Šķērdēt laiku sociālajos medijos? Padomi Doom Scrolling ADHD smadzenēm

“Personām ar ADHD interneta un sociālo mediju vilinājumam ir īpaši grūti pretoties, lielā mērā pateicoties tādām iezīmēm kā impulsivitāte, hiperfokuss un laika aklums. Lai netērētu laiku tālrunī un/vai datorā, pārvietojieties ar nolūku, nevis kā pasīvs novērotājs.

Vai tu tērē laiku sociālajos tīklos? Vai jūs bezmērķīgi zaudējat stundas pēc stundām sava laika doom ritināšanu un rotē, izmantojot sociālo mediju lietotnes? Vai internets jūs regulāri iesūc mūžīgā bezdibenī?

Tu neesi viens. Sociālie mediji ir paredzēti, lai radītu atkarību, izklaidētu, sniegtu tūlītēju atgriezenisko saiti un dopamīna trāpījumus, reaģējot uz katru pieskārienu un klikšķi.

Tiešsaistes pasaules atkarību izraisošais raksturs ir arī iemesls, kāpēc tik daudzi cilvēki, īpaši tie, kuri cīnās ar garīgo veselību problēmas, apzināti vai nejauši tajā apmaldīties, lai izvairītos no neērtām sajūtām, piemēram, vientulības, trauksmes un garlaicība. Personām ar ADHD, interneta un sociālo mediju vilinājumam ir īpaši grūti pretoties, lielā mērā pateicoties tādām iezīmēm kā impulsivitāte, hiperfokuss un laika aklums.

Lai netērētu laiku tālrunī un/vai datorā, pārvietojieties ar nolūku, nevis kā pasīvs novērotājs. Sekojiet tālāk norādītajiem 6 Ls, lai palīdzētu jums atrast līdzsvaru un kļūt apzinātākam ar savu ekrāna laiks.

Kā ierobežot sociālo mediju izmantošanu: 6 veidi, kā atbrīvoties no sliktiem interneta ieradumiem

1. Uzziniet

Pirms došanās tiešsaistē vai sociālo mediju lietotnes izmantošana, definējiet, ko vēlaties iegūt no šīs konkrētās pieredzes. Pajautājiet sev: Ko es vēlos iemācīties? Pirms iesaistīšanās nosakiet mērķi, lai izvairītos no impulsīvas un/vai pasīvas ritināšanas stundām ilgi. Pirms savienojuma izveides apsveriet iespēju pierakstīt savu konkrēto mērķi vai jautājumu kā vizuālu atgādinājumu par savu mērķi.

[Lasīt: Vai esat pieķēries sociālajiem medijiem? Kā atbrīvoties no ieraduma]

2. Vēlāk

Tāpat aktīvi domājiet “vēlāk”, kad rodas kārdinājums iekrist nesaistītā interneta meklēšanā vai sociālo mediju blakus meklējumos. Ja kaut kas cits mēģina novērst jūsu uzmanību no iecerētā mērķa, pajautājiet sev: Vai tas ir svarīgi, vai tas var pagaidīt? Atzīmējiet lapu ar grāmatzīmi, saglabājiet ziņu pakalpojumā Facebook vai Instagram vai saglabājiet videoklipu izlasē pakalpojumā TikTok. Pēc tam nākamajā tiešsaistes sesijā plānojiet pārskatīt šo saiti, lai uzzinātu šo informāciju.

3. Samaziniet Lures

Sociālo mediju lietotnes (un internets kopumā) ir izstrādātas, lai piesaistītu un noturētu jūsu uzmanību. Lai izvairītos no viņu slazdiem, izmēģiniet tālāk norādītās darbības.

• Atspējojiet paziņojumus lielākajai daļai lietotņu savā tālrunī un datorā.
• Lai ierobežotu paziņojumus, nesekojiet vai neabonējiet pārāk daudz sociālo mediju kontu un profilu.
• Noteikti iespējojiet uznirstošo logu bloķētāju savā galddatorā un tālrunī.
• Saglabājiet savus pārlūkprogrammas logus mazus, lai novērstu traucējošos vizuālos elementus (piemēram, reklāmas) un saites.

4. Ierobežojumi

Tiešsaistes/sociālo mediju lietošanas ierobežošana, iespējams, ir visgrūtāk īstenojamā summa, taču tas ir vissvarīgākais. (Internets nenoteiks jums ierobežojumus, lai gan pārlūkprogrammās un ierīcēs ir lietotnes un programmas, kas paredzētas, lai ierobežotu ekrāna laiku vai bloķētu piekļuvi noteiktām vietnēm.)

• Izlemiet, cik daudz laika pavadīsiet tiešsaistē. (Vislabāk ir katru dienu iestatīt un ievērot konsekventus sociālo mediju/interneta laika ierobežojumus.)
• Iestatiet taimeri katru reizi, kad izmantojat internetu. Mēģiniet iestatīt taimeri citā ierīcē, nevis tajā, kuru lietojat, un fiziski novietojiet ierīci tālāk. Tādā veidā jums būs jāpārtrauc interneta lietošana, lai izslēgtu modinātāju. Ja ideja par taimeri jums neder, mēģiniet izveidot atskaņošanas sarakstu, kas atbilst jūsu piešķirtajam ekrāna laika lietojumam. Kad mūzika apstāsies, jūs zināt, ka jūsu laiks ir beidzies.
• Neatkarīgi no laika ierobežojumiem, apsveriet, cik platformu un vietņu jūs atļausieties izmantot tiešsaistes laikā — vēl viens veids, kā pievienot nodomu savam interneta lietojumam.

[Lasiet: Mans ADHD sabotē manas sociālās prasmes tiešsaistē]

5. Gabals

Mēģiniet apvienot visu ekrāna lietošanas laiku vienā diennakts laikā. Iespējams, ekrāna laiks varētu būt atlīdzība, kad esat pabeidzis darbu vai pabeidzis uzdevumus un darbus. Vai varbūt jūs atļausieties ritināt sociālos tīklus tikai tad, kad vingrojat uz stacionāra velosipēda vai ejat. Jebkurā gadījumā neplānojiet šos laika blokus pirmajā vai pēdējā dienā, jo ekrānu gaisma var traucēt miega un nomoda modeļus.

6. Atstājiet to

Atbrīvojieties no interneta, katru mēnesi atvienojot to vismaz uz pilnu dienu. Pilnīga atkāpšanās no sociālajiem medijiem un ekrāniem var palīdzēt atpazīt citas aktivitātes savā dzīvē, kas ir labvēlīgas un atjaunojošas. Kad atvienojaties no interneta, noteikti atjaunojiet savienojumu ar citiem un ar sevi.

Doom ritināšana un laika tērēšana sociālajos saziņas līdzekļos: nākamie soļi

• Bezmaksas lejupielāde: Sekojiet līdzi savam laikam
• Lasīt: Salīdziniet un krītiet izmisumā sociālajos medijos
• Lasīt: Vai nevarat pārtraukt klikšķināt? Lūk, kā pārspēt informācijas māniju

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju loks un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību par iespējamu. Paldies.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest