5 mazas izmaiņas, kas atbrīvoja manu ADHD prātu

Es uzaugu ar uzmanības deficīta hiperaktivitātes traucējumiem, bet tolaik neviens to nezināja. Tajos laikos hiperaktīviem, traucējošiem vai neuzmanīgiem bērniem tika diagnosticēta PIA (Pain In the Ass), un pēc tam viņi samaitāja kopā ar pārējiem. Mūsu izaicinājumi tika ignorēti, un nebija tik daudz rīku, kas būtu izstrādāti, lai palīdzētu mums pārvaldīt ADHD simptomus.

Šodien esmu licencēts laulību un ģimenes terapeits, tāpēc es daudz pavadu, studējot un domājot par veidiem, kā palīdzēt gan sev, gan saviem klientiem ADHD uzturieties organizēti, koncentrēti un līdzsvaroti.

Personīgā līmenī tas ne vienmēr ir bijis viegli. Mana garīgā telpa bieži ir graujoša, padarot to grūti noturēt uz “pieaugušo cilvēku”. Man ir labas dienas. Un man ir “pavadīju 30 minūtes sava telefona, jo nejauši atstāju to saldētavā un tagad kavējos strādāt”. (Kāds cits?)

Laika gaitā es atklāju, ka šīs piecas mazās, bet būtiskās izmaiņas ievērojami uzlaboja manu ikdienas dzīvi, un es ceru, ka arī tās var palīdzēt jums darīt visu iespējamo!

1. Glabājiet par jutekļiem priecīgus priekšmetus

Viens ADHD atribūts, kas traucē koncentrēties, ir pārmērīgs nemiers. Cilvēki ar ADHD maņu informāciju apstrādā atšķirīgi un bieži meklē sensoro stimulāciju ar pieskārienu, kustību vai skaņu. Apkārtne mūs vienkārši nepietiekami un pārāk stimulē. Tas rada daudz savietojamības un graujošas izturēšanās.

[Pašpārbaude: vai man ir ADHD? PIEVIENOT simptomus pieaugušajiem]

Es iesaku turēt stresa bumbiņas vai citas maņu rotaļlietas, kas nodrošina atbilstošu maņu stimulāciju vai palīdz izšķīdināt lieko enerģiju. Ievērojiet brīdinājuma zīmes, piemēram, šūpošanu vai piesitienu, un pirms došanās prom uz garīgo bezdibeni satveriet maņu priekšmetu.

Mājās nomierinošie tekstilizstrādājumi, piemēram, ērtie spilveni vai segas, arī rada maņu patvērumu, kas veicina relaksāciju. Kad mēs izmantojam nomierinošus maņu priekšmetus, aktivizējas mūsu parasimpātiskā nervu sistēma. Tas ķermenim nosūta relaksācijas signālus, kas atvieglo hiperaktivitāti un uzlabo emocionālo regulējumu.

2. Pirms uzdevuma sākšanas notīriet

Kā es minēju, cilvēkiem, kuriem diagnosticēta ADHD, viņu apkārtne ir viegli pārmērīgi stimulēta un apjucis. Mēs apstrādājam savu vidi savādāk nekā cilvēki bez ADHD. Telpiskais juceklis nozīmē garīgu jucekli.

Tāpēc, pirms sākat uzdevumu, kam nepieciešama pastiprināta uzmanība, sakārtojiet savu vietu. Tas ļaus jūsu prātam samierināties un noskaņoties uzdevumam un rokām.

[Bezmaksas resurss: piesardzīgi strādājiet jūsu labā]

3. Norādiet īpašu vietu taustiņiem, naudai un tālrunim

Nospēlēsim kārtu “Kur ir manas atslēgas?”

Kāda ir galvenā balva, Bob? Liela vilšanās vate!

Šī spēle ir pieejama arī dažādos iepakojumos, ieskaitot: “Kur ir mans tālrunis?” “Kur ir mana nauda?” Un jaunākais ceļojuma izdevums “Kur es novietoju savu automašīnu?”

Es neapdomīgi nolieku lietas, pat to nesaprotot. Tad es pavadu vērtīgu laiku, meklējot šos priekšmetus, kad es varētu pabeigt svarīgākus uzdevumus. No rīta tas man sāk likties uz nepareizas pēdas, un es galu galā visu dienu paklupu. Ja es esmu jau sarūgtināts un satriekts, es nevaru gaidīt, ka esmu gatavs koncentrēties un uzņemties citus ikdienas stresorus.

Izveidot palaišanas spilventiņš un jūs katru dienu izšķirsit ievērojamu izšķērdēto laiku.

Katru dienu novietojiet svarīgos priekšmetus vienā un tajā pašā vietā, un laika gaitā tas kļūs par muskuļu atmiņu. Tas kļūs par roku tām “izslēgtajām” dienām, kad jūsu apziņa ir citur.

4. Izveidojiet vizuālas uzvednes, kas atgādina jums rīkoties

Es zinu savu aizmāršība, tāpēc manās mājās ir dēlis ar vizuāliem atgādinājumiem, lai pabeigtu uzdevumus. Es to krāsu koordinēju un padara to estētiski patīkamu, tāpēc tas saņem manu uzmanību.

Novietojiet dēli vietā, kur vienmēr ejat garām un kuru vienkārši nevarat palaist garām. Nekavējoties, jūs satversit šīs atslēgas uz īpašā āķa, kad pamanīsit ikdienas darba sarakstu.

Es telefonā glabāju arī atgādinājumus. Tiklīdz es kaut ko izdomāju, man pietrūkst ritma, es veicu atgādinājumu! Tas ir bijis dzīvības taupītājs gan manam darbam, gan personīgajai dzīvei.

5. Izdomājiet ikdienas rutīnu

Pirmkārt, es vēlētos veltīt cieņu visiem pieaugušajiem ar ADHD, kuri to izdarīja līdz šī raksta beigām.

Otrais un vissvarīgākais: rutīna, rutīna, rutīna!

Cilvēki ir ieradumu radījumi. Jo vairāk jūs kaut ko darāt, jo automātiskāks tas kļūst. Ja jūsu ķermenis zina, ko sagaidīt nākamo, tas automātiski sagatavojas nākamās lietas notikšanai. Kad ikdienas jaukšanās mūsu smadzenēm kļūst atpazīstama, tai nav jāpieliek tik daudz pūļu, lai izdomātu, kas notiek!

Mosties un katru rītu darīt to pašu vienā un tajā pašā laikā.

Tas palīdz jūsu smadzenēm tērēt mazāk enerģijas, lai panāktu, un vairāk enerģijas, lai atcerētos svarīgus uzdevumus, uzturētu sakārtotību, emocionāli regulētu, pārvaldītu stresu un pielāgotos pārmaiņām.

[Bezmaksas resurss: iegūstiet kontroli pār savu dzīvi un grafiku]

Atjaunināts 2019. gada 6. decembrī