Kā nokļūt darījumos bez piepūles

Katru dienu mēs saskaramies ar nebeidzamu informāciju, pārtraukumiem, uzmanības novēršanu, darbu un citu lietu. Tas viss izspiež pret vienu lietu, kas paliek ierobežota - laiku. Saņemt lietas ir problemātiski.

Laika pavadīšana tīmeklī ir vilinājums visiem, it īpaši cilvēkiem ar ADHD, taču tas traucē darbu paveikt. Internets nodrošina apjomus informācijas, lai atrisinātu problēmu, apmierinātu zinātkāri vai izpētītu tēmu. Personas ar ADHD piemeklē informācijas medības un aizraušanās ar jaunu lietu atrašanu tīmeklī. Meklējumiem mums jāpiespiež bremzes.

Viens ADHD klients pavadīja tik daudz laika, lai izpētītu, kā no bērna džinsiem iegūt zāles traipus, tāpat kā viņa atrada vasaras nometni, kur apmeklēt. Viņa iemācījās apstāties “dziļi un plaši” par katru problēmu. Tagad viņa mazāk laika pavada priekšmetiem ar zemām sekām, piemēram, džinsiem, kas krāsoti ar zāli, un vairāk laika, lai atrastu tādus priekšmetus kā ADHD draudzīgas brokastis, kurās ir daudz olbaltumvielu.

Šeit ir uzskaitīti daži no lielākajiem izaicinājumiem, ar kuriem ikdienā saskaras cilvēki ar ADHD, un mani risinājumi, kā neļaut viņiem, neļauj jums visu paveikt.

Pārāk daudz informācijas

Informācija nonāk pie mums visu laiku, tāpēc tās tveršana kļūst svarīgāka nekā jebkad agrāk. Mēs mēdzām teikt: “Pierakstiet to, pierakstiet to”, bet pārāk daudz informācijas laikmetā ir labāki veidi, kā pierakstīt lietas, turklāt ne tikai rakstīšana uz rokas.

[Bezmaksas lejupielāde: Kā izjaukt prokrastinācijas paradumu]

Ja jums jāsaglabā verbāla informācija, nelieli padomi, vietnes, kuras cilvēki jums uzmet, vai lietas, kuras vēlaties atcerēties, piezvaniet to savā balss pastā un atstājiet sev ziņas. Diktofonu var izmantot arī viedtālrunī. Vēl viena iespēja ir pārveidot verbālo informāciju tekstā, izmantojot tādu lietotni kā Pūķa diktāts.

Pārāk apjucis, lai pabeigtu

Atšķirība un izpildvaras funkcijas neļauj indivīdiem ar ADHD pabeigt darbus un uzdevumus. Iesaku jums kaut ko pabeigt - mazs uzdevums vai pat kaut kas lielāks, pie kura jūs strādājāt vakar - dienas sākumā. Patiesība ir tāda, ka katram pabeigtajam uzdevumam būs septiņi jauni uzdevumi. Lai saglabātu sevi līdzsvarā, tiecieties pēc reālistiskas attiecības starp slēgšanu un atvēršanu. Kad kaut kas tiek slēgts, tas pārējo dienu padara jēgpilnu. Neatkarīgi no tā, kā pārējā diena paiet, jūs varat teikt, ka esat pabeidzis uzdevumu.

Ja pārtraukumi - tālruņa zvans vai jūsu laulātā vai bērna pieprasījums - novērš jūs no kāda uzdevuma, turieties pie fiziska artefakta (vai paturiet to savā redzes līnijā), lai atgādinātu par to, kāds bijāt darot. Atgriežoties pie uzdevuma, tā ātrāk pievērsīs jūsu uzmanību. Neatvērta aploksne var atgādināt, ka jūs atvērāt pastu pirms pārtraukuma. Post-it piezīme, pat ja tā ir tukša, atgādinās jums atgriezties pie tā, ko jūs darījāt iepriekš.

[Viktorīna: Cik nopietni jūs nokavējat?]

Pārāk garlaicīgi apnikt

Ja jūs nevēlaties tīrīt skapi - vai ir kaut kas garlaicīgāks? - padomājiet par to, ko iegūsit. Vēl labāk, norakstiet ieguvumus - atgūstot naudu, kas jums palika šajās rokassomiņās, atstājot vietu, lai redzētu, ko Patiesībā jums ir nodokļu atskaitīšana par apģērba ziedošanu labdarībai - tas ir viss veids, kā sevi ieguldīt iznākums.

To-do saraksta ignorēšana

Vecais organizatoriskais režīms ir uzdevumu plānošana. Jums ir savs veicamo darbu saraksts, bet jums ir jāsaista visu veikšana ar laiku, lai to izdarītu. Ir svarīgi izveidot darāmo lietu sarakstu, taču tikpat svarīgi ir kalendārā ievadīt aktīvo darbu sarakstu.

Ja veidojat tikai aktīvo darbu sarakstu, jums ir aptuveni 40 līdz 50 procentu iespēja veikt uzdevumus, bet, ja plānojat uzdevumu, šī iespēja palielinās līdz aptuveni 70 procentiem.

Visi darbi šķiet vienādi - garlaicīgi

Veiciet dažādas lietas dažādās vietās. Tas ir ADHD draudzīgs veids, kā optimizēt jūsu fokusu un uzmanību. Mans klients Mārša atteicās no nodokļu nomaksas mājās. Tā bija neveiksmes iestatīšana. No 1. līdz 3. aprīlim viņa pārceļas uz vietējo viesnīcu. Viņa visus savus ierakstus ieved istabā, pieslēdzas pie klēpjdatora un izplata kvītis un dokumentus uz gultas un uz grīdas. Viņa paliek tur, līdz tiek samaksāti nodokļi. Viņa pārtrauc vingrot un atpūsties baseinā. Vides maiņa viņai radīja lielas pārmaiņas.

Es zinu dažus cilvēkus ar ADHD, kuri iet klusumā pa bibliotēku. Viņi būtu produktīvāki tādā vietā kā Starbucks, ar nelielu fona troksni. Jaunā mārketinga plāna prāta vētrai ir nepieciešama atšķirīga vide nekā viesnīcas istabā vai konferenču zālē. Jums varētu būt nepieciešams daudz logu, vieta, kur rīkoties, vietas, kur likt lietas uz sienas. Datu ievadīšanu Quicken var veikt nelielā, cieši un klusā vietā bez logiem. Dažādiem uzdevumiem ir nepieciešami dažādi fokusa līmeņi.

“It’s Me Versus The Clotter”

Ir svarīgi organizēt atbalsta komandu. Sari Solden, grāmatas autore Sievietes ar uzmanības deficīta traucējumiem, saka: “Paplašiniet savu ideju par organizatorisko palīdzību, iekļaujot tajā arī citus cilvēkus.” Pārtrauciet būt parasts cilvēks, kurš to uztur kopā tādā pašā veidā, kā to dara cilvēki bez ADHD. Atbalsts var nozīmēt citu roku kopumu, kādu, lai saglabātu jūsu morāli, vai kādu, kas darbojas kā pasīvs ķermeņa dubultā.

A ķermeņa dubultā ir kāds, kurš fiziski atrodas klāt, kad veicat uzdevumu, bet to nedara kopā ar jums. Ķermeņa dubultā ir persona, kurai jūs sakāt: “Lūk, ko es tagad daru. Uz to es koncentrējos. ”Tavs ķermenis tevi divreiz pieliek pie šī uzdevuma. Tam jābūt kādam, kurš nenovērtē spriedumu, kādam, kurš negrasās sacīt: “Atmet to visu”.

Problēmas, sākot darbu

Bieži vien nav nozīmes tam, kur jūs sākat atšifrēšanas uzdevumu. Sāciet jebkurā istabas vietā. Pēc tam, kad esat sācis, turpiniet kaut kādā loģiskā secībā. Ja jūs sākat istabas kreisajā pusē, turpiniet iet pa kreisi, aplī. Ja jūs sākat uz skapja augšējā plaukta, strādājiet lejā. Izmantojiet procesu, kas ir sakārtots, taču neuztraucieties par to, kur jūs sākat vai kad jūs sākat, jo nav ideāla laika, lai risinātu jucekli.

“Es plānoju uzdevumu, bet to ignorēju”

Ir daudz iemeslu, kāpēc organizēšanas sistēmas sabojājas. Dažreiz cilvēkiem ar ADHD ir garlaicīgi ar savu sistēmu. Viņiem vajadzīga lielāka dažādība. Ir sistēma, ar kuru jūs pieturēsities trīs mēnešus. Ja jūs to pārskatīsit katru mēnesi, tas jūs satrauks. Jums, iespējams, nevajadzēs to pilnībā pārremontēt. Jums, iespējams, nāksies to iekniebt. Personām ar ADHD nav nekas neparasts, ka savas sistēmas pārskata biežāk nekā citi cilvēki.

Kad uztraukums neļauj lietām sākt darbu

Sākot dienu, dariet pirmās trīs lietas, kas jūs satrauc visvairāk, lai viņus noņemtu no jūsu šķīvja. Uztraukumu iekšējā novēršana vairāk ietekmē cilvēkus ar ADHD nekā citiem cilvēkiem un neļauj viņiem visu paveikt.

Ja jūs darāt kādu daļu no tā, kas jūs satrauc, jūs sagrausit satraukumu. Sakiet, ka jums ir jādara ziņojums, un to ir grūti sākt, un tas jūs satrauc. Sāciet zemsvītras piezīmes, veiciet nelielu izpēti, runājiet ar vienu ekspertu. Ja jūs pārtraucat trauksmes izraisīto inerci, varat turpināt virzīties uz priekšu.

Nevar prioritizēt uzdevumu sarakstu

Vienkārši nofotografējiet to darot. Ja izmantojat 1s, 2s un 3s, un tas ir par šauru, pievienojiet 4. Ja izmantojat A, B un C, un tas ir pārāk šaurs, pievienojiet D. Krāsu pievienošana ir laba, lai iestatītu savu uzdevumu saraksta prioritātes. Nelietojiet vairāk kā četras krāsas, jo tas jums ļaus riekstus. Izmantojiet dzeltenu, zaļu un sarkanu krāsu, jo mēs zinām, ko tie nozīmē.

Man patīk, ka man ir trīs kolonnu aktīvo darbu saraksts. Viens - “tagad”, otrs - “drīz”, bet trešais - ar “tauku iespēju”. “Tagad” varētu būt šonedēļ vai nākamo divu dienu laikā. Tas, ka “tagad” nozīmē “šodien”, lai pabeigtu uzdevumu, ir pārāk stingri. “Drīz” varētu nozīmēt nedēļas beigas. “Tauku iespējamība” varētu nozīmēt “vienmēr”.

Nekad neievēro termiņus

Ieplānojiet papildu laiku uzdevuma pabeigšanai. Tā vietā, lai mēģinātu precīzi noteikt, cik ilgs laiks prasīs uzdevumu, vienkārši sakiet: “Ieskrūvējiet to. Man būs vajadzīgs par 30 procentiem vairāk laika visam, ko plānoju, neatkarīgi no tā. ”Vienkārši izvēlieties numuru. Par divdesmit procentiem vairāk, par 50 procentiem vairāk, un tam visam pāri. Sliktākais, kas varētu notikt, ir tas, ka jūs to pabeidzat agri.

Pasta slikta pārvaldība

Lai nogrieztu nevēlamo pastu tā avotā, piesakieties catalogchoice.org un aiciniet viņus brīdināt tirgotājus pārtraukt jums lietu sūtīšanu.

Dienas pasta sūtījumiem ir tikai viena vieta, iespējams, ēdamzāles galds. Jā, tas ātri sakraujas, bet vismaz jūs zināt, kur tas atradīsies kad jūs nolemjat to risināt.

Neatveriet nevēlamo pastu. Tas var saturēt četrus līdz septiņus papīra gabalus. Nevēlams pasts nonāk neatvērtā veidā tieši otrreizējās pārstrādes tvertnē.

[ADHD ceļvedis digitālajām mobilajām lietotnēm un digitālajiem rīkiem]

---

Projekts nav iespējams? Uzpūtiet to, sadaliet to.

Ja jums ir kāds projekts, kas jādara - plānojiet kāzas, teiksim, tā vietā, lai sadalītu uzdevumus, vispirms mēģiniet uzspridzināt lietas. Uz sienas vai ziņojumu dēļa izlases veidā novietojiet dažādas līmlapas. Nav svarīgi, kādās kategorijās viņi atrodas, kā arī secība vai prioritāte. Izņemiet to no galvas un uz papīra. Ja jums nav sienas, dariet to savā datorā.

Tagad meklējiet lietas, kurām ir noteikts termiņš. Ja plānojat kāzas, tā vispirms ir jārezervē. Vispirms vēlaties nodarboties ar lietām, kas varētu sabojāt notikumu, ja nokavējat termiņu.

Meklējiet dažādus veidus, kā sadalīt lietas. Būs sīkumi, kas jums jādeleģē, lietas, kurām jānotiek secīgi, vai lietas, kas saistītas ar funkciju.

Tagad, kad esat sadalījis lietas, jums atkal jāredz lielais attēls. Organizatori saviem klientiem iesaka sadalīt lietas, bet cilvēki ar ADHD, to darot, zaudē kopējo ainu. Atkal jāattēlo viss projekts.

Atjaunināts 2019. gada 16. oktobrī