Ņem to ārā! Ārstējot ADHD ar vingrinājumu

Krista Jeremiah ir aktīvs 37 gadus vecs pieaugušais ar ADHD, kurš mīl vingrot, bet nelūdziet, lai viņa trenējas četrās sienās. “Es pēdējās divas minūtes neaizrauju sporta zālē,” saka Jeremija. “Tas ir vienkārši garlaicīgi. Tu nekur neej! ”

Jeremijas reakcija uz vingrošanu telpās ir raksturīga cilvēkiem ar uzmanības deficīta traucējumiem, jo ​​sporta zāle vai spa piedāvā nelielu garīgo stimulāciju. Tukšās sienas un atkārtotās mašīnas izslēdz dažus cilvēkus ātri vingrot. Galu galā pats garlaicības simbols ir skrejceļš.

Tomēr enerģiska vingrošana ir būtiska pieaugušajiem un bērniem ar ADHD. Tas mazina stresu, un pētījumi liecina, ka vingrinājumi var pozitīvi ietekmēt smadzeņu ķīmiju - pat mazināt garastāvokļa atšķirības.

Par laimi nav noteikumu, kas paredz, ka jums ir jāiekļaujas telpās. Pēc trīs spa dalības pirkšanas un nomešanas Jeremija devās ārā, lai saglabātu savas formas un prātu. Viņa brauc ar velosipēdu un spēlē Galīgais frisbijs, komandu sporta veids, kas atgādina futbolu, spēlēts ar lidojošu disku.

[Bezmaksas dabisko ADHD ārstēšanas iespēju ceļvedis]

“Tas viss attiecas uz motivāciju,” saka Stefans Putnams, grāmatas autors Nature’s Ritalin for Marathon Mind: Barojiet savu ADHD bērnu ar vingrinājumiem. Putnam devās no smagā smēķētāja uz kanoe braucēju, jo viņš atklāja, ka vingrinājumi ļāva viņam kontrolēt ADHD simptomus, vienlaikus izvairoties no medikamentu blakusparādības. No fitnesa viedokļa viņš saka: "Stunda uz skrejceļš ir tikpat laba kā uz ielas, bet ārēji tā vairāk stimulē."

Lieliskais brīvā dabā piedāvā daudzus veidus, kā padarīt lietas interesantas, kamēr jums patīk (un izvairīties arī no dārgām veselības klubu nodevām). Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties mežainu parku, piepilsētas ielas vai ietves un debesskrāpjus, izmaiņas un vizuālais pievilcība ir daudz.

Vingrošana ir īpaši izdevīga jauniešiem ar ADHD, saka Putnam, un došanās ārā viņiem piedāvā jaunas iespējas. “Bērniem, kas ir neatkarīgi, bērniem, kuri nav komandas spēlētāji, atrodiet neatkarīgu sporta veidu,” viņš iesaka. Sports, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, ļauj bērniem pārvietoties savā tempā.

Kratiet kāju!

Kopš tā laika, kad cilvēki iemācījās staigāt pa divām kājām, viņi ir izgudrojuši jaunus pārvietošanās veidus. Jūsu kājas ir atslēga ārējiem vingrinājumiem neatkarīgi no tā, vai staigājat, pārgājaties, skriejat, sprintējat, kāpt vai sliecaties. Pievienojiet rokas svaru un arī ķermeņa augšdaļa saņem treniņu.

Lai tas būtu interesanti, mainiet savu kāju daļu ar jaunām vietām. Pilsētas ielas piedāvā pastāvīgi mainīgus apskates objektus. Valstī pa sekundāriem ceļiem un takām jūs burtiski ved no piekautā ceļa. Atrodiet vēsturiski vai arhitektoniski saistošu apgabalu, un pastaiga kļūst par pastaigu pa laiku, kas bērna iztēli pazemina. Pat priekšpilsētas rada labu pastaigu teritoriju. Mērķu izvirzīšana labi darbojas piepilsētas tramplīniem, piemēram, katra apakšnodaļas jūdzes apbraukšana, vēl desmit kaimiņu satikšanās vai suņu uzskaite, kurus pa ceļam nododat.

[Vingrojumi un ADHD smadzenes: kustību neirozinātne]

Jebkurš vingrinājums vienmērīgā tempā ir labs kaloriju sadedzināšanai. Tomēr ADHD simptomu mazināšanai vislabāk ir aerobikas vingrinājumi, saka Putnam. Ja jūsu pašreizējais vingrinājumu režīms jau ir aerobs, paaugstiniet savu izturību jaunā līmenī, jo ar intervālu treniņiem jūs pievienojat dažādību ikdienas gaitām. Tā vietā, lai uzturētu vienmērīgu tempu, strādājiet tik smagi vai ātri, cik iespējams, uz īsu pārsprāgšanu, kam seko ilgāks laiks - intervāls - ar vieglāku tempu atgūties.

Intervālu apmācību var iekļaut daudzos vingrinājumu veidos. Skriešanai vai skriešanai piecas minūtes pārvietojieties ērtā tempā, pēc tam vienu minūti sasniedziet pilnu ātrumu un atkārtojiet ciklu visa treniņa laikā. Vēl viens veids, kā iestatīt intervālus, ir jāveic pēc attāluma - skrieniet pa noteiktu pilsētas bloku skaitu, pēc tam noskriet vienu vai divus. Daži sportisti veic tempu intervālus, sekojot tam, kā jūtas viņu ķermenis. Lai arī cik laika tu ieņēmi, pārliecinieties, ka lēnām sāciet un pabeidziet savu rutīnu. (Lai uzzinātu vairāk par intervālu treniņu iekļaušanu treniņā, piesakieties Sporta fitnesa konsultants.)

Intervālā apmācībā ir svarīgi zināt savas robežas. Lai uzzinātu, kādam vajadzētu būt jūsu maksimālajam sirdsdarbības ātrumam un kā to izmērīt, konsultējieties ar ārstu vai fitnesa ekspertu. Vienkāršs sporta sirds monitors, kas pie plaukstas tiek piestiprināts kā pulkstenis, var izsekot jūsu pulsam.

Sajauc to!

Šeit ir dažas aktivitātes brīvā dabā, kuras pieaugušie un bērni ar ADHD ir atraduši, lai motivētu un uzturētu vingrošanas ieradumu. To lielāko daļu var izbaudīt atsevišķi vai kopā ar partneri, ieskaitot bērnu. Daži no tiem var radīt jaunus veidus, kā apvienot vingrošanu ar brīvā dabā - kas zina, jūs pat varat izgudrot jaunu sporta veidu!

• Pastaiga suns. Sešas kājas ir labākas par divām. Iegūstiet suni, un jūs saņemat aizrautīgu fitnesa partneri, kurš mīl staigāt un skriet, kurš liks jums doties ārpus mājas un uzturēs jūs grafikā. Ja jums jau ir suns, mēģiniet staigāt pa dažādiem maršrutiem un palielināt tempu. Jūsu sunim, iespējams, patiks arī intervālu apmācība. Ja jūsu suns vēlas apstāties un, smaržot pēc rozēm, ātrāks temps var likt viņam atkal kustēties. Īsts izaicinājums kādreiz mēģiniet pieveikt savu suni sprintā!

• Braukt ar riteni. Pieaugušie var no jauna atklāt savu bērnību ar velosipēdu, un bērni var nākt kopā braukt. Velosipēds var nodrošināt nesteidzīgu braucienu pa apkārtni vai smagu un ātru treniņu, kas sirds sūknē un apmierina ātruma nepieciešamību. Jebkurā gadījumā jūs varat segt pietiekami daudz zemes, lai ainava būtu interesanta, it īpaši, ja mainās maršruti. Ar velosipēdu, saka Jeremija, “jūs nonākat ritmā un varat mazliet sapņot. Automašīnā jūs esat nogriezts no visa. Uz velosipēda, ja redzat kaut ko interesantu, varat pagriezties un doties to apskatīt. ”

Intervāla apmācību ir viegli veikt ar velosipēdu, un tas ir aizraušanās! Velosipēda “dators”, lēta ierīce, kas piestiprinās jūsu velosipēdam un izseko nobraukumu un ātrumu, var noteikt intervālus. Jūs varat sasniegt maksimālo ātrumu uz līdzenas virsmas, bet īstam treniņam mēģiniet kāpt kalnos. Nemēģiniet ātri aiziet sarežģītā kalnā - palieciet zemā pārnesumā un koncentrējieties uz līdzsvara saglabāšanu un vienmērīga pedāļa uzturēšanu. Un atcerieties, ka jo grūtāk tas aug, jo jautrāk tas atgriežas lejā!

• Kāpt kokā. Bērni ir dabiski alpīnisti, bet arī pieaugušie, kas gadu desmitiem nav cēluši koku, to var baudīt arī kā nopietnu sporta veidu. Sporta alpīnisti atlanta Tree Climbers International (TCI) Atlantā saka, ka jebkura vecuma cilvēki var uzkāpt uz koku visa ķermeņa treniņam vai tikai tā izklaidei. TCI piedāvā profesionālas apmācības par drošību un aprīkojumu, kā arī ieteikumus, ko atradīsit viņu vietnē, TreeClimbing.com, var arī palīdzēt piemājas kāpējiem saglabāt drošību.

Bērni var izmēģināt jaunus kokus lielākam izaicinājumam. (Nekad neļaujiet viņiem kāpt pārāk augstu vai neuzkāpiet uz filiāles, kas viņus noteikti neatbalsta.) Pieaugušajiem kāpšana pa kokiem ir lielisks muskuļu treniņš, un, tā kā viss ķermenis ir iesaistīts, tas kļūst par kardiovaskulāru izaicinājumu, kā labi.

• Veiciet savu režīmu ārpus telpām. Kurš saka, ka jums ir jāveic push-up vai aerobika telpās? Gandrīz jebkuru muskuļu vai sporta kondicionēšanas vingrinājumu - ieskaitot push-up, squats, sit-up un sprintus - var veikt ārpus telpām. Atrodiet tikai drošu un ērtu virsmu, piemēram, zāli. Daudzos parkos ir vingrošanas kursi ar izvelkamiem stieņiem un līdzsvara stariem ar intervālu pa ceļu, lai skriešanu apvienotu ar muskuļu kondicionēšanu. Šie kursi ir vilinoši gan bērniem, gan pieaugušajiem.

Vēl viens populārs parka treniņš: tai chi, lēnas kustības cīņas mākslas režīms. Sākot no cīņas pirmsākumiem Ķīnā, tai chi ir kļuvusi par meditatīvu disciplīnu, kas uzsver relaksāciju nekā cīņu. Tai chi instruktors var vadīt grupu, pārvietojoties vienoti. Tomēr ikviens var iemācīties pamatprogrammu un darīt to pats. Lielākā daļa cilvēku tai chi mācās no videolentēm vai nodarbībām atpūtas centros. (Skatīt Vietne PataiTaiChi.com Lai iegūtu vairāk informācijas.) Joga ir arī laba stresa gadījumā, ātri mācāma un lieliski piemērota brīvā dabā patīkamām dienām.

Papildinājuma ceļvedis alternatīvai ADHD ārstēšanai

• Airu laivu. Airēšana ar kanoe, kajaku vai airu darbojas ķermeņa augšdaļā un ļauj jums redzēt pasauli no jauna skatupunkta. Ja vēlaties enerģisku treniņu, paātriniet tempu. Daudzi valsts un vietējie parki iznomā kanoe laivas un laivas. Ja vēlaties tērēt savu enerģiju, airējot laivu, nevis to laupot, daudzos parkos varat nomāt kanoe. Vai arī iegādājieties piepūšamo kuģi, kas ietilpst automašīnas bagāžniekā.

• Uzspiediet uz dažām slēpēm. Ziemeļu klimatā ziemā ir grūti iziet ārpus mājas, daudz mazāk tur vingro. Bet biezs sniega slānis nav šķērslis, tā ir iespēja - slēpot! Izkāpiet uz dažām distanču slēpēm, lai vingrinātu visu ķermeni un iepazītu savu ziemas brīnumzemi. Stingrā distanču slēpošana sagādās tevi pārsteidzoši siltu, nodrošinot uzmundrinošu aerobikas treniņu, kas līdzīgs spēka soļošanai. Patiesībā tas jūtas kā pastaigas, tāpēc iesācējiem krosu ir vieglāk iemācīties nekā kalnā. Ja jums jābrauc, lai atrastu sniegu, slēpes varat iznomāt sporta preču veikalos vai slēpošanas centros pie takām vai parkiem.

• Braukt ar muskuļu spēku. Dodieties uz darbu vai skolu, ejot, skriejot vai braucot ar velosipēdu. Ja asinis plūst pirms skolas dienas sākuma, tas var uzlabot skolēna uzmanību un izturēšanos. Pieaugušie, kuri dodas strādāt uz savu spēku, katru dienu saņem divus treniņus, atvieglo stresu un laiku pavada mājās, nevis sporta zālē. Daudzi velosipēdisti un soļotāji, kas dzīvo tālu no darba, ved daļu ceļa, pēc tam novieto un nokāpj uz velosipēda vai kājām. Apvienojiet braucienu ar mājām ar apskati, putnu vērošanu vai komandējumiem, un jūs padarīsiet treniņu vieglāku. Ja varat, palieciet uz ceļiem, kur ir vismazāk automašīnu un vismazāk dūmu.

Neatkarīgi no tā, kādu vingrinājumu jūs izvēlaties, labāko daļu no tā pavadīšanas brīvā dabā padarīsit to par savu - ņemot vērā laiku, spēju līmeni, vecumu, ģimenes vajadzības un slāpes pēc piedzīvojumiem. Lai nerastos rutīna, pagrieziet dažāda veida aktivitātes brīvā dabā un izmēģiniet jaunu šad un tad. Padariet treniņu par labu jums!

[Zaļais laiks: dabisks līdzeklis ADHD simptomu novēršanai]

Atjaunināts 2019. gada 19. augustā