20 uzmanības vingrinājumi, lai palīdzētu satraukumam 2020. gadā un pēc tam

Tas ir 2020. gada sākums, un es jums piedāvāju jauna gada dāvanu: uzmanības vingrinājumi, lai palīdzētu trauksme. Tas ir pilnīgi jauns gads. Iespējams, ka jūs drīzāk gribētu, ka nemiers nepavada jūs ne šajā, ne kādā citā gadā. Jums nav jāpaliek pie nemiera. Atbrīvojieties no uztraukumiem un panika padarot apzinātību par dzīves veidu, un sāciet tagad, 2020. gada sākumā, palīdzot satraukumam ar šiem 20 apzinātības vingrinājumiem.

Daži veidi, kā uzmanības vingrinājumi palīdz satraukumam

Uzmanība ir veids, kā būt kopā ar sevi un apkārtējo pasauli, un kā tāds tam ir daudz nemieru mazinošu labumu. Tas nozīmē, ka jūtat sevi smacēt brīdī, kad atrodaties, nevis iestrēdzat sacīkstēs, negatīvās domās, raizēs un bailēs, kas veido satraukumu. (Ir svarīgs brīdinājums, kas attiecas uz trauksmi provocējošām situācijām. Dažreiz problēma ir pašreizējais brīdis. Šādā gadījumā koncentrēšanās uz savu brīdi var palielināt trauksmi un paniku. Šajās situācijās uzmanīgums joprojām ir noderīgs, veicot vienkāršas izmaiņas. Skatīt "Kad apzinīgums nemierina satraukumu.")

Jūsu uzmanības pievēršana taustāmai realitātei daudzējādā ziņā palīdz satraukumam. Parasti šādi rīkojoties, var:

• Pārejiet savas domas prom no pagātnes nožēlas vai uztraucas par nākotni
• Kluss "kas-ja" trauksme patīk izmantot, lai grautu jūsu pašapziņu
• Sabalansējiet savas emocijas
• Pozitīvi ietekmēt jūsu darbības (piemēram, samazinot izvairīšanās)

Kad jūs dzīvojat ar satraukumu, apdomāties ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Nav viegli palikt iezemētam pašreizējā brīdī. Šie uzmanības novēršanas vingrinājumi var palīdzēt mazināt trauksmi.

20 uzmanības vingrinājumi, kas palīdz mazināt trauksmi

Lai saritinātos no trauksmes sajūga, mērķtiecīgi pievērsiet uzmanību tam, kas atrodas jums apkārt. Izmantojiet savas maņas, lai apmācītu savas domas un emocijas tagadnē. Uzmanība ir prasme, kas, tāpat kā visas prasmes, prasa praksi, pacietību un neatlaidību. Tas sākas ar darbību kopumu, piemēram, šīm darbībām, un galu galā kļūst par esamības veidu, kas aizvieto satraukumu. Kļūstot uzmanīgs, tas jāiekļauj savā ikdienas dzīvē. Mazi vingrinājumi un aktivitātes, kas tiek veiktas regulāri, var palīdzēt atbrīvoties no uztraukumiem. Šeit ir 20, lai jūs sāktu:

1. Koncentrējieties uz punktu. Kad jūtaties satraukts, koncentrējieties uz kādu punktu priekšā. Izvēlieties vienu objektu un izpētiet to, aprakstot sīkāku informāciju sev.
2. Iedzer to. Glabājiet ūdens pudeli. Apzināti lietojiet malkus, pārtraucot atzīmēt temperatūru, sajūtu mutē (apvelciet to un pievērsiet uzmanību). Jūties kā nolaižas norijot. (Tam ir papildu ieguvums, uzturot jūs hidratētu - vēl viena svarīga trauksmes mazināšanas sastāvdaļa.)
3. Ej basām kājām. Ārā vai iekšpusē noņemiet zeķes un apavus un lēnām staigājiet apkārt, pamanot zemes vai grīdas sajūtu.
4. Pērciet sev ziedus. Svaigi ziedi ir ne tikai pacilājoši, bet arī lieliski pievērš uzmanību. Izpētiet to krāsu, ieelpojiet to aromātu un jūtiet ziedlapiņas.
5. Spēlē smiltīs. Kinētiskās smiltis, kas pieejamas amatniecības veikalos un tiešsaistē, var būt relaksējošas un mazināt stresu, īpaši, ja pievēršat uzmanību tam, kā tā jūtas, kad to izspiežat, veidojat un sagraujat.
6. Valkājams uzmanīgums. Izmantojiet to, kas jums ir uz ķermeņa, neatkarīgi no tā, vai tas ir rotaslietas, mīksts krekls vai pat gumijas josla ap plaukstas locītavu, lai koncentrētu uzmanību un sniegtu sev pārtraukumu no negatīvām domām.
7. Aptiniet to. Iesaiņošana ir fantastiska pārdomāta iespēja. Lai iesaiņotu priekšmetus, izmantojiet miesnieka papīru, vecas avīzes vai papīra pārtikas maisiņus. Klausieties lentes, šķēru un papīra skaņas. Jūtiet faktūras. Pēc tam kārtīgi iesaiņojiet vai savvaļas pamestu.
8. Krāsojiet un izrotājiet. Kļūstiet mākslinieciski (pat ja jūs nevarat uzzīmēt nūju figūru, varat uzrakstīties - tas drīzāk attiecas uz procesu, nevis produktu). Rotājiet iesaiņotos priekšmetus, izmantojiet krāsojamo grāmatu vai paturiet piezīmju grāmatiņu parocīgā vietā. Vērojiet savas rokas kustību, uzņemiet krāsas un klausieties skaņas.
9. Krāsas. Krāsojiet akmeņus, veiciet visas darbības pēc kārtas, izmantojot frizūru un it īpaši ar pirkstu krāsu. Sajust to, redzēt to un pievērst tam uzmanību.
10. Stiept. Kad ķermenī pamanāt nemierīgu spriedzi un mezglus, izstiepiet tos. Dariet to lēnām un pilnībā jūtiet sajūtas.
11. Elpojiet. Regulāri veiciet pārtraukumu, lai aizvērtu acis un dziļi ieelpotu. Novietojiet rokas uz vēdera, lai justos, kā gaiss piepilda jūs un pēc tam iztukšotu. Skaits ir apmēram seši, kad jūs ieelpojat, un astoņi, kad jūs izelpojat. Koncentrējieties uz elpas un skaitīšanas sajūtu.
12. Pūt burbuļus. Tas palīdz elpot un piedāvā lielas pārdomātas iespējas. Vērojiet burbuļus, noķer tos, jūt tos un pat mērķtiecīgi dejo caur tiem.
13. Klausīties mūziku. Mūzika ir spēcīgs trauksmes mazinātājs, it īpaši, ja pievēršat uzmanību tam un visām tā piedāvātajām niansēm.
14. Esiet aktīvs ar mūziku. Dziedi. Spēlēt instrumentu. Deja. Šo dimensiju pievienošana dziļi aktivizē jūsu uzmanību.
15. Pavārs. Ēdiena gatavošana ļauj jums iesaistīties visās jūsu sajūtās. Nemiers ir grūti iebrukt domās, kad esat pilnībā pieradis pie ēdiena gatavošanas. (Protams, tas ir visu prātīgo darbību mērķis, lai palīdzētu satraukumam.)
16. Ēd. Ēdiet pagatavoto gardu maltīti, apelsīnu vai bļodu ar graudaugiem. Neatkarīgi no tā, ko ēdat, dariet to mērķtiecīgi. Pievērsiet uzmanību ēdiena gaumei, temperatūrai, tekstūrai, skaņai un pašsajūtai. Esiet brīdi bez tālruņiem, televizoriem un citiem traucējumiem.
17. Nomazgā traukus. Vakojiet, izveidojiet gultu, notīriet vannas istabu vai veiciet citus šādus darbus. Tāpat kā pārējos, pievērsiet uzmanību savām sajūtām un rīcībai, ko jūs darāt. Kad jūsu prāts klīst uztraukumiem, atgriezieties pie sava uzdevuma.
18. Apstājies un smaržo sīkumus. Aromterapija ir spēcīga, jo smaržās esošās molekulas tieši nonāk smadzenēs un var izraisīt atmiņas, izraisīt trauksmi un mazināt nemieru. Izmantojiet ēteriskās eļļas vai vienkārši smaržojiet patīkamas lietas, piemēram, citrusaugļus vai tīru veļu. Izmantojiet savu redzes sajūtu un pieskārienu, lai padziļinātu pieredzi.
19. Dodiet sev pēdu masāžu. Tas ir relaksējoši, pilnībā iedziļinoties pieredzē.
20. Izaicini savu prātu. Uzziniet kaut ko jaunu. Dodieties uz bibliotēku un apskatiet grāmatas par tēmu, kas jūs interesē, vai arī iesaistiet mīklas. Pievērsiet uzmanību tam, ko jūs darāt, lai mazinātu trauksmi.

Varbūt esat pamanījis, ka šie piesardzības vingrinājumi ir parasta dzīves sastāvdaļa. Tas tāpēc, ka uzmanīgums ir dzīve, un prātīga dzīvošana ārkārtīgi palīdz satraukumam.

Tanja Dž. Pētersons ir 101 veidus, kā palīdzēt apturēt nemieru, 5 minūšu trauksmes mazināšanas žurnāla, Mindfulness žurnāla trauksmei, Mindfulness autors. Darbgrāmata satraukumam, bez pārtraukuma: pieņemšanas un apņemšanās terapija trīs soļos un pieci kritiķu apbalvoti romāni par garīgo veselību izaicinājumi. Viņa arī runā valstiski par garīgo veselību. Atrodi viņu viņas vietne, Facebook, Instagram, un Twitter.