6 dzīves padomi (un 6 lietotnes), kas atstāj tūlītēju ietekmi

Uzplaukums ar ADHD lielā mērā ir saistīts ar vienu lietu: atrast savu ritmu pasaulē, kas lielākoties ir neirotipiska. Mācīšanās, kā aptvert ADHD un ritēt ar dzīves sitieniem, var aizņemt visu mūžu, taču ir daudz padomu un labu padomu, kas jāņem vērā.

Lūk, vadošais ADHD treneri dalīties ar saviem ietekmīgākajiem (un pārsteidzošākajiem) tīrradņiem dzīves padoms dzīvošanai ar ADHD — tie paši padomi, ko viņi bieži dalās ar saviem klientiem.

Dzīves padomi ADHD smadzenēm

1. “Time Box”, lai paveiktu vairāk

Daudzi cilvēki ar ADHD strādā no a darāmo lietu saraksts. Taču uzdevumu sarakstā nav norādīti visietekmīgākie vai steidzamākie uzdevumi. Tas nenorāda, cik ilgi jums vajadzētu veltīt katram uzdevumam vai labāko laiku tā veikšanai. Time boxing — uzdevumu ieplānošana noteiktā kalendāra laika nišā un sākuma un beigu laika piešķiršana katram uzdevumam — ir tikšanās ar sevi, lai paveiktu to, kas ir vissvarīgākais jums un jūsu mērķiem un dzīvi. — Linda Vokere, PCC, ACCG, BA

2. Saglabājiet veiksmes žurnālu

Lielākajai daļai radošo ģēniju (mans termins tiem, kam ir ADHD) ir neveiksmju, aizrādījumu un kritikas portfelis. Jums var šķist, ka esat salauzts vai kļūdains. Sāciet veiksmes žurnālu — vietu, kur dokumentēt savus panākumus. Tie ietver jūsu labos darbus, paveiktos uzdevumus (jo īpaši tos, kas jums šķita sarežģīti) un visu, ko darāt labi, kas jums sagādāja prieku (jūsu stiprās puses un kaislības). Atzīmējot šīs dienas uzvaras, veltiet laiku, lai tos nosvinētu. Svinēšana ir svarīga, jo tā motivē jūs gūt vēl vairāk panākumu. — Linda Vokere

3. Pārbaudiet savu akumulatora darbības laiku

Daudzi no mums ar ADHD pārvērtēt un nenovērtēt emocionālās enerģijas daudzumu, kas būs vajadzīgs uzdevumam. Ikvienam ir dažādas aktivitātes, kas viņus iztukšo vai uzpilda degvielu. Apmeklēšana ballītē var būt jautra vai nogurdinoša. Un dažreiz abi! Iedomājieties, ka jums ir akumulators, piemēram, tālrunis vai dators. Iemācieties pievērst uzmanību akumulatora lietojuma pārvaldībai. Piemēram, ja virtuves tīrīšana samazina akumulatora darbības laiku, plānojiet kaut ko darīt, lai uzlādētu akumulatoru, piemēram, satikties ar draugu iedzert kafiju. Zināt, kas uzlādē mūsu akumulatorus un kas tās iztukšo, ir ļoti svarīgi mūsu fiziskajai un garīgajai veselībai un sirdsmieram.— Tamāra Rozjē, Ph.D.

[Iegūstiet šo bezmaksas lejupielādi: kontrolējiet savu dzīvi un grafiku]

4. Praktizējiet pauzes mākslu

Pauze — pārtraukums, kad domāšana un darīšana tiek pilnībā pārtraukta — maniem klientiem ir nenovērtējama. Pauze var būt viena minūte vai piecas. Tas var būt dzenā mirklis, kad skatāties ārā pa logu, neko nedarot, vai vienkārša apstāšanās, pirms atbildat prasīgam bērnam vai nospiežat sūtīšanas pogu. Pauze ir jūsu brīdis, lai pamestu planētu Zeme vai vismaz aizbēgtu uz kalna virsotni. Šajā brīdī — vienkārši pamet! Jūs esat viens šajā telpā, prom no jūsu smadzeņu prasībām, kas saka, ka jums ir jārīkojas nekavējoties, nekavējoties jāatbild vai jādara viss, kas kliedz: “Dari tūlīt”. Šī pauze ir jūsu miera brīdis un atgādinājums, ka jums ir izvēles tiesības.— Linda Andersone, MCC, SCAC

5. Uzziniet savu 1%

Daudzi cilvēki ar ADHD praktizē domāšanu "visu vai neko". Laiks rīkoties ir tagad vai nē. Tas var novest pie mēģinājuma darīt visu vai nedarīt neko, jo uzdevums ir pārāk biedējošs. Apgūt savu 1% nozīmē katru dienu vai katru nedēļu darīt kaut ko mazu, lai spertu soļus sava mērķa sasniegšanai. Man patīk iztēloties divu kāpņu vizuālo attēlu. Vienā ir pakāpieni, kas izvietoti tuvu viens otram (mazi pakāpieni, 1%), bet citam ir tik tālu viens no otra, ka ir grūti sasniegt pat pirmo pakāpienu. Ja jūsu mērķis ir izlasīt grāmatu, iespējams, jums vajadzētu sākt ar vienu lappusi dienā vai piecas lappuses nedēļā, nevis mēģināt izlasīt visu grāmatu līdz nākamajai nedēļai. — Brūka Šnitmane, BCC, ACC

6. Nodarbiniet savas smadzenes pirms gulētiešanas

The ADHD smadzenes ir refleksīvs un uz atlīdzību orientēts. Tā meklē baudu un darīs visu, lai izvairītos no sāpēm. Ir nereāli domāt, ka mēs varam pārvarēt ADHD ar gribasspēku. Vislabāk ir strādāt ar savu ADHD, nevis pret to.

Aizgulies. Teorētiski vajadzētu paiet 15 minūtēm, lai smadzenes iemigtu, tiklīdz esat gultā ar izslēgtu gaismu. Bet ADHD smadzenes instinktīvi pretojas garlaicības sāpēm un izkļūs no visa patīkamā, līdz smadzenes izzūd no spēku izsīkuma.

[Lasiet: Kā aizmigt ar satraucošām, sacīkšu ADHD smadzenēm]

Triks, kā pārvarēt šo izplatīto ADHD miega problēma ir pirms gulētiešanas atrodiet kaut ko tādu, kas nodarbotu savu prātu, kas ir pietiekami interesants, lai izvairītos no garlaicības, bet ne tik patīkams, lai jūsu prāts pretotos iemigšanai. Padomājiet par to kā par Post-it — pietiekami lipīgs, lai pieliptu pie sienas, bet ne tik lipīgs, lai noņemtu krāsu. Dažas idejas, kas ir noderējušas citiem, ietver pieaugušo krāsojamo grāmatu izmantošanu, rotājumu zīmēšanu, adīšanu vai pasjansu spēlēšanu ar faktiskām kārtīm. — Džefs Vara, MBA, PCC

Bonuss: lietotnes un rīki, kas patīk ADHD treneriem

Lietotnes un rīki organizēšanai, mierīgai un produktivitāte - ieteicams ADHD smadzenēm.

1. Fokusēties. Maniem klientiem patīk šī virtuālā sadarbības lietotne, lai sāktu darbu, kuru viņi ir atlikuši. Strādājot blakus kādam (video) ar sākuma un beigu laiku, ir vieglāk sevi aktivizēt. — Elisone Millere, M.A.

2. Fokuss @ Vils piedāvā dažādus mūzikas kanālus, kas ir lieliski piemēroti uzdevumu uzsākšanai un darba sākšanai. Varat izvēlēties no vairākiem žanriem un enerģijas līmeņiem, lai tie atbilstu savam noskaņojumam. - Elisone Millere

3. Evernote. Pieaugušie ar ADHD cīnās ar īstermiņa atmiņu. Viena piezīmju veikšanas sistēma, kas tiek sinhronizēta visās jūsu ierīcēs, lai izsekotu visam, ko vēlaties atcerēties, samazina aizmāršību. Izmantojot Evernote, varat izveidot dažāda veida piezīmes, piemēram, audio ierakstus, fotoattēlus un klipus no vietnēm. Varat pievienot PDF failus, kvītis un attēlus. — Linda Vokere

4. GoodReader ļauj augšupielādēt dokumentus, tostarp PDF failus, lietotnē. Tas ļauj izcelt svarīgus fragmentus un rakstīt piezīmes lasīšanas laikā. — Linda Vokere

5. Ieskata taimeris. Meklē vienkāršu, mierīgu veidu, kā atvest meditācija savā ikdienā? Šī ir lieliska lietotne, lai to paveiktu. — Elīna Teilore-Klausa, CCPC, PCC

6. Copytalk MobileScribe ļauj diktēt tālrunī, kā arī jūsu vārdus pārrakstīt tiešraidē un nosūtīt jums pa e-pastu. (Cilvēku transkripcijas ir intuitīvākas nekā programmatūras.) Tas darbojas e-pasta lietotājiem, kuriem ir sistēma informācijas failēšanai. — Džefs Vara

Dzīves padomi pieaugušajiem ar ADHD: nākamie soļi

• Bezmaksas lejupielāde: Vai nepieciešama palīdzība, lai atrastu savu aizraušanos? Izmantojiet šo ADHD "smadzeņu projektu"
• Lasīt: ADHD pašcieņas stratēģijas
• Lasīt: 6 Noslēpumi mērķu noteikšanai ar ADHD

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest