Diēta un vingrinājumu palīdzība pieaugušajiem ar ADHD

Zaudēt svaru, izmantojot tradicionālos uztura plānus, ir gandrīz neiespējami kādam ar ADHD. Daudzi no maniem klientiem, kuri neveiksmīgi mēģināja nomest svaru, ir atklājuši, ka neveiksmes ir citās jomās dzīves laikā - pārblīvēta dzīves telpa vai bezcerīga čeku grāmata - liek viņiem zaudēt fokusu un atrisināt. Citiem, kam ir ADHD, apmierināšanas kavēšanās kļūst par šķērsli, lai paliktu plāns. Piemēram, Ketija, gatavojot vakariņas, ēd kasti Oreos. Viņa nevar gaidīt, kad maltīte būs gatava.

Impulsivitāte un augstas intensitātes emocijas bieži ir galvenie vainīgie, kas neļauj cilvēkiem ar ADHD zaudēt svaru. Ir cerības uz lieko svaru un bez formas. Šeit ir ADHD draudzīga pieeja, kas nodrošinās jūsu piemērotību un apdari.

Iedvesmojiet sevi.
Ja izkaisītās emocijas liek jums atteikties no svara zaudēšanas programmas, izmantojiet paņēmienu, kas palīdzēja manai klientei Barbarai notievēt. Saprotot, ka viņa bieži atteicās no apmēram trīs nedēļām vingrinājumu programmā, viņa uzrakstīja vēstuli, iedvesmojot sevi palikt kursā. Viņa to iedeva kādam no draugiem un lūdza viņu nosūtīt viņai kritiskās trešās nedēļas laikā. Tas izdevās, tāpēc viņa turpināja vēstuļu rakstīšanas kampaņu nākamos sešus mēnešus - un pieturējās pie sava plāna.

Dodieties publiski.
Jebkuras formas veidošanas programmas galvenais elements ir regulāra vingrošana. Mana motivācija ir 3–4 pēdas plakāts manā virtuvē, kura uzraksts “Vai jūs šodien vingrojāt?” Plakāta apakšā ir diagramma, kurā es ievadu katras fiziskās aktivitātes veidu un daudzumu dienā. Plakāts ne tikai piesaista manu uzmanību, tas mudina ģimenes locekļus jautāt: “Nu, vai jūs šodien vingrojāt?”, Kas mani “vainago” kaut ko darīt.

Pavārs uz priekšu.
Ziniet un pieņemiet faktu, ka esat impulsīvs, un plānojiet savus neizbēgamos šķēršļus! Rezervējiet iepriekš sagatavotus veselīgus ēdienus vai pagatavojiet dažus ēdienus ar zemāku kaloriju daudzumu, lai uzglabātu saldētavā. Kad esat prom no mājām, ņemiet līdzi “slaidākus” ēdienus. Viens no maniem klientiem maisa riekstus viņas automašīnas cimdu nodalījumā, uz galda tur pāris ābolu un makā liek enerģijas batoniņus. Kad viņa jūtas impulsīvi, viņai ir pieejama tikai veselīga izvēle.

[Bezmaksas lejupielāde: pagatavojiet ADHD draudzīgu diētu]

Esiet atbildīgs.
Ziņošana kādam, par kuru jūs nevēlaties pievilt - uztura konsultantam, personīgajam trenerim, svara svara novēršanas trenerim - palielināsies iespēja, ka jūs paliksit uz diētas. Atcerieties, ka jums ir ADHD! Kādā brīdī jūs aizmirsīsit savu mērķi un izdarījāt tūlītēju izvēli, kas, visupirms, sagādāja grūtības jostasvietai.

Saglabā to vienkāršu.
Negaidiet, ka jums būs laika, enerģijas vai pacietības, lai pagatavotu veselīgus, sarežģītus ēdienus. Plānojiet ēdienus, kas ietver divus vai trīs soļus. Glabājiet ātri pagatavojamas vistas krūtiņas saldētavā. Pievienojiet dažas iecienītākās garšvielas vai iemaisiet nedaudz bārbekjū mērces, un dažu minūšu laikā uz galda jums būs garšīgas vakariņas. Citas izvēles iespējas ir cieti vārītas olas, tuncis vai tofu.

Paātriniet to.
Ja vingrinājumi nespēj piesaistīt jūsu uzmanību, intervālu apmācība ir ideāls risinājums. Intervāls treniņš aizstāj īsu augstas intensitātes vingrinājumu pārrāvumu ar zemas intensitātes aktivitātes pārrāvumiem, 20 minūtēs sadedzinot vairāk tauku nekā ilgākos treniņos. Intervāla treniņus var veikt ar stacionāru velosipēdu, skrejceliņu vai skrējienu. Iesildiet piecas vai 10 minūtes. Pēc tam pedāļojiet, staigājiet vai skrieniet cik ātri vien iespējams 20 līdz 30 sekundes, pēc tam sekojiet minūti vai divas zemas intensitātes aktivitātes. Atkal paātriniet, pēc tam nolieciet atpakaļ. Veiciet piecas vai sešas pārmaiņas 20 minūtēs. Konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka varat izturēt intensīvas fiziskās aktivitātes.

[Dopamīna deficīts, kas sabojā jūsu uzturu]

Atjaunināts 2019. gada 11. februārī