10 ADHD noteikumi sava dārgā laika sargāšanai

Laba laika pārvaldīšana nenozīmē burvju lietotnes izvēli. Tas nozīmē izprast ADHD izturēšanos, piemēram, neuzmanību un impulsivitāti. Lai labi pārvaldītu savu laiku, daļa no uzvedības ir jāaizstāj ar veselīgākiem ieradumiem un ikdienas gaitām.

Šeit ir mani 10 labākie laika organizēšana padomi pieaugušajiem ar ADHD.

1. Uzziniet, kā un kad pateikt “nē”.

Sakot “nē”, kad esat pieradis teikt “jā” visam, sākumā ir neērti, bet ar praksi tas kļūst vieglāk. Kad jums jautā, vai jūs varat kaut ko darīt (nevis uzdot to darīt), praksē sakiet: “Ļaujiet man apskatīt manu grafiku un redzēt, vai tas ir kaut kas, kam man ir laiks.”

Kad jums ir piešķirts vairāk nekā jūs varat rīkoties, atbildiet: “Šobrīd es strādāju pie XYZ. Vai šī jaunā norāde ir prioritāte? Vai jūs varat gaidīt XYZ? ”Jūsu priekšnieks var nolemt deleģēt šo uzdevumu kādam citam, kad būs skaidrs, ka jūsu plāksnes jums jau ir pietiekami daudz. Impulsīvas reakcijas sagādā mums vislielākās nepatikšanas, tāpēc pauziet, atvelciet elpu un sakiet: “Vai es varu pie jums atgriezties?” Dodiet sev laiku, lai izdarītu gudru izvēli, ņemot vērā jūsu darba slodzi.

2. Izmantojiet divu minūšu noteikumu:

Ja uzdevuma veikšana prasa divas minūtes vai mazāk, pārtrauciet un dariet to tagad. Sakot sev, ka jūs to darīsit vēlāk, ir šķiedra, kurai ir pārāk viegli ticēt. Visas tās lietas, kuras mēs sakām, ka darīsim vēlāk, bet kuras netiks paveiktas, mūsu smadzenēs aizņem pārāk daudz “joslas platuma”. Veicot vienkāršu uzdevumu uzreiz, piemēram, jauna kontakta tveršana un marķēšana mūsu tālrunī, vēlāk tiek ietaupīts daudz laika, kad esat aizmirsis, teiksim, santehniķa vārdu! Kā mēdza teikt mana gudrā vecmāmiņa: “Dūriens laikā ietaupa deviņus”.

3. Ierobežojiet un iestatiet skaidras robežas

Iestatiet ierobežojumus Facebook, Twitter, e-pasta un ziņu plūsmu pārbaudei. Labs īkšķa noteikums ir ierobežot sociālo mediju darbību pusdienlaikos vai braukt no darba uz mājām. Lai izvairītos no netīšas uzmanības novēršanas, no sākuma ekrāna pārvietojiet jebkuru lietotni ar paziņojuma ikonu. Esiet nežēlīgs un atrakstieties no e-pasta ziņojumiem, biļeteniem un organizācijām, kas nav vajadzīgas un lieki tērē laiku.

[Bezmaksas lejupielāde: 19 veidi, kā izpildīt termiņus un paveikt lietas]

4. Pārbaudiet savu kalendāru un sarakstu “darīt” no rīta, pusdienlaikā un naktī.

Saglabājiet plānošanu vienkāršu. Pajautājiet sev, ko vēlaties panākt pusdienu laikā. Pēc pusdienām pārvērtējiet un izlemiet, ko vēlaties paveikt, pirms atstājat darbu. Dodoties mājās, izlemiet, ko vēlaties darīt tajā vakarā. Labākais ir vienkāršs, bet mazāk ir vairāk, un ir labi noteikumi, kas jāpiemēro laika vadībai un organizēšanai.

5. Divreiz vairāk laika

Daudzi pieaugušie ar ADHD slikti novērtē, cik ilgs laiks notiks, un gandrīz visi no mums slikti novērtē organizatoriskajiem projektiem nepieciešamo laiku. Tas ir tāpēc, ka organizēšana prasa daudz lēmumu pieņemšanas, un vairumam no mums sarežģīt ir vienkāršs jautājums, piemēram, “Paturēt vai mētāties?” apstāties organizēšanas projekta vidū, jo mums beidzās laiks, nav skaists skats, jo lielākā daļa no tā, ko mēs organizējam, ir izkaisīti pa visu vieta. Pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz laika, lai pabeigtu iesākto, divkāršot aprēķinu par pabeigšanu.

6. Izmantojiet taimeri

Iestatiet taimeri, lai norādītu, kad jāpārtrauc darbs, pie kura strādājat, ja hiperfokuss un laika pazaudēšana noved pie nokavētām tikšanām vai nokavējuma.

7. Izveidojiet rīta un vakara kārtību un pieturieties pie tām.

Kad šīs divas kārtības ir saskanīgas, ap tām var izveidot citas kārtības. Izlemt, ko nedarīt katru rītu un nakti, ir tikpat svarīgi kā izlemt, no kā sastāv rutīna. Labi gulēt un sākt dienu laikā ir nepieciešami veselīgi soļi, lai labāk pārvaldītu laiku. Esiet pacietīgs un neatsakieties no konsekvences nodibināšanas savlaicīgi piecelties un gulēt.

[Pārlūkojiet laika pārvaldības produktus, kurus mūsu lasītāji visvairāk mīl]

8. Uzziniet, kā un kad deleģēt.

Neiekļaujieties slazdos “Ja es vēlos, lai tas tiek izdarīts pareizi, man tas jādara pats” vai “Man tas jādara jo man vajadzēs ilgāku laiku, lai parādītu kādam citam, kā to izdarīt. ”Esiet pacietīgs un veltiet laiku mentoram citi. Tas ilgtermiņā var ietaupīt daudz laika. Nevajag tikai deleģēt; deleģējiet, lūdzot palīdzību, kad jums tā nepieciešama. Ja darbā jums tiek nozīmēts kaut kas tāds, ko jūs nekad iepriekš neesat izdarījis, laiku var tērēt, mēģinot izdomāt, kā rīkoties. Vaicājiet sīkākas instrukcijas, kur atrast atbilstošu informāciju par uzdevumu, vai piemēru, kuru varat izmantot kā veidni. “Vai jūs varētu mani iziet cauri procesam?” Ir piemērots jautājums.

9. Sargieties no vairākuzdevumu veikšanas.

Daudzuzdevumu veikšana ietaupa laiku tikai tad, ja uzdevumi ir vienkārši un labi zināmi. Ja uzdevumi ir sarežģīti un nepazīstami, daudz efektīvāk ir tos veikt vienlaicīgi. Palīdzēt bērnam papildu problēmu risināšanas laikā, gatavojot simts reizes gatavotas vakariņas, ir pareizi, bet, ja jūs mēģināt jauna recepte un palīdzība jūsu mazulim ar aprēķiniem, iespējams, jūs sadedzināsit vakariņas, un jūsu dēlam vai meitai tas nebūs labi viktorīna.

10. Ja kaut kas atrodas pa vidu, neatļaujiet pārtraukumus.

Pieklājīgi sakiet: “Tikai mirkli, es esmu kaut kam pa vidu” un turpiniet to, ko darāt, līdz atrodaties labā pieturas punktā un varat novirzīt savu fokusu. Dažreiz rokas signāls darbojas labi. Pastāvīgi pārtraukumi grauj mūsu efektivitāti, tāpēc pat ja jums ir atvērto durvju politika, nevilcinieties uzlieciet durvju zīmi “netraucēt”, ja jums ir projekts, kam nepieciešama jūsu pastāvīga uzmanība. Mums ir grūti minimizēt savu iekšējo uzmanības novēršana, tāpēc jebkuras robežas, kuras mēs varam iestatīt, lai samazinātu ārējās uzmanības novēršanu, palīdz mums kļūt efektīvākiem laika ziņā.

[Bezmaksas izdales materiāls: kā pārvaldīt savu laiku darbā]

Sandy Maynard, M.S., katalītiskās apmācības īpašnieks, dzīvo Bostonas apgabalā. Jūs varat sasniegt viņu plkst [email protected].

Atjaunināts 2019. gada 13. decembrī