Samaziniet sociālo trauksmi, izmantojot šo apzinātības meditāciju

Vai jūs patiešām varat samazināt sociālo trauksmi ar apzinātības meditāciju? Sociālā trauksme var ierobežot dzīvību, tā negatīvā ietekme piepilda cilvēkus ar šķietami pastāvīgām bailēm un bailēm. Jūs patiešām varat mazināt sociālo trauksmi, izmantojot uzmanību; tomēr tas ir noturīgs un pakāpenisks process, lai tiktu galā ar šāda veida trauksmes un radot miera sajūtu nevis aģitācija. Apskatīsim, kā tas notiek, un iegūsim apzinātības meditāciju, lai palīdzētu mazināt sociālo trauksmi.

Izprotiet, kas ir sociālās trauksmes pamatā, lai to mazinātu, izmantojot apzinātības meditāciju

Tie no mums, kas dzīvo vai ir dzīvojuši ar sociālo trauksmi, to var apliecināt trauksmes traucējumi ir saistīts ar bailēm no citu negatīviem viedokļiem un spriedumiem. Tas ir saistīts arī ar bažām un bailēm par attiecībām ar citiem (vēlme "iederēties" pat vienam vai diviem cilvēkiem neaprobežojas tikai ar pusaudžu vecumu, bet ir cilvēka vajadzība visas dzīves garumā).

Ne vienmēr tiek saprasts, ka sociālā trauksme ir dziļāka. Tas var izrietēt no an 

• Cik slikti mani nosodīs un kādos veidos?
• Vai es varu kaut ko darīt, lai mani pieņemtu?
• Vai es varēšu izskatīties mierīgs?
• Ko darīt, ja es daru kaut ko apkaunojošu?
• Ko darīt, ja man jādodas prom, bet nevaru tikt pie durvīm?

Protams, cilvēki cenšas atbildēt uz šiem trauksmainajiem jautājumiem, taču nav iespējams uzminēt atbildes, jo viņi ir neskaidri. Trauksme padara mūs neiecietīgus pret šo nenoteiktību. Šī nenoteiktības neiecietība izraisa pastiprinātu trauksmi kas notur cilvēkus apkārt citiem cilvēkiem. Atbildot uz to, satrauktās smadzenes mēģina kontrolēt, kārtot un marķēt notiekošo.² Tā vietā, lai mazinātu sociālo trauksmi, nenoteiktības neiecietība to provocē un var likt jums apstiprināt savas bailes.

Lai pārtrauktu nenoteiktības neiecietības, sociālās trauksmes un mēģinājumu kontrolēt bailes un raizes ciklu, mēģiniet izmantot apzinātības vai apzinātības meditāciju. Tālāk sniegtais piemērs var palīdzēt jums sākt darbu. Jūtieties brīvi paturēt un izmantot to tādu, kāds tas ir, vai pārveidot, lai tas jums labāk atbilstu.

Uzmanības meditācija sociālās trauksmes mazināšanai

Daudzi cilvēki dod priekšroku pierast pie šī vingrinājuma mājās, pirms to izmēģināt situācijā, kad viņi jau ir noraizējušies. To darot, palielinās jūsu komforta līmenis un paaugstinās zināšanas par šo apzinātības meditāciju, kas padara to vieglāku un efektīvāku.

• Noskaņojieties uz elpu. Dzirdiet, kā gaiss ieplūst jūsu degunā. Jūtiet, kā jūsu krūtis, plaušas un vēders paplašinās. Sajūti un dzirdi savu izelpu. Veiciet tik daudz lēnas, dziļas elpas, cik vēlaties.
• Ievērojiet savu apkārtni, taču nepieķerieties nevienam attēlam, personai vai skaņai. Ja gadās pamanīt kādu personu, kas jūs satrauc, nepievērsiet uzmanību tur. Uzmanīgi turpiniet brīvi skenēt telpu.
• Izbaudiet to kā simfoniju, nekļūstot pamanāmai nevienai skaņai vai vietnei. Neizrauj no simfonijas nevienu instrumentu vai spēlētāju. Tādā veidā jūsu bažas un neskaidrības par kādu spēlētāju vai spēlētāju grupu neiegūst varu pār jums.
• Vienkārši novērojiet. Izvairieties no marķēšanas, vērtēšanas vai pieturēšanās pie domām par savu situāciju. Bieži vien sociālās trauksmes neskaidrības ir vieglāk panesamas, kad esat pieradis tālināt, koncentrējoties ne uz vienu, bet nejauši un mierīgi uztverot visu.
• Atkārtojiet. Izmantojiet šo apzinātības meditāciju tik daudz reižu, cik nepieciešams sociālās situācijas laikā. Jo vairāk jūs to lietojat, jo dabiskāka un efektīvāka tā kļūst sociālās trauksmes mazināšanā.

Mēģinājumi manipulēt, kontrolēt un piespiest ar cilvēku saistītu trauksmi doties trimdā to pasliktina. No otras puses, apzinātības meditācija var pakāpeniski samazināt sociālo trauksmi. Jebkurā sociālā situācijā, kurā atrodaties, varat būt mierīgs, nevis satraukts.

Avoti

1. Pētersons, T., Uzmanības darbgrāmata trauksmei. Althea Press, 2018.

2. O'Nīls, A., Meditācija relaksācijai. Althea Press, 2019.

Tanja Dž. Pītersons ir daudzu trauksmes pašpalīdzības grāmatu autore, tostarp The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, 5 minūšu trauksmes atvieglošanas žurnāls, Mindfulness Journal for Anxiety, Mindfulness Workbook for Anxiety un Break Free: pieņemšanas un apņemšanās terapija 3 soļi. Viņa ir arī uzrakstījusi piecus kritiķu atzinīgi novērtētus, godalgotus romānus par dzīvi ar garīgās veselības problēmām. Viņa nodrošina seminārus visu vecumu cilvēkiem un nodrošina jauniešiem tiešsaistes un klātienes garīgās veselības izglītību. Viņa ir dalījusies ar informāciju par kvalitatīvas dzīves veidošanu aplādes, samitos, drukātajās un tiešsaistes intervijās un rakstos, kā arī runas pasākumos. Tanya ir Amerikas Stresa institūta diplomāte, kas palīdz izglītot citus par stresu un nodrošina noderīgus rīkus, kā ar to tikt galā, lai dzīvotu veselīgu un dinamisku dzīvi. Atrodi viņu viņas vietne, Facebook, Instagram, un Twitter.