Kognitīvā pārstrukturēšana: CBT paņēmiens sociālās trauksmes novēršanai
Pārliecību un domu ierobežošana bieži ir sociālās satraukuma pamatā. Ja mēs uzticamies šiem ierobežojošajiem uzskatiem, mēs savām domām piešķiram lieku spēku. Kognitīvā pārstrukturēšana ir viens paņēmiens, ko izmanto kognitīvās uzvedības terapijā (CBT), lai ārstētu sociālo nemieru.
Kas ir izziņas pārstrukturēšana?
Kognitīvā pārstrukturēšana, ko dažreiz sauc par kognitīvo pārorientēšanu, ietver identificēšanu un izaicinot neracionālas domas kas bieži noved pie sociālās trauksmes simptomiem. Kognitīvās pārstrukturēšanas mērķis ir aizstāt domāšanas modeļus, kas izraisa stresu, ar konstruktīvāku domāšanas veidu, lai palīdzētu trauksmes cietušajiem labāk tikt galā.
Kāpēc izziņas pārstrukturēšana palīdz satraukumu?
Kognitīvā pārstrukturēšana palīdz satraukumam, jo tā mūsu sagrozīto domāšanu pārorientē uz racionālākām domām. Sociālo uztraukumu var ietekmēt dažādi ģenētiski un vides faktori. Viens no šiem faktoriem ir tas, ka mums bieži ir uzskatu ierobežošana kas atrodas zem negatīvām domām. Negatīva domāšana var iznīcināt mūsu pašpārliecinātību
un spēja ļaut mūsu spējām spīdēt. Kognitīvā pārstrukturēšana var palīdzēt mainīt izkropļoto domāšanu, kas mūs ieslodzīja bailēs un satraukumā, un virzīt mūs uz racionālu domāšanu.Izziņas pārstrukturēšanas paņēmieni var palīdzēt ikvienam
Aptuveni septiņi procenti ASV iedzīvotāju cieš no a sociālās trauksmes traucējumi. Tomēr daudzi no mums laiku pa laikam saskaras ar sociālo nemieru, pat ja mēs neatbilstat traucējumiem noteiktajiem kritērijiem. Parasti ir svarīgi piedzīvot nemierīgas sajūtas pirms svarīga notikuma vai publiskas uzstāšanās. Bet dažreiz nemiers var mūs appludināt, liekot mums justies iesprostotiem un kauns.
Neracionālas bailes rodas arī manā prātā. Esmu vadījusi četrus pārsteidzošus retrītus sievietēm, intravertiem un ļoti jutīgiem cilvēkiem. Tomēr man prātā ienāca ne tikai neliela nervozitāte. Intensīvas bailes un šaubas mani nomoka dažas dienas pirms došanās uz svešu valsti. Es biju aizņemts ar stāstiem par to, ka neesmu pietiekami labs un tā tālāk - un cilvēki ar mani rēķinājās. Man bija jāvada savas grupas.
Tajā laikā mans partneris man palīdzēja redzēt manu destruktīva domāšana. Un jūs zināt, ko? Visi šausmīgie stāsti, ko es biju izveidojis manā prātā, bija tikai tie - stāsti. Mani viesi baudīja dzīvi mainošu pieredzi. Tagad ar katru atkāpšanos nemiers ir kļuvis vieglāk apstrādājams, jo esmu iemācījusies izmantot kognitīvo pārstrukturēšanu.
Kognitīvās pārstrukturēšanas vingrinājums
- Nosakiet situāciju, kas izraisa jūsu sociālo nemieru.
- Uzziniet savu garastāvokli. Novērojiet, kā nemiers parādās jūsu ķermenī, kad domājat par šo situāciju.
- Pierakstiet visas negatīvās domas. Kādas domas izsauc, atceroties šo situāciju? Ko jūs baidāties notiks? Kādu stāstu tu pats stāsti? Piem. "Es nekad nezinu, ko teikt pie šīm sociālajām funkcijām."
- Pajautājiet sev, vai šīs domas ir patiesas. Vai varat būt pārliecināts, ka tās ir patiesas? Kādi ir pierādījumi, kas atbalsta šo domu? Piem. "Nē, tā nav taisnība. Dažreiz es tieku saistīts ar mēli, bet ne vienmēr. "
- Nosakiet līdzsvarotas, racionālas domas. Aizvietojiet katru negatīvo domu ar patieso, apgriežoties ap jūsu negatīvo domu. Piem. “Dažreiz es sevi pārsteidzu un precīzi zinu, ko teikt.”
- Apsveriet mīļoto cilvēku, kurš piedzīvo trauksmi. Ko jūs teiktu viņam vai viņai? Vai jūs varat attiecināt šo pašu pamudinājumu un līdzjūtību pret sevi?
Šis ir saīsināts pārskats par dažiem izziņas pārstrukturēšanas posmiem. Visus CBT aspektus vislabāk var izpētīt licencēta terapeita vadībā.
