Bezmiegs: kāpēc cilvēkiem ar ADHD ir grūti aizmigt
Miegs ir galvenais, lai saglabātu vispārējo veselību un labsajūtu, novērstu slimības, uzlabotu garastāvokli un vairotu pārliecību. Diemžēl daudzi cilvēki ar ADHD nevar aizvērt smadzenes naktī, lai aizmigtu.
Saskaņā ar Amerikas miega medicīnas akadēmija, pat mērens miega trūkums — nakts miega zudums mazāk nekā vienu stundu — ietekmē bērnu ar ADHD akadēmisko sniegumu. Pats stāvoklis kopā ar medikamentiem, ko lieto tā ārstēšanai, var izjaukt miega modeļus, apgrūtinot aizmigšanu un aizmigšanu.
Jebkuram bērnam (vai pieaugušajam) ir grūti būt “labam”, kad viņš ir noguris. Ja kāds saprot agoniju, ko rada nespēja aizmigt, tas esmu es!
Kā bērns ar nediagnosticētu ADHD līdz 19 gadu vecumam mēģināt aizmigt naktī bija viens no maniem lielākajiem izaicinājumiem. Es vienmēr baidījos no gulētiešanas. Man tas bija spīdzināšanas laiks. Rituāli, ko es īstenoju, un lietas, ko es piedzīvoju, lai nomierinātu savu prātu, bija prāta pilni: ziedu skaitīšana uz tapetēm, skaitīt aitas, lūgt, klausīties mūziku, deklamēt savas iecienītākās reklāmas, lasīt — neatkarīgi no tā, ko mēģināju, es nevarēju saņemt uz
Gulēt lielāko daļu nakšu līdz pulksten 3:00.Mēģinu aizvērt savas smadzenes un pārstāt domāt par triviālām lietām, kas notika iepriekšējā dienā, piemēram "Man nevajadzēja to teikt" vai "Man nevajadzēja to darīt" vai "Vai kāds sēdēs ar mani pusdienās rīt?" — bija mokoši.
[Iegūstiet šo bezmaksas lejupielādi: skaņas miega risinājumi bērniem ar ADHD]
Es kritu panikā, skatoties, kā rit laiks; jo vēlāk tas bija, jo vairāk es biju noraizējies. Es zināju, kas notiks nākamajā dienā: es pamodīšos noguris, pieļāvu neuzmanības kļūdas skolā un sapņošu stundās. Tas bija apburtais cikls, kuram es gāju cauri gadiem. Es jutos bezpalīdzīgs.
Šodien mēs labāk saprotam ADHD patofizioloģiju un attiecīgo neirohormonālo reakciju uz miegu, aktivitāti un uzturu. Mēs zinām, kāpēc cilvēki ar ADHD biežāk jūtas bezpalīdzīgi, mēģinot aizmigt, jo tas ir ārpus viņu kontroles. Bet ir miega stratēģijas, kas ļaus jums atgriezties savā kontrolē.
Ja veiksit tālāk norādītās darbības, jūsu miegam vajadzētu ievērojami uzlaboties. Es nesen pārskatīju 31 personas, vecumā no sešiem līdz 48 gadiem, novērtējumus, ar kuriem esmu konsultējies. Viņiem visiem ir ADHD diagnoze, bet ne miega traucējumi. Divdesmit astoņiem no viņiem bija problēmas ar miegu.
Es iedevu viņiem izmēģināt vairākas miega stratēģijas, un viņi visi man teica, ka pēc padoma ievērošanas viņi gulēja labāk. Turklāt tas uzlaboja viņu garastāvokli un pašapziņu nākamajā dienā. Šeit ir stratēģijas, kuras es viņiem un arī jums ieteicu:
[Iegūstiet šo bezmaksas resursu: labāk nekā skaitīt aitas! Jūsu bezmaksas ceļvedis labākam miegam]
- Katru nakti ievērojiet to pašu gulētiešanas laiku. Dodiet bērniem, kas jaunāki par 10 gadiem, vienu stundu, lai sagatavotos gulētiešanai. Viņi var nolikt drēbes nākamajai dienai vai lasīt grāmatu. Ja lietojat melatonīnu, šī stunda dos tam laiku darboties, pirms galva atsitīsies pret spilvenu.
- Likvidējiet kofeīnu pēc pulksten 14:00. Tas ļauj atvēlēt pietiekami daudz laika ADHD smadzenes lai nomierinātos.
- Miega laikā ieslēdziet baltā trokšņa iekārtu, kastes ventilatoru vai ventilatoru. Šī ir bijusi dāvana manām meitām un man. Katru vakaru meitenes ieslēdz savus kastes ventilatorus, tāpat kā es, un, kā pulkstenis, mēs aizmigām 30 minūšu laikā.
Baltā trokšņa iekārta stimulē serotonīna, dopamīna un norepinefrīna veidošanos, lai atjaunotu optimālo neirohormonālo līmeni, nepaliekot cilvēkam nomodā. Mašīna apslāpē arī traucējošos trokšņus, piemēram, garām braucošas automašīnas, čīkst mājā vai durvju aizvēršanās.
- Izslēdziet visas ierīces — televizoru, iPad, viedtālruni — 30 līdz 60 minūtes pirms gulētiešanas. Mana personīgā pieredze ar klientiem liecina, ka cilvēkiem, kuri stundu pirms gulētiešanas izvairās lietot tālruni, ir vieglāk aizmigt. Tā vietā, lai zvanītu, pavadiet laiku, rakstot žurnālus, lasot vai savācot grāmatas vai dokumentus nākamajā dienā skolai vai darbam.
- Melatonīns ir efektīvs miega līdzeklis, īpaši sākumā ADHD zāles. Mūsu ķermeņi paši ražo melatonīnu, bet pievienojot 1 mg. līdz 3 mg. Melatonīna piedevas var uzlabot miegu. Es parasti dodu šo summu savām meitenēm, ja viņas noteiktā dienā ir saspringtas vai satrauktas. Pirms jebkuru jaunu uztura bagātinātāju vai medikamentu lietošanas vienmēr jautājiet savam pediatram vai ģimenes ārstam.
- Izvairieties no gulētiešanas, īpaši pusaudžiem vai pieaugušajiem, kuriem ir ADHD. Pēcpusdienas snauda traucēs diennakts miega modeli, apgrūtinot iemigšanu pirms gulētiešanas.
- Saglabājiet to pašu pamošanās un gulētiešanas laiku. Ja nepieciešams, iestatiet vairākus modinātājus, lai pieceltos no gultas.
Miegs ir nepieciešams visiem cilvēkiem, bet tas ir īpaši svarīgi tiem, kam diagnosticēts ADHD. Tas ir pārsteidzoši, cik atsvaidzināts jūs jūtaties pēc lieliskas atpūtas nakts. Tas ir spēles mainītājs!
[Lasiet šo tālāk: pārtrauciet izsīkuma ciklu “Es nevaru aizmigt”.]
Kopš 1998. gada miljoniem vecāku un pieaugušo ir uzticējušies ADDitude ekspertu norādījumiem un atbalstam, lai labāk dzīvotu ar ADHD un ar to saistītajiem garīgās veselības stāvokļiem. Mūsu misija ir būt jūsu uzticamam padomdevējam, nelokāmam izpratnes un norādījumu avotam ceļā uz labsajūtu.
Iegūstiet bezmaksas izdevumu un bezmaksas ADDitude e-grāmatu, kā arī ietaupiet 42% no vāka cenas.
