Panikas un trauksmes mazināšana, lai atkārtoti apmeklētu traumas vietu

2022. gada 10. augustā es rakstīju par to, kā es sasniedzu pavērsiena punktu manā traumu atveseļošanā, konkrēti, kā es bez starpgadījumiem tiku galā ar potenciāli ļoti iedarbīgu notikumu. Nozīmīgākais pavērsiens ir šajā nedēļas nogalē, kad es atgriežos tur, kur notika traumas lielākā daļa. Es cenšos būt proaktīvs savos sagatavošanās darbos, izvērtējot panika- un trauksme-Manā rīcībā esošie mazināšanas instrumenti.

2 soļi, ko es veicu, lai palīdzētu mazināt paniku un trauksmi

Var šķist, ka tas nav daudz — tikai divi soļi —, bet katrs solis man palīdz dzīvot dzīvi bez bailēm no slimības atkārtošanās. kropļojoša panika un trauksme Es cietu pagājušajā gadā.

1. Iet uz Terapiju

Acīmredzamākais solis ir nodrošināt, ka es apmeklēju savu terapeitu pirms došanās, ko esmu darījis divas reizes kopš pavērsiena, par kuru rakstīju 10. augustā.

Agrāk esmu rakstījis par mana pieredze ar acu kustību desensibilizācijas un pārstrādes (EMDR) terapiju. Mans terapeits un es esam strādājuši, lai apstrādātu traumu, ko piedzīvoju, atskatoties uz to un ņemot vērā stresa līmeni, ko jūtu, apspriežot atmiņu sliktākās daļas. Zinot, ka tuvākajā laikā es atkārtoti apmeklēšu traumas vietu, mēs plānojām un sasniedzām punktu

EMDR terapija kur bija laiks iedomāties a nākotnes scenārijs— iztēlojoties sevi atgriežamies vietā, kur notika trauma, un apstrādājot ciešanas, ko jūtu, dodoties tur vēlreiz.

Mans terapeits mani vadīja līdz vietai, kur es iedomājos sevi tajā pašā vietā, kur notika traumas vissmagākā daļa. Sākumā manas smadzenes vienkārši negribēja tur iet. Es uzzīmēju tukšu. Mans terapeits mani pārliecināja, ka es neesmu viens, un pacietīgi gaidīju, kad mana psihe attīstīsies.

Dažu minūšu laikā es raudāju, un mans nemiers pieauga. Es biju tur, tajā vietā, nobijusies, ka mani atkal pārņems panika un nemiers un ka es būšu neaizsargāts, lai to apturētu. Es runāju par sevi gan kā par sevi, gan kā par kādu, kas mani vēro. Seansa sākumā es biju nobijies bērns. Sesijas beigās es biju aizsargs.

2. Mana panikas un trauksmes mazināšanas rīkkopas apskate

Pirms aizbraukšanas es apkopoju to, ko esmu iemācījies par fizioloģiju, kas saistīta ar paniku un trauksmi, un prasmēm, ko esmu ieguvis kopš pagājušā gada traumatiskajiem notikumiem.

Pateicoties manam terapeitam un dažām Podcast epizodēm, man tagad ir elementārs izpratne par smadzeņu darbību. Lūk, mans viedoklis par to.

Mūsu smadzeņu augšdaļa ir atbildīga par augstākām smadzeņu funkcijām, piemēram, spriešanu un loģiku. Mūsu smadzeņu zemākās daļas, ko parasti dēvē par reptiļu smadzenēm, kontrolē dzīvībai svarīgas funkcijas, piemēram, elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Mūsu elpošanu var zināmā mērā kontrolēt — es varu mērķtiecīgi aizturēt elpu, lai dotos zem ūdens —, kamēr citas zemākās smadzeņu funkcijas nevar — es nevaru apzināti palielināt vai samazināt savu sirdsdarbības ātrumu. Tās ir arī reptiļu smadzenes, kas pārvalda mūsu cīņa-bēgt-freeze reakcija.

Pats svarīgākais, ko uzzināju, ir tas, ka smadzeņu augstākā un apakšējā daļa ir kā atsvešināti brāļi un māsas; viņi ir saistīti, bet nerunā viens ar otru. Tieši tāpēc argumentējot savu izeju no a panikas lēkme vai trauksmes paaugstināšana nedarbojas. Tomēr es varu izmantot savu augstāko smadzeņu funkciju kontrolēt manu elpošanu kas palīdzēs regulēt manu sirdsdarbības ātrumu, signalizējot manai cīņas-bēgšanas-sasalšanas reakcijai piecelties.

Protams, tas nav tik vienkārši. Šeit šie citi priekšmeti manā rīku komplektā noder, kad jūtu paniku vai satraukumu.

Rīku komplekts panikas un trauksmes mazināšanai

1. Koncentrējieties uz kontrolētu elpošanu. Šeit ir divu veidu kontrolēta elpošana, ko izmantoju:
   • Sveces elpošana ir lēna elpas ieelpošana caur degunu, kam seko lēna izelpošana caur muti — jūs nevēlaties nopūst sveci.
   • The fizioloģiska nopūta sākas ar lēnu elpas ieelpošanu caur degunu. Tuvojoties ieelpas beigām, vēlreiz ātri ieelpojiet, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti.
2. Klausieties divpusēju mūziku.
   • Klausoties ar austiņām, mūzikas skaļums ritmiski palielinās un samazinās mainīgās ausīs, kas var nomierināt.
   • Brīdinājums: lai gan šī mūzika man darbojas, ir jāeksperimentē ar divpusējo mūziku, lai noteiktu, vai tā ir piemērota jums.
3. Stimulēt vagusa nervu. "Kas ir vagusa nerva stimulācija bipolārai depresijai?" izskaidro vagusa nervu daudz labāk, nekā es varētu. Šeit ir viena metode, ko mans terapeits man iemācīja, kā stimulēt vagusa nervu:
   • Ievietojiet pirkstu iedobē virs izciļņa tieši virs auss kanāla. Nespiediet pārāk stipri. Noteikti pārvietojiet auss ādu, maigi iemasējot dobumā ar apļveida kustībām. Jūs varat sajust dažas fizioloģiskas izmaiņas. Jūs varat nopūsties vai žāvāties. Vai nē. Tas viss ir labi.
4. Lietojiet zāles.
   • Kā pēdējo līdzekli un atgādinot sev un citiem, ka nav nekāda kauna, varu lietot šim nolūkam izrakstītos medikamentus. Tas palīdz man līdzsvarot, ja esmu stāvoklī panika vai trauksme kur visi pārējie nomierinošie pasākumi ir bijuši neveiksmīgi.

Es uzskatu, ka proaktīva sagatavošanās, pirms atkārtoti apmeklēju vietu, kur notika mans traumatiskais notikums, ir ļoti svarīga manai turpmākai atveseļošanai un vispārējiem panākumiem. Gada laikā, kopš esmu traumu terapijā, esmu daudz iemācījies. Apkopojot to, ko esmu iemācījies, un atgādinot sev, ka man ir jaunas prasmes, tas palīdzēs mazināt paniku un trauksmi pirms vietas, kas mainīja manu dzīvi, tās laikā un pat pēc tās. Esmu smagi strādājis, lai nokļūtu tur, kur dodos. Kopā ar citiem maniem apgalvojumiem esmu pievienojis jaunu. "ES to varu izdarīt."