Visu nakti augšā - visu nepareizo iemeslu dēļ?

Daudzi pieaugušie ar uzmanības deficīta traucējumiem (ADHD) sūdzas par nemierīgām naktīm un izsmeltiem rītiem. Dažreiz ADHD zāles izraisa nevēlamas reakcijas, citreiz smadzenes ar turbo ātrumu uztur jūs. Tāpat kā nav viena iemesla ar ADHD saistītiem miega traucējumiem, nav arī viena risinājuma, kas derētu visiem. Šeit ir dažas iespējas, kā novērst ADHD miega problēmas no PAPILDINĀJUMS eksperti…

Pielāgojiet ADHD medikamentus

ADHD zāles dažiem pieaugušajiem var izraisīt miega problēmas. Ja jums ir aizdomas, ka tas tā ir, konsultējieties ar ārstu par ārstēšanas precizēšanu.

No otras puses, daži ADHD eksperti uzskata, ka stimulanta lietošana 45 minūtes pirms gulētiešanas var izslēgt dzirkstošās smadzenes. “Apmēram divas trešdaļas manu pieaugušo pacientu katru vakaru lieto pilnu ADHD zāļu devu, lai aizmigtu,” saka Denverā dzīvojošais psihiatrs Viljams Dodsons, M. D..

Nogalini gaismu

Gaisma aktivizē ADHD smadzenes un ilgāk nomodā. Sagatavojies miegam izslēdzot vai aptumšojot apgaismojumu pulksten 9:00

Lai pakāpeniski samazinātu gaismas intensitāti, varat likt gaismu uz blāvas slēdža un netērēt laiku spilgta televizora vai datora ekrānam pēc pulksten 9:00.

[Bezmaksas resurss: labākas miega iespējas mobilajām ierīcēm]

Palēniniet smadzenes

Kad esat gulējis, izslēdziet apgaismojumu, izmantojiet ADHD draudzīgi rīki, kas palīdzēs atpūsties, piemēram, balta trokšņa aparāts, ausu aizbāžņi vai nomierinoša mūzika, lai neitralizētu jūsu skaņu sacīkšu domas. Relaksējiet vienu muskuli vienlaikus, sākot ar kājām un virzoties uz augšu, katru reizi sasniedzot jaunu muskuļu grupu, izelpojiet.

Izveidojiet modināšanas un vēja samazināšanas kārtību

Laika pamodināšana seko gulēšanai laikā un pilnīgas nakts atpūtai. Izstrādājiet kārtību, kas palīdzēs jums no rīta pamosties laimīgāk un ātrāk un naktī “novākt”.

Šīs gulētiešanas un viegli pamošanās kārtība var būt vienkārša - katru vakaru dušā skatīties un skatīties ziņas, katru rītu dzert kafiju un lasīt papīru.

Pieturieties pie miega režīma

Mosties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Tas uzlabos jūsu miega kvalitāti, ļaujot ķermenim ienākt ikdienas ritmā - tas ir īpaši izdevīgi pieaugušajiem un bērniem ar ADHD. Ne visi prasa vienādu miega daudzumu, taču galvenā ir konsekvence strādājiet kopā ar ģimeni, lai izveidotu miega režīmu un pieturēties pie tā.

[Ak, tu esi arī pamodies?]

Izvairieties no miega slazdiem

Ziniet savus ADHD miega slazdus un izvairieties no tiem. Ja runājat pa tālruni, skatāties televizoru vai pārbaudāt e-pastu, jūs aizkavējaties pirms gulētiešanas, izlieciet zīmes, kas atgādina pieturēties pie sava grafika. Lūdziet palīdzību no ģimenes, lai viņi zinātu, ka nenovirza jūs no jūsu mērķa.

Iestatiet modināšanu pirms gulētiešanas

Ieprogrammējiet rokas pulksteni ar modinātāju vai iestatiet modinātāju pulksteņa rādīšanai stundu pirms gulētiešanas, lai jums būtu laiks sagatavoties gulēšanai. Ja bieži apstājaties skatīties televizoru, novietojiet modinātāju citā telpā, lai jūs būtu spiests piecelties, lai to izslēgtu.

Atjaunināts 2018. gada 25. septembrī