Uzbudināms, dusmīgs un satraucošs: dusmu pārvaldīšana un nemiers
Aizkaitināmība un dusmas var būt saistītas ar nemieru. Kad mēs domājam par trauksmi, vairums no mums domā par satraukumu un bailēm. Reizēm mēs varam domāt par piespiešanām un apsēstībām, bet tikai daži no mums domā par aizkaitināmību un dusmām. Šie pēdējie divi trauksmes simptomitomēr bieži vien ir tikpat mokoši kā citi. Patiesībā dažiem cilvēkiem uzbudināmība un dusmas var būt vissatraucošākie ģeneralizētā trauksmes (GAD) simptomi.
Uzbudināmības un dusmu saistība ar trauksmi
Ir pierādīts, ka dusmas, jo īpaši internalizētās dusmas (vai dusmas, kuras mēs jūtam, bet nerādām), pastiprina vispārēju nemieru un apgrūtina ārstēšanu.1 Pētnieki postulē, ka tas var būt tāpēc, ka negatīvas domas procesi ietekmē gan trauksmi, gan dusmas, it īpaši tos, kas koncentrējas uz nenoteiktību.2
Ja situācija ir neskaidra, piemēram, ka iznākums varētu būt labs vai slikts, nemierīgi cilvēki parasti uzņemas vissliktāko. Tas bieži izraisa paaugstinātu trauksmi. Ir arī pierādījumi par to pašu domāšanas procesu cilvēkiem, kuri ir viegli dusmīgi. Tāpēc dusmas un GAD var būt viena un tā paša neobjektīvā domāšanas procesa divas izpausmes. ~ Sonya Deschenes
3
Dusmu un uzbudināmības pārvaldīšana palīdz mazināt trauksmi
Lai efektīvi pārvaldītu niknumu, dusmas un aizkaitināmību, mums vispirms jāspēj atpazīt jūtas. Kad iemācīsimies, kā to izdarīt, kliedēšanas, dusmu un trauksmes kliedēšana kļūst daudz vienkāršāka.
Fiziskās dusmu pazīmes ir:
- Saplēstas žokļi vai dūres
- Saspringti pleci vai mugura
- Pēkšņa svīšana
- Ātra sirdsdarbība
- Pietiekama sejas vai karstuma sajūta rokās, kaklā vai galvā
- Reibonis
- Trīce
- Galvassāpes
- Vēdersāpes
Kā pārvaldīt nemieru, kad esat uzbudināms vai dusmīgs
Ja pēkšņi rodas kāds no šiem gadījumiem fiziski nemiera simptomi, veiciet garīgu piezīmi. Atzīstiet, ka jūs esat uzbudināms un satraukts, un pēc tam strādājiet, lai nomierinātos.
Pārbaudiet elpošanu un veltiet laiku
Pirms kliegt vai šņākt, dziļi elpojiet. Ieelpojiet caur degunu trīs reizes, pēc tam caur muti - četrus. Atkārtojiet tik reizes, cik nepieciešams, līdz jūtat, ka muskuļi atslābst vai citi fiziskie simptomi mazinās.
Ja elpošana nedarbojas, noņemiet sevi no situācijas uz brīdi vai diviem. Par noildzi nav kauna. Mēs zinām, ka tas darbojas - tieši tāpēc mēs saviem bērniem to darām. Veltiet minūti vai piecas, lai atslābinātu ķermeni un nomierinātu domas. Bieži vien ar vienkāršu pārtraukumu mēs varam atgūt līdzsvaru.
Citi padomi, kā pārvaldīt nemieru ar dusmām un aizkaitināmību
Būt patiesam. Nav svarīgi, kas jūs aizveda. Neviens negrasās tevi tiesāt - izņemot tevi. Viss ir kārtībā, ja tas bija dumjš vai sīks. Tas ir pareizi, ja tas bija kaut kas, ko jūs zvērējāt, ka jūs vairs neļausit dusmoties.
Mēs visi sadusmojamies. Mēs visi esam aizkaitināmi. Mēs visi ļaujiet sīkumiem mūs apgrūtināt dažreiz. Tomēr, godīgi sakot, kas ir nepareizi, mēs daudz ātrāk varam pāriet dusmās, bieži pat pasmiesdamies par sevi šajā procesā un vispārējā trauksmes līmeņa samazināšana.
Esi aktīvs. Fiziskā slodze patērē enerģiju un izdala endorfīnus (smadzenēs labi jutīgas ķīmiskas vielas). Tas arī nodrošina agresijas izeju. Dodieties pastaigā, dodieties skriet, stiepties vai praktizēt jogu. Jūs, visticamāk, jutīsities daudz mierīgāk, kad būsit pabeidzis.
Esi pieklājīgs. Mums visiem pret sevi mēdz būt grūtāk, nekā jebkad būtu pret mīļoto. Aizkaitināmība un dusmīgi uzliesmojumi ir daļa no trauksmes traucējumiem, īpaši GAD. Iespējams, tāpēc daudzi no šiem simptomiem ir vienādi. Iespējams, ka mūsu ķermenis abas emocijas piedzīvo līdzīgi.
Tāpēc esiet saudzīgs pret sevi. Jūs nevarat atbrīvoties no dusmām, ja esat dusmīgs uz sevi, ka jūtaties šādi. Atgādiniet sev, ka jūs darāt visu iespējamo, un strādājat katru dienu, lai atrastu jaunus un labākus veidus, kā pārvaldīt savu slimību.
Avoti
- Deschênes, S. S. (2014. gads, 01. jūlijs). Dusmu loma ģeneralizētas trauksmes simptomos un procesos. Iegūts 2017. gada 17. augustā.
- Fracalanza, K., Koerner, N., Deschênes, S. S., & Dugas, M. Dž. (2014, 28. februāris). Nenoteiktības neiecietība ir starpība starp ģeneralizētas trauksmes simptomiem un dusmām. Iegūts 2017. gada 17. augustā.
- Desjardins, C. (2012, 4. decembris). Dusmu izpratne, nemiera pārvarēšana. Iegūts 2017. gada 17. augustā.
