6 mērķa noteikšanas noslēpumi ar ADHD

ADHD nav "izārstēt" - arī nevajadzētu. ADHD pārvaldīšana nav saistīta ar iekļaušanos vai nomierināšanu; runa ir par izcelšanos - savu konkurences priekšrocību noteikšanu un šo stiprumu attīstīšanu prasmēs, kas palīdzēs sasniegt personiskos mērķus.

Vairāk nekā 15 gadu laikā, ārstējot pieaugušos ar ADHD, esmu identificējis sešas iejaukšanās, par kurām ziņots, ka tās ir visnoderīgākās ADHD simptomu un izaicinājumu pārvaldībā. Es atklāju, ka šo sešu “superprasmju” apgūšana dod cilvēkiem iespēju gūt panākumus savā dzīvē ar ADHD, neskatoties uz to.

1. prasme. Nosauciet savas stiprās puses

Daudziem indivīdiem ar ADHD ir zems pašnovērtējums un slikta pašapziņa - bieži vien tāpēc, ka gadiem ilgi notiek negatīva ziņošana par viņu spējām, salīdzinot ar indivīdiem bez ADHD¹. Šie negatīvie uzskati var sabotēt dzīves kvalitāti un laika gaitā veicināt garastāvokļa traucējumu, trauksmes un citu sarežģītu psihiatrisku problēmu attīstību.

Visu šo iemeslu dēļ, attīstot prasmi identificējot savas stiprās puses - vai “savu dāvanu atrašana”, kā man patīk teikt, ir spēcīga un būtiska labklājībai.

Lai sāktu darbu, šeit ir piecas ADHD dāvanas, kuras esmu vairākkārt novērojis un atzīmējis:

• Radošums - daži pētījumi liecina, ka indivīdiem ar ADHD ir labāka atšķirīga domāšana nekā viņu neirotipiskajiem kolēģiem.²
• Empātija - cilvēki ar ADHD zina, ka dzīves lielākās cīņas dažkārt neredz citiem un viņu aprūpe var palielināt pozitīvus sociālos sakarus.
• Emocionālā jutība - intensīvas emocijas var palīdzēt mums redzēt pasaules daļas, kuras ir jānosaka, jo šī intensitāte var padarīt cilvēkus jutīgākus pret dzīvi un tāpēc būt motivētiem labot pasauli. Viņu aizraušanās var kļūt par motivācijas avotu, lai atbrīvotu koncentrētu uzmanību un rīcību, kas ir vēl viens veids, kā apskatīt hiperaktivitāti
• Daba gudra - ADHD smadzenes zied zaļā āra apstākļos³

[Iegūstiet šo bezmaksas lejupielādi: 25 lietas, kas jāmīl par ADHD]

Kā atrast savas stiprās puses

• Veiciet sarunu ar sevi. Uzdodiet sev šos atklājošos jautājumus:
  • Kā jums veicās šonedēļ?
  • Kādi ir trīs lielākie panākumi jūsu dzīvē?
  • Kad jūs jutāties visvairāk novērtēts?
  • Kādas ir piecas lietas, kas jūs interesē?
• Veikt stiprumu uzskaiti / novērtējumu.
  • CliftonStiprās puses - atbildes iedala kategorijās 34 un četrās jomās
  • Vērtības darbībā Stiprumu uzskaite (VIA-IS) - bezmaksas novērtējums. Konstatētās vērtības ietver radošumu, drosmi, komandas darbu, līderību un cerību.

2. prasme. Izvirziet jēgpilnus mērķus

Dzīve ir tikai virkne personīgie mērķi - ikdienas vai ilgtermiņa, liels vai mazs. Mērķi aptver izglītību un personīgo bagātināšanu, veselību un fizisko sagatavotību, starppersonu attiecības, karjeru, vaļaspriekus, aktivitātes kopīgajā sarakstā un daudz ko citu.

Mērķu izvirzīšana un sasniegšana palielina mūsu labklājību - fakts, ko atbalsta pētījumi⁴. Bet ADHD simptomi piemēram, slikta darba atmiņa, neuzmanība, neorganizēšanās un kopumā izpildvaras disfunkcija bieži izsit no centieniem izvirzīt personiskos mērķus un iegūt rezultātus.

Zinot kā saprātīgu, sasniedzamu mērķu izvirzīšana ir svarīga prasme, kas palīdz sašaurināt to, ko jūs patiesībā vēlaties, un galu galā arī līdzekļus, kā tur nokļūt.

[Lasīt: 10 veidi, kā faktiski pārspēt termiņus un sasniegt mērķus]

Kā izvirzīt mērķus

• Izrakstiet mērķi
• Uzrakstiet mērķa mērķi - kāpēc? Izpratne ir īpaši svarīga, lai palielinātu motivāciju cilvēkiem ar ADHD
• Uzrakstiet vienu darbības soli - kāds ir viens neliels uzdevums, ko jūs varat paveikt šodien, kas tuvinātu jūs mērķim?

Mērķu uzstādīšana ir cieši saistīta ar šo nākamo prasmi ...

3. prasme. Sagrieziet savu rīcības plānu

Chunking attiecas uz ar mērķi saistītu darbību sadalīšanu mazos, veicamos uzdevumos.

Mērķu noteikšanā bieži sastopama problēma ir sekojošais. Nezinādami, kā rīkoties problēmu dēļ ar plānošanu, organizāciju un motivāciju, cilvēki ar ADHD bieži ķeras pie vilcināšanās vai vilcināšanās, kas veicina neapmierinātību, spēku izsīkumu un stagnāciju.

Bet, pēc manas pieredzes, rieciens ir visspēcīgākā un uzreiz noderīgākā prasme, ko mācu saviem klientiem. Mēs attīstām šo prasmi caur pašrunavai apmācība, veicot uzdevumu, ar šādiem ziņojumiem un atgādinājumiem:

• Cik daudz laika esmu gatavs veltīt šim mērķim tagad?
• Man nav jāsit mājās - derēs viens vai divnieks.
• Staigā, neskrien.
• Ja tam veltīšu tikai x minūtes, es varu baudīt atlikušo laiku bez vainas

Bieži praktizējiet pašrunāšanos, un jūs varat atrast sev nemainīgu pāreju uz mērķu sasniegšanu.

Izmantojot šo prasmi, dodiet sev atļauju sadalīt uzdevumus līdz tādam līmenim, kas jums patīk. Tas varētu nozīmēt vienkārši “priekšskatīt” mērķi un noteikt to pēc grafika.

4. prasme. Stratēģējiet savu pašmotivāciju

Motivācija ir milzīgs izaicinājums daudziem cilvēkiem ar ADHD, un to daļēji izskaidro smadzeņu dopamīna deficīts. Šī neiroķīmija īpaši apgrūtina darba sākšanu un izpildīšanu, kas pēc savas būtības nav interesanti, pat ar riecieniem.

Bet atkal mēs varam attīstīt šo muskuli, izmantojot pašrunāšanos un motivācijas intervijas, ārstēšanu, ko izstrādājuši psihologi Viljams Ričards Millers, Ph.D., un Stīvens Rollniks, Ph.D.⁵

Šeit ir četras uzticamas motivācijas veicināšanas stratēģijas:

• Izstrādāt neatbilstību starp vilcināšanos un to, ko jūs patiešām vēlaties sev. Norobežojieties no izvairīšanās, lai vairāk saskaņotos ar savu mērķi.
• Veidojiet uzticību, kas raksturīga uzdevumiem. Atgādiniet sev par pagātnes panākumiem, lai atbalstītu pašefektivitāti.
• Veltnis ar pretestību. Nepaļaujieties uz “labu pašsajūtu”, veicot uzdevumu. Atkārtojiet tādas frāzes kā: “Tas ir atkarīgs no manis. Es esmu tas, kurš ir atbildīgs ”, lai veiktu uzdevumu, neskatoties uz diskomfortu.
• Izteikt sevis līdzjūtība. Tā vietā, lai iebiedētu un pārspētu sevi, veicot kādu uzdevumu, izrādiet zināmu empātiju pret sevi un saviem centieniem. Tas ir spēcīgs veids, kā mainīt motivāciju.

Izmantojiet šīs frāzes un jautājumus savā motivācijas pašrunas rutīnā:

• "Es varu darīt smagas lietas."
• "Es pārskatīšu savu mērķu sarakstu, lai atgādinātu, cik tas man ir svarīgi un ka mans laiks ir ierobežots."
• "Katru reizi, kad saku:" Man tas nepatīk ", es atlieku savu mērķu sasniegšanu."
• "Cik labi es jutīšos, kad tas tiks izdarīts?"

5. prasme. Aktīvi pārvaldiet savu garastāvokli

Garastāvokļa pārvaldīšana faktiski nozīmē pārvaldīt savu uzskatu, uzvedību un darbības. Emocionālā disregulācija ir ADHD galvenā sastāvdaļa, tāpēc emocionālā kontrole ir vitāli svarīga prasme, kurai nepieciešama papildu uzmanība un darbs.

Psihoterapija un zāles var palīdzēt garastāvokļa pārvaldībā, taču arī šie vienkāršie ikdienas vingrinājumi ir tālu:

• Veidojiet savu emocionālo vārdu krājumu. Pētījumi rāda, ka augsta emocionālā precizitāte jeb spēja precīzi izteikt emocionālo pieredzi ir saistīta ar labāku pārvarēšanu un garastāvokļa regulēšanu⁶. Katru dienu veltiet dažas minūtes, lai iemācītos vai pārskatītu vārdus, kas labāk raksturo jūsu jūtas. Tā vietā, lai skumtu, jūs varat uzskatīt, ka jūtaties izmisis vai mazsirdīgs. Pareiza emociju iezīmēšana var arī palīdzēt mainīt perspektīvu, it īpaši negatīvas sajūtas dēļ.
• Pagrieziet kanālu. Kad jūtaties iestrēdzis, padomājiet par saviem iepriekšējiem sasniegumiem un neatlaidības epizodēm tā, it kā jūs pārlūkotu televizora kanālus. Tas jums atgādinās par to, uz ko esat spējīgs, un dos jums cerību.
• “Elastīga domāšana tagad!” ir aicinājums izmēģināt citu emociju perspektīvu. Padomājiet: Ko novērotājs teiktu par jūsu situāciju? Ko teiktu tavs nākotnes es?
• Apskatiet plašāku perspektīvu. Koncentrējieties uz resursiem, kas var palīdzēt jums atrisināt problēmu, piemēram, lūgt palīdzību.

6. prasme. Jaudas maiņa, izmantojot veselīgus ieradumus

Mums ir tendence nepietiekami novērtēt dzīvesveida izvēles iespējas un veselīgus ieradumus, lai palielinātu spēju koncentrēties, pievērst uzmanību un sasniegt savus mērķus. Jomas ar visaugstāko ieguldījumu atdevi ir:

• Gulēt - salīdzinot ar cilvēkiem, kuriem nav ADHD, indivīdiem ar ADHD jau ir tendence uz vairāk miega problēmām. Vairāk par bieži sastopamām miega problēmām un risinājumiem lasiet šeit.
• Stresa vadība
• Vingrojiet - saskaņā ar pētījumiem personas ar ADHD var gūt lielu labumu no fiziskām aktivitātēm⁷.
• Laiks dabā⁸
• Sprādzieni, pārtraukumi, fokusa devas (piem. Pomodoro tehnika)

Veltiet konsekventu uzmanību šīm sešām prasmēm, un jūs būsiet labāk sagatavots, lai sasniegtu savus personīgos mērķus nākotnē.

Šī raksta saturs tika iegūts no ADDitude Expert tīmekļa semināra Sešas superprasmes, lai izveidotu izpildvaru pieaugušajiem ar ADHD [Podcast epizode Nr. 359] ar doktoru Laru Honos-Vebu, kuru tiešraidē translēja 2021. gada 15. jūnijā.

Personīgie mērķi: nākamie soļi

• Lejupielādēt: Vai nepieciešama palīdzība, lai atrastu savu kaislību? Izmantojiet šo ADHD “Brain Blueprint”
• Lasīt: Kā paveikt lietas, nenokļūstot
• Lasīt: 7 atslēgas, lai dzīvotu laimīgu dzīvi ar ADHD

Avoti

¹ Kuks, Dž., Bruņinieks, E., Hjūms, es. un citi. Pieaugušo pašnovērtējums, kuriem diagnosticēts uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējums (ADHD): sistemātisks literatūras apskats. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² Baltais, H. A., Šahs, P. (2006). Neapgrūtināta iztēle: radošums pieaugušajiem ar uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumiem. Personība un individuālās atšķirības, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E., un Teilore, A. F. (2004). Iespējama dabiska uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumu ārstēšana: pierādījumi no nacionālā pētījuma. Amerikas sabiedrības veselības žurnāls, 94 (9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bīlers, Dž. L., Veidmans, R., Ņikitins, Dž. Un Grobs, A. (2019). Tuvāks skatījums uz dzīves mērķiem pilngadībā: attīstības perspektīvas piemērošana mērķa nozīmīguma un mērķa sasniedzamības saturam, dinamikai un rezultātiem. Eiropas Personības žurnāls, 33 (3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Millers, W. R., & Rollnick, S. (2013). Motivējošas intervijas: Palīdzība cilvēkiem mainīties (3. izdevums). Guilford Press.

⁶ Barets, L. F. (2017). Kā rodas emocijas: smadzeņu slepenā dzīve. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, O. G., un Halperins, Dž. M. (2012). Jaunais atbalsts vingrinājumu lomai uzmanības deficīta / hiperaktivitātes traucējumu iejaukšanās plānošanā. Pašreizējie psihiatrijas ziņojumi, 14. panta 5. punkts, 543. – 551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Bermans, M., Jonīds, J., Kaplans, S. (2008). Kognitīvie ieguvumi no mijiedarbības ar dabu. Asociācija psiholoģijas zinātnei. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Atjaunināts 2021. gada 8. jūlijā