7. solis: tuvojieties saviem mērķiem, veicot mazus soļus
Mājas izpēte
- Nepaniciet pašpalīdzības komplektu,
P sadaļa: Risiniet savus fiziskos simptomus
Sadaļa "Sāciet šeit": Kā izveidot savu programmu - Nelieciet panikā,
18. nodaļa. Pieredze: lielākais skolotājs
Šīs vadlīnijas ir paredzētas ikvienam, kurš vēlas kontrolēt trauksmes lēkmes un uzlabot spēju stāties pretī situācijām, no kurām pašlaik izvairās. Šī sadaļa palīdzēs tiem, kuru problēmas rodas panikas traucējumu, fobijas, astmas, pirmsmenstruālā perioda laikā sindroms, depresija vai citas fiziskas vai emocionālas grūtības, kas minētas šajā pašpalīdzībā programma.
Šeit ir tēmas, kuras mēs apskatīsim. Sāciet ar pirmo - “Nosakiet savus ilgtermiņa mērķus” - un pārejiet pie ceturtā - “Kā praktizēt savas prasmes”.
- Nosakiet savu ilgtermiņa mērķi
- Nosakiet savus īstermiņa mērķus
- Izveidojiet īstermiņa uzdevumus
- Kā praktizēt savas prasmes
Nosakiet savus ilgtermiņa mērķus
Panika pieliek spēku pār jums. Tas mēģina jūs iestumt stūrī, kur jūs jūtaties iesprostots un nobijies. Lai stātos pretī šim spēkam, jums priekšā ir jānovieto kāds mērķis, kāds pozitīvs mērķis.
Izveidojot savu mērķi, jums būs skaidra mērķa izjūta. Kad jūtaties apmaldījies vai sajaukts, šis mērķis var jums atgādināt par jūsu pozitīvo virzību. Pieņemsim lēmumu sadalīt jūsu mērķus ilgtermiņa un īstermiņa. Ilgtermiņa mērķi atspoguļo jūsu vēlamo rezultātu attiecībā uz jūsu pamata satraukumu. Īstermiņa mērķi koncentrē jūsu uzmanību tikai uz vairākām dienām, nedēļām vai mēnešiem. Bieži vien katram ilgtermiņa mērķim ir vairāki īstermiņa mērķi.
Jūsu ilgtermiņa mērķu identificēšana
- Uzskaitiet visas situācijas, kurās jums ir grūti pārvaldīt nemieru, un visas situācijas, no kurām jūs izvairāties no bailēm.
- Pārrakstiet katru vienumu, lai izveidotu pozitīvu ilgtermiņa mērķi.
- Ja esat uzskaitījis vairākus ilgtermiņa mērķus, sarindojiet tos divreiz:
- no vismazāk grūtākā līdz visgrūtākajam
- no jūsu vissvarīgākās, augstākās prioritātes līdz jūsu zemākajai prioritātei
Sāciet ar savu ilgtermiņa mērķu identificēšanu. Nepieciešams laiks, lai izpildītu šos norādījumus, pierakstot katru no jūsu atbildēm. Vispirms uzskaitiet visas situācijas, kurās jums ir grūti pārvaldīt nemieru, un visas situācijas, no kurām jūs izvairāties no bailēm. Pēc tam pārrakstiet katru vienumu, lai izveidotu pozitīvu ilgtermiņa mērķi. Šeit ir vairāki piemēri:
IZMAIŅAS "Es nevēlos nobīties restorānos."
UZ "Es jutīšos droši restorānos un ērti baudīšu maltītes kopā ar draugiem."
MAINĪJUMS "Es uztraucos lidmašīnās."
TO "Es varēšu regulāri lidot ar lidmašīnu visā valstī."
IZMAIŅAS "Es izvairītos no ballītēm vai lielām grupām."
UZ "Es ballītēs jutīšos kontrolēts un izbaudīšu sevi bez alkohola lietošanas."
MAINĪJUMS "Es baidos braukt tālu viens pats."
UZ "Es jutīšos pārliecināts, braucot viens pats jebkuru distanci, kuru vēlos."
Ja esat uzskaitījis vairākus ilgtermiņa mērķus, sarindojiet tos divreiz: pirmkārt, no vismazākā līdz vissarežģītākajam; un, otrkārt, no jūsu svarīgākās, augstākās prioritātes līdz zemākajai prioritātei.
Iestatiet savus īstermiņa mērķus
Papildus ilgtermiņa mērķiem panikas apgūšanai būs nepieciešams mazāks mērķis, kuru es saucu par jūsu “Īstermiņa Mērķis. "Šis īstermiņa mērķis būs jūsu tūlītēju uzdevumu kopums, kas jūs tuvina ilgtermiņa mērķim mērķis.
Īstermiņa mērķu iestatīšana
- No sava ilgtermiņa mērķu saraksta izvēlieties divus mērķus, kas klasificēti visgrūtāk, un divus mērķus ar visaugstāko prioritāti.
- Katram no šiem ilgtermiņa mērķiem uzskaitiet ne vairāk kā piecus pozitīvus īstermiņa mērķus (to, ko vēlaties sasniegt, iespējams, vairāku dienu vai vairāku nedēļu laikā, norādiet pozitīvā izteiksmē).
- Ja esat uzskaitījis vairākus īstermiņa mērķus, sarindojiet tos divreiz:
- no vismazāk grūtākā līdz visgrūtākajam
- no jūsu vissvarīgākās, augstākās prioritātes līdz jūsu zemākajai prioritātei.
Lai saprastu atšķirību starp ilgtermiņa mērķi un īstermiņa mērķiem, ņemiet vērā šo piemēru. Iedomājieties, ka jums ir trīsdesmit gadu un pēdējos sešus gadus esat strādājis par mašīnrakstītāju. Pēc daudzām dvēseles meklēšanām jūs jūtat spēcīgu vajadzību kļūt neatkarīgākiem savā dzīves darbā. Jūs nolemjat to noteikt kā savu ilgtermiņa mērķi: lielāku darba neatkarību. Ko tagad?
Nākamais solis ir īstermiņa plāna izveide, kas palīdzēs virzīties uz neatkarību. Jūs sev uzdodat jautājumu: "Ko es varu darīt šodien, šonedēļ vai šomēnes par šo mērķi?" Atbilde uz šo jautājumu ir jūsu īstermiņa mērķis: “Šomēnes es to izdarīšu izpētiet, kādi darba veidi man varētu dot lielāku neatkarību. "Šis īstermiņa mērķis tagad sniedz jums konkrētu un specifisku uzdevumu kopumu, kas jāveic tūlītēja nākotne. Kad esat uzstādījis īstermiņa mērķi, jums vienmēr ir daži pozitīvi uzdevumi, kā virzīt savas darbības.
Teiksim, ka pēc mēneša, kurā izpētītas iespējas, jūs sperat vēl vienu soli tuvāk mērķim: "Es domāju, ka šajā pilsētā ir vieta teksta apstrādes pakalpojumam. Ar savu pieredzi es zinu, kas nepieciešams, lai klientiem nodrošinātu kvalitatīvu mašīnrakstīšanu. Es domāju, ka esmu spējīgs vadīt nelielu mašīnrakstu personālu. Bet es neko daudz nezinu par biznesu. "Jūs nospraužat savu nākamo īstermiņa mērķi:" Naktī uz šoruden tehnikuma koledžā es apmeklēšu "mazā biznesa" kursu. "Tagad jums ir īpaša uzmanība. Jums jāizvēlas labākais kurss, jāreģistrējas, jāpērk materiāli, katru nedēļu jāapmeklē nodarbības, jāpabeidz mājasdarbu uzdevumi utt.
Ir daudz vieglāk motivēt sevi, kad jūsu mērķis ir gandrīz sasniedzams. Mazie lēmumi tagad var šķist svarīgi, jo tie ietekmē jūsu tuvākās nākotnes mērķus. Ja jums ir grūtības pieteikties studijām, jo, šķiet, līdz šim jums piederēs jūsu uzņēmums, tad uzstādiet īstermiņa mērķi tuvāk jūsu redzeslokam: "Līdz šī kursa beigām es gribu teikt, ka es katru nedēļu pieteicos, lai pabeigtu šīs nedēļas uzdevumus. Tāpēc es sākšu ar to, ka pabeigšu savu darbu, kas paredzēts šo piektdien. "
Tas ir process, kas jāizmanto panikas pārvarēšanā. Piemēram, dažiem cilvēkiem varētu būt pozitīvs mērķis "cerēt uz dzīves piedzīvojumiem nebaidoties no panikas. "Jūs sasniegsit šo mērķi, uzstādot desmitiem mazu mērķu, vienu aiz citi. Kad jūs sasniegsit vienu īstermiņa mērķi, jūs redzēsit nākamo.
Nesteidzieties sasniegt savu ilgtermiņa mērķi. Pārlieku lielu uzmanību pievēršot tālajai nākotnei, jūs varat justies demoralizēts un sarūgtināts, it kā jūs nekad neierastos galamērķī. Tā vietā izveidojiet savas pozitīvās nākotnes attēlus, bet aktīvi strādājiet pie tūlītēju uzdevumu izpildes.
Ja uzskaitāt vairāk nekā vienu īstermiņa mērķi, sarindojiet tos divreiz: pirmkārt, no vismazāk sarežģītākajiem uz visgrūtāko, un, otrkārt, no tavas svarīgākās, augstākās prioritātes līdz zemākajai prioritātei.
Jebkurā dienas laikā jums vajadzētu spēt sev atgādināt par savu īstermiņa mērķi un izveidot kādu uzdevumu, kas jūs virza. Dariet to nevis kā veidu, kā novērtēt savu progresu, norādīt uz neveiksmēm vai kritizēt savas vājās puses, bet gan kā veidu, kā saglabāt motivāciju. Esiet piesardzīgs pret negatīvajiem novērotājiem, kuri vienmēr atrodas tepat aiz stūra. Lielākie satraucošie šeit ir kritiskais novērotājs un bezcerīgais novērotājs.
Atkal parādās paradokss, kad jūs nospraužat savus īstermiņa mērķus un strādājat pie tiem. Paradokss ir šāds: jums vajadzētu uzstādīt konkrētu, konkrētu tūlītēju mērķi ar katru nodomu šo mērķi piepildīt. Tajā pašā laikā nav svarīgi, vai jūs faktiski sasniedzat savu mērķi tādā veidā, kā jūs gaidījāt.
Piemēram, pieņemsim, ka jūsu ilgtermiņa mērķis ir atkal ērti iepirkties veikalos. Jūs esat veicis vairākus pasākumus, lai sagatavotos, piemēram, katru dienu duci reizes praktizējis nomierinošo elpu, pavadot kluss, meditatīvs laiks divdesmit minūtes katru dienu, un stresa laikā iemācieties sniegt komentārus par Atbalsta novērotāju reizes. Tagad jūs nolemjat iestatīt jaunu īstermiņa mērķi: "šodien staigāt pa South Square Mall iekšpusi, skatoties veikalu skatlogos ar draugs, trīsdesmit minūtes. "Kad esat apņēmies sasniegt šo īstermiņa mērķi, jūs veicat tik daudz soļu pretī šim mērķim, cik vien iespējams. pārvaldīt. Nav svarīgi, vai jūs šodien sasniedzat šo mērķi. Tavs uzdevums ir uzstādīt īstermiņa mērķi un virzīties uz to pēc iespējas labāk. Un ne tālāk. Rīt jūs vienkārši pārskatīsit savas mācības no šodienas un, ja nepieciešams, uzstādīsit jaunu īstermiņa mērķi.
Mēs visi esam pelnījuši izjust lepnuma un veiksmes sajūtu. Nelietojiet aplaupīt šīs labās sajūtas, atzīmējot sevi kā neveiksmi, kad neizpildāt kādu uzdevumu. Nedefinējiet savus personīgos panākumus īstermiņa mērķa sasniegšanā. Iekarojot paniku, jūs gūstat panākumus jebkurā laikā, kad aktīvi virzāties uz savu mērķi, neatkarīgi no tā, vai to sasniedzat.
Izveidojiet īstermiņa uzdevumus
Šajā plānošanas posmā trešais solis ir identificēšana īpašas darbības kas jūs no jūsu spējām šodien pārcels uz spējām, kas vajadzīgas jūsu mērķu sasniegšanai. Veiciet šo darbību tagad, izvēloties vienu no saviem īstermiņa mērķiem. Padomājiet un pierakstiet saistīto uzdevumu sarakstu, kas jūs pakāpeniski virza tuvāk šī mērķa sasniegšanai. Pirmajam punktam jābūt a zema riska pieredze ka jūs varat iedomāties drīz tiks paveikts. Katrā secīgajā postenī jāiekļauj nedaudz vairāk riska uzņemšanās, un tas jums vajadzētu mazliet tuvināt savu mērķi.
Neuztraucieties par perfekta grafika izveidi. Vēlāk, sākot lietot šo grafiku, jūs to pārskatīsit, balstoties uz savu pieredzi. Vienkārši aprakstiet pakāpenisku pieeju sava mērķa sasniegšanai. Šeit ir piemērs.
Piemērs:
ĪSTERMIŅA UZDEVUMI - Braukšana
ĪSTERMIŅA MĒRĶIS: Ērti brauciet divu jūdžu cilpu pa ceļiem ap manu māju.
ĪSTERMIŅA UZDEVUMI:
- Kartējiet divu jūdžu cilpu pa ceļiem ap manu māju.
- Braucot ar atbalstošu cilvēku, brauciet kā pasažieris pa šo cilpu, pamanot visas iespējas pārvilkties uz sānu uz ceļa vai nogriezties uz blakus ceļa, visas degvielas uzpildes stacijas, veikali, piebraucamie ceļi un telefona kabīnes, kas ir pieejamas es.
- Braukt pa šo cilpu ārpus sastrēgumstundas laikā, kad pasažieris ir atbalstītājs.
- Stundas laikā brauciet pa šo cilpu ar atbalstītāju, kas ir pasažieris.
- Brauciet pa šo cilpu ārpusstundas laikā ar atbalstītāju, kurš vada citu automašīnu tieši aiz manis.
- Brauciet pa šo cilpu stundas laikā, kad atbalstītājs brauc ar citu automašīnu, vairākas automašīnas man aiz muguras.
- Atkārtojiet 5. numuru runas stundā.
- Atkārtojiet Nr. 6 sastrēgumstundā.
- Brauciet viens pats, un mana atbalsta persona gaida, lai mani sagaidītu pieturvietā maršruta pusceļā. Tad palieciet manu atbalsta personu pirms manis atstāt un gaidīt mani cilpas galā.
- Brauciet pa visu cilpu atsevišķi, kamēr mana atbalsta persona gaida finišu.
- Brauciet pa visu cilpu atsevišķi, kamēr mana atbalsta persona citā telefonā gaida pa tālruni.
NĀKOTNES ĪSTERMIŅA MĒRĶI: Atkārtojiet visas šīs darbības dažādām cilpām un lielākiem attālumiem, līdz es droši varu nobraukt jebkuru man vēlamo attālumu.
Lai cerētu uz savas dzīves piedzīvojumiem, nebaidoties no panikas, ir jābūt vienam īstermiņa mērķim panesiet vieglus vai vidēji smagus simptomus trauksme. Ja vari pieņemt tie simptomi, kas rodas reizēm, un, ja jūs varat uzticēties savām spējām pārvaldīt viņiem, tad jūsu bailes no viņiem mazināsies.
Kad esat uzstādījis šo īstermiņa mērķi iemācīties panest simptomus, varat izveidot īstermiņa uzdevumus. Praktizē elpošana un nomierinoša reakcija vingrinājumi šajā grāmatā ir labs pirmais sākums. Šajā pašā agrīnajā mācību posmā jūs varat sākt klausoties jūsu negatīvo novērotāju komentāriem (satrauktas, paškritiskas vai bezcerīgas domas). Tiklīdz jūs uzzināsit, kā jūsu domas pastāvīgi pastiprina baiļu sajūtu, varat sākt praktizēt Atbalsta novērotāja komentārus vai citas graujošas metodes. Tādā veidā jūs panikā lēnām atdalāties.
Piemērs
Īstermiņa uzdevumi - trauksmes novēršana
ĪSTERMIŅA MĒRĶIS: Iemācieties paciest trauksmes simptomus
ĪSTERMIŅA UZDEVUMI:
Nākamo piecu dienu laikā es to izdarīšu
- Praktizējiet elpošanas prasmes 10 reizes dienā
- Klausieties un pierakstiet negatīvo novērotāju komentārus
- Praksē katru dienu apstāties ar negatīvu domu
- Praksē Atbalstošais novērotājs komentē vienmēr, kad ir noraizējies
Padariet savus uzdevumus sasniedzamus
Vienmēr ir pieejams kāds solis. Ja jūtaties nespējīgs veikt kādu no saviem uzdevumiem, jums jāizveido mazāki un mazāki soļi, līdz atrodat vienu, uz kuru varat pateikt: “Nez, vai es to varu? Tas, šķiet, ir manā pieejamībā. "Piemēram, jūs nesācat mācīties publiskās uzstāšanās prasmes, novietojot sevi pjedestāla tūkstoš cilvēku priekšā. Jūs iemācāties, runājot magnetofonā un pēc tam klausoties balsi, stāstot citiem stāstus draugiem vakariņu sarunu laikā vai iztēlojoties sevi kā uzrunātu nelielu grupiņu draugi.
Ja jūs baidāties panikas brauciena laikā, doma par krosa braucienu varētu satriekt. Ko jūs varat iedomāties darīt? Vai jūs varat sēdēt automašīnas vadītāja sēdeklī ar izslēgtu aizdedzi, droši novietojot to uz piebraucamā ceļa, kamēr jūs praktizējat savas nomierinošās reakcijas prasmes? Ja tā, vai jūs varat iedarbināt motoru, atgriezt automašīnu līdz piebraucamā ceļa beigām, pēc tam atgriezt to stāvošajā stāvoklī, pat ja jūs jūtaties nedaudz satraukts? Vai jūs to varat izdarīt desmit reizes? Tiklīdz jūs jūtaties kontrolējis šo soli, vai jūs varat apbraukt vienu bloku kopā ar atbalstošu draugu kā pasažieri? Ja nē, praktizējiet braukšanu uz stūri un atpakaļ. Ja tas vēl nav pieejams, ļaujiet draugam aizbraukt ar automašīnu līdz stūrim, pēc tam apmainieties vietām un pats brauciet atpakaļ.
ĪSTERMIŅA MĒRĶA UZDEVUMU HIERARHIJA
Katram īstermiņa mērķim:
- Izveidojiet saistīto uzdevumu sarakstu, kas pakāpeniski tuvina jūs sava ilgtermiņa mērķa sasniegšanai.
- Pārskatiet sarakstu, lai pārliecinātos, ka:
- pirmais postenis ir viszemākā riska postenis sarakstā, ko varat iedomāties drīzumā izpildīt, un
- katrs nākamais postenis ietver nedaudz vairāk riska uzņemšanās un jūs mazliet tuvina mērķim.
Neatkarīgi no tā, no kā jūs baidāties, vienmēr ir pietiekami mazs solis, lai jūs spētu pārvarēt šīs bailes. Kad rodas grūtības, vienkārši atliecieties uz mazāku soli. Jūsu solis nekad nevar būt par mazu. Kā sestajā gadsimtā pirms mūsu ēras rakstīja ķīniešu filozofs Lao Tsu: “Tik mazs koks kā cilvēka apskāviens nāk no maza dzinuma; deviņu stāvu terase sākas ar zemes kaudzi; tūkstoš jūdžu ceļojums sākas zem kājām. "
Kā praktizēt savas prasmes
Mājas izpēte
Nepaniciet pašpalīdzības komplektu,
I sadaļa: Praktisko panākumu attēli
3B lente: trīs minūšu veiksmes attēli
Tagad jūs esat gatavs sākt strādāt pie iepriekš aprakstītajiem uzdevumiem, vienlaikus izmantojot visu šo sadaļu zināšanas un prasmes. Šī posma posmi ir šādi: sagatavošanās praksei, prakses sākšana, reaģēšana uz satrauktām domām, reakcija uz neērtām fiziskām sajūtām un prakses pabeigšana.
Sākot praksi, atcerieties, ka jāsaskaras ar uzdevumiem pa vienam. Neatskatieties atpakaļ uz savu pēdējo praksi, ja vien tas nav jums atgādināt par jūsu prasmēm un iespējām. Un neskatieties uz priekšu kā veids, kā atgādināt sev, cik tālu jums jāiet. Turpiniet praktizēt konkrētu uzdevumu, līdz jūtaties salīdzinoši ērti (nekad negaidiet, kamēr jums tas ir pilnīgi ērti), tad sāciet nākamo. Nemēriet savu progresu pēc tā, cik ātri jūs uzlabojat savas prasmes. Novērtējiet savu progresu pēc tā, cik neatlaidīgi esat apņēmības pilni sasniegt savus īstermiņa un ilgtermiņa mērķus. Katru dienu veidojot savu pozitīvo attieksmi un izstrādājot konsekventu prakses grafiku - šie divi nodomi atmaksāsies ar panākumiem.
Īstermiņa mērķa izvēle
Jūs praktizēsit īstermiņa uzdevumus, kas uzskaitīti zem viena vai vairākiem īstermiņa mērķiem, tāpēc jūsu pirmais lēmums ir izvēlēties sākuma īstermiņa mērķi. Nav noteikumu, kā izvēlēties perfektu īstermiņa mērķi, pie kura strādāt; izmantojiet savu labāko spriedumu, lai izvēlētos. Jūs savus mērķus esat sakārtojis divējādi: cik grūti tie šķiet un cik svarīga ir prioritāte. Ļaujiet šiem vērtējumiem palīdzēt jums pieņemt lēmumu. Piemēram, var būt kāds mērķis, kas ir grūti iekļauts jūsu grūtību sarakstā, bet ir augsta prioritāte. Jūsu vēlme sasniegt šo mērķi var palīdzēt motivēt jums strādāt pie tā tagad, kaut arī sarakstā ir vieglāk atrodamas preces.
Jūs vienlaikus varat strādāt arī pie vairākiem īstermiņa mērķiem. Varbūt jūs izvēlaties koncentrēties gan uz mērķi ērti nobraukt uz tirdzniecības centru, gan uz mērķi panest vingrinājumus, kas paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu. Jums nedēļā var būt laiks, lai ik pēc divām dienām praktizētu braukšanas prasmes un pretējās dienās praktizētu kardiovaskulāros treniņus.
Gatavošanās praksei
Ir daudz iespēju, kā praktizēt uzdevumus. Sākuma nedēļās es iesaku jums ievērot struktūru, kas ir līdzīga tai, kuru es šajā nodaļā piedāvāju. Tā kā jūs prasmīgāk veidojat un īstenojat savu praksi, tad jūtieties brīvi veikt “īsceļus” šajā procesā. Beigās jūsu prakse var būt tikpat neformāla kā šī: “Hmm... Es jūtos noraizējusies kaut ko tādu darīt. Es domāju, ka es to izmēģināšu! "
Piemēram, viens no maniem klientiem strādā celtniecībā biroja ēkā. Kādu dienu pagājušajā mēnesī viņa kolēģis ziņoja, ka viens no liftiem uz dažām minūtēm īslaicīgi bija iestrēdzis starp stāviem. To uzklausījis, Alans uztraucās un uztraucās pats iesprūst. Dažu minūšu laikā viņš atvainojās, devās uz liftu krastu un devās vienā uz augšējo stāvu un atpakaļ. Viņš vienkārši neļāva, lai viņa bailes vairs nesāktu viņu savaldīt.
Pirms jebkura īstermiņa uzdevuma praktizēšanas, kas jūs tuvina mērķiem, padziļināti apsveriet katru no šiem jautājumiem. Jums būs izdevīgi, ja savas atbildes pierakstīsit, padarot tās konkrētas.
Katra uzdevuma plānošana
- Kāds ir mans uzdevums?
- Kad es to izdarīšu?
- Cik ilgi es paņemšu?
- Kādas satraucošās domas man ir par šo uzdevumu?
- Kādas paškritiskas domas man ir par šī uzdevuma izpildi?
- Kādas bezcerīgas domas man ir par šo uzdevumu?
- Ko es varu teikt (šo negatīvo domu vietā), lai atbalstītu sevi šī uzdevuma laikā?
- Kā es varu palielināt savu apņēmības sajūtu, strādājot pie šī uzdevuma? (informācija par iestatījumu vai pat, iespēju izjūta, vēlme riskēt un justies neērti, tādu rekvizītu lietošana kā grāmata vai mūzika utt.)
- Kāds atbalsts man ir vajadzīgs no citiem?
Izlemjot, cik ilgi praktizēt
Kad vien iespējams, vingriniet savu uzdevumu 45 līdz 90 minūtes vienlaikus. Ir taisnība, ka arī īsāka prakse palīdzēs jūsu pašpārliecinātībai, un dažu veidu prakse to var ilgst tikai dažas minūtes (piemēram, skatoties acīs un smaidot, ejot cauri reģistratūrai līnija). Tomēr no pētījumiem mēs zinām, ka viens no vissvarīgākajiem uzdevumu prakses mērķiem ir attīstīt pieradums: ilgstošas trauksmi provocējošas situācijas laikā pakāpeniski intensīva trauksme samazinās. Kad jūsu nemiers mazinās, jūs varat skaidrāk domāt. Nākotnē, kad šīs situācijas atkārtosies, jūs reaģēsit ar zināmu satraukumu, zināmām ciešanām, bet ne ar teroru, kāds jums kādreiz bija.
Tātad, kad jūs varat, noformējiet sesijas šim 45 līdz 90 minūšu garumam, kas veicina pieradināšanu, kā arī pārliecību. Tas var nozīmēt, ka jums būs jāatkārto viena un tā pati rīcība vairākas reizes. Četrdesmit piecas minūtes jums atļaus daudz braucienu ar liftu. Stundas iepirkšanās dēļ var būt nepieciešams brauciens uz pārtikas preču veikalu, pēc tam pastaiga blakus aptiekai. Deviņdesmit minūšu aerobikas vingrinājumi var nozīmēt, ka jūs noskrienat 5 minūtes vietā, pēc tam nākamās 15 minūtes pavadiet, nomierinot sevi uz leju, ja pārāk nobijies, tad vēl 5 minūtes aerobikas un 10 minūtes nomierinies un tā tālāk, līdz brīdim, kad ir augšā. "Prakses" definīcija nozīmē jebko, ko jūs darāt, joprojām atrodoties trauksmi provocējošā situācijā. Piemēram, jūs varētu ienākt pārtikas preču veikalā un palikt tikai 5 minūtes, pēc tam jums ir jāatstāj briesmu līmeņa dēļ. Nākamās 30 minūtes jums, iespējams, vajadzēs sēdēt automašīnā, praktizējot elpošanas prasmes, lai pietiekami nomierinātos, lai atkal ieietu veikalā. Tad jūs ieejat veikalā vēl desmit minūtes pirms savas prakses pabeigšanas. Tas ir vienāds ar 45 minūšu praksi - kaut arī lielākā daļa no tās bija automašīnā - tāpēc, ka visu šo laiku jūs strādājāt.
Atbalsta paziņojumu izveidošana
Izpētiet savas atbildes uz iepriekš 4., 5. un 6. jautājumu. Šie negatīvā novērotāja izteikumi būs visticamākais veids, kā praksē sabotēt centienus. Izmantojiet tos, lai izstrādātu atbalsta paziņojumus (7. jautājums). Uzrakstiet šos pozitīvos paziņojumus uz kartes, lai tos varētu ņemt līdzi prakses laikā.
Palielināt jūsu saistības
Plānojot savu praksi, apsveriet, ko jūs varat darīt, lai atbalstītu apņemšanos. Noteikti astoņu attieksmju pārskatīšana ir pozitīvs solis, jo tie jums atgādinās, ka riskēšana ir visgudrākais veids, kā stiprināties.
Jūs varat justies arī drošāk un tāpēc vairāk apņēmīgi, ja apkopojat informāciju par iestatījumu vai notikumu. Ja apmeklējat ballīti, zināt, kāds būs piemērots apģērbs. Ja braucat pa jaunu maršrutu, iepriekš pārbaudiet karti vai vispirms brauciet kā pasažieris. Ja jūs pavadāt nakti nepazīstamā viesnīcā, piezvaniet uz priekšu, lai uzzinātu par viņu ērtībām.
Paņemiet līdzi jebkuru “butaforiju”, kas var palīdzēt pārvaldīt situāciju. Piemēram, ja jūs praktizē ēšanas vienatnē restorānā, jūs, iespējams, paņemsit līdzi lasāmu romānu, kad gaidāt savu ēdienu. Ilgi braucot, atnesiet iecienīto mūziku vai aizņemieties grāmatu no lentes no bibliotēkas.
Atbalsta saņemšana no citiem
Izlemiet, vai vēlaties, lai viena vai vairākas atbalsta personas jums palīdzētu praksē. Ja tā, izvēlieties cilvēkus, kuri tic jūsu vērtībai un ciena jūsu centienus uzlabot sevi. Viņiem nav jābūt intīmām zināšanām par trauksmes problēmām; patiesībā viņus pat varētu sajaukt tēma. Viņiem ir jābūt gataviem ievērot norādījumus. Precīzi pastāstiet atbalsta cilvēkiem, kā jūs vēlētos, lai viņi palīdzētu. Kas viņiem būtu jāsaka pirms prakses un tās laikā? Kas viņiem jādara?
Vizualizēt panākumus
Pašpalīdzības komplektā Nelietojiet panikas jūs uzzināsit par daudzajām vizualizācijām, kas var palīdzēt sagatavoties praksei. Kad esat pārskatījis šo sadaļu, sagatavošanās darbos iekļaujiet visas attēlveidošanas prakses.
Šeit ir trīs īsas vizualizācijas, ar kurām jāstrādā dažu minūšu laikā tieši pirms darba sākšanas. (Piemēram, ja jūs gatavojaties ieiet pārtikas preču veikalā, praktizējiet vienu vai abas šīs vizualizācijas, atrodoties automašīnā veikala stāvvietā.) Katra no tām prasa apmēram trīs minūtes.
Trīs minūšu ilgas iztēles
- Veiksmīgs iznākums. Aizveriet acis un redziet sevi pēc tam, kad esat tikko pabeidzis savu uzdevumu, un tas izdevās lieliski, pārsniedzot jūsu cerības. Neuztraucieties pats par to, kā jūs sasniedzāt savu mērķi. Vienkārši izbaudiet iespējamo panākumu prieku.
un / vai
- Veiksmīgs uzdevums. Aizveriet acis un iztēlojieties sevi kā uzdevumu viegli un bez diskomforta. Atkārtojiet šo pozitīvo attēlu otro reizi.
un / vai
- Veiksmīgas prasmes.* Aizveriet acis un iztēlojieties sevi, virzoties cauri savam uzdevumam. Ļaujiet sev piedzīvot divas vai trīs epizodes, kurās jums ir raksturīgs diskomforts. Tad atkārtojiet, kādas kopšanas prasmes vēlaties izmantot, lai rūpētos par sevi šī diskomforta laikā. Iedomājieties, ka šīs prasmes darbojas veiksmīgi.
* Vienmēr praktizējiet to pirms uzdevuma.
Prakses sākums
Tagad jūs esat gatavs ienākt satraucošajā situācijā. Atgādiniet sev par katru savu atbalstošo paziņojumu. Pēc katra sacīšanas dodiet maigu, lēnu nomierinošo elpu, dodot sev laiku tam noticēt.
Ievadiet situāciju ar cerībām dabiski un viegli reaģēt uz visu, ar ko jūs saskaraties. Aizmirstiet par sevi un pievērsiet uzmanību tam, ko jūs šobrīd uztverat ar piecām maņām: to, ko redzat, dzirdat, pieskaraties, smaržojat un varbūt pat to, ko pagaršojat.
Izmantojiet savas prasmes, lai pārvaldītu savas domas un fiziskos simptomus. Turpiniet sevi iedrošināt un lūgt citu nepieciešamo atbalstu.
Ja jums sāk uztraukties domas vai ja fiziski simptomi sāk jūs uztraukties, izmantojiet divas tālāk norādītās pieejas.
Reaģēšana uz satrauktām domām
8. solī jūs iemācīsities reaģēt uz savām raizēm. Šeit mēs šīs prasmes pielietojam uztraukumiem, kas jums radušies darba prakses laikā. Vadlīnijas ir vienkāršas: pamaniet savas satrauktās domas, izvēlieties tās pārtraukt, pēc tam izmantojiet prasmes, kas atbalsta jūsu lēmumu. Kuras no šīm prasmēm vai prasmju kombināciju jūs izmantosit, būs atkarīgs no jūsu uzdevuma, jūsu uztraukumu veida un tā, kas iepriekš ir palīdzējis. Dažreiz pirms veiksmīgākās kombinācijas nāksies izpētīt vairākas iespējas.
ATBILDĪBA UZ BRĪDĪBĀM
PAZIŅOJIET SAVU DARBU:
- "Es pats strādāju."
IZVĒLIETIES PĀRTRAUKT TOS: s
- "Šīs domas nav noderīgas. Es varu viņus atlaist. "
VEICIET ATBALSTOŠU RĪCĪBU: PRAKSĒJIET VISU no šiem:
- Apstiprinošie paziņojumi
- Atrodiet kaut ko neitrālu vai patīkamu darīt
- Negatīvas domas apstāšanās
- Atliek savas raizes
- Dziediet savas rūpes
- Pierakstiet savas rūpes
- Veikt 3 nomierinošas elpas
- Vai nomierina skaits
- Pārvietojiet un atslābiniet visu ķermeni
- Pievērsiet uzmanību citur
- Atstājiet situāciju un dodieties uz "drošu" vietu
Reaģēšana uz neērtām fiziskām sajūtām
Atkal, tāpat kā jūsu raizes, vislabākā pieeja neērtiem fiziskiem simptomiem ir vienkārša. Pirmkārt, garīgi "atkāpieties" un pamaniet sajūtas, nesniedzot satraucošus komentārus. Otrkārt, pārlieciniet sevi: "Ir labi, ja šie simptomi pastāv jau tagad. Es varu tikt galā ar šīm sajūtām. "Tad, treškārt, pajautājiet sev:" Ko es varu darīt, lai atbalstītu sevi šobrīd? "
Izvēlieties kādu no uzskaitītajām atbalsta darbībām, ņemot vērā simptomu raksturu, apstākļus un to, kas jums iepriekš ir palīdzējis. Šeit ir daži piemēri.
- Varat būt pārliecināts, ka, vadoties no šīm sajūtām, varat pārvaldīt savu uzdevumu. Pēc tam jūs varat novērst uzmanību no sevis un apkārt esošajām lietām. Aktīvāk iesaistieties apkārtnē (meklējiet sarunu vai atrodiet kaut ko savā vidē, lai rūpīgi izpētītu), lai mazinātu uztraucošo iesaisti jūsu ķermenī.
- Jūs varat izmantot nomierinošo skaitu kā veidu, kā atbalstīt savu fizisko komfortu.
- Jūs varat pateikt atbalstošai personai par to, ko jūs jūtaties un ko vēlaties darīt, lai rūpētos par sevi. Jūs varat ļaut šai personai atbalstīt jūsu centienus.
- Jūs varat atstāt situāciju uz neilgu laiku kā veidu, kā palielināt savu komfortu un kontroli, pēc tam atgriezties, lai turpinātu praksi.
- Jūs varat atstāt situāciju un šajā laikā neatgriezties. Turpinot praktizēt savas prasmes, laika gaitā iemācīsities palikt uz skatuves.
Izpētot zemāk esošo diagrammu, pamanīsit, cik līdzīgas ir darbības, kad vislielākās bažas rada fiziskie simptomi. Ir viena galvenā atšķirība. Vai vari to redzēt?
ATBILDĪBA UZ FIZISKĀM SIMPTOMĀM
PAZIŅOJIET SAVAS SIMPTOMAS:
- "Es jūtos neērti."
PIEŅEMT viņus:
- "Ir labi. Es ar to varu tikt galā. "
VEICIET ATBALSTOŠU RĪCĪBU: PRAKSĒJIET VISU no šiem:
- Dabiska elpošana
- Veikt 3 nomierinošas elpas
- Nomierina skaits
- Īsa muskuļu relaksācija
- Atbalsta paziņojumi
- Paradoksāli palielināt simptomus
- Pārvietojiet un atslābiniet visu ķermeni
- Atrodiet kaut ko neitrālu vai patīkamu darīt
- Pagrieziet uzmanību citur
- Atstājiet situāciju un dodieties uz "drošu" vietu
Kā redzat, ir viena izteikta atšķirība, kā jūs reaģējat uz katru no šīm problēmām. Kad esat pamanījis savas satrauktās domas, jūs izvēlaties tās apturēt. Jūs noraidāt negatīvās ziņas, kuras viņi sniedz jūsu prātam un ķermenim. Jūsu veiktās darbības atbalsta šo lēmumu. No otras puses, pamanot savus fiziskos simptomus, jūs izvēlaties tos pieņemt. Pretošanās simptomiem tikai palielinās jūsu diskomfortu.
Šis lēmums - pieņemt jūsu simptomus pirms mēģināt tos modificēt - ir centrālais. Mēs par to esam runājuši vairākās sadaļās. Sāciet kļūt interesants par tā vērtību, kad to izmēģināt uzdevumu veikšanas laikā.
Prakses izbeigšana
Tagad ir laiks atbalstīt sevi par visiem jūsu centieniem. Tajā pašā laikā objektīvi pārskatiet savu prakses sesiju. Novērtējiet, kas strādāja un kas ne. Izmantojiet šo informāciju, lai plānotu savu nākamo praksi.
Atcerieties, ka jūs gūstat panākumus katru reizi, kad nolemjat praktizēt neatkarīgi no tā, cik ilgi jūs spējat palikt šajā situācijā. Tas nav jūsu spēju pārbaude, lai apturētu visas diskomforta sajūtas. Tas arī nav jūsu progresa pārbaudījums. Šī un katra cita jūsu darītā lieta ir iespēja praktizēt savas spējas sevi atbalstīt. Jo vairāk jūs praktizēsit, atbalstot katru centienu un mēģinājumu, jo spēcīgāks jūs kļūsit un jo vairāk vēlēsities to praktizēt.
Tāpēc UZKLAUSIET jebkuru skarbu paškritiku vai drosmīgas domas pēc jūsu prakses. ("Es joprojām uztraucos. Kas man vainas! Es nekad nekļuvu labāks. ")
Un Nomainiet viņus ar paziņojumiem par atbalstu: "Es strādāju, lai mainītu daudz sarežģītu procesu. Es to visu nevaru izdarīt uzreiz. Un es necenšos to darīt perfekti. Viens solis vienlaicīgi; Es došos uz turieni. "
Nākamais: Nelieciet panikā: kontrolējot nemiera uzbrukumus
~ atpakaļ uz Anxieties vietnes mājas lapu
~ trauksmes panikas bibliotēkas raksti
~ visi raksti par trauksmes traucējumiem
