Kā savaldīt dusmas

Vai jūsu dusmas iziet ārpus kontroles? Vai jūsu dusmas ietekmē jūsu attiecības? Šeit ir dažas dusmu kontroles stratēģijas.

Mēs visi zinām, kas ir dusmas, un mēs visi esam to izjutuši vai nu kā īslaicīgu kairinājumu, vai kā pilnvērtīgu niknumu.

Dusmas ir pilnīgi normālas un parasti veselīgas cilvēka emocijas. Bet, kad tas nonāk ārpus kontroles un kļūst destruktīvs, tas var radīt problēmas: problēmas darbā, personiskajās attiecībās un vispārējā dzīves kvalitātē. Un tas var likt justies tā, it kā jūs būtu neparedzamas un spēcīgas emocijas žēlastībā.

Kas ir dusmas?

Dusmas ir emocionāls stāvoklis, kura intensitāte mainās no viegla kairinājuma līdz intensīvam niknumam un niknumam. Tāpat kā citas emocijas, to pavada fizioloģiskas un bioloģiskas izmaiņas; kad jūs sadusmojaties, paaugstinās jūsu sirdsdarbība un asinsspiediens, tāpat paaugstinās enerģijas hormonu, adrenalīna un noradrenalīna līmenis.

Dusmas var izraisīt ārēji vai iekšēji notikumi. Jūs varētu būt dusmīgs uz konkrētu personu (piemēram, darbabiedru vai vadītāju) vai notikumu (satiksmes sastrēgums, atcelts lidojums), vai arī jūsu dusmas var izraisīt satraukums vai brokastis par jūsu personīgo problēmas. Traumatisku vai satraucošu notikumu atmiņas var izraisīt arī dusmīgas sajūtas.

Izsakot dusmas

Instinktīvs, dabisks veids, kā izteikt dusmas, ir reaģē agresīvi. Dusmas ir dabiska, adaptīva reakcija uz draudiem; tas iedvesmo spēcīgas, bieži agresīvas jūtas un izturēšanos, kas mums ļauj cīnāmies un aizstāvam sevi kad mums uzbrūk. Tāpēc mūsu izdzīvošanai ir nepieciešams zināms daudzums dusmu.

No otras puses, mēs nevaram fiziski piesiet pie katra cilvēka vai objekta, kas mūs kairina vai kaitina. Likumi, sociālās normas un veselais saprāts ierobežo, cik tālu vajadzētu ļaut dusmām mūs aizvest.

Cilvēki izmanto dažādus gan apzinātus, gan neapzināti procesus, lai risinātu savas dusmīgās sajūtas. Trīs galvenās pieejas ir izteikšana, nomākšana un nomierināšana.

Izsakot dusmas

Dusmīgu jūtu izteikšana pārliecinošā, nevis agresīvā veidā ir veselīgākais veids, kā izteikt dusmas. Lai to izdarītu, jums jāiemācās skaidri saprast, kādas ir jūsu vajadzības un kā tās apmierināt, neapvainojot citus. Būt pašpārliecinātam nenozīmē būt uzmācīgam vai prasīgam; tas nozīmē cieņu pret sevi un citiem.

Dusmu nomākšana

Vēl viena pieeja ir nomākt dusmas un pēc tam to pārveidot vai novirzīt. Tas notiek, kad turaties dusmās, pārstājat domāt par to un koncentrējaties uz kaut ko pozitīvu, ko darīt. Mērķis ir nomāc vai nomāc jūsu dusmas un pārvērš to konstruktīvākā uzvedībā. Šāda veida reakcijas briesmas ir tādas, ka, ja jūsu dusmām nav atļauts izteikties uz āru, tās var vērsties uz iekšu - uz sevi. Dusmas, kas vērstas uz iekšu, var izraisīt hipertensiju, paaugstinātu asinsspiedienu vai depresiju.

Neizteiktas dusmas var radīt citas problēmas. Tas var izraisīt dusmu patoloģiskas izpausmes, piemēram, pasīvu-agresīvu izturēšanos (atgriešanās pie cilvēkiem netieši, nepasakot viņiem, kāpēc, nevis pastāvīgi saskaroties ar viņiem), vai mūžīgi cinisks un naidīgs attieksme. Cilvēki, kuri pastāvīgi nomāc citus, visu kritizē un izsaka ciniskus komentārus, nav iemācījušies konstruktīvi izteikt savas dusmas. Nav pārsteidzoši, ka viņiem, visticamāk, nav daudz veiksmīgu attiecību.

Nomierini sevi

Visbeidzot, jūs varat nomierināties iekšā. Tas nozīmē ne tikai kontrolēt savu ārējo uzvedību, bet arī kontrolēt iekšējās reakcijas, veikt pasākumus sirdsdarbības pazemināšanai, nomierināties un ļaut jūtām mazināties.

Dusmu pārvaldība

Dusmu vadības mērķis ir mazināt gan emocionālās sajūtas, gan fizioloģisko satraukumu, ko rada dusmas. Jūs nevarat atbrīvoties vai izvairīties no lietām vai cilvēkiem, kas jūs uzmundrina, kā arī nevarat tos mainīt; bet jūs varat iemācīties kontrolēt savas reakcijas.

Vai jūs esat pārāk dusmīgs?

Ir psiholoģiski testi, kas mēra dusmīgu sajūtu intensitāti, to, cik tieksme uz jums dusmojas, un cik labi jūs ar to izturējaties. Bet ir lielas iespējas, ka, ja jums ir dusmu problēma, jūs to jau zināt. Ja pamanāt, ka rīkojaties nekontrolējami un biedējoši, jums var būt nepieciešama palīdzība, lai atrastu labākus veidus, kā tikt galā ar šo emociju.

Kāpēc daži cilvēki ir dusmīgāki par citiem?

Daži cilvēki tiešām ir vairāk “karstgalvis” nekā citi; viņi dusmojas vieglāk un intensīvāk nekā vidusmēra cilvēks. Ir arī tādi, kuri savas dusmas neizrāda skaļi iespaidīgi, bet ir hroniski aizkaitināmi un kašķīgi. Viegli dusmīgi cilvēki ne vienmēr nolād un izmet lietas; dažreiz viņi sociāli atkāpjas, aizraujas vai kļūst fiziski slimi.

Cilvēkiem, kuri ir dusmīgi, parasti ir tas, ko daži psihologi sauc par zemu vilšanās toleranci, kas nozīmē vienkārši to, ka viņi jūt, ka viņus nedrīkst pakļaut vilšanās, neērtības vai īgnums. Viņi nevar rīkoties mierīgi, un viņi ir īpaši satracināti, ja situācija šķiet kaut kā netaisnīga: piemēram, kad tiek labota neliela kļūda.

Kas šos cilvēkus padara šādā veidā? Daudzas lietas. Viens iemesls var būt ģenētisks vai fizioloģisks; ir pierādījumi, ka daži bērni ir dzimuši uzbudināmi, aizkustinoši un viegli dusmīgi, un ka šīs pazīmes pastāv jau no agras bērnības. Cits iemesls varētu būt tas, kā mūs māca rīkoties ar dusmām. Dusmas bieži uzskata par negatīvām; daudziem no mums tiek mācīts, ka ir pareizi paust trauksmi, depresiju vai citas emocijas, bet neizteikt dusmas. Tā rezultātā mēs nemācāmies ar to rīkoties vai konstruktīvi novirzīt.

Pētījumos ir arī noskaidrots, ka loma ir ģimenes stāvoklim. Parasti viegli dusmīgi cilvēki nāk no ģimenēm, kuras ir graujošas, haotiskas un nav prasmīgas emocionālai komunikācijai.

Vai ir labi “Ļaut tam visam pakavēties”?

Psihologi tagad saka, ka tas ir bīstams mīts. Daži cilvēki izmanto šo teoriju kā licenci, lai ievainotu citus. Pētījumos ir noskaidrots, ka, “ļaujot tam izkļūt” ar dusmām, patiesībā saasinās dusmas un agresija un neko nedara, lai palīdzētu jums (vai personai, uz kuru jūs dusmojaties) atrisināt situāciju.

Vislabāk ir noskaidrot, kas tieši izraisa jūsu dusmas, un pēc tam izstrādāt stratēģijas, lai šie cēloņi nenovirzītu jūs no malas.

Vai jums nepieciešama dusmu konsultācija?

Ja jums liekas, ka jūsu dusmas patiešām nav kontrolējamas, ja tas ietekmē jūsu attiecībās un svarīgās dzīves daļās jūs varētu padomāt, kā iemācīties labāk rīkoties ar to. Psihologs vai cits licencēts garīgās veselības speciālists var sadarboties ar jums, izstrādājot dažādas metodes domāšanas un izturēšanās mainīšanai.

Kad jūs runājat ar potenciālo terapeitu, pasakiet viņai vai viņam, ka jums ir problēmas ar dusmām, pie kuras vēlaties strādāt, un jautājiet par viņa vai viņas pieeju dusmu pārvaldībai. Pārliecinieties, ka tas nav tikai darbības virziens, kas paredzēts, lai palīdzētu jums “sazināties ar jūtām un izteikt tās”. Tā var būt tieši jūsu problēma.

Psihologi saka, ka, konsultējoties ar konsultēšanu, ļoti dusmīgs cilvēks var tuvināties vidējam dusmu diapazonam apmēram 8 līdz 10 nedēļu laikā atkarībā no apstākļiem un izmantotajām konsultēšanas metodēm.

Avoti: Čārlzs Spīlbergers, Ph. D., no Dienvidfloridas Universitātes Tampā; Džerijs Defenbahers, Ph. D., no Kolorādo štata universitātes Ft. Kolinss, Kolorādo, psihologs, kurš specializējas dusmu pārvaldībā.