Kā veikt vingrinājumus, lai palīdzētu ārstēt depresiju

Izvēle vingrinājumiem, kas palīdz ārstēt depresiju, ir lieliska ideja. Tas ne tikai atbrīvo jutīgus endorfinus, bet arī ļauj veidot sociālo mijiedarbību, kā arī veido struktūru mūsu dienām. Šajā amatā es dalos ar to, kā veikt vingrinājumus, lai palīdzētu ārstēt depresiju, kā arī trīs lietas, kas jāņem vērā, veicot vingrinājumus, lai palīdzētu ārstēt depresiju.

Izvēlieties pareizo vingrinājumu, lai palīdzētu depresijas ārstēšanā

Jums jāapsver vingrinājumu apjoms, ilgums un intensitāte, lai palīdzētu pareizi ārstēt depresiju. Mums jābūt konsekventiem, lai izmantotu iespējamos antidepresantu ieguvumus no fiziskās aktivitātes. Pētījumi mums saka, ka 30 vai vairāk minūšu vingrinājumi dienā trīs līdz piecas dienas nedēļā var ievērojami uzlabot depresijas simptomus.¹Djūka universitātes pētījumā atklāts, ka “kaut arī antidepresanti var palīdzēt ātrāk sasniegt sākotnējo terapeitisko atbildi nekā Pēc 16 ārstēšanas nedēļām vingrinājums bija vienlīdz efektīvs depresijas mazināšanā pacientiem ar smagu depresiju traucējumi. ”²

Kūpera institūta pētījums parādīja, ka fiziskās aktivitātes intensitāte vai grūtības ir galvenais faktors vieglas vai mērenas depresijas uzlabošanā.³ Tomēr citi atklājumi liecina, ka pacientiem ar zemu fiziskās sagatavotības līmeni mērenas intensitātes vingrinājumi (maksimālais sirdsdarbības ātrums no 60% līdz 80%) bieži ir patīkamāki nekā intensīvāki vingrinājumi. Arī cilvēki, salīdzinot ar enerģiskas intensitātes vingrinājumu programmu, vidēji iziet no mērenas intensitātes vingrinājumu programmas.⁴

Lai gan augstāks intensitātes līmenis varētu būt labāks depresijas ārstēšanā, ja mēs pilnībā izdegtu vai pilnībā izietu no programmas, jo tā ir pārāk intensīva, mēs atgriezīsimies pie pirmās kvadrāta.

3 lietas, kas jāņem vērā, veicot vingrinājumus, lai palīdzētu ārstēt depresiju

1. Ieplāno treniņus pirms laika. Ja jūs gaidāt, līdz jūtaties vingrojot, it īpaši, ja esat nomākts, tas, visticamāk, nekad nenotiks. Atcerieties, ka motivācija bieži rodas pēc darbības. Tāpēc ieplānojiet treniņus kalendārā pirms laika, nevis gaidiet, līdz jūs jūtaties iedvesmu vingrot.
2. Iepazīstieties ar sevi tur, kur atrodaties. Ja jūs tikko sākat darbu vai vienkārši sākat vingrot, neprasiet pārāk daudz no sevis. Ja stunda vai 30 minūtes vingrinājumu šķiet pārāk grūti, ņemiet vērā, ka pat 10 līdz 15 vingrinājumu minūtes var dot pozitīvu efektu.
3. Dariet kaut ko, kas jums patīk. Kāpēc izvēlēties tādu vingrinājumu veidu, kas jums šķiet garlaicīgs vai pārāk grūts? Ir tik daudz dažādu vingrošanas veidu. Jūs varat skriet, braukt ar velosipēdu vai pārgājienā brīvā dabā. Tur notiek peldēšana, joga un deju nodarbības. Pat 20 minūšu pastaiga ar draugu varētu būt izdevīga. Izvēloties vingrinājumu, kas jums patīk, tas šķitīs jautri, un jūs pamudinās trenēties.

Lūdzu, skatiet manu video zemāk par vingrinājumiem, kuru mērķis ir palīdzēt ārstēt depresiju. Tāpat noteikti izlasiet Kā vingrinājums palīdz depresijas gadījumā, mana pirmā ziņa manā sērijā par depresiju un fiziskiem vingrinājumiem.

Avoti

1. Mayo klīnika, Depresija un trauksme: vingrinājums atvieglo simptomus.Piekļuve 2018. gada 27. martam.
2. Blumenthal, JA Vingrošanas apmācības ietekme uz vecākiem pacientiem ar smagu depresiju. NCBI. 1999. gada 25. oktobris.
3. Kūpera institūts, Depresijas iznākumu vingrinājumu izpēte. Piekļuve 2018. gada 27. martam.
4. Amatniecība, Lynette, Vingrošanas priekšrocības klīniski nomāktajam. NCBI. Piekļuve 2018. gada 27. martam.

Mišela ir sieva un divu bērnu māte. Viņa ir divu grāmatu autore un trešās līdzautore. Viņas grāmata, Laipni lūdzam The Rain, iedvesmos redzēt ārpus dzīves vētrām. Atrodiet Mišelu Facebook, Twitter, Google+ un viņas personīgais emuārs.