Atgremošana depresijā ir bīstama — ko darīt tā vietā

Atgremošana var būt daļa no depresijas, un ir ļoti svarīgi saprast un atpazīt depresīvus atgremotājus, jo tie var būt tikai briesmīga cikla sākums. Es daudzkārt esmu pieredzējis atgremotājus depresijā, bet tagad es to atpazīstu un zinu, ko darīt, lai tos mazinātu.

Kas ir atgremojumi depresijā?

Saskaņā ar Amerikas Psihiatru asociācijas (APA) datiem atgremošanā ietilpst:

"atkārtota domāšana vai kavēšanās pie negatīvām sajūtām un ciešanām un to cēloņiem un sekām. Atgremojuma atkārtošanās negatīvais aspekts var veicināt depresijas vai trauksmes attīstību un pasliktināt esošos apstākļus.¹

Šīs definīcijas vissvarīgākā daļa ir pēdējā daļa: tā ne tikai var veicināt depresijas attīstību, bet arī faktiski var izraisīt esošu depresiju (vai citus apstākļus, piemēram, trauksme) sliktāk.

APA turpina atzīmēt, ka atgremojumi depresijā palielina iespējamību, ka jūs atcerēsities negatīvas pagātnes lietas un negatīvi skatīsities arī uz savu pašreizējo un turpmāko dzīvi. Kad jūs atgremojat depresijā, jūs arī varat vaino sevi par lietām no jūsu pagātnes. Jo vairāk jūs atgremosiet, jo sliktāk jūs jutīsities.

Tātad atgremojumi depresijā ir negatīvi; tie liek domāt par negatīvām lietām, un liek negatīvi justies par nākotni. Viss šis negatīvisms padara tevi justies bezcerīgi un bezpalīdzīgs. Kopā tas veido to, ko es saucu par domu spirāli. Tas ir domāšanas process, kas balstās uz sevi. Negativitāte rada negatīvismu, vairo negatīvismu. Tas ir cikls, kuru ir ļoti grūti pārtraukt un kas var apdraudēt jūsu labklājību.

Kad es atgremoju depresijā

Esmu atklājis, ka es atgremoju kā daļu no depresijas. Tas ir ļoti normāli un bieži. Es varu apliecināt, ka tas liek jums justies šausmīgi un liek domāt, ka viss ir briesmīgi, neatkarīgi no jūsu dzīves spilgtajiem punktiem. Kad esat nokļuvis šajā domu spirālē, es varu arī apliecināt, cik grūti ir izkļūt. Daudziem cilvēkiem tā nav maza problēma.

Ko darīt, lai atgremotu depresijā

Kā jau teicu, atgremojumi depresijā ir normāli, tāpēc nevainojiet sevi, ja atrodat, ka jūsu smadzenes tur iet; vienkārši strādājiet pie tā, ko varat, lai pārtrauktu ciklu. APA iesaka izmēģināt šīs lietas:¹

• Novērsiet uzmanību -- Šo paņēmienu izmantoju visu laiku. Es atklāju, ka manas smadzenes ļoti uzstājīgi domā par lietām, par kurām es nevēlos domāt. Viens no vienīgajiem veidiem, kā es varu cīnīties ar to, ir novērst uzmanību. Es to daru, koncentrējoties uz kaut ko konkrētu savā vidē (piemēram, glaudot murrājošu kaķi) vai piespiežot sevi domāt par kaut ko bez emocijām, kas ar to saistītas.
• Piespiediet sevi atcerēties pozitīvas atmiņas - Atcerieties, ka jūsu atgremojumi depresijā mēģinās likt jums domāt par negatīvām lietām; cīnieties pret to, piespiežot sevi domāt par pozitīvām atmiņām.
• Maini savu vidi un esi aktīvs - Vides maiņa un ķermeņa fiziskā darbība var ietekmēt ciklu jūsu smadzenēs. Mainiet vienu, lai mainītu otru.
• "Izšķiriet" savu problēmu - Sadaliet problēmas mazās, konkrētās, pārvaldāmās daļās. Izveidojiet plānu, kā risināt lietas pa vienai mazai daļai.

Es mēdzu būt ļoti konkrēts arī par domu apturēšanu un domu apmaiņu. Būtībā es galvā (vai pat skaļi) kliedzu vārdu "stop" un tad sāku domāt par iepriekš noteiktu, drošu domu kopumu. Es to domāju kā piespiešanu manās smadzenēs iet pa labi nolietotu ceļu, kas, manuprāt, ir drošs.

Visbeidzot, ja nomākts atgremotājs jums rada problēmas, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai terapeitu par to. Nav iemesla ļaut viņiem uzvarēt, ja ir pieejama palīdzība.

Avots

1. Atgremošana: negatīvas domāšanas cikls. (n.d.-b). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking