Zaudēt svaru - nezaudējot prātu

Lielākā daļa cilvēku cīnās, lai zaudētu svaru. Bet, pēc dažu ekspertu domām, pieaugušajiem ar ADHD tas var būt vēl grūtāk, jo viņi var cīnīties ar savu svaru, jo viņiem ir grūtības interpretēt to, ko viņu ķermenis mēģina viņiem pateikt, tāpat kā viņiem ir grūti saprast, ko citi mēģina viņiem pateikt sarunās un sabiedrībā iestatījumi. Pieaugušajiem ar ADHD var rasties kļūdains izsalkuma sajūta vai viņi var pārēsties zemapziņas mēģinājumā remdēt negatīvās sajūtas.

Cits svara zaudēšanas izaicinājums pieaugušajiem ar ADHD uzturas pietiekami ilgi, lai ievērotu diētu un efektīvu vingrinājumu režīmu. Ja esat viegli apjucis un impulsīvs, var būt grūti pieturēties pie jebkura veida projekta - ieskaitot svara samazināšanu un vingrinājumus.

Labās ziņas ir tādas, ka eksperti ir atraduši provizoriskus rezultātus, kas liecina, ka daudzos gadījumos pacienti var kontrolēt savu svaru, ārstējot ADHD un ar to saistītos simptomus. Apvienojumā ar veselīgu uzturu un fizisko aktivitāšu režīmu pieaugušie ar lieko svaru ar ADHD var būt ceļā uz plānākām dienām.

Šeit ir sniegti padomi, kā norādīt skalu sev par labu, kad runa ir par svara zaudēšanu.

Vingrinājums

Tas ir vienkāršs vienādojums: Patērētā enerģija - sadedzinātā enerģija = svars. Enerģijas (kaloriju un ogļhidrātu) patērēšana, to nesadedzinot, ir tāda pati kā automašīnas degvielas tvertnes piepildīšana, nekad neieslēdzot motoru. Galu galā tvertne pārpildīsies. Ja tas neizšļūtu no augšas, tanks galu galā pārsprāgtu.

[6 ADHD draudzīgi vingrinājumu padomi, kas palīdzēs zaudēt svaru]

Turklāt vingrinājums var palīdzēt kontrolēt dažus ADHD simptomus, palielinot dopamīna un norepinefrīna līmeni smadzenēs. Šie neirotransmiteri spēlē galveno lomu uzmanības sistēmas regulēšanā. Ar regulārām fiziskām aktivitātēm pieaugušie ar ADHD var paaugstināt dopamīna un norepinefrīns, stimulējot jaunu receptoru augšanu noteiktos smadzeņu apgabalos, turpinot regulēt uzmanību.

Ja kādu laiku esat mazkustīgs, jums būs pakāpeniski jāatjauno muskuļu tonuss, elastība un izturība. Konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka varat izturēt intensīvas fiziskās aktivitātes, taču zināt, ka pat vienkārši staigāšana var būt lielisks vingrinājums. Zaudējot svaru, jūs varēsit doties ilgākos pastaigās.

Skrejceliņi, eliptiskas mašīnas un nekustīgi velosipēdi piedāvā lielisku sirds un asinsvadu darbību, taču tie arī ļoti ātri var kļūt garlaicīgi. Intervāla apmācība ir ideāls risinājums, lai saglabātu jūsu interesi. Intervāls treniņš aizstāj īsu augstas intensitātes vingrinājumu pārrāvumu ar zemas intensitātes aktivitātes pārrāvumiem, 20 minūtēs sadedzinot vairāk tauku nekā ilgākos treniņos.

To var izdarīt šādi:

• Iesildieties piecas vai 10 minūtes uz nekustīga velosipēda, skrejceliņa vai skrējiena.
• Pēc tam pedāļojiet, staigājiet vai skrieniet cik ātri vien iespējams 20 līdz 30 sekundes, pēc tam sekojiet minūti vai divas zemas intensitātes aktivitātes.
• Atkal paātriniet, pēc tam nolieciet atpakaļ. Veiciet piecas vai sešas pārmaiņas 20 minūtēs.

[Bezmaksas lejupielāde: Jūsu ceļvedis veselīgai (un ADHD draudzīgai!) Diētai]

Uzstādiet pozitīvus, reālistiskus mērķus

Jūs nakti neuzdevāt 20, 30 vai 100 papildu mārciņas, un arī tas tik ātri nenonāks. Nepieciešams laiks, lai mainītu vairāku gadu ēšanas un pasivitātes sekas, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu par reālu svara zaudēšanas mērķu noteikšanu.

Runājot par vingrošanu, daudzi pieaugušie ar ADHD izvirza nereāli augstus mērķus un negribot nosaka neveiksmes stadiju. Piemēram, ja jūs sakāt, ka trenēsities 30 minūtes, bet pārvaldīsit tikai 15, jūs varat justies tik ļoti atrunāts, ka izlaidīsit nākamo treniņa sesiju.

Šī ir labāka ideja: vispirms izlemiet par absolūto minimālo vingrinājumu daudzumu, kas jums šķiet pieņemams, piemēram, trenējoties 15 minūtes divas reizes nedēļā. Pēc tam uzstādiet vieglu maksimālo treniņa mērķi - varbūt 30 minūtes divas reizes nedēļā. Iespējams, ka jums nebūs problēmu sasniegt savu minimālo mērķi - un ir diezgan liela iespēja, ka jūs pārsniegsiet arī maksimālo.

Mērķu sasniegšana liek justies labi un mudina pieturēties pie treniņiem. Atcerieties arī periodiski palielināt minimālos un maksimālos mērķus, lai jūs neiebrauktu.

Ir plāns

Tāpat kā lielākajai daļai cilvēku ar ADHD, jūs, iespējams, ienīst struktūru - it īpaši, ja runa ir par treniņiem un citu “darbu” veikšanu. nekautrējieties pievienot savai struktūrai elastību, ieplānojot nevis vienu, bet vairākus treniņus noteiktā 24 stundu periodā. Piemēram, jūs varat ieplānot nedēļas nogales treniņu plkst. 10:00, 13:00 un 3:00. Sestdien un plkst. 11:00, 14:00 un 17:00. Svētdien. Tās ir sešas iespējas. Likmes ir, jūs izveidosit vienu no tām.

Ja jūs sev teicāt, ka vingrojat pirms dienas beigām, neļaujiet sev to maisīt. Pat ja tas ir pulksten 11:30, jums joprojām ir laiks. Ja nav iespējams iziet ārā vai nokļūt sporta zālē, skrieniet vietā vai veiciet dažus lēkājošus domkratus vai uzlabojumus. Jūsu mērķis ir beigt dienu sakot: “Es izdarīju to, ko teicu, ka darīšu!”

Uzziniet par uzturu

Kļūsti par informētu pārtikas patērētāju, nevis pēc tam par ganītāju, kurš ēd, nedomājot. Pētījumi par svara zaudēšanu rāda, ka diētas zaudētāji, kas saprot laba uztura nozīmi, zaudē svaru un mazāk ticami to atgūst.

Saprotiet, ka avārijas diētas vai svara zaudēšanas triki bieži rada bumeranga efektu, kas var atstāt jūs sverot vairāk, nekā jūs darījāt, kad sākat. Mēģiniet redzēt savu svara zaudēšanu kā daļu no lielāka plāna, lai uzlabotu vispārējo fizisko un garīgo veselību. Ilgstošām svara izmaiņām ir nepieciešamas noturīgas izmaiņas gan uzturā, gan uzvedībā. Vai jūs patiešām vēlaties visu atlikušo dzīvi dzīvot no greipfrūta un olu olām? Ja nē - un kurš to darītu? - tad jums jāēd sabalansētas maltītes un jāveic izmaiņas uzturā, ko laika gaitā varat uzturēt.

Sekojiet savam progresam

Pakariet kalendāru un atzīmējiet X ar fiziskām aktivitātēm. Vienkārši sakiet - nav nepieciešams atzīmēt treniņa laiku, atkārtojumus, apļus, sirdsdarbības ātrumu utt. Reizi mēnesī pārskatiet paveikto, lai iegūtu priekšstatu par savu progresu.

Mēģiniet pierakstīt visu, ko patērējat dienas laikā. Iespējams, vēlēsities iekļaut kaloriju vai ogļhidrātu skaitu, ko satur katrs izstrādājums, taču neaizmirstiet to skaitu. Tā vietā domājiet par šiem skaitļiem kā punktu kopsummu spēlē, kuru plānojat uzvarēt.

Izlasi dažas drēbes, kuras ir tikai par vienu izmēru mazākas par tavu pašreizējo, un izmanto tās kā īstermiņa mērķi. Jūs jutīsities iedrošināts ar savu progresu un motivēts turpināt virzīties uz savu galveno mērķi.

Palieciet motivēti

Svara zaudēšana ar partneri ir vieglāka, lai saglabātu jūs uz ceļa un dalītos sāpēs un progresā, tāpēc pieņemiet darbā draugus svara zaudēšanas ceļojumā. Jūs pat varētu vēlēties padarīt lietas interesantas ar derību tam, kurš pirmais sasniegs savu mērķa svaru. Nauda ir lielisks motivētājs, un pat zaudētājs uzvar, zaudējot svaru.

Draugi var arī palīdzēt, kad jums ir nepieciešams stimuls. Daudzi pieaugušie ar ADHD sāk vingrojumu programmu ar milzīgu entuziasmu, tikai lai zaudētu interesi dažu nedēļu laikā. Ja tas izklausās pēc jums, uzrakstiet sev uzmundrinājuma vēstuli. Sākot vingrojumu programmu, dodiet to draugam un palūdziet, lai viņa to jums nodod atpakaļ, kad jūsu entuziasms sāk apzīmēt.

Ir grūti izveidot regulāras fiziskās aktivitātes paradumus, ja kāda balss jums saka: “Kāpēc gan neizlaist šodienas treniņš un vai to darīt rīt tā vietā? ”Un cilvēkiem ar ADHD gandrīz vienmēr ir šāda balss. Neklausieties tajā. Sakiet, lai pazūd, un jūs drīz būsit pie sava fitnesa.

[Papildinātības e-grāmata: Diētas un uztura rokasgrāmata pieaugušajiem ar ADHD]

Atjaunināts 2019. gada 3. janvārī