ADHD izpratne: ieskats ADD izaicinājumos

Epifānija ir pēkšņa atklāsme — “aha” brīdis –, kas bieži piemeklē pēc tam, kad esi pieņēmis jaunu skatījumu.

Mans kā ADHD trenera mērķis ir palīdzēt cilvēkiem ar uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD) redzēt savu stāvokli atšķirīgi. Kad viņi beidzot nonāk pie manis, es zinu, ka viņi vēl nav piedzīvojuši šo “aha” brīdi, jo viņu stāsti ir gandrīz vienādi: viņi to visu ir izmēģinājuši — bez rezultātiem — un slīkst stratēģijas pārvaldīt savu dzīvi ar ADHD.

Šajā brīdī es varu palīdzēt viņiem sasniegt būtisku epifāniju: viņi ir meklējuši saknes viņu ADHD izaicinājumi — no vilcināšanās un motivācijas līdz prioritāšu noteikšanai un produktivitātei — viss nepareizi.

Šeit ir sniegtas vissvarīgākās ADHD atziņas, ko esmu apkopojis un dalījies ar saviem klientiem gadu gaitā, lai palīdzētu viņiem atdalīt simptomus no sevis un sasniegt savus mērķus.

1. ADHD smadzenēm patīk meklēt bēgšanu.

Katru reizi, kad mēs domājam, mēs iesaistāmies savā darbībā izpildfunkcijas — izziņas procesu kopums, kas ļauj plānot, organizēt, atcerēties informāciju un uzsākt darbības mērķa sasniegšanai. Cilvēkiem ar ADHD domāšana ir piepūles un sarežģīta, jo šīs pamatā esošās izpildfunkcijas ir traucētas. Tāpēc ADHD smadzeņu reakcija ir meklēt bēgšanu, kad domāšana ir pārāk apgrūtinoša, pat ja tā ir vērsta uz vēlamo mērķi.

[Iegūstiet šo bezmaksas lejupielādi: ADHD smadzeņu noslēpumi]

Es pavadu daudz laika, palīdzot saviem klientiem atzīt, ka šī tendence ir lielākā daļa ar ADHD saistīto problēmu pamatā. ADHD pārvaldīšana ir vairāk domāta domāšanas atvieglošanai, kas samazina bēgšanu un veicina mērķtiecīgu uzvedību.

2. ADHD smadzenes ir emocionālas un refleksīvas.

Tāpat kā domāšana ir piepūles un grūta izpildvaras disfunkcijas dēļ, tā ir arī pašregulācija. Slikta pašregulācija apgrūtina emociju kontroli un impulsu kavēšanu, īpaši, ja to pamatā ir jūtas. Emocionālā disregulācija arī apgrūtina īslaicīgu diskomfortu izturēšanu vēlamā mērķa sasniegšanai. ADHD smadzenes vēlas justies labi tagad, nevis vēlāk.

3. Neskaidrība veicina vilcināšanos.

ADHD smadzenes vēlas vilcināties kad uzdevumā ir kaut kas nepatīkams. Es atklāju, ka šī nepatīkamība bieži vien sakņojas neskaidrībā.

Jums var būt pilnīgi neskaidrs uzdevums, kas jums priekšā. Vai arī jūs saprotat gala mērķi, taču jums ir grūti aptīt tā sasniegšanai nepieciešamos soļus. Jebkurā gadījumā izvairīšanās no pasaules rada jēgu, ja ir klātesošs nepatīkamais nenoteiktība.

[Aizpildiet šo viktorīnu: cik nopietni jūs vilcināties?]

Neatkarīgi no tā, kur uzplaukst jūsu vilcināšanās, tas palīdz atzīt, ka uzdevums jums šķiet grūts, pat ja tas ir vienkāršs pēc citu cilvēku standartiem. ADHD smadzenēm, kuras cīnās ar piepūles domāšanu un mērķtiecīgu uzvedību, tas nemaz nav tik vienkārši. Atzīstot, ka uzdevums ir grūts, palielinās pašapziņa un ļauj domāt par risinājumiem. Vai uzdevums ir grūts tāpēc, ka nav skaidrs? Vai jums trūkst prasmju vai rīku, lai to paveiktu?

4. Nav tādas lietas kā motivācijas trūkums.

Tāpat kā daudzi citi ar ADHD, jūs varētu ātri pateikt, ka esat slinks vai nemotivēts ja neizpildāt uzdevumu. Tas nevarētu būt tālāk no patiesības. Es nekad neaizmirsīšu sarunu, ar kuru biju jau sen Roberto Olivardia, Ph.D., kurš teica, ka viss, ko mēs kādreiz dzīvē darīsim, pat ja mēs nodarbosimies ar izvairīšanos, sakņojas motivācijā.

Daži klienti, pārņemti ar kaunu, man sacīs tādas lietas kā: “Es esmu nemotivēts. Es visu dienu sēžu uz dīvāna un skatos Netflix. Es to pārveidoju viņiem. Es saku: "Jūs esat motivēts - skatīties Netflix." Es viņiem stāstu arī par saikni starp skaidrību un motivāciju. Kad mums trūkst skaidrības par to, ko darīt, motivācija iesaistīties šajā uzdevumā samazinās.

Šeit ir vēl viens veids, kā par to padomāt: jūsu smadzenes, kurām ir dopamīna bads, nespēj rast prieku no nepatīkamā uzdevums (pat garlaicība ir fiziski neērti), ir ļoti motivēts izvairīties no sāpēm un meklēt baudu citur.

Atzīstiet, ka patiesībā nav tādas lietas kā nemotivācija. Tas palīdzēs jums izvairīties no apkaunojuma. Kā Laura MacNiven, kolēģe ADHD trenere, teica, "Jūs nevarat ārstēt ADHD no kauna vai vainas objektīva."

5. Populāri produktivitātes rīki var apslāpēt ADHD smadzenes.

Rīki un sistēmas, kas ērti un konsekventi darbojas citiem, var būt pilnīgi nederīgi jūsu ADHD smadzenēm. Kas ir vēl ļaunāk, jūs, iespējams, pat nenojaušat, ka esat kļuvis par ērtību ilūziju upuri.

Nesen strādāju ar klientu, kura produktivitātes problēmas darbā, viņam pašam nezinot, tas lielā mērā bija saistīts ar uzņēmuma praksi nosūtīt sarežģītu informāciju un ziņojumus pa e-pastu. Ikreiz, kad viņš saņem e-pastu, viņam bija atkārtoti jāapsver domas par tēmu, jāapsver saņemtā jaunā informācija un jāizstrādā atbilde — tas ir piepūles process, kas apgrūtina viņa darba atmiņu. E-pasts ir ērts citiem, tāpēc viņš nekad neapšaubīja, vai rīks viņam ir piemērots. Kad viņš to apšaubīja, viņš saprata, ka labāk runāt, nevis sūtīt e-pastu ar kolēģiem par blīviem, sarežģītiem projektiem.

Rūpīgi pārdomājiet sistēmas un procedūras, kuras izmantojat savā ikdienas dzīvē. Vai tu pieturies pie neproduktīvas metodes jo šķiet, ka viņi strādā visiem pārējiem? Atlaidiet to, kas jums nekalpo. Apsveriet sistēmas un rīkus, pie kuriem vēlaties pievērsties.

6. “Uzdevumu darvinisms” ir iemesls, kāpēc prioritāšu noteikšanas plāni izgāžas.

Cik reizes esat kārtojis vienumus savā darāmo lietu saraksts pēc svarīguma secības, lai vispirms koncentrētos uz zemas prioritātes lietām, nevis uz steidzamākām lietām (un sevi par to piekaut)? Es to saucu par "uzdevumu darvinismu" - dabiskās atlases procesu, kas tiek pakļauts uzdevumiem, un izplatītu ADHD parādību.

Jūs izvēlaties veikt vispirms mazāk svarīgs uzdevums nevis tāpēc, ka esat slinks, bet tāpēc, ka apstākļi un elementi to pieļauj. Jums ir skaidrība, laiks un piemērota atrašanās vieta, kas veicina veiktspēju. Jūs izvairāties no uzdevuma vai izlaižat to, pat tādu, kuru uzskatāt par svarīgu, jo tam trūkst šo elementu.

Pieņemsim, ka jums ir jāsagatavo svarīga prezentācija. Lai gan atrodaties labvēlīgā vietā un jums ir laiks un rīki, jums trūkst skaidrības par to, kā un ar ko sākt. Tā vietā, lai koncentrētos uz prezentāciju, jūs atbildat uz e-pastiem — tas ir zemas prioritātes vienums jūsu sarakstā. Jūs piesaista šis vienums, jo jums ir visi nepieciešamie elementi, lai atvieglotu darbību. Tomēr jūsu iekšējā balss atgādina, ka jums vajadzētu sagatavot prezentāciju.

Nākamajā reizē, kad noteiksiet prioritāti, atcerieties darvinisma principu. Tas pasargās jūs no sevis mocībām un ļaus jums pārdomāt elementus, kas jums nepieciešami, lai veiktu darbības ar svarīgiem priekšmetiem.

7. Pareizs stimulācijas veids izraisa miegu.

Lielākajai daļai cilvēku ir vajadzīgas apmēram 15 minūtes, lai aizmigtu. Cilvēkiem ar ADHD tas bieži prasa daudz ilgāku laiku. Kāpēc? Jo gaidīt, lai nokļūtu bezsamaņā, ir garlaicīgi, pat neērti. Daudzi no maniem klientiem atzīst, ka darīs visu, lai neiekāptu gultā. Ja viņi atrodas gultā, viņi centīsies stimulēt savu prātu un vēl vairāk aizkavēt miegu. Viņi to dara, pat ja zina, ka nākamajā dienā pamodīsies noguruši.

Triks, lai aizmigt ir atrast darbību, kas stimulē jūsu smadzenes, kas meklē atlīdzību, bet ne tiktāl, ka jūsu prāts nepadodas miegā. Lai atrastu pareizo līdzsvaru starp stimulāciju un bezprātu, būs nepieciešama neliela pašnovērošana, kā arī mēģinājumi un kļūdas. Ja jums nepieciešama iedvesma, apsveriet šādas stratēģijas, kas ir noderējušas dažiem maniem klientiem:

• Investējiet krāsojamā grāmatā — radoša, nomierinoša, relaksējoša darbība.
• Aptumšojiet apgaismojumu un veiciet vieglu tīrīšanu un sakārtošanu.
• Klausieties aplādes epizodi un samaziniet skaļumu, lai jūsu prātam būtu mazliet jāpiepūlas, lai to dzirdētu.

8. Pagātnes atkārtošana nemainīs nākotni.

Pastāvīga vainas sajūta un kauns ir neveiksmīga daļa no ADHD pieredze daudziem cilvēkiem, īpaši tiem, kuriem nebija izskaidrojuma saviem izaicinājumiem līdz vēlākam dzīves laikam. Galu galā, lai gan šajā pieredzē ir noderīga informācija, pārāk daudz pieķeršanās pagātnes kļūdām un sāpīgajām atmiņām kavē progresu.

Daži cilvēki ar ADHD var gūt labumu no psihoterapijas, lai uzzinātu, kā tikt galā ar intensīvām sajūtām. Bet uzmanīgums, meditācija un līdzjūtība pret sevi ir lieliski instrumenti, kas palīdz regulēt jūtas pat ar emocionālām smadzenēm. Uzmanība samazina emocionālo reaktivitāti, savukārt līdzjūtība pret sevi ļauj sevi piedot.

ADHD izpratne: nākamie soļi

• Bezmaksas lejupielāde: ADHD veselīgu paradumu rokasgrāmata
• Lasīt: Neērtas patiesības par ADHD nervu sistēmu
• Lasīt: 3 ADHD iezīmes, kuras ikviens neievēro
  

Šī raksta saturs daļēji tika iegūts no ADDitude ADHD ekspertu tīmekļa semināra ar nosaukumu "7 ieskati ADHD smadzenēs, kas pārveido dzīvi“[Video Replay & Podcast #389]” ar Džefu Koperu, PCAC, PCC, MBA, kas tika pārraidīta 2022. gada 22. februārī.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest