Vingrojumi un citi dabiski veidi, kā cīnīties ar depresiju
Exercise PLUS 5 dabiski veidi, kā cīnīties ar depresiju.
Augusta vidū Masačūsetsas štatā Lowellā no pastmarku pagalmiem uznirst oranžās kliņģerītes, no kurām daudzas aizsargā Madonnas akmens. Es to zinu, jo pirms 22 gadiem, kad mana dvīņu māsa mira mirstot netālu esošajā slimnīcā, es skrēju pa tām ietvēm, manas kājas iešāvās bēdās, kuras es jutu visur. Mans vīrs skrēja man blakus, un mēs kopā vērojām, kā Lowell mostas, ejot garām pidžamiem zēniem, kas sēdēja uz lieveņa pakāpieniem un laizīja želeju no viņu grauzdiņiem.
1981. gada 13. augustā manai māsai Deanei, psiholoģei, galvā tika nošauts viens no viņas pacientiem, paranojas šizofrēnijas, kas acīmredzot baidījās no tā, ko viņa - un otrs ārsts, kuru viņš nogalināja tieši - varēja atklāt. Tajā dienā Deane bija plānojis iekāpt lidmašīnā uz Noksvilu, Tenesī, desmit dienu vizītē pie manis. Tā vietā viņa šīs dienas pavadītu bezsamaņā, smadzenes vairs nebūtu aktīvas, un sirds gatavotos apstāties.
Pirmajā rītā pēc mūsu ierašanās Lowellā mans vīrs Dans un es ar vecākiem un brāli atgriezāmies pie mums slimnīcā, dodoties uz to, ko mēs uzzinājām iepriekšējā naktī, bija jāuzmanās par manas māsas nāvi. Mums vienkārši teica: "Viņa nedzīvos", teikums, kas tika iegravēts uz manu vecāku saplaisātajām sejām, teikums, kuru ārsts vēlāk atkārtos grafiskāk un par kuru mēs viņu ienīsim. Tas, ko mēs no viņa uzzinājām, bija skaidrs: Deane bija atlikušas tikai dažas dienas, lai dzīvotu.
Mēs stundām ilgi sēdējām istabā, kuru medmāsas mums bija atlikušas. Tur mēs tikāmies ar Deane draugiem un pieņēmām telefona zvanus un lasījām kartītes, kas nāca ar ziediem. Naktī aizgājuši, mēs gājām vakariņot - kaut kā - un gulējām vai mēģinājām savos moteļu numuros.
Terors izdarīja man vairākus skaitļus, atstājot mani bez miega un bez apetītes. Reizēm es prātoju, kurš ir miris: Deane vai me. Uz zemes mums bija kopīgas dvēseles, un tagad es varēju tikai brīnīties, vai man nav dvēseles, mana sirds peld ar viņu kaut kādā Visumā, ko es neredzēju. Es bēdājos par viņas šķirto dzīvi un savu ilgo bez viņas.
Skrienot tikt galā ar paniku un skumjām
Bet katru dienu es izcēlu kājas no gultas un sašuvu skriešanas apavus. Man toreiz tas nebija skaidrs, bet tagad šķiet, ka skriešana bija mans ierocis, lai pārspētu teroru. Skriešana ļauj man iepļaukāt šo enerģiju zemē, uz laiku atbrīvojot mani no panikas un šausmām. Es atceros, ka spiedu sevi līdz robežai, plaušas pārsprāga, it kā priekšā būtu kāds cilvēks, kuru es mēģinātu noķert un pakļaut. Es jutu, ka katrs zeme uz zemes piedāvā man spēku.
Es nesapratu, kā tas darbojas, bet kaut kā pēc katras dienas vadīšanas, kad es kopā ar ģimeni devos redzēt Deane, es apmēram stundu jutos tā, ka, iespējams, es varētu to izdarīt, varbūt es varētu atvieglot savu māsu citā pasaule.
Manas māsas nāve tomēr nebija mana pirmā pieredze ar milzīgām skumjām vai vingrinājumiem kā pretlīdzekli. Jau pusaudža gados es biju cietis no vispārīgākas depresijas, kas plūst cauri manai ģimenei - no mana vectēva alkoholiķa līdz mātei, kura sāka dzert pēc manas māsas nāves. Tad, tāpat kā tagad, es izmantoju vingrinājumus, lai atvairītu ne tikai tūlītēju izmisumu, bet arī zināšanas, ka arī mani gēni varētu mani iegūt.
Drūmajās Ņujorkas dienās es skrēju riņķī ap Barnard College iekštelpu trasi. Vēlāk, būdams koledžas pasniedzējs ar skatuves bailēm, es mēdzu skriet, lai dienā ar smart-aleck izpūstu skābi studenti, maziniet manis piedzīvoto neveiksmes sajūtu vai vienkārši maziniet spiedienu uz nākamajām dienām preparāti.
Es joprojām varu attēlot Tenesī līkumus un slaucamās govis, kuras es nodevu šajos terapeitiskajos skrējienos. Laika gaitā es uzzināju, ka tas ir, kad es varētu atrisināt problēmas un nolikt dienas zirglietas. Es biju brīva no rūpēm, un, kad es atgriezos mājās, kaut kādas raizes, ar kurām es pametu māju, bija kļuvušas, ja ne niecīgas, tad vismaz pārvaldāmas.
Vingrojumi mazina stresu un depresiju
Izrādās, ka šāda izturība nav tikai nejaušība. Pētnieki jau gadiem ilgi zina, ka vingrinājumi mazina stresu, un arvien vairāk viņi ir atklājuši, ka tas var mazināt arī depresiju. Faktiski daži eksperti domā, ka tā var būt tikpat efektīva kā narkotikas, atskaitot to blakusparādības. "Vingrinājumiem ir dažas priekšrocības, kuras medikamentiem nav," saka psiholoģe Andrea L. Dunn, viceprezidents uzvedības zinātnes pētījumu jomā Cooper institūtā Dalasā, Teksasā. "Tas stiprina sirdi un plaušas. Un tas palīdz regulēt apetīti un miegu, kas abi var būt problēma depresijas slimniekiem. "
Džeimss Gordons, prāta un ķermeņa medicīnas centra Vašingtonā dibinātājs un direktors D. C., jau 30 gadus ar lieliem panākumiem ārstē depresiju ar fiziskām aktivitātēm un citām nekontrolētu zāļu metodēm. "Es kādreiz vadīju palātu psihiatriskajā slimnīcā, un pacienti šausmīgā noskaņojumā sēdēja ap smēķēšanu," viņš saka. "Bet, kad es piespiedu cilvēkus spēlēt aizkustinošu futbolu un basketbolu, viņu noskaņojums uzlabojās. Man tas bija tikai veselais saprāts. Cilvēki ir domāti pārvietošanai. Tas cilvēkiem dod kontroles sajūtu, atbrīvo trauksmi un rada disciplīnu. "
Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem, kuri cieš no tāda veida depresijas, kas nav saistīta ar bēdām vai kādu reālu notikumu. Slikta pašsajūta, neracionāla vaina un nožēla: Šie ir galvenie depresijas simptomi, saka Maikls Babaks, uzvedības psihiatrijas klīniskā profesora asistents Djūka universitātē Durhamā, Ziemeļdaļā Karolīna. Cīņa pret viņiem ir kā bokss pie ēnām. "Depresīviem cilvēkiem ir grūti sevi atzīt par jebko," saka Babyak. "Bet pēc vingrojumu programmas iegūšanas rodas meistarības un sasniegumu sajūta."
Un Babyak's pierādīja savu viedokli. Pētījumā, ko viņš veica Hercoga laikā, 156 depresijas pacientiem tika piešķirta viena no trim ārstēšanas metodēm: aerobikas vingrinājumi, medikamenti vai abu šo zāļu kombinācija. Četru mēnešu beigās visās trīs grupās tika novērota ievērojama depresijas samazināšanās. Bet pēc desmit mēnešiem tikai vingrinājumu grupas gars bija visaugstākais no trim grupām. "Un starp visiem pacientiem," saka Babyak, "tie, kas nodarbojās ar vingrošanu novērošanas periodā, mēdza darīt vislabāk."
Pētnieki īsti nezina, kā vingrinājumi darbojas tā burvībā, lai gan viņi slēpjas dažās atbildēs. Lielākā daļa piekrīt, ka fizioloģiskās izmaiņas, ko rada treniņš - gan aerobos vingrinājumos, gan spēka treniņos -, iespējams, ietekmē garastāvokli.
Piemēram, pētījumi ar dzīvniekiem rāda, ka vingrošana palielina serotonīna, garastāvokli regulējoša neirotransmitera, kura mērķauditorija ir Prozac, un citu antidepresantu ražošanu. Un nesen veikts britu pētījums liecina, ka dabiskais stimulants, ko ražo mūsu ķermenis, feniletilamīns vai PEA, var būt atbildīgs par eiforiju, par kuru skrējēji dažreiz ziņo. Pētījumā ar 20 jauniem vīriešiem, kuru PEA līmenis tika mērīts gan pirms, gan pēc treniņa uz skrejceliņa, visiem, izņemot divus, bija paaugstināta PEA pēc vingrošanas. (Endorfīni, ķermeņa dabiskie pretsāpju līdzekļi, kas jau sen tika nosaukti par sulu aiz “augsto skrējiena”, joprojām var būt iesaistīti, taču vairs netiek uzskatīti par galvenajiem noskaņojumu paaugstinošiem izraisītājiem.)
Skaidrs, ka darbā ir arī psiholoģiski faktori. Mana pieredze liecina, ka vingrinājumi var palīdzēt noturēt ieskaujošo psihi. Gadā pēc māsas nāves es katru rītu devos uz divu stundu aerobikas nodarbību, kur 30 sieviešu grupā es lēkāju un izstiepjos, un dažreiz raudāju. Es klasē nevienu nepazinu un nevienam neteicu, ka esmu pazaudējusi savu dvīņu māsu. Un tomēr klase un tajā esošās sievietes deva man sociālo iespaidu. Ārpus šīs telpas es jutos šķirts no nāves un skumjām. Bet iekšpusē es biju tāds pats kā jebkurš cits. Un klase man deva kaut kur iet. Jūnijs pirms manas māsas nāves es saņēmu stipendiju rakstīšanai, un es ar prieku pametu mācības. Bet tagad vientulība un paškontrole, kas pavada rakstīšanu, bija pārāk sāpīga.
Babyak nemaz nepārsteidz šī vingrinājumu paliatīvā iedarbība. "Iesaistīšanās kāda veida kopienas veidošanā nodrošina sociālo struktūru un atbalstu," viņš saka, "kaut ko gaidām." Protams, gadu laikā kopš manas māsas nāves vingrinājumi man ir devuši sava veida sabiedrisko dzīvi, kas man šķiet atbrīvojoša un patīkami izklaidējoša, tomēr atsvaidzinoši brīva no pienākums.
Pētnieki nav noskaidrojuši, kāda fiziskā slodze un intensitāte ir visnoderīgākā depresijas mazināšanā. (Dunna un viņas kolēģi ir tikko pabeiguši pirmo pētījumu par šo tēmu, bet pagaidām nevar apspriest rezultātus tiek pārskatīts.) Lielākā daļa ekspertu uzskata, ka pat 30 minūtes ilga mērena vingrošana trīs reizes nedēļā pastiprina garastāvoklis.
Esmu laimīgāks ar stundu ilgiem treniņiem piecas vai sešas dienas nedēļā. Bet daži pētījumi liecina, ka var būt laiks, kad vingrinājumi kļūst neproduktīvi. Piemēram, konkurējošiem peldētājiem, kuri trenējas trīs vai četras stundas uz stieņa, sāk parādīties depresijas pazīmes.
Man nav briesmu par šo pārmērību. Bet pagājušajā rudenī, kad es iestājos sliktā apgaismojuma sezonā, kad mana depresija vienmēr ir vissliktākā, es nolēmu atsākt vietējo sacensību vadīšanu - darbību, ko gadu gaitā esmu veikusi sporādiski. Vienās sacensībās oktobra beigās es atradu sevi ģimeņu ieskautā Helovīna kostīmos. Divi vīrieši bija ģērbušies kā Nike čības. Viena ģimene ģērbās kā identiski klauni. Ministrs sniedza aicinājumu, salīdzinot mūs ar lidojošajām zosīm, omulīgu, tomēr pacilājošu metaforu, un mēs visi nodziedājām valsts himnu.
Trīs jūdžu skrējiens, daudz kas kalnā, jutās smagi. Bet kad pabeidzu, es vēlreiz sapratu, ka tā miera un miera sajūta, kas tajā brīdī bija manī, bija iemesls, kāpēc skrienu. Es paņēmu ūdens pudeli un gāju cauri pūlim, runājot ar man zināmiem cilvēkiem. Es sēdēju uz balinātājiem un skatījos, kā pat 80 gadus veci vīrieši uzstājas, lai saņemtu balvas.
Visi man apkārt šķita laimīgi. Nevienam nebija mobilā telefona, un neviens nelikās nesteidzies pamest. Es paņēmu flaieri nākamajām sacensībām un zināju, ka tajā piedalīšos. Jo, kā reiz man teica 17 gadus vecais dēls, atcerējos: "Stress nav mana adrese."
5 dabiski veidi, kā apkarot depresiju
Nevienam, kurš cieš no depresijas, nevajadzētu mēģināt to pārvaldīt vienatnē. Praktizējoša ārsta konsultācijas ir ļoti svarīgas, lai izprastu depresijas īpašo raksturu un kuras iespējas jums varētu būt vislabākās. Bieži var būt noderīga pieeja, kas ietver vairākas terapijas. Zemāk ir apskatīti daži ārstēšanas veidi.
Meditācija
Šis relaksācijas paņēmiens, ko tūkstošiem gadu praktizē Tālajos Austrumos, ietver mierīgu sēdēšanu un atpūtu ļaujot ķermenim un prātam atpūsties, koncentrējot uzmanību uz vārdu, uz elpošanu vai vienkārši uz pašreizējo brīdi. Pētnieki ir noskaidrojuši, ka meditācija darbojas, pazeminot stresa hormonu un pienskābes līmeni un palēninot sirdsdarbību un elpošanas ātrumu. 2001. gada pētījumā Filadelfijas Tomasa Džefersona universitātē tika atklāts, ka pacienti, kuri meditēja 20 minūtes katru dienu astoņas nedēļas ievērojami samazināja viņu depresiju, trauksmi un dažas fiziskas kaites, kas saistītas ar viņu stāvokli, piemēram, bezmiegs un nogurums.
Darba sākšana: Atrodiet klusu, ērtu sēdēšanas vietu. Aizveriet acis un koncentrējieties uz vārdu vai attēlu, dziļi elpojiet un atslābiniet muskuļus. Kad prāts klīst, atgriezieties pie uzmanības. Dariet to 10 līdz 20 minūtes divas reizes dienā. Meditācijas nodarbības bieži tiek piedāvātas kopienās vai jogas centros. Plaši pieejamas ir arī grāmatas, audio lentas un meditācijas videolentes.
Uztura terapija
Ikviens, kurš jūtas kašķīgs tieši pirms pusdienām, zina, cik uzturs var ietekmēt garastāvokli. Un faktiski daudzi praktizētāji uzskata, ka uzturam var būt galvenā loma depresijas novēršanā.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, pazemina smadzeņu ķīmisko vielu triptofāna un serotonīna līmeni, par kuriem zināms, ka abi šie ietekmē garastāvokli. Zems B grupas vitamīnu līmenis, kas baro nervu sistēmu, var veicināt arī blūza veidošanos - tāpat kā pārāk maz kalcija, dzelzs, magnija, selēna vai cinka.
Darba sākšana: Pirms krasām izmaiņām diētā konsultējieties ar dietologu vai naturopātu. Lai iegūtu vairāk informācijas, sazinieties ar prāta un ķermeņa medicīnas centru, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Augu aizsardzības līdzekļi
Visizcilākais no tiem ir asinszāle, garšaugs, ko gadsimtiem ilgi lieto vieglas vai mērenas depresijas ārstēšanai. Eksperti uzskata, ka tas darbojas, neļaujot smadzeņu nervu šūnām reabsorbēt serotonīnu - neirotransmiteru, uz kuru vērsti antidepresanti. Asinszāli pārdod kapsulu, tējas un ekstrakta veidā.
Pagājušajā gadā nozīmīgākais Nacionālo veselības institūtu pētījums nekonstatēja atšķirības starp Asinszāle, antidepresants un placebo, taču daudzi pētnieki uzskata, ka pētījuma dizains bija tāds nopietni kļūdains. Pozitīvāks ir 2002. gada pārskats par 34 pētījumiem, kuros piedalījās 3000 pacienti. Tiem no 500 līdz 1000 miligramiem zāļu dienā šķita tikpat noderīgi kā antidepresanti, kas izrakstīti ar recepti, vieglas vai vidēji smagas depresijas ārstēšanā.
Vēl viena iespēja ir S-adenozilmetionīns jeb SAMe, šūnu viela, kas paaugstina serotonīna līmeni. Vairāki nelieli pētījumi liecina par tā efektivitāti, taču tas ir ārkārtīgi dārgs - līdz USD 20 dienā, salīdzinot ar 6 USD mēnesī asinszālei.
Darba sākšana: Tipiska asinszāles deva ir 300 mg trīs reizes dienā.
Akupunktūra
Pētnieki uzskata, ka šī senā ķīniešu terapija stimulē centrālo nervu sistēmu atbrīvot ķīmiskas vielas, piemēram, endorfīnus, serotonīnu un norepinefrīnu, kas, iespējams, paceļ depresiju. Lai gan pētījumi par akupunktūru un depresiju ir maz, 1998. gada Arizonas universitātes pētījumā, kurā piedalījās 11 depresijas sievietes, vairāk nekā puse ievērojami uzlabojās, ārstējot ar adatu terapiju.
Darba sākšana: Ārstēšana ir piemērota tikai vieglai depresijai, un tai parasti nepieciešama pusstundas līdz vienas stundas terapija vienu līdz trīs reizes nedēļā. Lai atrastu akupunktūristu, sazinieties ar Amerikas Austrumu medicīnas akadēmiju, 888.500.7999; www.aaom.org.
Kognitīvā terapija un hipnoze
Kognitīvā terapija ietver darbu ar psihoterapeitu, lai novērstu negatīvos domu procesus un attieksmi. Pēdējo 30 gadu laikā 325 pētījumos ir atklāts, ka kognitīvā terapija ir efektīva dažādu garīgo slimību, tai skaitā depresijas un trauksmes, ārstēšanā.
Hipnoze bieži tiek izmantota kā papildinājums šai terapijai. Atbalstītāji uzskata, ka tas palīdz pacientiem pārorientēt domas un uztveri, piekļūstot smadzeņu daļai, kas kontrolē koncentrēšanos. Vienā 2002. gada Lielbritānijas pētījumā, kurā piedalījās 21 pacients, četras līdz sešas nedēļas ilga pašhipnozes apmācība uzlaboja garastāvokli un mazināja depresiju un trauksmi.
Darba sākšana: Lai atrastu psihoterapeitu, kurš izmanto šo kombinēto pieeju, sazinieties ar Amerikas klīniskās hipnozes biedrību pa tālruni 630.980.4740; www.asch.net.
Avots: Alternatīva medicīna
Nākamais: Uztura terapija depresijas ārstēšanai
