Tikko apnicis - vai apnicis strādāt?

An PAPILDINĀJUMS lasītājs nesen rakstīja: “Esmu 31 gadu vecs vidēja līmeņa menedžmenta mārketinga cilvēks, kuram ir diagnosticēta ADHD. Es zinu Man nav paredzēts daudz uzdot mājās vai darbā - esmu dzirdējis, ka tas smadzenēm nav par labu - bet, šķiet, es neapstājos. Es jūtu termiņu spiedienu, un pie mana šķīvja ir daudz darba. Es zinu, ka galu galā es kavēšos, tāpēc, kad esmu pievērsusies zināmai uzmanībai, es cenšos visu paveikt, lēkājot no viena uzdevuma uz citu. Problēma ir tā, ka esmu izsmelts no pūlēm un pieļauju aplamas kļūdas. Es jūtos kā robots. Vai varat sniegt man stratēģijas, lai nejustos šādi? Es esmu zaudējusi motivāciju veikt šo darbu. ”

Daudzuzdevumu negatīvie punkti

Par ko esat dzirdējuši daudzuzdevumu veikšana ir pareizi: tas nav par labu smadzenēm. Daudzuzdevumu veikšana ir uzdevumu maiņa - ātri koncentrējiet uzmanību no viena uzdevuma uz otru un pēc tam atkal atpakaļ.

Vai tiešām jums nav iespējams veikt vairāk nekā vienu uzdevumu vienlaikus? Jūs varat vienlaikus mazgāt traukus un elpot, vai ne? Jūs varat vienlaikus vadīt automašīnu un runāt ar savu pasažieri, vai ne? Jā, vienlaikus ir iespējams izdarīt vairāk nekā vienu lietu. Bet šīs darbības ir automātiskas, piemēram, elpošana, vai smadzenēs tās ir samērā viegli, piemēram, pastaigas, čatā vai trauku mazgāšana. Kognitīvi prasīgas aktivitātes prasa

koncentrēta uzmanība, tāpēc darīt vairāk nekā vienu lietu vienlaikus nozīmē mainīt uzdevumus. Piemēram, pieredzējuši autovadītāji pārtrauks tērzēšanu ar savu pasažieri, ja ceļa apstākļi kļūst nodevīgi un viņiem jāpievērš lielāka uzmanība braukšanai.

Ar darbu saistītas aktivitātes, piemēram, jūsu, ir izziņas prasīgas, un jums ir jākoncentrējas, lai lietas paveiktu. Ja veicat daudzuzdevumu, tas ir tāpat kā skatīties lugu ar aktieriem, kuri vienlaikus spēlē dažādas ainas. Jūs zaudēsit sižeta izsekošanu un līdz izrādes beigām būsit izsmelts.

Tagad pievienojiet ADHD izaicinājumus

Kā jūs zināt, ADHD apgrūtina plānošanu, darba sākšanu ar uzdevumiem, laika pārvaldību, mūsu darbību un reakciju vadīšanu, lēmumu pieņemšanu un emociju kontroli. Citiem vārdiem sakot, cilvēki ar ADHD sadedzina vairāk izziņas enerģijas, lai iegūtu savas dzīves aktivitātes. Tātad, dienas beigās (vai pat no rīta) jūs strādājat tukšā stāvoklī. Iesaistoties uzdevumu maiņā, jūs tērējat vairāk savas ierobežotās enerģijas, nekā varat atļauties.

[Kas notika ar veco labo vienreizējo uzdevumu izpildi?]

Šeit ir norādītas darbības, kuras varat veikt, lai iemācītos koncentrēties uz vienu lietu vienlaikus un efektīvi izmantotu savu laiku, lai paveiktu visu, kas jādara.

Jo mērķtiecīgāks jūs esat, jo vairāk jūs pretoties kārdinājumam veikt daudzuzdevumus. Nosakiet apstākļus, kas palīdz jums būt viskoncentrētākajam. Ja lietojāt ADHD medikamentus, vai atcerējāties tos lietot šodien? Kā būtu ar labu miegu, ikdienas vingrošanu vai brokastu ar augstu olbaltumvielu daudzumu ēšanu? Vai jūs labāk koncentrējaties pēc piesardzības sesijas? Vai esat paņēmis pārtraukumu vai pavadījis laiku, lai sabiedriski sazinātos? Viens no maniem klientiem optimizē savu fokusu, vakaros iesaiņojot bērnu pusdienas, lai viņa justos mazāk steidzīga rītos, pārliecinoties, ka viņa katru dienu ir gultā līdz pulksten 10:00, un katru dienu dodieties pastaigā pēcpusdienā, lai palīdzētu viņai izvairīties no pēcpusdienas kritums. Tas varētu palīdzēt eksperimentēt un noteikt vairākas specifiskas darbības, kuras varat regulāri veikt, lai optimizētu spēju koncentrēties.

Padomi
- Uzrakstiet to darbību sarakstu, kuras optimizē jūsu fokusu, un ievietojiet to pie sava galda vai uz sienas.
- nedēļas kalendārā ieplānojiet fokusu optimizējošas aktivitātes.

Kamēr jums ir nedaudz uzmanības, nospiediet “pauze” un plānojiet, kā izmantosit savu laiku. Jūsu koncentrētākā laika izmantošana plānošanai palīdzēs mazināt sajūtu, ka jūs citreiz neesat koncentrējies. Ja sākat savu darbu bez detalizēta plāna, jūs daudz vairāk jutīsities pret vairākuzdevumu slazdiem.

[Bezmaksas lejupielāde: 6 veidi, kā saglabāt fokusu (kad jūsu smadzenes saka “nē!”)]

Padomi
- Uzrakstiet visu uzdevumu sarakstu, par kuriem varat padomāt. Pēc tam, izmantojot galveno sarakstu, izveidojiet ikdienas uzdevumu sarakstu, kurā dienā ir tikai divi vai trīs uzdevumi. Uzminiet, cik ilgs laiks būs katra uzdevuma veikšanai. Atveriet savu kalendāru un sadaliet uzdevumus dienā, pārliecinoties, ka atstājat laiku gulēšanai, ēšanai, pārvietošanās uz darbu, sanāksmēm, pārtraukumiem un tikšanās reizēm.
- Kad ir laiks pie kaut kā piestrādāt, uzlīmējošajā pierakstā uzrakstiet uzdevuma nosaukumu un ievietojiet to kaut kur, lai jūs to nepalaistu garām. Ja esat plānojis izveidot e-pasta kampaņu, uzrakstiet “e-pasta kampaņa” un pielīmējiet to pie monitora.

Izveidojiet motivāciju. Apsēžoties, lai pievērstos vienam uzdevumam, kuru esat plānojis, jums var šķist, ka jums trūkst motivācijas sākt. Labās ziņas ir tas, ka jūs varat iemācīties radīt motivāciju, kad jums tā nepieciešama. Cilvēkiem ar ADHD ir trīs galvenie motivatori: interese, steidzamība un citi cilvēki.

Padomi
- Kā palielināt interesi: sāciet ar uzdevuma daļu, kas šķiet vis jautrākā; atsvaidziniet uzdevumu, nedaudz mainot, kā, kur vai kad strādājat pie tā, vai arī palieliniet zinātkāri par uzdevumu, veicot izpēti tiešsaistē. Vienam no maniem klientiem tas nozīmē sākt rakstīt atskaiti, izdomājot informāciju prāta kartē, tikai tāpēc, ka zīmēšana viņai sāk darboties daudz jautrāk. Vēlāk, ja viņa jūtas iestrēdzis rakstīšanas laikā, viņa aizved klēpjdatoru vietējā kafejnīcā, lai rakstīšana būtu svaiga.
- Kā izveidot steidzamību: katram uzdevumam norādiet termiņu; iestatiet taimeri, lai redzētu, cik daudz jūs varat paveikt 20 minūtēs; vai izsekojiet virzībai uz uzdevuma mērķi. Lai sasniegtu ilgtermiņa mērķus, varat izsekot savam progresam, izrakstot uzdevuma daļu sarakstu un šķērsojot daļas, kad lietas tiek paveiktas. Varat arī izsekot īstermiņa mērķiem. Viens no maniem klientiem nosaka atgriešanās zvanu skaitu, kas viņam jāveic katru dienu, un ievieto šo saspraudes skaitu bļodā. Katru reizi, kad viņš zvana, viņš no bļodas noņem vienu no papīra saspraudēm. Tādā veidā viņš viegli izseko dienas gaitai un rada steidzamības sajūtu. Viņš vēlas, lai šī bļoda būtu tukša.
- Kā iesaistīt citus cilvēkus: pastāstiet kādam citam savu pēcpusdienas plānu; ieplānojiet sanāksmi, lai apskatītu progresu; vai deleģējiet sava uzdevuma daļas kādam citam.

Ierobežojiet uzmanību. Jūs raksturojat sevi kā sajūtu “kā robots”. Tas varētu būt tāpēc, ka jūs darbojaties ar autopilotu. Autopilotā mēs pārstājam kontrolēt sevi un kļūstam reaģējoši uz visu, kas notiek mūsu priekšā. Kāds klients man nesen teica, ka katru darba dienu viņš sāk ar “kurš e-pasts atrodas atkritumu tvertnē, kas piesaista manu uzmanību”. Viņš ir izvairoties noteikt savas prioritātes vai sākt darbu pie nobažītā uzdevuma, meklējot traucējošo e-pastu, lai viņu iegūtu iet. Traucējumi var būt ārēji, piemēram, paziņojumi mūsu viedtālruņos, vai iekšēji, piemēram, pēkšņi atceroties, ka aizmirsāt atbildēt uz kolēģa e-pastu. Mēs bieži pieļaujam, ka uzmanības novēršana pārslēdz mūsu uzdevumus, netīšām piespiežot sevi veikt daudzuzdevumus. Pat ja uzmanības novēršana prasa tikai 30 sekundes, piemēram, rakstot e-pastu, par kuru aizmirsāt joprojām prasa, lai jūsu smadzenes pārslēgtu fokusu no viena uzdevuma uz otru, un tādējādi patērē vairāk garīgās enerģijas nekā jūs vajag.

Padomi
- Izslēdziet paziņojumus un iestatiet ierīcēm “netraucēt”.
- Neturiet piezīmju bloku tuvumā, lai pierakstītu traucējošās domas un atgrieztos pie tām vēlāk.

Tāpēc es nerunāju par to, kā labāk kļūt par vairāku uzdevumu veikšanu vai uzdevumu maiņu. Es runāju par to, kā izvairīties no vairākuzdevumu veikšanas, palielinot fokusu, apzinātu plānošanu, lielāku motivāciju un ierobežojot uzmanību. Veicot šīs darbības, jūs samazināsit haotisko steidzamību, kas jūs mudina uz daudzuzdevumu veikšanu, un pamanāt, ka dienas laikā esat vairāk klāt un darāt vairāk.

[Laika izšķērdētāji un produktivitātes slepkavas darbā]

Atjaunināts 2019. gada 3. septembrī