Nav pietiekami labs: pārvarēt paralizējošu trauksmi ar ADHD
J: "Man ir uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumi (ADHD) un sociālā trauksme. Es vēlos izlauzties no savas čaulas, bet baidos, ka saplīšos sociālās situācijās un ka cilvēki nevēlēsies ar mani draudzēties. Es nekad neesmu pieļāvis sevi pārāk tuvu citiem, baidoties, ka viņi atklās, ka esmu nepilnīgs. Kā es varu pārvarēt savu paralizējošo trauksmi un bailes, ka neesmu pietiekami labs?
Visas jūsu domas raksturo maldīgu pārliecību, ka neesat citu uzmanības vērts. Tā ir vienkārši kļūdaina domāšana. Iedziļinieties un pajautājiet sev: "Kāpēc es domāju, ka neesmu uzmanības vērts? Kāpēc es domāju Es neesmu pietiekami labs?”
Jūsu pirmā atbilde varētu būt: "Es nezinu." Ar laiku jūs atklāsit šīs kaitīgās pārliecības sakni. Iespējams, tas atsaucas uz kāda pieaugušā balsi, par kuru bērnībā domājāt, ka varat uzticēties. Varbūt tas ir saistīts ar esamību darīts pāri. ADHD, iespējams, spēlē lielu lomu šīs balss attīstībā — mēs zinām, ka cilvēki ar ADHD bieži cīnās ar jūtām kauns un zema pašapziņa.
Tas izklausās pretrunīgi, taču šie izkropļotie uzskati, iespējams, kādreiz jums ir noderējuši. Viņi, iespējams, nodrošināja jūs drošību. Tagad šie uzskati ir jānoliek malā (ar mīlestību) un jāaizstāj ar kaut ko produktīvu un apstiprinošu.
Kad atskan “nepietiekami laba” balss, jums ir jācīnās ar pretpasākumu. Šeit ir daži apgalvojumi, kurus, iespējams, vēlēsities paturēt aizmugurē, taču noteikti nāciet klajā ar apgalvojumiem, kas jums der.
[Iegūstiet šo bezmaksas lejupielādi: Izpratne par sociālās trauksmes traucējumiem]
- "Nē, man tu šobrīd neesi vajadzīga, balss. Man ir šis."
- "Jā, es esmu nervozs. Bet tava balss man nepalīdz.
Lai izsauktu šos pretrunas, būs vajadzīgs laiks, enerģija un daudz pūļu. Neļaujiet tam jūs atturēt – prakse ir labākais līdzeklis.
Daudzi cilvēki ar sociālā trauksme sastingt sociālās situācijās un aizmirst visus savāktos padomus un padomus, kā tikt galā ar to. Šī paralīze bieži izraisa trauksmi. Ja tas izklausās kā jūs, izmantojiet tālāk norādītos rīkus, lai izietu no iesaldēšanas režīma.
- Uzmundrinoši paziņojumi. Tāpat kā pretpaziņojumus, saglabājiet dažus pozitīvi apstiprinājumi gatavs. Idejas: "Es esmu stiprāks, nekā domāju;" "Es varu kļūdīties un būt labs cilvēks." "Es varu savainoties un atlēkt." (Atkārtojiet tos vai saglabājiet tos kā piezīmes tālrunī, lai tos atsauktu.)
[Lasiet: Manas bailes no noraidīšanas padara mani sociāli izolētu]
- Elpošanas vingrinājumi. Pareizs elpošanas modelis noregulēs jūsu nervu sistēmu. Izmantojiet trīsstūra elpošanu: ieelpojiet četrus, turiet četrus un izelpojiet sešus. Pēc tam apturiet tukšumu un atkārtojiet vēl divus ciklus.
Kā tikt galā ar “nepietiekami labi” un paralizējošu trauksmi: nākamie soļi
- Bezmaksas lejupielāde: 9 patiesības par ADHD un intensīvām emocijām
- Lasīt: ADHD ceļvedis dabiski plūstošām, “parastām” sarunām
- Lasīt: Perfekcionisms un ADHD: apšaubīt maldību “nav pietiekami labs”
Šī raksta saturs daļēji tika iegūts no ADDitude ADHD ekspertu tīmekļa semināra ar nosaukumu "Sāciet ar “Sveiki”: kā mazināt sociālo trauksmi un veicināt sakarus” [videoklipa atkārtojums un aplāde Nr. 395] kopā ar Šāronu Salainu, Psy. D., kas tika pārraidīts 2022. gada 6. aprīlī.
ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam ceļā uz labsajūtu.
Iegūstiet bezmaksas izdevumu un bezmaksas ADDitude e-grāmatu, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
