Laiks jūsu pusē

Pieaugušajiem ar ADHD ir savdabīgas attiecības ar laiks, bieži to ieguldot vieglprātīgi vai neefektīvi. Daudzi no mums izjūt satraukumu, vainu vai sevis nicināšanu, domājot par to, kā mēs izmantojam savas dienas, kā rezultātā mēs tērējam vairāk enerģijas un laika. Kārtējie uzdevumi, piemēram, veļas mazgāšana un rēķinu apmaksa, mūs satrauc. Kad mēs skatāmies uz tiem, kuriem nav ADHD, mēs domājam: “Kāpēc mums ir tik grūti izpildīt parastos uzdevumus?”

Iemesls ir tas, ka mēs laiku un uzdevumus konceptualizējam atšķirīgi. Ja mēs saprotam, kā mēs uzskatām savu uzdevumi, mēs varam pārveidot savu darbu un spēlēt, lai izveidotu jaunu, veselīgāku dzīvi.

Kā mēs redzam laiku

Mēs redzam savu pasauli paredzamos veidos. Savus uzdevumus mēs sadalām divās kategorijās - jautri un nevis jautri. ADHD smadzenes meklē horizontā interesantu, spīdīgu, ziņkārīgu, ievērojamu un aizraujošu, un mēs to visu saucam par “jautru”. Mūs aizrauj jautrība: Tas ietekmē mūsu spējas, motivāciju un laime.

Cilvēki ar ADHD redz pasauli caur savām emocijām. Mūsu smadzenes ir vadu, lai noteiktu pat vieglu stimulācijas līmeni. Nav svarīgi, vai tā ir pozitīva vai negatīva; kaut kas saņem mūsu uzmanību, un mēs reaģējam. Mēs piedzīvojam negatīvu emocionālo stimulāciju, kad nokavēts ir elektrības rēķins, kuru mēs izvairījāmies samaksāt. Mēs izjūtam pozitīvu emocionālo stimulāciju, kad ceram doties golfā ar draugiem. Tomēr dažiem uzdevumiem nav emocionālas stimulācijas. Trauku mazgājamās mašīnas iztukšošana vai mājasdarbu veikšana mūs neuzbudina, un tāpēc mums tas nav interesanti.

[Bezmaksas lejupielāde: ADHD laika novērtējuma diagramma]

Nav tā, ka ADHD smadzenes aktīvi meklē baudu, bet gan tas reaģē uz iemācītu (vai pat nemācītu) emocionālu norādi. Mēs radām emocionālas norādes, izmantojot pozitīvas vai negatīvas sajūtas par iepriekšējo pieredzi - justies vainīgam, ja aizmirstam ielādēt trauku mazgājamo mašīnu vai nevaram pabeigt matemātikas mājasdarbu. Piekrišana tam par sevi un iekļaušana mūsu izpratnē par laiku un uzdevumiem palīdzēs mums paveikt lietas bez vilšanās.

Režģis - tas ir jūsu galvenais laika rīks

Apsverot, kā mūsu smadzenes piesaista pasauli - ar jautrības un emocionālas stimulācijas palīdzību - mēs varam noteikt, kā mēs tērējam savu laiku un enerģiju. Daudzi no maniem klientiem izmanto režģi Solve-it, bet jūs pats varat izveidot to uz papīra. Es izstrādāju šo režģi pēc darba ar klientiem, kuri vēlējās analizēt, kā viņu motivācija un enerģija ietekmē viens otru.

Sarkanais kvadrants ietver uzdevumus un aktivitātes, kas nav jautri, bet ir emocionāli stimulējošas. Kad jūs veicat darbību šajā kvadrantā, jūs pats nonākat paaugstinātā emocionālā stāvoklī, lai pabeigtu uzdevumu. Prokrastinācija, uzdevuma atlikšana līdz tā pieprasa tūlītēju uzmanību, ir veids, kā rīkoties ar uzdevumu Sarkanajā kvadrantā. Mēs uztraucamies un jūtamies kā ātri jāreaģē. Aktivitāšu veikšana Sarkanajā kvadrantā rada atkarību, jo mēs savas neprātīgās sajūtas savienojam ar sasniegumiem. Tas mums liek vairāk paļauties uz neprātīgām darbībām, lai būtu produktīvi. Mēs sakārtojam lietas, atlaižot tās līdz pēdējai minūtei, bet pēc tam mēs tiekam novadīti.

Mans bijušais klients Marks bija atkarīgs no uzdevumiem, kas nebija jautri, bet bija emocionāli stimulējoši. Viņš sacīja, ka, veicot šos uzdevumus, piemēram, gaidot atsākt ziņojumu līdz stundai pirms tā izpildes, nepiepildiet savu gāzes tvertni, kamēr tā gandrīz nav tukša, vai viņš teiktu, ka, izliekot ugunsgrēkus savā darbā, viņš jutās “efektīvs un dzīvs”. Viņš pārslogoja savu kalendāru, novilcināja un lika sevi nodot. Pretēji tam, ko viņš uzskata, Marks nevar uzplaukt, dzīvojot galvenokārt Sarkanajā kvadrantā. Viņš ātri izdegsies.

[Jūsu nekad nedarījamo darbu saraksts: kā jūs noņemat laiku katru dienu]

Pirmā mūsu atbilde uz uzdevumiem dzeltenais kvadrants ir “yuck”. Mums viņi šķiet nepatīkami un garlaicīgi. Tās ir lietas, kuras mēs darām, lai būtu kā pieauguši - mājas darbi, nedēļas beigās reģistrējam pārdošanas zvanus un līdzsvarojam čekus. Šādi uzdevumi nav grūti; viņi vienkārši neinteresē mūs. Tā kā vairums manu klientu šajā kvadrantā redzamos priekšmetus rada kā traucējumus, nepatīkamus darbus vai kairinājumu, viņi novārtā atstāj preces, no tām izvairās vai novēl.

Zilais kvadrants ir vilinošs slazds. Kad mēs vēlamies novērst uzmanību no uzdevumiem Dzeltenā un Sarkanā kvadrantā, mēs apstājamies šeit. Mēs sev sakām, ka mēs pārbaudīsim Facebook tikai īsu brīdi un pēc divām stundām noklikšķiniet. Gluži kā pārējie kvadranti, arī Zilā kvadranta favorīti katrai personai ir atšķirīgi - spēles mūsu tālrunis vai iedzeršana, skatoties TV šovu, taču briesmas ir vienādas: tērēt laiku, izvairoties no tā, kas mums vajadzīgs darīt.

Laika pavadīšana šajā kvadrantā nav slikta, bet pavadītais laiks neļauj mums būt produktīviem. Laiks, kas pavadīts zilā krāsā, ir noderīgs, jo tas dod mūsu aizņemtajām smadzenēm atpūtu un ļauj mierīgi spēlēt. Šeit tiek piemērots “Goldilocks noteikums”: pārāk zils zils liek mums uztraukties par spēli un atpūtu, pārāk daudz zila padara mūs gausaus un izturīgus pret uzdevumu izpildi. Zilā krāsā meklējiet “tieši pareizo” laiku.

Zaļais kvadrants ir ikviena ADHD cilvēka iecienītākā persona. Šeit veiktās aktivitātes ir jautras un emocionāli stimulējošas. Zaļais kvadrants dod mums iespēju veidot attiecības, pārdomāt personīgo izaugsmi, būt radošiem un izbaudīt savu dzīvi. Tas bieži vien pārorientē mūsu mērķi un mērķus, atgādinot mums par svarīgo. Zaļai krāsai var būt pārveidojoša ietekme uz mūsu dzīvi. Aktivitātes šajā kvadrantā ietver laika pavadīšanu kopā ar ģimeni un draugiem, pastaigu skaistā dienā, mākslas muzeja apmeklējumu vai saulrieta vērošanu.

Mēs jūtamies atjaunoti, cerīgāki un tuvāk mūsu autentiskajai pašai Zaļajā kvadrantā. Mums patīk tur pavadīt laiku, bet daudzi no mums to nedara. Mēs jūtamies tā, it kā mēs to nebūtu pelnījuši vai nevēlamies veltīt laiku tam, lai tajā ieguldītu. Nesenā seminārā viens dalībnieks nopūtās: “Es visu laiku sevi sodu, neatļaujot Zaļo laiku manā dienā. ”Mēs bieži samierināmies ar Zilo, jo domājam, ka tas neiztērē mūsu enerģiju tikpat daudz kā zaļais aktivitātes.

[13 veidi, kā pārspēt analīzes paralīzi]

Kad klienti izmanto sistēmu Solve-it, viņi savus uzdevumus ievieto kvadrantos un domā par tiem jaunā veidā. Viens klients savu sesiju sāka šādi: “Labi, es ienīstu šo nedēļu. Visas aktivitātes ietilpst dzeltenā krāsā. ES to ienīstu. Bet, ja es nedarīšu šos darbus, es zinu, ka tas viss kļūs sarkans. ”Kad pamāju ar galvu, viņa turpināja:“ Es zinu, ka man šonedēļ ir daži zaļie uzdevumi - es rīt redzēšu savu mazmeitu. Ja varēšu paveikt dzeltenos uzdevumus, es varēšu atpūsties kopā ar viņu. ”

ADHDers var izmantot Solve-it Grid, lai novērtētu, kā mēs izmantojam savu laiku un enerģiju. Analizējot savus modeļus, mēs varam mainīt domāšanas veidu un rīcību. Daudziem maniem klientiem ir paredzami modeļi, kurus viņi labprātāk izmanto. Piemēram, Kevins ir rīdzinieks, kurš zina, kā visu paveikt - Sarkanajā kvadrantā. Kevins ir uzmundrināts un atkarīgs no tā, ka “smagi skar dzīvi”. Pēc dažām treneru sesijām viņš saprata, ka, lai arī šīs aktivitātes viņu uzmundrina, viņš to nespēj izturēt. Režģis viņam palīdzēja redzēt, ka viņa raksts nedēļu bija sarkans, kam divas nedēļas sekoja nomākts, neproduktīvs zils. Viņš pārmaiņus starp paaugstinātu trauksmi un depresiju parādījās nevis tāpēc, ka bija bipolārs, bet tāpēc, ka nezināja, kā izmantot un līdzsvarot savu laiku un enerģiju.

Daudzi, kam diagnosticēta ADHD, dzīvo vilšanās, vainas un noguruma dēļ. Piemēram, persona var:

> Izvairieties no ikdienišķa uzdevuma Dzeltenā kvadrantā, līdz tas pārvēršas spilgti sarkanā ārkārtas situācijā.
> Izvairieties no neinteresantiem uzdevumiem dzeltenā krāsā un atrodiet uzmanības novēršanu zilā krāsā, pavadot tur stundas.
> Izklaidējieties Grīnā tik daudz, ka viņa nevēlas iesaistīties aktivitātēs citos kvadrantos.
> Noraidiet sev Zaļo laiku, jo viņa uzskata, ka nav to nopelnījusi. Tā vietā viņa rīkojas sarkanajā un dzeltenajā kvadrantā, jo, kā teica viens no maniem klientiem, “man tas izskatās pieaudzis”.

Gadījuma izpēte, kā paveikt lietas

Martins izmantoja režģi, lai palielinātu produktivitāti darbā. Tā kā viņš strādāja mājās, viņam šajā laikā nebija lielas struktūras. Viņam samaksāja komisijās, viņam bija elastīgs darba laiks, taču viņam nepatika daudzas viņa darba aktivitātes. Kamēr viņš bija motivēts nopelnīt vairāk naudas un varēja veikt papildu darbu, viņš nomaldījās.

Martins izmantoja režģi četrās fāzēs: 1. Iemācīties izmantot risināšanas sistēmu; 2. Analizēt, kā viņš šobrīd izmanto savu laiku un enerģiju; 3. Viņa darba modeļu noteikšana; 4. Izveido plānu, lai pievērstos modeļiem. Uzzinājis režģi, viņš pamanīja, ka laba darba veikšana nozīmē daudzu mazu, nogurdinošu uzdevumu veikšanu Dzeltenajā kvadrantā. Tā vietā, lai iesaistītu Dzelteno kvadrantu, viņš neizpildīja Zilā kvadranta aktivitātes un jutās par to vainīgs. Pēc brīža izvairoties no Dzeltenības, viņš atlaida sevi, lai šos nogurdinošos uzdevumus pārvērstu Sarkanā kvadranta darbībās. Izsmelts, viņš atgriezīsies Zilajās aktivitātēs.

Martins nolēma, ka, izmantojot Zilo kvadrantu, radās daudzi viņa darba izaicinājumi. Viņa plāns ietvēra savas dienas sadalīšanu mazās un pārvaldāmās Dzeltenās darba zonās, kuras padarīja pieļaujamas dažas jautras aktivitātes Zilajā kvadrantā. Viņš iemācījās izturēties pret Grīnu, ieplānojot laiku domāt par blakus biznesa attīstīšanas veidiem. Režģis palīdzēja viņam līdzsvarot laiku un dzīvi.

Atjaunināts 2017. gada 14. septembrī