošana- Šajā vingrinājumā jūs elpojat lēni un dziļi, izelpojot nedaudz ilgāk nekā ieelpojot. Tiek uzskatīts, ka ilgāka izelpošana stimulē vagusa nervu, lai veicinātu un uzturētu parasimpātiskās nervu sistēmas aktivāciju. Īslaicīga elpas aizturēšana starp ieelpām un izelpām arī veicina mierīgu ķermeņa reakciju. Dziļi ieelpojiet caur degunu, pakāpeniski skaitot četrus, jūtot, kā vēders izplešas. Pārtrauciet lēnu divu skaitīšanu un pamaniet, kā jūtas viss jūsu ķermenis, turot gaisu. Lēnām izelpojiet caur degunu vai muti, lēnām skaitot līdz sešiem. Pievērsiet uzmanību vēdera kontrakcijas sajūtai. Atkal pauzējiet divas reizes un pamaniet ķermeņa sajūtu, pirms atsākat ciklu. Dariet to piecus vai 10 ciklus vai iestatiet taimeri uz vienu līdz 15 minūtēm atkarībā no laika, kas jums jādara.
2. Okeāna elpa- Šeit jūs atdarināt okeāna viļņu skaņas, kas plūst iekšā un ārā, un, veicot šo vingrinājumu, jūs pievēršat uzmanību gan elpas skaņai, gan sajūtai. Novietojiet mēles galu pret mutes jumtu nedaudz aiz priekšējiem zobiem. Ieelpojot un izelpojot, nedaudz savelciet kaklu, it kā jūs čukstētu vai aizsvīdinātu spoguli. Gludi un ritmiski ieelpojiet un izelpojiet, lēnām ieelpojiet, līdz jūsu vēders piepildās, un lēnām izelpojiet, līdz tas pilnībā iztukšojas. Jūs pamanīsit klusu, bet atšķirīgu skaņu, kas nedaudz atgādina okeāna skaņas.
3. Alternatīva nāsis elpošana- Šajā vingrinājumā jūs stimulējat katru smadzeņu puslodi un vagusa nerva zaru pa vienai pusei. Tiek uzskatīts, ka tas ir gan līdzsvarojošs, gan enerģisks. Lai veiktu šo uzmanīgo elpošanas vingrinājumu, īkšķi un pirkstu viegli novietojiet pret degunu (varat izmantot vai nu kreiso, vai labo roku). Viegli aizveriet vienu nāsi ar īkšķi un lēnām un dziļi ieelpojiet caur otru nāsi. Elpas augšdaļā (kad esat pabeidzis ieelpošanu), apstājieties un pārslēdzieties, atlaižot ar īkšķi aizsegto nāsi un ar pirkstu viegli aizverot otru nāsi. Lēnām un pilnībā izelpojiet caur tagad atvērto nāsi. Kad esat pilnībā izelpojis, ieelpojiet vēlreiz caur to pašu atvērto nāsi. Augšdaļā atkal pārslēdzieties un izelpojiet caur otru pusi. Atkārtojiet šo modeli.
4. Uguns elpa- Šī stimulējošā elpa aizdedzina enerģijas izjūtu cīņai ar trauksmi saistīts nogurums. Ar taisnu muguru maigi ielieciet abas rokas vēdera lejasdaļā. Uzsvars tiek likts uz jūsu izelpu. Izelpojiet ātras, asas izelpas, it kā jūs spēcīgi pūstu sveces pa vienam. Lai izvairītos no vieglprātības, apturiet un atgriezieties normālā elpošanā starp atkārtotiem izelpas uzplūdiem.

Nosakot ikdienas elpošanas rutīnu, elpošanas vingrinājumi var būt visefektīvākie. Regulāru uzmanīgu elpošanas vingrinājumu ietekme laika gaitā uzkrājas, lai jūs justos centrēti un mierīgi un enerģiski. Pievienojiet elpošanas sesiju jau izveidotajai rutīnai (iespējams, rīta vai vakara rutīnai), lai palīdzētu tai kļūt par regulāru ieradumu. To var izdarīt arī jebkurā dienas laikā, kad jums nekavējoties jānomierina nervu sistēma un jāsamazina trauksmes negatīvās sekas. Uzmanīga elpošana var būt svarīgs papildinājums jūsu trauksmi mazinošajai rīkkopai.

Taņa Dž. Pētersons ir daudzu trauksmes pašpalīdzības grāmatu autors, tostarp The Morning Magic 5-Minute Journal, Mindful Ceļš caur trauksmi, 101 veids, kā palīdzēt apturēt trauksmi, Piecu minūšu trauksmes atvieglošanas žurnāls, trauksmes apziņas žurnāls, trauksmes darba grāmata un atbrīvošanās: pieņemšanas un apņemšanās terapija 3 soļiem. Viņa ir uzrakstījusi arī piecus kritiķu novērtētus, godalgotus romānus par dzīvi ar garīgās veselības problēmām. Viņa rīko seminārus visiem vecumiem un nodrošina tiešsaistes un klātienē garīgās veselības izglītību jauniešiem. Viņa ir dalījusies ar informāciju par kvalitatīvas dzīves veidošanu aplādēs, augstākā līmeņa sanāksmēs, drukātajās un tiešsaistes intervijās un rakstos, kā arī runāšanas pasākumos. Taņa ir Amerikas Stresa institūta diplomāte, kas palīdz izglītot citus par stresu un nodrošina noderīgus rīkus, kā to labi pārvarēt, lai dzīvotu veselīgi un dinamiski. Atrodi viņu vietnē viņas vietne, Facebook, Instagram, un Twitter.