15 labie ieradumi, pēc kuriem jūsu smadzenes alkst (bet to nesaņem)

Cilvēki ar ADHD emocijas izjūt intensīvāk nekā citi. Kad viņi izjūt laimi un satraukumu, tas viņus padara interesantākus un saistošākus. Bet spēcīgajām emocijām ir arī mīnuss. Cilvēki ar ADHD ir impulsīvi. Viņus aizrauj tas, ko viņi jūt, un rīkojas tā, neuzskatot, kā tas ietekmēs citus cilvēkus vai pašus. Ja veikalā redzat kaut ko interesantu, jūs varat satraukties un iegādāties šo preci un aizmirst pārējo pirkumu sarakstu.

Šis ir izaicinājums emocionāla paškontrole - kam ir atbilstoša emocija un sajūta to vajadzīgajā intensitātē. Kad runa ir par lietu sakārtošanu, cilvēki ar ADHD cīnās ar abām vienādojuma pusēm.

Viņi satraucas par uzmanības novēršanu un garlaicīgi ar uzdevumiem, kas viņiem būtu jāveic. Viņi nevar nomierināties. Viņi nevar paveikt lietas. Viņi var brīnīties:Kāpēc es esmu tik emocionāls visu laiku?"

Emocionālās kontroles trūkums rada ikdienišķas un paredzamas cīņas:

• Pārāk daudz dalās - ir reizes, kad labāk nav pārāk daudz atklāt, piemēram, darba sanāksmē vai mēģinot vadīt nomāktu bērnu.
instagram viewer
• Uzvedas spontāni - neapstājoties un nedomājot pirms rīkoties.
• “Motivācijas deficīta traucējumi” - cilvēkiem ar ADHD ir grūtāk motivēt sevi sākt un pabeigt uzdevumus, kas nav interesanti. Piekāpšanās emocijām šo traucējumu rada.
• Zaudē lielu attēlu - noved pie lēmumiem, kurus viņi vēlāk var nožēlot.
• Zaudēt citas personas redzējumu - kas noved pie pašcentrēšanās vai pastiprina drauga jūtas.
• Sakot kaut ko, ko vēlāk nožēlojat.
• Rāda dusmas vai neapmierinātību - grauj attiecības ar draugiem, ģimeni vai savu priekšnieku.
• Atmest darbu ar impulsu - pētījumos atklāts, ka pieaugušie ar ADHD daudz biežāk pamet darbu nekā tie, kuriem nav šī stāvokļa.

[Bezmaksas resurss: 15 veidi, kā atbruņot intensīvas ADHD emocijas]

Pieskarieties bremzēm uz izskrējušo emociju

Labi risinājumi sākas ar skaidru problēmas izpratni. Lielākā daļa šeit apspriesto emocionālās paškontroles stratēģiju balstās uz trim pamatidejām: pārvaldīt stresa dēļ, jums ir stratēģijas, kā kontrolēt savas emocijas situācijās, kas viņus aizrauj, pieder jums reakcijas.

1. Pārvaldiet stresu. Ikviens jūtas stresains un dažreiz satriekts. Ciktāl varat, mēģiniet ierobežot, cik daudz prasību jūs vienā reizē izvirza.

2. Izvairieties no pārlieku lielas saistības ar sevi. Viss šķiet interesants, līdz mēs pamanām, ka mums notiek pārāk daudz. Jūs varat samazināt stresu krīzes laikā, uzņemoties mazāk un žēlīgi uzņemoties to izkļūstot no dažām saistībām ja nepieciešams - ar pietiekamu brīdinājumu.

3. Pietiekami gulēt. Mēs esam pozitīvāki un mazāk reaģējoši, kad esam ieguvuši pietiekami daudz acu.

4. Vingrojiet regulāri. Fiziskās aktivitātes ir lielisks stresa mazinātājs. Nav svarīgi, kā jūs vingrojat, ja vien jūs to regulāri darāt. Pat veicot push-up kopu vai dodoties ātrā pastaigā pa bloku, var notīrīt galvu un ievietot lietas perspektīvā.

[“Kādas man šķiet sliktākās dienas ar ADHD”]

5. Atvēliet laiku sev. Ir svarīgi atvēlēt laiku, lai jūs varētu darīt kaut ko sava prieka pēc. Ja jūs neuzlādējat baterijas, tas izdegsies.

6. Ārstējiet vienlaikus radušos garastāvokļa traucējumus. Pieaugušie ar ADHD, visticamāk, ir nemierīgi un skumji. Neapstrādāti šie apstākļi var pasliktināt jūsu emocionālo kontroli, tāpēc ir saprātīgi tos risināt profesionāli.

7. Izvairieties no emocionāli provocējošām situācijām. Spēcīgu reakciju ir grūtāk nomierināt, nekā izvairīties no tās. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no visām nepatīkamām vai sarežģītām situācijām, bet jums jāzina, ka dažas situācijas nav vērts potenciālo nepatikšanu.

8. Izveidojiet plānu… Pirms laika, kā reaģēt uz situāciju, kura, kā jūs zināt, izraisīs spēcīgas sajūtas. Padomājiet par to, kā jūs varat reaģēt uz dažādām lietām, kuras cita persona varētu darīt, kā arī par to, kādus rezultātus jūs cerat sasniegt. Pirms iedziļināties situācijā, pārskatiet plānu un paturiet to prātā situācijas laikā. Ja iespējams, ienesiet dažas rakstiskas piezīmes.

9. Paņem pauzi. Ja jūsu divas izvēles ir uzspridzināt vai aiziet prom, labāk ir doties prom. Var pat pietikt ar piecām sekundēm, lai palīdzētu nomierināties un sapulcēties. Ja jūtaties dusmīgs uz kādu, ar kuru jums ir pastāvīgas attiecības, paskaidrojiet viņam, ka pārtraukums palīdzēs jums apkopot domas un novest pie labāka rezultāta ikvienam.

10. Apmāci citus sarunāties. Ja zināt, ka emocionālos apstākļos nokļūsit emocionāli - politiskās diskusijās, tirdzniecībā noteiktos veikalos -, uz kuriem apmācīsiet kādu savu ģimeni un draugus runājiet ar jums par lielāku attēlu vai citas personas perspektīvu, lai jūs varētu pieķert sevi agrāk, kad esat nokļuvis sajūta.

11. Atgādiniet sev, ka neatkarīgi no tā, cik spēcīgas emocijas jūs izjūtat, tās izbalēs. Tā varētu būt pozitīva sajūta, piemēram, sajūsma par potenciālu pirkumu, vai negatīva sajūta, piemēram, slikta laika randiņš. Jums joprojām būs sajūta, bet zināt, ka jutīsities savādāk.

12. Atgādiniet sev par citas personas redzējumu. Mēs reaģējam uz cilvēkiem, kuriem mēs esam vistuvākie. Cik mums patīk domāt, ka esam jūtas pamatoti, ir gadījumi, kad mēs reaģējam uz kādu citu iemeslu dēļ, kam ir maz sakara ar šo cilvēku. Neuzņemieties personīgi lietas, kurām ir maz sakara ar jums.

13. Atsevišķa sajūta no uzvedības. Mūsu emocijas bieži veicina mūsu izturēšanos, bet starp tām nav jābūt tiešam savienojumam. Lai gan to ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, ir iespējams pamanīt sajūtu, kāda jums ir un ko tas liek jums darīt, nerīkojoties pēc tā. Pārdomāšanas apmācība iemāca cilvēkiem, kā to izdarīt.

14. Izglītojiet citus par jūsu emocionālajiem modeļiem. Izskaidrojiet ģimenes locekļiem, tuviem draugiem un, iespējams, dažiem kolēģiem, ka jūsu sākotnējā reakcija ir tendence būt stiprākam par citiem cilvēkiem, taču ātri apmesties uz dzīvi un būt produktīvam diskusija. Tas viņiem palīdz nereaģēt uz jūsu reakciju. Jūs varat arī apmācīt viņus, kā jūs vēlētos, lai viņi uz jums reaģētu, ja jums ir spēcīga emocionāla reakcija.

15. Pēc tam, kad esat atvēsinājies, paskaidrojiet, ko jūs patiesībā domājāt. Ja kaut kas iznāca nepareizi vai ja jūs teicāt kaut ko tādu, ko īsti nenozīmējāt, pastāstiet personai, kāds bija jūsu pamatojums un ko jūs domājāt. Nenoliedziet to, ko uztvēra otra persona, bet dariet viņai zināmu, ka jums bija labāki nodomi, nekā jūs nodevāt.

[Apklusini savu bargāko kritiķi - sevi]

Izvilkums no grāmatas Izprotiet savas smadzenes, dariet vairāk!, autore ARI TUCKMAN, Psy. D., MBA. Autortiesības 2012.

Atjaunināts 2019. gada 15. aprīlī