Kā es saņēmu savu groove atpakaļ

Es sapratu, ka mans vīrs un es jau 17 gadu attiecību sākumā bija “savādāk savienoti”. Piemēram, es sev atgādinātu par iecelšanu automašīnas remontā, iesūtot uz sava galda galda pielīmējošu piezīmi pie virtuves galda. Mans vīrs Džeks gaitenī ieliktu zeķu pāri. Es nesapratu viņa metodi, bet piekritu, ka tā viņam noder.

Vienu gadu laulībā mēs uzzinājām par uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem (ADHD) - konkrēti, ka viņam tas ir. Tagad es saprotu Džeka fantastisko stratēģiju atcerēties kaut ko darīt. Desmit gadu laikā pēc diagnozes noteikšanas viņš ir ievērojis dažas no stratēģijām, kuras viņam daudzus gadus iepriekš bija paredzētas stingrā zinātnes doktora programmā. Viņš ir pieņēmis arī jaunus, tostarp medikamentus, aminoskābju piedevas, regulāras fiziskās aktivitātes un pārliecību par savu spēju nomest sliktos ieradumus un attīstīt produktīvākus. Viņi uztur viņu veselīgāku, laimīgi nodarbinātu un apmierinātu dzīvi.

Dodoties ceļojumā pa pasauli pagājušajā gadā, runājot par pieaugušo ADHD, es atklāju, ka auditorijām patīk dzirdēt mūsu karu pirms un agrīnas diagnozes noteikšanas stāsti (gan komiski, gan traģiski), taču viņus īpaši interesē praktiski padomi, kas varētu palīdzēt palēnināt viņu personīgo ADHD veltni kalniņi. Tāpēc vienu sestdienas pēcpusdienu es sēdēju pie Džeka un lūdzu viņu padalīties ar mani savās labākajās stratēģijās. Šeit tie ir.

[Bezmaksas lejupielāde: sakopt un sakārtojiet vienā nedēļas nogalē]

1. Skapī vairs nav sliktu olu

“Kad man bija četri gadi, mana māte pusdienām man iedeva cieti vārītu olu. Es to atradu nožēlojami, bet nezināju, ko ar to iesākt. Tāpēc es to ieliku sava skapja aizmugurē ziemas zābakā. Bija vasara. Kad mana māte beidzot atklāja smirdošo olu, viņa nebija gandarīta.

“Mana sieva uzskata šo stāstu par jautru - jo īpaši tāpēc, ka līdz tam, kad apprecējāmies, mans modus operandi bija ļoti maz mainījies. Kopš esmu iemācījusies, ka lietu ielikšana skapī, kad es nezinu, ko ar tām iesākt, ir slikta ideja.

“Bet pagāja gadi, nodzīvojot ar sekām - nespējot atrast lietas, aizmirstot par lietām, zinot, ka slēpju juceklis skapī vai atvilktnē, jo es negribēju ar to nodarboties, vēl jo mazāk kāds par to ir zinājis - pirms es nomainīju veidos. Zinot, ka tā nav “atbildīga” vai “pieauguša cilvēka” izturēšanās, tikai saasināju manu psiholoģisko slogu. Es zinu, ka labāk uzturēt lietas kārtībā.

“Galvenais ir struktūra - konkrēta vieta lietu novietošanai. Tāpēc man visur ir organizatori, kuru saturs ir skaidri redzams. Pretējā gadījumā viņi vienkārši saplūst ar fonu. Biroja skapī es izmantoju saliekamas, plastmasas, caurspīdīgas dažāda izmēra kastes. Katrs no tiem ir marķēts - “kabeļi”, “baterijas”, “auklas”. Noteikums nav sajaukt priekšmetus.

Uz guļamistabas kumodes man ir koka sulainis, kas tur manu maku, un mobilā telefona, PDA un Bluetooth lādētāji. Tam ir arī pulksteņu atvilktne. Tādējādi visi mani sīkrīki tiek uzlādēti - un man nav jājaucas ar virkni auklu un jāmeklē lietas. Tas, protams, arī samazina jucekli.

“Parasti es cītīgi aplūkoju katru priekšmetu, kas nonāk manās rokās, novērtējot tā lietderību. Vai tiešām man šī lieta atkal būs vajadzīga? Ja nē, es parasti no tā atbrīvojos. Tas ir labāk, nekā satraukt jucekli. Ja es nolemju to paturēt, tas nonāk pareizajā vietā.

“Ja es joprojām jācīnās ar jucekli savā birojā vai mājās, tas notiek tāpēc, ka es biju pārāk slinks, lai kaut ko ievietotu tam paredzētajā vietā. ES neesmu perfekts. Bet gadu gaitā esmu iemācījusies ienīst uzkrāšanos. Es regulāri skenēju savu galdu un skapi, lai pārliecinātos, ka juceklis neslīd iekšā. ”

[Pašpārbaude: vai jūsu juceklis un dezorganizācija ir ārpus kontroles?]

2. Notīriet klājus - un galdu

“Es cenšos, lai uz darbvirsmas būtu vairāk brīvas vietas nekā piepildītas vietas - manā birojā un mājās. Jo vairāk uzkrāšanās, jo nomācošāka tā jūtas manām ADHD smadzenēm, un jo vairāk sakāvu es jūtos.

“Tas nozīmē, ka organizatori tiek izsūtīti uz credenza vai pie plauktiem. Tagad visam, kas atrodas uz mana galda, ir iemesls tur atrasties, un es katru lietu - skavotāju, marķieri, pildspalvu, kalkulatoru - ievietoju atpakaļ, kad esmu to izdarījis. Tas ir diezgan viegli sasniedzams mērķis, jo man uz darba galda nav daudz lietu. Grunts līnija: es sistemātiski ievietoju sūdus tur, kur tas pieder. ”

3. Izmantojiet atgādinājuma stratēģiju “Nepāra”

“Ideja ir vienkārša: novietojiet objektu tur, kur tam nav biznesa, kā veids, kā pamudināt jautājums “Ko tas tur dara?” Man tas atgādina, ka man ir kaut kas neparasts tajā dienā. Mana atsaukšana vienmēr ir bijusi laba, kad vien es spēju palēnināt savu ķermeni un smadzenes, lai tai piekļūtu.

“Mana sieva mēdza atrast šo dīvaino: kā zeķe man atgādinātu eļļas maiņu? Nav runa par korelāciju; tas ir par to, ka mani pārsteidz apstāties un atcerēties. Man šī metode vienmēr bija labāka nekā piezīmes rakstīšana, jo es nebūtu izvēlējies laiku, lai meklētu piezīmi vai lasītu to. Tas man nepievērstu uzmanību. Vai arī es to pazaudētu vai aizmirstu to apskatīt.

“Darba projektos izmantoju daudz piezīmju un plānu. Es “dīvainā objekta” metodi vairāk rezervēju neregulārai uzpūlei vai nepāra personīgai tikšanās reizei - teiksim, ārsta iecelšanai darba dienas rītā. Tāpēc es varētu atstāt čili kārbu virtuves grīdas vidū pirms gulētiešanas naktī. Tas liks man apstāties un domāt nākamajā rītā: “Ko man šodien vajadzētu darīt?” ”

4. Plāno savu darbu - izstrādā savu plānu

“Izklausās banāli, es zinu. Bet es beidzot pieņēmu gudrību par šo mūžīgo aksiomu. Īstenojot projektu, es mēdzu ieiet iekšā bez stingra plāna. Mana pārliekā pārliecība un nepacietība mani pārliecināja, ka man tas viss bija izdomāts galvā - vai es to izdomāju, kā gāju.

“Programmējot programmatūras kodu - es esmu zinātnieks, kurš raksta programmatūru - es tikai sāktu“ uzlauzt ”, lēkājot darbā, nedomājot par to. Un tas noveda pie tā, ka tika aizmirsti kritiski soļi. Kods nedarbosies, un kļūdas bija grūtāk labot nekā tad, ja es to būtu domājis vispirms. Es būtu sarūgtināts, un tas varētu izvērsties arī manās profesionālajās un personīgajās attiecībās.

“Pirms projekta uzsākšanas esmu apmācījusi sevi domāt. Es pierakstu soļus. Es arī ļāvu plānam kādu laiku nobriest pirms sākuma. Pretējā gadījumā es varētu aizmirst kaut ko kritisku. ”

[Perfekts ir bezjēdzīgs: 16 organizācijas noteikumi, kurus varat ievērot]

5. Domā kā ģenerālis

“Militārā kanāla skatīšanās laikā esmu daudz iemācījies par struktūru un organizāciju. Nozīmē, ka es netērēju laiku un atrauju uzmanību, apstājoties, lai medītu dažādus man vajadzīgus priekšmetus. Tā vietā es glabāju vairākas nepieciešamās lietas kešatmiņas, piemēram, brilles, baterijas, medikamentus, kabatas nazi, rokas sanitizeru, kabatlakatu, nagu griešanas ierīces, čeku grāmatiņu un skaidru naudu. Viens komplekts paliek manā mugursomā, cits manā mašīnā, bet cits pie mana galda. Darbā, mašīnā vai mājās es vienmēr varu piekļūt nepieciešamajiem priekšmetiem.

“Mana mugursoma kalpo kā mans portfelis, un tā katru dienu iet uz darbu un no manis. Tajā vienmēr ir iepriekš minētie priekšmeti, kā arī viss, kas man varētu būt nepieciešams piepilsētas vilcienā vai lai sniegtu prezentāciju. Es sekoju līdzi visiem priekšmetiem, pateicoties mugursomas daudzajām kabatām (izgatavotām no linuma), un katrai precei ir piešķirta vieta. Ārējā kabata ir paredzēta ceļošanas dokumentiem. Nekas cits tajā kabatā neiet.

“Automašīnā tas pats stāsts: sēdvietu organizatori ar linuma kabatām, kurās ir redzamas nepieciešamās preces, kā arī cimdi, trokšņa slāpētājs, lietussargs, skuveklis un avārijas piederumi. Mana sporta soma vienmēr atrodas bagāžniekā, tāpēc mans vingrinājumu grafiks nav atkarīgs no tā, vai atcerēšos to iesaiņot tajā rītā. ”

6. Miega labi - jūsu smadzenes ir atkarīgas no tā

“Es mēdzu gulēt, kad vairs nespēju piecelties. Tas izveidoja ciklu, kurā nākamajā dienā dzēra pārāk daudz kafijas un līdz pēcpusdienas vidum piedzīvoja nogurumu. Turklāt miega trūkums tikai pastiprināja mana ADHD izziņas deficītu.

“Tagad es esmu sevi apmācījusi iet gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un mērķēt uz astoņu stundu miegu. Tā kā man ir jālasa, lai aizkavētos, es risinu kaut ko pietiekami interesantu, lai ņemtu vērā uzdevumus - bet ne tik interesanti, ka tas liek man turpināt lasīt. ”

7. Pārbaudiet sevi

“Kad es nokļuvu koledžā un man bija jāsaskaras ar vairāk laika prasības, es sapratu, ka man neizdosies, ja es labāk nepārvaldīšu savu laiku.

“Toreiz elektroniskās gizmos nebija izplatītas, bet es atradu pulksteni ar kalendāra displeju, kas vairākas nedēļas pirms liela brīdinājuma brīdināja mani. Tas bija pastāvīgs atgādinājums atcerēties manu laiku. Tas man palīdzēja visu dienu apmācīt sev jautāt: “Vai es daru to, kas man vajadzēja darīt?” Ja mani aizrāva “kaut kas spīdīgs”, šis jautājums mani atgriezās uz pareizā ceļa.

“Tā nebija ideāla stratēģija. Es joprojām dzēra galonus kafijas, un mani studiju paradumi nebija efektīvi. Beigu beigās bailes par nokavētajiem termiņiem man palīdzēja pieturēties pie tā. Tomēr ilgstošs satraukums prasa lielus zaudējumus. Ar savu ADHD diagnozi un medikamentiem es tagad varu īstenot šo stratēģiju, neuztraucoties ar “pašārstēšanos”. ”

8. Uzmanieties: plaukstdatori var paslēpt svarīgu lietu

“Paļaušanās tikai uz PDA, lai atgādinātu man, kur man vajadzēja atrasties, un to, ko man vajadzēja darīt, man nekad nav darbojusies. Sīkrīks slēpj pārāk daudz, un man ir jāatceras, ka jāmēģina to meklēt - nav lielākais sākumpunkts cilvēkiem ar ADHD. Aptuveni laikā, kad man diagnosticēja ADHD, es sāku lietot FranklinCovey papīra plānotājsun izdrukājuši tajā ietilpstošās lapas no Outlook. Papīra plānotājs bija redzamāks nekā PDA - tas sēdēja uz paceltas platformas uz mana galda - tāpēc tas bija ļoti noderīgi. Tas kļuva par manu orākulu.

“Mūsdienās es esmu orientēts uz Outlook, un gandrīz pilnībā tiek pārvaldīts no mana galda datora (klēpjdatora, ar dokstacijām mājās un manā birojā). Outlook integrē manu kalendāru, kontaktinformāciju un uzdevumus. Tajā ir piezīmes, kuras es uzskatu par noderīgām sīkumu glabāšanai, kuras es nezinu, kur vēl likt. Un tas tiek sinhronizēts ar manu PDA, kas kalpo kā mans pārnēsājamais Outlook, kā arī ar manu tālruni. Šis elektroniskais tīkls man labi darbojas. ”

9. Ievietojiet rokasgrāmatā automātisko nē

“Kas ir automātiskais nē? Es parasti teiktu nē, kad mana sieva ierosinās izbraukumu vai citu veidu, kā darīt lietas mājās. Es nezināju, kāpēc. Es neiebildu pret lielāko daļu viņas ieteikumu.

“Atskatoties atpakaļ, man ir aizdomas, ka es negribēju domāt un atcerēties kaut ko citu, iespējams, izraisot vēl vienu neveiksmi. Lielākā daļa no jums zina, ko es ar to domāju: jūs esat pieradis tik ļoti pierast, ka, mēģinot jaunas lietas, jūs izvairāties no tām. Man bija vieglāk pateikt nē un tā vietā doties skatīties Star Trek!

“Pirms idejas noraidīšanas esmu iemācījusies klausīties ar atvērtu prātu. Tagad mums ir šī šiksta, kurā mana sieva kaut ko ieteiks, un es teikšu “nē”. Viņa atkārtos to, un es teikšu “nē”. Viņa mēģina vēl vienu reizi, un es bieži saku “Labi”. Tas palīdz izsvītrot no manas sistēmas, un tas ļauj man novērtēt, kā es jūtos pret ideja. ”

10. Atvienojiet, Defrag

“Es kādreiz domāju, ka esmu superproduktīvs, jo strādāju katru dienu, arī brīvdienās. Tagad es zinu, ka manām smadzenēm, lai labi darbotos konsekventi, ir vajadzīga vismaz viena pilna diena bez uzbudinājuma un pārmērīgas stimulācijas. Man ir svarīgi iegūt izziņas pārtraukumu. Es nedēļas laikā strādāju intensīvā līmenī un dažreiz arī sestdien (dodot laiku sporta zālei un atpūšoties kopā ar sievu). Ja neatņemu laiku atjaunojošām darbībām, es strādāju mazāk efektīvi un mazāk radoši. Es iestrēdzis malumā un man ir problēmas risināt problēmas.

“Turklāt visu laiku atrasties pie datora ir slikts ieradums. Jūs sākat gaidīt, ka pasaule uzvedīsies kā dators - pieprasīt jā / nē atbildes. Pasaule nav tāda. Jums rodas kavēšanās reālajā dzīvē. Jūsu dators var būt arī atkarības avots, jo tas pastāvīgi stimulē. Cilvēkiem ar ADHD tas ir slidens slīpums. Paņemot brīvdienu, es varu mazliet nomierināties, atlikt, lasīt, pārgājienā ar sievu, veikt dažus darbus mājas pagalmā. Nākamajā dienā mans akumulators tiek uzlādēts. Es ļoti vēlos atgriezties darbā! ”

Atjaunināts 2018. gada 28. martā