ADHD pieaugušie: Laika pārvaldības prasmju uzlabošana
Galvenie ADHD simptomi predisponē pieaugušos ar ADHD grūtībām plānot, organizēt un pārvaldīt laiku. Šeit ir sniegta neliela palīdzība.
Gee Whiz, es to atkal palaidu garām: kā es varu uzlabot savas laika pārvaldības prasmes?
Bils lika sievai tikties ar viņu pusdienās, lai tikai pēc tam, kad viņa sieva jau atradās restorānā, atklātu, ka viņam ir tikšanās ar savu priekšnieku. Sandra visu nakti sēdēja divas naktis pēc kārtas, pabeidzot galveno pārdošanas ziņojumu, kas tika uzticēts pirms trim mēnešiem, un nokļuva pārdošanas sanāksmē vēlu. Pīters bezmērķīgi pavada visu dienu, jūtot, ka viņš neko nedara.
Šie trīs pieaugušie ar ADHD piedzīvo ievērojamas laika pārvaldības problēmas. Galvenie ADHD simptomi - neuzmanība un slikta uzvedības kavēšana - pieaugušajiem ar ADHD predisponē šādas grūtības plānot, organizēt un pārvaldīt laiku. Lielākajai daļai aizņemto pieaugušo, kas nav ADHD, efektīvas laika pārvaldības galvenais elements ir dienas plānotāja izmantošana. Daudzi no jums, lasot šo teikumu, žēlojas: "Bet man ir piederējuši simtiem dienas plānotāju, kalendāru utt., Un es nekad nevaru atļauties tos izmantot, ja es var pat tos atrast. "Tas var būt tāpēc, ka jūs izvēlējāties dienas plānotāju nepareizā veidā, iespējams, mēģinājāt iekost vairāk, nekā jūs varētu visu sakošļāt. vienreiz.
Aizmirstiet par šīm pagātnes neveiksmēm. Noslaukiet tos no prāta. Es jums sniegšu vienkāršu, soli pa solim pieejamu, lai veiksmīgi izmantotu dienas plānotāju un uzņemtos laiku, nevis ļautu jums aiziet. Šīs pieejas atslēga ir tā, ka jūs sperat vienu mazu soli vienlaikus. Turpiniet šo soli vienu vai vairākas nedēļas un ar to jūtieties ērti. Tikai tad, kad esat apguvis katru soli, jums vajadzētu pāriet uz nākamo soli. Izveidojiet arī atlīdzību vai privilēģiju sarakstu, kuras varat izbaudīt, lai veiksmīgi izpildītu katru darbību. Tās varētu būt īpašas aktivitātes vai pirkumi. Pēc vienas nedēļas veiksmīgas katras šīs programmas darbības veikšanas izvēlieties vienu darbību no sava saraksta un atlīdziniet sevi par jūsu centieniem.
Ja joprojām uzskatāt, ka šīs darbības veikt ir pārāk grūti, palūdziet, lai jums palīdz kāds laulātais vai draugs. Ja tas nav pietiekami, meklējiet trenera vai terapeita palīdzību, kurš palīdzēs jums pielāgot šāda veida programmu jūsu īpašajai situācijai.
-
Izvēlieties saderīgu dienas plānotāju. Dienas plānotājs ir vismaz ierīce, kurā ietilpst kalendārs, vieta, kur rakstīt “uzdevumu” sarakstus, un telpa, lai rakstītu tālruņu numurus, adreses un citu identifikācijas / atsauces pamatinformāciju. Tas var būt papīra un zīmuļa modelis, tāpat kā zīmoliem Franklin Planner vai Day Timer. Tas var būt izdomāts elektronisks organizators, piemēram, Palm Pilot, vai arī tā var būt laika pārvaldības programmatūra klēpjdatorā vai galddatorā. Elektroniskajiem rīkotājiem ir vairākas priekšrocības. Tie ir kompakti; tie nodrošina skaņas atgādinājumus, kas var kalpot kā atmiņas pārvaldības palīglīdzekļi; viņi var kārtot, kārtot un uzglabāt vairāk informācijas efektīvāk nekā papīra un zīmuļu plānotāji; un viņi var viegli apmainīties ar informāciju ar biroja un mājas datoriem.
Ja esat uz sīkrīkiem orientēts cilvēks, kurš viegli apgūst jauno tehnoloģiju, izvēlieties elektronisko organizētāju. Ja neesat orientēts uz tehnoloģijām, izvēlieties papīra un zīmuļa modeli. Dodieties izbraukumā uz biroja piederumu veikalu un uzmanīgi pārskatiet vairākus dažāda veida dienas plānotājus, lai redzētu, kurš no tiem jums šķiet visērtākais. Tie ir dažādu izmēru, formu un krāsu, ar dažāda veida ikdienas, nedēļas un mēneša skatiem. Rūpīgi pārbaudiet dažādus ikdienas, nedēļas un mēneša lapu veidus. Vai jūs plānojat daudzas tikšanās stundā vai pusstundā? Pēc tam jums ir nepieciešams skaidrs ikdienas skatījums. Vai jūs veidojat “darāmā” sarakstus, bet neplānojat daudz tikšanos? Varbūt jums ir nepieciešams nedēļas skats ar daudz vietas sarakstiem.
Atrodiet vienu pieejamu vietu dienas plānotāja uzturēšanai. Pēc plānotāja izvēles nākamais solis ir sākt to glabāt vienotā, pieejamā vietā mājās un darbā, tāpēc jūs vienmēr zināt, kur to atrast. Vietai jābūt skaidri redzamai no attāluma, pat pārblīvētā telpā vai uz nekārtīga galda. Ērtas atrašanās vietas varētu būt blakus telefonam, uz galda pie ārdurvīm, uz rakstāmgalda birojā. Ja dienas plānotājam ir siksna, to var pakarināt uz āķa blakus ārdurvīm, virs telefona vai kopā ar automašīnas atslēgām. Izvēlieties vietu, kur savu dienas plānotāju varat glabāt darbā un mājās. Pārbrauciet uz darbu un no tā, kā arī praktizējiet to nedēļas laikā paredzētajās vietās.
Ievadiet pamatus dienas plānotājā. Tagad jūs esat gatavs ievadīt pamatinformāciju savā dienas plānotājā. Apkopojiet visbiežāk lietotos vārdus, adreses un tālruņu numurus. Ievadiet tos plānotājā nosaukuma / adreses alfabēta burtu sadaļā vai elektroniskā plānotāja gadījumā tā atmiņā. Apsveriet, kāda svarīga informācija varētu būt noderīga plānotāja apdrošināšanas polišu numuros, datoru paroles, aprīkojuma sērijas numurus, dzimšanas dienas un jubilejas utt., un ievadiet to informācija.
Visu laiku nēsājiet dienas plānotāju. Tagad, kad jūsu plānotājā ir kāda informācija, jums to vienmēr vajadzētu nēsāt līdzi. Daudzi mani pacienti man saka, ka viņi visu laiku ir paņēmuši līdzi savu plānotāju, bet viņi aizmirsa lielisko ideju, par kuru domāja, iepērkoties. "Visu laiku" nozīmē katru reizi, kad atstājat automašīnu, lai ieietu veikalā, vai arī katru reizi, kad atstājat savu galdu, lai apmeklētu sapulci. Visu dienu strādājiet pie tā, lai jūsu plānotājs būtu vienmēr.
-
Regulāri atsaucieties uz dienas plānotāju. Daudzi pieaugušie ar ADHD raksta lietas savos plānotājos, bet reti skatās uz rakstīto, paļaujoties uz atmiņu un postošām sekām. Lai plānotāju varētu izmantot kā kalendāru vai sarakstus “darīt”, jums jāizveido ieradums to regulāri pārbaudīt. Jums vajadzētu sākt, pārbaudot plānotāju vismaz trīs reizes dienā - vienu reizi no rīta, lai plānotu / pārskatītu gaidāmos dienas notikumus, kad vienreiz dienā, lai veiktu korekcijas kursa vidū un / vai atsvaidzinātu atmiņu par atlikušās dienas notikumiem, un vienu reizi vakarā, lai plānotu / pārskatītu nākamās dienas notikumus notikumi.
Ko jūs varat darīt, lai palīdzētu atcerēties pārbaudīt savu plānotāju? Pirmkārt, ja jūsu elektroniskajā plānotājā ir trauksmes pulksteņu pulksteņi vai trauksmes signāli, iestatiet, lai tie regulāri izslēdzas, kad vēlaties pārbaudīt savu plānotāju. Otrkārt, jūs varētu saistīt plānotāja pārbaudi ar parastām darbībām, kuras jūs vienmēr veicat aptuveni vienā un tajā pašā laikā laiks katru dienu, piemēram, ēdot maltīti, no rīta saģērbjoties vai naktī gatavojoties gulēt, ieejot birojā vai izejot no tā, utt. Treškārt, jūs varētu atstāt sev atgādinājuma piezīmes stratēģiskās vietās (uz galda birojā, uz spogulis vannas istabā, uz automašīnas paneļa vai durvju roktura), lai atgādinātu paskatīties uz plānotāju.
Jums jāpārliecinās par plānotāja pārbaudi vismaz trīs reizes dienā, vajadzības gadījumā izmantojot iepriekš aprakstītās atgādināšanas metodes, vismaz vienu nedēļu pirms pāriešanas uz nākamo darbību.
Izmantojiet dienas plānotāju kā kalendāru. Tagad esat gatavs iemācīties izmantot savu plānotāju kā kalendāru. Uz papīra makulatūras izveidojiet visu plānoto tikšanos sarakstu nākotnē. Pēc tam ierakstiet šīs tikšanās attiecīgajos laika intervālos plānotāja lapās par konkrētajām dienām un mēnešiem. Katru reizi, pārbaudot plānotāju, pārskatiet plānotās tikšanās šajā dienā. Dodoties dienu garām ar plānotāju, pierakstiet visas papildu tikšanās, tiklīdz tās ieplānojat. Izmantojiet savu plānotāju kā nākamās nedēļas kalendāru.
-
Veidojiet ikdienas uzdevumu sarakstu un atsaucieties uz to bieži. “Darāmā” saraksti ir to lietu saraksti, kuras jums jādara. Tikai pēc tam, kad esat guvis panākumus, izmantojot plānotāju kā kalendāru, jums jāsāk sastādīt ikdienas saraksts, kas jādara. Lielākajai daļai plānotāju ir vieta, kur izveidot “darāmā” sarakstus, kas ir blakus katras dienas kalendāram. Pirmajā plānotāja pārskatīšanas laikā no rīta izveidojiet visu nepieciešamo, lai šajā dienā paveiktu darbu. Saglabājiet sarakstu salīdzinoši īsu, piem. 5-8 vienības, lai jūs varētu gūt panākumus, aizpildot visus priekšmetus. Norādiet vienumus valodā, kas skaidri norāda jums veicamo darbību. "Pērciet manai sievai ziedus" būtu konkrētāka prece nekā "Esiet jauks pret manu sievu".
Pārbaudiet sarakstu un izlemiet, kurus priekšmetus dienas laikā varat piešķirt noteiktam laikam. Ierakstiet šos vienumus savā grafikā noteiktajā laikā. Centieties tos pabeigt, kā paredzēts. Dodoties dienas laikā, bieži atsaucieties uz savu sarakstu. Pārbaudiet visus pabeigtos priekšmetus un pārskatiet priekšmetus, kas vēl jāpabeidz.
Dienas beigās aprēķiniet pabeigtā saraksta vienību procentuālo daudzumu, analizējot iemeslus, kāpēc neveicāt katru vienumu. Ja ir daži nepabeigti, priekšmeti tos pārvieto uz nākamās dienas sarakstu. Tomēr, ja jums ir daudz nepabeigtu priekšmetu, jums jāapsver, vai jums ir nereālas cerības par to, cik daudz jūs varat paveikt. Jums vai nu jāsamazina savas cerības, vai jāatrod citas pieejas uzdevumu veikšanai (deleģēt, pilnveidot, likvidēt utt.).
-
Priorizējiet savu “to-do” sarakstu un rīkojieties atbilstoši savām prioritātēm. Tagad jūs esat gatavs noteikt prioritātes vienumiem jūsu ikdienas sarakstā “darāmā”. Ir daudzi veidi, kā prioritāti noteikt “darāmo darbu sarakstam”. Jūs varat numurēt visus saraksta objektus prioritāšu samazināšanas secībā. Alternatīvi, jūs varat klasificēt preces vienā no trim kategorijām: “Essential”, “Svarīgi” un “Dari tikai tad, ja man ir papildu laiks”. Izvēlieties metodi, kas vislabāk atbilst jūsu stilam. Sāciet prioritizēt ikdienas sarakstu, kas jādara.
Dienas garumā izpildiet savus darāmā saraksta posteņus prioritāšu samazināšanas secībā. Ja jūs esat tāds pats kā vairums pieaugušo ar ADHD, jums bieži būs kārdinājums ignorēt savas prioritātes. Izsmeļoša diskusija par metodēm, kā pieturēties pie jūsu prioritātēm, nav iekļauta šajā rakstā, bet es sniegšu dažus ieteikumus. Pārliecinieties, ka lietojat efektīvu stimulējošu zāļu devu, kas ilgst visu dienu. Iestatiet trauksmes uz rokas pulksteni, elektronisko plānotāju, datora uzdevumu pārvaldības programmatūru vai skaņas signālu regulāri iziet kā signāls, lai pārbaudītu, vai veicat uzdevumu, kas seko jūsu prioritātes. Izmantojiet sevis sarunu, lai izvairītos no uzmanības novēršanas. Apmāciet sevi atkārtot atgādinājumus, piemēram, "Man ir jāvairās no uzmanības novēršanas", "Es pieturos pie savām prioritātēm", "Nepārslēdzieties tagad, es esmu gandrīz pabeigts" utt.
Strādājiet ar prioritāšu noteikšanu savam “darāmā” sarakstam un ievērojiet savas prioritātes vismaz divas nedēļas, pirms sākat nākamo darbību. -
Veiciet ikdienas plānošanas sesiju. Kad būsit izpildījis pirmos astoņus soļus, jūs vadīsit "ad hoc" ikdienas plānošanas sesijas, sastādot un piešķirot prioritāti ikdienas "darāmā" sarakstam. Ir pienācis laiks formalizēt šo procesu kā "ikdienas plānošanas sesiju". Apsveriet laiku, kad izveidojat un prioritējat sarakstus kā ikdienas plānošanas sesiju. Jūsu mērķis šajā laikā ir plānot gaidāmās dienas aktivitātes un izstrādāt uzbrukuma plānu, lai tās veiktu. Papildus prioritāšu uzskaitīšanai un grafiku pārskatīšanai plānošanas sesija ir laiks arī precīzi apsvērt, kā katrs uzdevums tiks izpildīts. Kādi materiāli būs nepieciešami? Ar kādām personām būs jākonsultējas? Ar kādiem šķēršļiem var sastapties? Kā šos šķēršļus var pārvarēt? Jums vajadzētu uzdot sev šos jautājumus, piešķirot prioritāti vienumiem sarakstā “darāmā”. Jūs plānojat iziet no plānošanas sesijas ar mentālo karti, lai palīdzētu jums veikt uzdevumus, kas iekļauti jūsu sarakstā.
Kad esat sasniedzis šo punktu programmā, apsveiciet sevi! Jūs esat apguvis pamata soļus, kā izmantot dienas plānotāju laika pārvaldīšanai! Turpiniet veikt šīs darbības. Tā kā tie kļūst par ierastu, ieteicams apsvērt iespēju izmēģināt pēdējo soli, kas mazina plaisu starp īstermiņa un ilgtermiņa plānošanu, bet saprotiet, ka tas ir sarežģītāks un var būt nepieciešama trenera vai terapeits.
-
Izveidojiet ilgtermiņa mērķu sarakstu un sadaliet ilgtermiņa mērķus mazās, pārvaldāmās daļās, sadalot šos gabalus mēneša un nedēļas plānošanas sesijās. Šeit es to varu uztaustīt tikai īsi; lasītājiem, kurus interesē sīkāka diskusija par to, jākonsultējas ar tādiem avotiem kā Covey (1990). Pirmkārt, jūs ģenerējat visu savu ilgtermiņa mērķu sarakstu. Tie ir plaši mērķi, kurus vēlaties sasniegt daudzu mēnešu un gadu laikā. Pēc tam jūs uzņemat vienu mērķi vienlaicīgi un sadalāt to mazos gabalos vai apakšmērķos, ko varētu sasniegt katru mēnesi. Katram gada mēnesim jūs piešķirat vienu apakšmērķi. Mēneša sākumā jūs vadāt ikmēneša plānošanas sesiju, kuras laikā jūs izlemjat, kā mēneša laikā sasniegt apakšmērķi. Katrai mēneša nedēļai jūs piešķirat dažādus uzdevumus. Katras nedēļas sākumā jūs vadāt nedēļas plānošanas sesiju, kuras laikā jūs izlemjat, kā šīs nedēļas apakšmērķa aspektus piešķirt ikdienas uzdevumu sarakstiem visai nedēļai. Katrā ikdienas plānošanas sesijā jūs plānojat detalizēti norādīt uzticēto uzdevumu, kuru jūs šajā dienā veicat.
Piemēram, kādam no maniem pieaugušajiem ADHD pacientiem kā ilgtermiņa mērķis bija uzrakstīt vēsturisku ne-fantastikas grāmatu. Viņam jau bija daudz faktu, kas viņam bija jāsavāc. Mēs sadalījām šo mērķi šādos apakšmērķos, kurus mēs provizoriski piešķīrām dažādiem gada mēnešiem: (1) janvāris - sastādiet grāmatas izklāstu, norādot 10 galvenās nodaļas un tēmas; (2) no februāra līdz novembrim - katra mēneša laikā rakstiet pirmās nodaļas pirmo projektu; (3) Decembris - pārskatiet visas nodaļas un sagatavojiet grāmatu, lai līdz gada beigām to nosūtītu izdevējam. Janvāra sākumā mēs vēl sadalījām uzdevumu sadalīt sadalījumu porcijās, kas jāveic katru nedēļu; katras nedēļas sākumā pacients izlēma, kad viņš gatavojas strādāt pie kontūras, un piešķīra to katram sava ikdienas uzdevumu sarakstam. Viņš turpināja šādā veidā visu atlikušo gadu.
Secinājums
Es saprotu, ka man ir viegli sniegt jums šajā rakstā sniegtos ieteikumus, bet man ir grūti tos īstenot. Kā jau sākumā teikts, jums ir jāizveido spēcīgu atalgojumu saraksts un regulāri jāpiešķir sev šīs atlīdzības, kad veicat nelielus soļus dienas plānotāja efektīvai izmantošanai. Iesaistiet savu dzīvesbiedru, radiniekus vai draugus, lai jūs slavētu, jo katrā solī jūs gūstat panākumus. Jums var būt nepieciešams radoši sadalīt šos soļus vēl mazākos posmos, lai tos pielāgotu jūsu īpašajai atlikšanas formai.
Ja rodas grūtības ievērot šo padomu, nepadodieties. Atcerieties, ka ADHD dzīves laikā bija nepieciešams nokļūt līdz brīdim, kad atrodaties šobrīd; prasīs vairāk nekā īsu laiku, lai sāktu veikt jēgpilnas izmaiņas. Veiciet tik daudz no šīm darbībām, cik vien varat patstāvīgi, pēc tam meklējiet drauga, trenera vai terapeita palīdzību, lai palīdzētu jums pabeigt procesu. Veiksmi!
Desmit soļi, kā iemācīties lietot dienas plānotāju
- Izvēlieties saderīgu dienas plānotāju.
- Atrodiet vienu pieejamu vietu, kur glabāt dienas plānotāju.
- Ievadiet pamatinformāciju dienas plānotājā.
- Visu laiku nēsājiet savu dienas plānotāju.
- Regulāri atsaucieties uz savu dienas plānotāju.
- Izmantojiet savu dienas plānotāju kā kalendāru, rakstot tikšanās un ar laiku saistītām darbībām.
- Izveidojiet ikdienas uzdevumu sarakstu un atsaucieties uz to bieži.
- Priorizējiet savu ikdienas darbu sarakstu un rīkojieties atbilstoši savām prioritātēm.
- Veiciet ikdienas plānošanas sesijas.
- Ģenerēt ilgtermiņa mērķus. Sadaliet savus ilgtermiņa mērķus mazās, pārvaldāmās daļās un sadaliet šos gabalus mēneša un nedēļas uzdevumu sarakstos un plānošanas sesijās.
Nākamais: ADHD pieaugušie: padomi labas karjeras izvēles izdarīšanai
~ adhd bibliotēkas raksti
~ visi pievienot / adhd raksti
Atsauce
Kovejs, S. (1990). 7 ļoti efektīvu cilvēku ieradumi. Ņujorka: Saimons un Šusters.
Dr Robins ir CH.A.D.D loceklis. Profesionālā konsultatīvā padome un psihiatrijas un uzvedības neirozinātņu profesore Veina Valsts universitātē Detroitā, Mičiganā. Viņš arī uztur privātpraksi Beverlihilsā, Mičiganā.
Pārdrukāts uzmanības žurnāls (http://www.chadd.org./)
