Plūsmas stāvoklis: padziļināts darbs ADHD smadzenēm, lai saglabātu koncentrēšanos
J: “Es esmu koledžas jaunākais un vienmēr jūtos satriekts. Man ir tik daudz darāmā, ka vienmēr esmu aizņemts, bet šķiet, ka man nav daudz progresa. Kad es mēģinu koncentrēties, es kļūstu apjucis vai mani pārtrauc. — College Junior
Sveiki College Junior!
Vai esat kādreiz dzirdējuši izteicienu "zonā?" Daži cilvēki to sauc par dziļu darbu vai plūsmas stāvokļa izmantošanu.
Kamēr atrodas a plūsmas stāvoklis, varat koncentrēties, koncentrēties un filtrēt traucējošos faktorus. Šķiet, ka esat nokļuvis uzdevumā un gūstat reālu progresu tā izpildē. Cilvēki plūsmas stāvoklī jūtas pārliecināti, uzmundrināti un spēcīgi, iespējams, tāpēc, ka ap šo uzdevumu ir kontroles un sasniegumu sajūta.
Ieiešana plūsmas stāvoklī dažiem cilvēkiem var šķist dabiska un pat intuitīva. Citiem, īpaši tiem, kuriem ir ADHD, plūsmas atrašana var šķist neiespējama. Galu galā, pašas pazīmes ADHD ir grūtības koncentrēties vai koncentrēties un filtrēt iekšējos un ārējos traucējumus. Tomēr gandrīz ikviens var radīt apstākļus plūsmas stāvokļa sasniegšanai.
Plūsmas stāvoklis: 10 padomi
Šeit ir manas 10 labākās stratēģijas, lai radītu apstākļus optimālai plūsmai.
1. Izveidojiet laiku, lai koncentrētos
Apskatiet savu kalendāru un bloķējiet periodus, kad varat strādāt bez traucējumiem. Iespējams, vēlēsities ieplānot šos blokus noteiktām aktivitātēm vai laikiem, kad esat produktīvāks un modrāks vai kad apkārt ir mazāk cilvēku.
[Bezmaksas lejupielāde: kā koncentrēties (kad jūsu smadzenes saka “nē!”)]
2. Definējiet, pie kā strādāsit
Maniem studentu koučinga klientiem šis solis pietrūkst visvairāk. Viņi vai nu nāk pie galda, nezinot, kā izmantot savu laiku, vai arī skaidri un konkrēti nenosaka savus uzdevumus.
Ļauj man paskaidrot.
Nosakot savu darbu, jums jābūt pēc iespējas konkrētākam un precīzākam. Piemēram, varat izmantot savu laiku, lai rakstītu vēstures darbu. Bet šajā uzdevumā ir tādi uzdevumi kā “veikt iepriekšēju izpēti”, “amatniecības tēma vai disertācijas paziņojums” vai “uzrakstīt pirmo melnrakstu” utt.
Lai optimizētu savu laiku un uzmanību, esiet pēc iespējas precīzāks un detalizētāks, nosakot turpmāko darbu. Piemēram, varat definēt savu uzdevumu kā “pirmo četru lappušu projekts” vai “ievada un noslēguma projekts”.
3. Kliedziet un dalieties
Lai veicinātu atbildību, kopīgojiet to, pie kā strādājat, ar kādu citu. Pastāstiet savai studiju grupai. Zvaniet draugam vai sūtiet īsziņu. Tā izņemšana no galvas un nonākšana Visumā palīdzēs motivēt jūs pabeigt darbu. Ja jums ir neērti dalīties, pierakstiet to. Daudzi mani studenti savus nodomus publicē uz savām sienām vai datoriem. Neatkarīgi no tā, ko jūs darāt, lūdzu, nepaturiet to pie sevis.
[Bezmaksas lejupielāde: 5 spēcīgi smadzeņu uzbrukumi fokusēšanai un produktivitātei]
4. Strādājiet pie vienas lietas vienlaikus
Izsmalcināts vārds šim jēdzienam ir “monotasking”. Jautrs fakts: pētnieki no Kalifornijas Universitāte, Irvina, atklāja, ka vidēji ir nepieciešamas 23 minūtes un 15 sekundes, lai pievērstu jūsu uzmanību kādam uzdevumam vai projektam pēc tam, kad esat ticis pārtraukts (vai pats pārtraucāt). 1 Citiem vārdiem sakot, pārslēgšanās starp priekšmetiem vai projektiem var izmaksāt jums dārgo laiku.
5. Darbs Bursts
Tas ir vieglāk koncentrējies ja jums ir pieturas punkts. Ja atceraties, ka “pabeigts” nenozīmē “pilnīgi paveikts”, jūsu darbs var būt produktīvāks un konstruktīvāks, jo jūs jau esat izvirzījis savas cerības. Piemēram, ja jums ir tikai viena stunda, lai strādātu pie projekta, varat turpināt darbu, jo zināt, ka stundas beigās būsiet pabeidzis. Un šis paveiktais kļūst par sākumpunktu jūsu nākamajam darba cēlienam.
6. Ieplāno pārtraukumus
Ja jums ir vairāk nekā stunda, lai strādātu pie sava projekta, iestatiet konkrētus pārtraukuma laikus. Uztveriet to kā virknes savienojumus ar īsiem pārtraukumiem starp tiem. Pārtraukumi dod jūsu smadzenēm un ķermenim laiku atpūsties un uzlādēties. Izmantojiet pārtraukumus produktīvi. Dodieties ātri pastaigāties. Izstiepiet vai veiciet dažus īsus vingrinājumus. Uzkodas vai malks. Mainiet savu atrašanās vietu. Lūdzu, nestrādājiet pie cita projekta vai neveiciet darbību vai uzdevumu, ko būs grūti apturēt, kad beigsies pārtraukums, piemēram, ritiniet savas sociālās plūsmas.
7. Novērst visus traucējošos
Izveidojiet “Netraucēt” vidi. Aizveriet cilnes vai instalējiet savā datorā lietojumprogrammas, kas novērš uzmanību. Izslēdziet tālruni un novietojiet to citā telpā. Ja tālrunis atrodas vienā telpā, pat ja tas ir izslēgts, tas var ierobežot kognitīvo veiktspēju. Dariet visu, kas jums nepieciešams, lai fiziski izņemtu sevi no tīkla.
8. Radīt enerģiju
Pirms darba sākšanas veiciet lēcienus, skrieniet uz vietas vai dejojiet pa istabu. Kustība sniegs jums enerģiju un liks asinīm plūst caur ķermeni un smadzenēm.
9. Iestatiet savu darbvietu
Jūsu videi ir liela nozīme, palīdzot jums nokļūt plūsmas stāvoklī, lai pabeigtu darbu. Ja jums nepatīk, kur pavadāt savu laiku, jūs neķeraties pie lietas. Centieties radīt vidi, kas jūs motivē un atbalsta veicamo darbu. Apsveriet visu, sākot no istabas krāsas un beidzot ar iecienītāko pildspalvu glabāšanu. Neaizmirstiet par pārtiku. Nav labāka burvju eliksīra plūsmas stāvokļa uzburšanai par ēdienu. Tāpēc noteikti paņemiet līdzi savu iecienīto dzērienu vai uzkodu.
10. Izveidojiet darba rituālu
Izmantojiet laiku pirms uzdevuma veikšanas, lai sagatavotu smadzenes dziļam darbam, mērķtiecīgi veicot darbības, kas nodrošinās vienmērīgu pāreju plūsmas stāvoklī. Piemēram, pirms strādāju ar rakstīšanas uzdevumu, es pārbaudu savus e-pastus un īsziņas, izslēdzu tālruni un novietoju to citā telpā, izleju savu iecienītāko dzērienu un ieslēdzu "fokusa" mūzika. Darba rituāla veikšana man ļauj viegli pāriet dziļā darbā.
Optimālu apstākļu radīšana dziļam darbam prasa laiku. Jums būs jānosaka, kas atbilst jūsu mācīšanās un darba stilam. Tāpēc nezaudējiet drosmi. Uzticēties sev. Turpiniet izmēģināt dažādas pieejas, līdz atrodat vislabāko.
Veiksmi!
Plūsmas stāvoklis ADHD prātiem: nākamie soļi
- Lasīt:Kur satiekas fokuss, nogurums un nervozitāte
- Lasīt: Hiperfokuss ir intensīvas fiksācijas ADHD fenomens
- Lejupielādēt:ADHD laika novērtējuma diagramma
- Skatīties:Šis video izskaidro ADHD hiperfokusu
ADHD ģimenes trenere Leslija Josela, no Pasūtiet ārpus haosa, atbildēs uz jautājumiem no ADDitude lasītājiem par visu, sākot no papīra jucekli līdz guļamistabām katastrofu zonā un no uzdevumu sarakstu veidošanas līdz ierašanās laikus katru reizi.
Iesniedziet savus jautājumus ADHD ģimenes trenerim šeit!
ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.
Avots
1Marks, G., Gudīts, D. un U. Kloke,. (2008). Pārtraukta darba izmaksas: lielāks ātrums un stress. SIGCHI konferences par cilvēka faktoriem skaitļošanas sistēmās materiāli. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam ceļā uz labsajūtu.
Iegūstiet bezmaksas izdevumu un bezmaksas ADDitude e-grāmatu, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
