Kāda ir jūsu emocionālā noturība? Mācīšanās tikt galā ar intensīvām ADHD izjūtām

Emocionālā disregulācija daudziem cilvēkiem ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD vai ADD) ir visaptveroša un reizēm paralizējoša pieredze. Neskatoties uz izslēgšanu no diagnostikas kritērija, emocionālās disregulācijas pieredze - lielākas dusmas, aizkaitināmība, nobīdes garastāvoklī, intensīvas sajūtas, jutīgums un daudz kas cits - bieži sastopamas un bieži vien ļoti satraucošas ADHD sastāvdaļas pieredze.

ADHD ārstēšana zināmā mērā var mazināt šo emocionālo simptomu smagumu, taču standarta ADHD ārstēšana neatjauno emocionālo līdzsvaru, kā arī palīdz neuzmanības gadījumā. Tāpēc, lai iegūtu vislielāko uzlabojumu, parasti ir jāiemācās arī tas, kā to izdarīt veidot emocionālu noturību. Sākot no prasmju pārvarēšanas līdz veselības pamatvajadzību apmierināšanai un profesionālu iejaukšanos, pieaugušajiem un cilvēkiem bērni ar ADHD var izmantot dažādas stratēģijas, lai ierobežotu ekstrēmas emocijas un panāktu lielāku emocionālo stabilitāte. Šeit ir visizplatītākās un efektīvākās stratēģijas.

Izpratne par ADHD un emocionālo disregulāciju

Kāpēc ir emocionāla disregulācija tik visuresošs ar ADHD? Viens no iemesliem noteikti ir ADHD blakusslimību biežums - trauksme, traumas un vielu lietošana. Bet ne vienīgais iemesls. Savienojums ir fundamentālāks arī ADHD. Šeit ir dominējošās teorijas:

• Izpildvaras disfunkcija: Uztverot ADHD, izpildvaras prasmju deficīts, piemēram, kavēšana un darba atmiņa, padara emociju regulēšanu vēl grūtāku. Tās pašas prasmes, kas palīdz mums koncentrēties, darbojas arī, lai emocijas pielāgotu situācijai.
• Apjukuši iekšējie signāli: Pētījumi rāda, ka slikta emocionālā saskaņotība - vai jaukti fizioloģiskie signāli (sirdsdarbības ātrums, sejas muskuļi, smadzeņu aktivitāte) - ir sarežģījums daudziem ar ADHD. Emocionālā saskaņotība ir orķestra atskaņotā melodija ar daudziem harmonizētiem instrumentiem; tas apkopo, lai kļūtu par to, kā cilvēks jūtas. Ar jauktiem signāliem melodija kļūst par kakofoniju un to ir grūti interpretēt - cilvēki var justies stipri, bet ar apjukušām emocijām. Piemēram, vilšanās un vilšanās var justies tāpat, bet tā nav. Neapmierinātība ir signāls virzībai uz priekšu ar lielāku piepūli vai jaunu stratēģiju, savukārt vilšanās ir signāls, kas ļauj attālināties. Tādējādi atbildes var neatbilst situācijai.
• Slēptas gaidas vai aizspriedumi. Emocijām ir apzināta un automātiska ietekme. Tas ietver fizioloģisko signālu interpretāciju - sākumā mēs to darām automātiski, pēc tam apzināti. Piemēram, sirdsdarbības ātrums var pēkšņi atskanēt, sākotnēji baidoties. Bet, kad mēs saprotam, ka par mazo skaņu nav jābaidās, mēs jūtamies labi. Bet, ja kādam ir slēpta neobjektivitāte, viņi var interpretēt neskaidros signālus kā draudus vai kā citādi, kas apgrūtina emociju atspoguļošanu situācijā.

Emocionālās noturības attīstīšana: sākuma principi

1. Pārraugiet emocionālās noturības vispārējo veselību

Novārtā ēdot un izgulies labi, apvienojumā ar kustību trūkumu, pasliktinās cilvēka spēju justies labi un tikt galā ar dzīves stresa faktoriem un izaicinājumiem. Pieaugušajiem vajadzētu novērtēt pašreizējos ieradumus un pēc vajadzības tos mainīt (tas attiecas arī uz alkohola lietošanu un smēķēšanu). Veltīšana uz jaunu grafiku mēnesim parasti ir pietiekams laiks, lai redzētu, vai ir kādas pozitīvas izmaiņas. Daži ieradumi šobrīd var palīdzēt regulēt emocijas, taču ilgtermiņā tie reti ir noderīgi.

[ADHD un dusmu savienojums: jauns ieskats emocionālajā disregulācijā]

2. Nodrošināt sociālo atbalstu emocionālajai noturībai

Sociālās aprindas ir izšķirošas emocionālās noturības veicināšanai. Pieaugušajiem tas nozīmē, ka rūpīgi jāizvēlas sociālās attiecības, jāatzīst, kuras personas sniedz atbalstu un iedrošinājumu, un jāatturas no tiem, kas to nedara. Protams, veselīgas attiecības ietver laika atstarpi, taču šajā ilgstošajā izolācijas laikā ir svarīgi atrast veidus, kā uzturēt sakarus. Tālruņa zvani, sociālie mediji, video tērzēšana vai pat sociāli attālināta klātienes tikšanās var palīdzēt.

Sociālais atbalsts ir izšķirošs arī bērniem. Pusaudžiem ir nepieciešams redzēt savus draugus un tas ir jāatbalsta (drošā veidā). Ļoti maziem bērniem vecāki ir viņu kritiskais atbalsta avots.

3. Pārvaldiet stresu emocionālās izturības nodrošināšanai

Bērni un pieaugušie ar ADHD ir vairāk pakļauti stresa izjūtai, pat saskaroties ar tādiem pašiem notikumiem kā viņu neirotipiskie vienaudži. Lai gan dažās situācijās spēks ir šāds, šī jutība var radīt satricinājumu un apgrūtināt pārvarēšanu.

Bērna dusmu lēkme, piemēram, vienkārši var liecināt, ka viņi nespēj tikt galā ar situāciju. Viņi ir nomākti, un līdz ar to viņu iemaņas tikt galā. Viens no risinājumiem ir palīdzēt nostiprināt viņu prasmes tikt galā (piemēram, attīstīt alternatīvu uzvedību vai iemācīties sevi nomierinošas prasmes).

[Notiek sabrukumi: 7 veselīgi veidi, kā reaģēt]

Tas ir gandrīz vienādi daudziem pieaugušajiem, kuri nepiedienīgā situācijā zaudē savu noskaņojumu - šajos dusmu un uzliesmojuma brīžos stresa faktori pārsniedz pieejamās prasmes tikt galā. Mērķis šajā gadījumā ir samazināt stresa faktorus un / vai uzlabot prasmes tikt galā.

Abos gadījumos ir svarīgi apzināties hroniskos stresa faktorus un izraisītājus, kā arī noskaidrot, kurus stresa faktorus var novērst un kurus var pārvaldīt.

4. Uzrunājiet traumu un notiekošās grūtības emocionālās noturības dēļ

Daudziem cilvēkiem ar ADHD ir bijušas grūtības vai emocionāla vēsture traumadažreiz tieši izriet no ADHD pieredzes un pašas emocionālās disregulācijas.

Traumatiska vēsture var likt ķermenim sagaidīt un redzēt traumu, pat ja tās nav. Rezultāts ir pārmērīga reakcija uz konkrēto situāciju. Pieaugušajiem ar ADHD emocionālās noturības veidošana ir neatrisinātu traumu personiskās vēstures pārbaude un pašreizējo stresa faktoru novērtēšana.

Bērniem process ir līdzīgs. Aprūpētājiem ir jāzina, vai bērns saskaras ar nelabvēlīgu situāciju, piemēram, iebiedēšanu vai nejūtību skolā. No otras puses, daudzas reizes, kad vecāki ir ļoti saspringti (uztraucoties par finansēm vai citām bažām), bērni to uzņemas un, reaģējot uz tiem, tiek noregulēti.

5. Izstrādāt emocionālās noturības pārvarēšanas stratēģijas

Emocionālā regulēšana sākas ar sevis apzināšanos. Pārvarēšanas stratēģijas, kuras var veidoties vai kuras var pilnveidot ar profesionāla konsultanta palīdzību, ietver stresa faktoru plānošanu jau iepriekš un plānu, kā tos risināt. Daži soļi ietver:

• Paredzama pārvarēšana. Tas nozīmē garīgās struktūras izveidi, pirms nonākt atkārtotā stresa situācijā (piemēram, tikt galā ar bērna dusmām vai sarežģītu kolēģi). Paredzamā pārvarēšanas stratēģija var būt bēgšana, citas reakcijas plānošana vai pārdzīvošana, bet pēc tam praktizējoša pašapkalpošanās. Izmantojot plānu, ir daudz vieglāk uzturēt emocionālu atbilstību situācijai un mazināt satricinājumu.
• Pašrunājoši novērtējumi. Tas nozīmē, ka notikums ir jāpārplāno tā, lai izkliedētu tā intensitāti. Pieņemot, ka stresa faktors nozīmē apzinātu kaitējumu (piemēram, bagāžas nodalījuma vadītājs vai neveikls cilvēks, kuram kāds uzduras), ir problēmas sākums. Pārdomājot situāciju, lai pieņemtu vislabāko vai paplašinātu šaubu priekšrocības, mazinās spriedze.
• Uzmanības maiņa ir īpaši noderīga bērniem, kuriem, iespējams, trūkst prasmīgāku pārvarēšanas prasmju. Dažreiz labākais veids, kā izvairīties no stresa faktoriem (piemēram, tīmekļa lapas, televīzijas šova, ziņas vai konkrētas personas), ir novērst uzmanību no tā.
• Humors. Smešanās par situāciju (piemēram, jokošana par to ar draugu vai tās pārspīlēšana) dažreiz palīdz mainīt perspektīvas un attieksmi ap kādreiz satraucošo situāciju.
• Racionalizēt. Lai gan racionalizācija to bieži dēvē negatīvā gaismā, tā var būt arī efektīvs veids, kā tikt galā - arī mainot perspektīvu.

Konsultāciju un psihoterapijas izmantošana emocionālās noturības veidošanai

Pieaugušajiem un bērniem konsultēšana ir visvairāk pārbaudīta iejaukšanās emocionālo problēmu risināšanā disregulācija, kas saistīta ar ADHD, kā arī dusmu problēmas un ārkārtēja aizkaitināmība (salīdzinājumā ar zāles). Profesionāli konsultanti palīdz pacientiem identificēt prasmes tikt galā un pielietot tās praksē, lai viņi reāli strādātu. Tomēr konsultēšanas loģika bērniem ir nedaudz atšķirīga nekā pieaugušajiem.

Bērnu uzvedības konsultēšana, veidojot emocionālo noturību

Šāda veida iejaukšanās vecākiem māca, kā efektīvi reaģēt, ja bērns piedzīvo emocionālas un uzvedības grūtības. Bieži vien bērna dusmīga vai pārmērīga reakcija var likt vecākiem rīkoties līdzīgi, radot dusmu un neapmierinātības ciklu. Piemēram, vecāki var neapzināti atalgot bērnu dusmu lēkmes, piekāpjoties vai citādi mācot bērnam, ka dusmas ir efektīvas.

Uzvedības konsultēšana māca vecākiem samazināt kritisko komentāru skaitu un vairot siltumu un atbalstu, lai mainītu bērna uzvedību un viņu pašu. Savukārt konsultanti tieši sadarbojas ar bērniem, lai iemācītu viņiem alternatīvu uzvedību, palīdzētu viņiem mainīt savus uzskatus un uzskatus un palielināt viņu neapmierinātības toleranci.

Psihoterapija pieaugušajiem, veidojot emocionālo noturību

Psihoterapija var palīdzēt emocionāli tikt galā, taču ne visas terapijas ir vienādas. Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir visefektīvākā emocionālās disregulācijas novēršanā, palīdzot veidot adaptīvas pārvarēšanas stratēģijas, kuras var izmantot ikdienas situācijās. Dialektiskā uzvedības terapija (DBT), kurā ir a uzmanība komponents, kas palīdz veidot izturību pret stresa faktoriem, liecina arī par emocionālo regulējumu. Lai gan pētījumu ir maz, šķiet, ka arī apzinātības treniņiem ir zināma priekšrocība emocionālai disregulācijai.

Pieaugušajiem, kuri meklē padomdevēju, jājautā par šādiem jautājumiem:

• Kādu modeli konsultants izmanto un vai tas ir balstīts uz pierādījumiem
• Konsultanta apmācība un pieredze vēlamajā pieejā
• Kā tiks vērtēta pieejas efektivitāte (t.i., kā un kad mēs skatīsimies, vai tas darbojas?)
• Praktiski darbi - vai ir uzdots kāds “mājas darbs”? Ar kādu frekvenci?

Emocionālā disregulācija bieži ir sarežģīta un novājinoša ADHD pieredzes daļa. Izmantojot pašpārākšanās prasmes un terapiju, ir iespējams veidot emocionālo noturību un ievērojami uzlabot dzīves kvalitāti.

Šī raksta saturs tika iegūts no ADDitude Expert tīmekļa semināra “ADHD dusmas, dusmas un garastāvokļa maiņas: efektīvas emocionālās disregulācijas ārstēšanas metodes” [Video replay & Podcast # 334] ar Joel Nigg, Ph. D., kuru tiešraidē translēja 2020. gada 24. novembrī.

Emocionālā noturība ar ADHD: nākamie soļi

• Lejupielādēt: 15 veidi, kā atbruņot (un saprast) sprādzienbīstamas ADHD emocijas
• Lasīt: Kāpēc mēs jūtamies tik daudz - un veidi, kā to pārvarēt
• Atklājiet: ADHD un emocionālās briesmu sindroms

---

ATBALSTA PAPILDINĀJUMS
Paldies, ka izlasījāt ADDitude. Lai atbalstītu mūsu misiju nodrošināt ADHD izglītību un atbalstu, lūdzu, apsveriet iespēju abonēt. Jūsu lasītāju skaits un atbalsts palīdz padarīt mūsu saturu un informētību iespējamu. Paldies.

Atjaunināts 2021. gada 25. janvārī